Динамической нагрузки в прыжках, по сути, не так много. Мышцы не имеют времени полностью сократиться и растянуться, поскольку работа происходит в быстром темпе, и каждый прыжок немедленно сменяется следующим.
Прыжки через скакалку: как похудеть, используя только ее и тратя всего 15 минут в день
Как правильно прыгать на скакалке, ты, вероятно, знаешь ещё с детства. Однако этот простой инвентарь может стать отличным помощником во взрослой жизни — он способен эффективно помочь в похудении и подтяжке всего тела. Для этого достаточно соблюдать несколько правил.
Кардионагрузки крайне полезны как для сердечно-сосудистой системы, так и для борьбы с лишним весом. Сегодня мы обсудим один из видов кардионагрузок, который знаком многим с юных лет — прыжки на скакалке.
Эти занятия помогают сжигать больше калорий за час, чем многие другие виды кардио. Они также способствуют сжиганию жира, укреплению мышц спины, повышению выносливости, улучшению тонуса икр и увеличению объема легких.
При условии правильных тренировок и питания можно добиться значительной потери веса.
Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть
Если ты собираешься использовать скакалку как тренажер для похудения, начни с выбора качественного инвентаря. Если ты новичок или долго не занималась этим упражнением, следуй нашей пошаговой инструкции:
- Встань прямо, ноги на ширине плеч, положи скакалку за ноги.
- Поднимай руки и, сделав одно движение, вытягивай верёвку вперёд, немного приподнимай руки, чтобы верёвка оказалась между твоими лодыжками и коленями. Возможно, ты захочешь немного попрактиковаться в этом движении, чтобы нащупать правильное положение верёвки перед тем, как перепрыгнуть через неё.
- Обрати внимание на время, необходимое для раскачивания скакалки, чтобы ты могла нормально перепрыгнуть после того, как верёвка пролетит над головой. Как только ты освоишь это эффективно, продолжай!
На самом деле, всё достаточно просто, поскольку мы знакомы с этим инвентарем с детства. Осталось лишь наловчиться.
Чем полезны прыжки на скакалке?
Замечали ли вы, что многие профессиональные спортсмены из различных дисциплин включают прыжки со скакалкой в свои тренировочные планы? Это не просто так – это упражнение очень полезно.
В процессе прыжков активно работают множество мышц: ягодицы, квадрицепсы, двуглавая мышца бедра, а также мышцы пресса, предплечья, бицепсы и кисти рук, которые участвуют в вращении скакалки. Особенно значительную нагрузку получают икроножные мышцы и мускулы бедер.
Но это еще не всё; прыжки на скакалке также положительно влияют на дыхательную систему. Это энергозатратное упражнение, во время которого за час можно сжечь около 1000 килокалорий, следовательно, за 10 минут тренировок можно потерять в среднем около 170 ккал.
Учимся выполнять двойные прыжки на скакалке
Теперь давайте перейдем к основному элементу этого материала — как научиться выполнять этот сложный элемент. Как сделать так, чтобы скакалка прокручивалась дважды за один прыжок?
Для этого нужно высоко прыгать и очень быстро вращать руки в фазе прыжка. При приземлении наоборот, необходимо замедлить движение. Помните, что основная работа рук должна осуществляться не в локтевом суставе, а в лучезапястном.
Для начала попробуйте взять по одному концу скакалки в каждую руку и выполнять вращения в стороны, постепенно увеличивая скорость до двойного прокручивания, затем добавьте высокий прыжок. После этого возьмите скакалку обеими руками и выполните несколько обычных прыжков, а затем один высокий прыжок с ускорением вращения скакалки для получения двойного прокрута.
Екатерина Кравченко: Не сгибайте корпус, ваши стопы должны быть параллельны полу, и не тяните носок вниз при прыжке.
Как только скакалка проходит второй раз под ногами, замедляйте её вращение, чтобы погасить энергию приземления и подготовиться к следующему прыжку.
Екатерина Кравченко: И еще несколько основных правил, о которых нельзя забывать: не задерживайте дыхание, не допускайте захлёста, не приземляйтесь в приседе и не выводите ноги вперёд.
Какие плюсы занятий со скакалкой?
Занятия со скакалкой сделают вас…
- Выносливее. Активное кардио развивает сердечную мышцу, что в свою очередь увеличивает общую выносливость организма. Не зря прыжки на скакалке входят в тренировочные регламенты таких спортсменов, как боксёры, пловцы и кроссфитеры, которым необходима высокая физическая активность на протяжении длительного времени.
- Стройнее. Скакалка является лидером среди всех способов сжигания калорий — за час активной тренировки можно сжечь от 700 до 1200 калорий! Для сравнения, быстрый бег за такой же промежуток потратит около 600 калорий. Такая разница в 30% довольно заметна.
- Рельефнее. Благодаря снижению жировой массы вы сможете увидеть мышечный рельеф. Разнообразные виды прыжков активируют глубокие мышцы, которые сложно развить иным образом, что и придаёт вашему силуэту уникальность и выделяет его из общего списка.
- Ловче. Регулярные тренировки на скакалке улучшают работу вестибулярного аппарата, что делает реакцию организма быстрее и точнее. Это проверено на практике!
- Сильнее. Укрепляя сердце, вы облегчаете ему справляться с увеличенными нагрузками в тренировках. Теперь вы можете увеличивать рабочие веса или подходы, и это будет даваться значительно легче, чем раньше.
- Здоровее. Правильные тренировки со скакалкой способствуют нормализации артериального давления и развивают дыхательные навыки. Кроме того, этот вид нагрузки при достаточном количестве белка помогает сохранить существующую мышечную массу.
- Спокойнее. Монотонные движения фокусируют внимание на теле, что помогает разгрузить ум. После средней по длительности тренировки ваш мозг будет функционировать на новом уровне.
Оставьте свой e-mail внизу страницы, чтобы получить трекер полезных привычек для здорового образа жизни.
Давайте теперь разберем волнующий многих вопрос — можно ли похудеть, прыгая на скакалке?
Существует золотое правило — для похудения необходим дефицит калорий. Способы его создания могут быть разнообразными: кто-то предпочитает употреблять меньше калорий, кто-то добавляет новые занятия в график тренировок, а кто-то просто выходит на пару остановок раньше и идет пешком. Ходьба часто недооценена. Без дефицита калорий изменения на весах и в сантиметрах не стоит ожидать.
Ещё одно преимущество кардио — это его естественность. Мы исторически предрасположены к длительным прогулкам, бегу и прыжкам. В отличие от тренировки с тяжестями, кардио воспринимается организмом значительно легче, и восстановительный период после таких нагрузок короче.
Сколько калорий сжигается за час тренировок на скакалке? За час прыжков можно сжечь от 700 до 1200 калорий. Это зависит от вашего веса, времени отдыха в течение этого часа и техники выполнения упражнений. При добросовестном подходе к упражнению ударный результат не заставит себя ждать!
Если ты уже опытная спортсменка, ты обрадуешься, узнав, что это и без того высокоэффективное упражнение можно еще больше усложнить! Вместо одиночных прыжков попробуй выполнять двойные и тройные прыжки (это когда за один прыжок производится 2–3 оборота скакалки), чередуй ноги (прыгай то на правой, то на левой ноге), перекрещивай скакалку, поворачивай вокруг своей оси.
Кроме того, можно подключить дополнительные предметы — такие как гантели или перекладина для выполнения выпадов, подтягиваний и приседаний, или даже для занятий кроссфитом. Принцип заключается в том, чтобы сначала прыгать до усталости, а потом переключаться на другие упражнения, отдыхая от прыжков. Устали от других упражнений — вернитесь к скакалке. Таким образом, вы сможете поддерживать пульс в нужной кардиозоне и активно сжигать жировые запасы. Вариантов масса, и каждый раз можно находить новые способы усложнить и максимизировать тренировочный процесс!
Важно отметить, что такие тренировки экономят огромное количество времени. Огромный объем работы, выполненный за час за счёт активного привлечения множества мышечных групп, занял бы более двух часов в тренажерном зале. Такие тренировки можно легко проводить дома, на свежем воздухе, во дворе или на спортивной площадке — что обеспечивает значительную экономию финансов и времени на дорогу до спортзала.
Сколько калорий сжигается при прыжках со скакалкой?
За один час прыжков со скакалкой сжигается от 700 до 1200 ккал. На каждые 100 прыжков сжигается от 45 до 80 ккал, что зависит от веса тела.
При выполнении прыжков на скакалке активно работают икроножные мышцы, ягодицы, бицепс бедра, подвздошные и двуглавые мышцы, квадрицепсы. Небольшая нагрузка также наблюдается на мышцы брюшного пресса, бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей рук.
Правила комментирования
Чтобы вы могли получать удовольствие от общения на нашем сайте, соблюдайте следующие простые правила:
Для того чтобы пребывание на нашем сайте оставалось приятным, необходимо неукоснительно следовать правилам комментирования:
Сообщения не должны превышать 2500 знаков (включая пробелы).
Языком общения на сайте является русский язык. Вы можете использовать другие языки, только если уверены, что читатели смогут вас правильно понять.
Запрещены комментарии, содержащие нецензурные слова, оскорбления, унижения достоинства человека, разжигающие межнациональную вражду.
Спам и реклама любых товаров, услуг, ресурсов, средств массовой информации или мероприятий, не относящихся к теме обсуждения статьи, также запрещены.
Не приветствуются сообщения, которые не относятся к содержанию статьи или к теме обсуждения.
Давайте уважать друг друга и сайт, на который вы и другие читатели приходите обмениваться мнениями и выражать свои мысли. Администрация оставляет за собой право удалять комментарии или их части, если они не соответствуют данным требованиям.
Если у вас есть вопросы или предложения, отправьте сообщение администрации сайта.
Особенности выполнения упражнения
Для достижения оптимального результата первостепенное значение имеет техника выполнения прыжков на скакалке. На первый взгляд особенных технических нюансов нет:
- Приземляйтесь на носочки;
- Держите спину прямой, а локти близко к корпусу;
- Крутите кистями синхронно со скакалкой;
- Сохраняйте одинаковую скорость;
- Поддерживайте стабильный дыхательный ритм.
Однако всё кажется простым на первых 50-100 повторениях. По истечении этого времени неподготовленному спортсмену начинает тяжело: ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, и прыгать становится практически невозможно. Спортсмен начинает попадать по голеням скакалкой, темп сбивается. Именно поэтому необходимо постоянно отрабатывать технику. В противном случае могут возникнуть сложности, а занятия кроссфитом станут менее продуктивными. Постоянная работа над техникой прыгков позволит облегчить нагрузку с каждой тренировкой.
Рецепты для здорового питания
- 7,8 г белков
- 2,4 г жиров
- 2,5 г углеводов
- 78,9 ккал
Программа тренировок на месяц
Основной принцип программы прыжков со скакалкой на 30 дней — постоянное увеличение нагрузки. Не установлены чёткие временные рамки, а также нет заданного количества повторений и подходов. Есть только общий объём работы, который должен быть выполнен.
С помощью этой программы можно заметить значительные изменения в форме уже в течение нескольких недель или месяца, так как при соблюдении дефицита калорий за эти 30 дней можно сбросить около 6-8 кг. Если ваша цель — не похудение, а повышение выносливости, эта программа также будет очень полезной. После завершения программы вы ощутите, как легче даются высокоинтенсивные тренировки, исчезнет одышка, и улучшается концентрация на движении, что сделает выполнение всех упражнений гораздо легче.
Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:
| День | Количество прыжков на скакалке | День | Количество прыжков на скакалке |
| 1 | 100 | 16 | День отдыха |
| 2 | 130 | 17 | 500 |
| 3 | 160 | 18 | 530 |
| 4 | День отдыха | 19 | 560 |
| 5 | 200 | 20 | День отдыха |
| 6 | 230 | 21 | 600 |
| 7 | 260 | 22 | 630 |
| 8 | День отдыха | 23 | 660 |
| 9 | 300 | 24 | День отдыха |
| 10 | 330 | 25 | 700 |
| 11 | 360 | 26 | 730 |
| 12 | День отдыха | 27 | 760 |
| 13 | 400 | 28 | День отдыха |
| 14 | 430 | 29 | 800 |
| 15 | 460 | 30 | 830 |
Скачать и распечатать программу можно по ссылке.
