Новички в мире сайклинга начинают с минимально возможного времени занятий и постепенно увеличивают свою физическую нагрузку. Перед каждой тренировкой обязательно проводится разминка, которая охватывает все суставы, что помогает предотвратить травмы и подготовить тело к предстоящей нагрузке.
Что такое сайклинг в фитнесе?
Сайклинг (от английского «cycle», что означает «велосипед») представляет собой дисциплину, которая включает тренировку на велотренажерах. Но что именно собой представляет сайклинг в фитнес-контексте?
Вместо традиционных велосипедов используются современные велотренажеры, которые создают захватывающую атмосферу тренировок, отличающуюся от уличного шума автомобилей. Вместо реальных дорожных условий тренеру доступны специальные имитационные режимы: это могут быть горные подъёмы, экзотические пейзажи, виртуальные велопрогулки по водным трассам или настоящие спринты. Сегодня сайклинг предлагает увлекательную, высокоинтенсивную тренировку, где пот течет рекой, эмоции зашкаливают, а в зале ощущается дух здорового соперничества. Безусловно, никакого сравнения с обычными скучными занятиями! К тому же, видеоряд, сопровождающий тренировку, захватывает внимание, делая занятия не только интересными, но и максимально эффективными.
КАК ПРОХОДЯТ ТРЕНИРОВКИ ПО САЙКЛИНГУ
Сайклинг — в первую очередь групповое занятие. Крутить педали вместе с другими участниками гораздо веселее, чем в одиночку. Обучение проходит под руководством опытного тренера, который направляет, корректирует движения и устанавливает нужный ритм занятия. Продолжительность занятия составляет до 40 минут, что вполне достаточно для запуска мощных процессов сжигания жира в организме. Тренировки могут варьироваться по интенсивности и поставленным целям, однако принцип остается неизменным.
Сайклинг — это высокоэффективный вид тренировки, который развивает как сердечно-сосудистую систему, так и укрепляет мышцы.
Главная цель сайклинга — тренировка сердечно-сосудистой системы. Во время занятий пульс достигает высоких показателей, ускоряется кровообращение, что способствует укреплению сердечной мышцы и сосудов.
Кроме того, сайклинг помогает прокачать мускулатуру всего тела. Неправильно считать, что на велотренажерах прорабатываются лишь ноги и спина. За счет наклонов корпуса и изменения положения таза на сиденье, а также возможности настроить велотренажер, можно тренировать различные группы мышц.
Третье неоспоримое преимущество сайклинг-тренировок — это интенсивный процесс сжигания жиров. Если вы все ещё сомневаетесь, нужно ли заниматься сайклингом для похудания, ответ будет положительным. Очень высокая нагрузка позволяет сжигать до 500 ккал даже во время менее интенсивной тренировки. Поэтому занятия сайклингом идеально подходят тем, кто стремится избавиться от избыточного веса. Наиболее заметные результаты достигаются при регулярных тренировках, от 2 до 4 раз в неделю.
ЧТО ТАКОЕ САЙКЛИНГ?
Как упоминалось ранее, сайклинг – это тип тренировки, который имитирует условия езды на велосипеде по различным местностям, включая пересечённый рельеф. Занятия сайклингом проводятся в формате групповых тренировок. Популярность сайклинга начала набирать обороты совсем недавно, но быстро завоевала сердца миллионов людей. Почему? Всё благодаря высоким показателям эффективности анаэробных велотренировок.
Тем не менее, стоит отметить, что такой тип тренинга подходит не всем. Это связано с его высокой интенсивностью и большими нагрузками на организм. Существуют определённые противопоказания, с которыми важно ознакомиться, чтобы понимать, подходит ли вам этот вид тренировок или нет.
История развития
Исторически сложилось так, что велотренировки были эффективными, однако не всем они нравились. Это, возможно, связано с ограниченным набором упражнений и тем, что многие предпочитают разнообразные тренировки. Сайклинг появился на свет в 1980-х годах прошлого века, когда известный в мире фитнеса тренер вместе с супругой создавал новую методику, комбинируя занятия на велосипеде с элементами гимнастики и хореографии.
С течением времени методика совершенствовалась, и в итоге традиционные велотренажеры уступили место сайклинг-тренировкам. Пик популярности пришёлся на 2018 год.
Сайклинг отличается от стандартных велотренажеров рядом особенностей:
- Облегчённая конструкция;
- Отсутствие дисплея или монитора с графиками;
- Компактность и удобство использования.
ВИДЫ САЙКЛИНГА
Существуют различные виды тренировок, каждая из которых имеет свои особенности и преимущества. Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих типов.
- Стандартная езда. Классическая тренировка, имитирующая поездку по ровной местности с постоянным темпом.
- Ускоренная езда. Выполняется сидя и имитирует быстрое движение вниз по спуску.
- Тренировка с использованием утяжелителей. Имитация подъема в гору, происходит изменение настроек велотренажера.
- Высокоскоростная тренировка. Выполняется в положении стоя, помогает проработать все мышцы нижней части тела.
- Езда с утяжелением в медленном темпе. Имитация медленного подъема в гору в положении стоя, что способствует равномерному развитию всех групп мышц.
- Ускорение. Чередование 40 секунд быстрой езды с 10 секундами повышения интенсивности, выполняется как сидя, так и стоя.
- Сопротивление. Имитация сложного подъема в гору с увеличенной нагрузкой на педали.
- Езда с изменением положения тела. Чередование упора на сидячее или стоящее положение с изменением нагрузки в зависимости от указаний тренера, интервалы могут варьироваться от 20-30 секунд до одной минуты.
Каждая из этих тренировок может быть дополнена элементами фитнеса. Во время сеанса вам придется не только крутить педали, но и выполнять отжимания, делать повороты туловища и многое другое.
Виды сайклинга
Сайклинг-тренировки разнообразны и отличаются по интенсивности и набору дополнительных упражнений.
- Ровный темп. Тренировки предлагают аналогичные занятия, как на стандартном велотренажере.
- Частое педалирование. Сеанс имитирует быстрое спускание с горы, выполняется сидя.
- Частое педалирование с нагрузкой. Направлено на качественное прорабатывание мышц нижней части тела.
- Смена положения сидя/стоя и наклона туловища. Тренер задает интервалы, позволяя группе сменять положение тела при сохранении темпа — медленно с высоким сопротивлением или быстро с оптимальным.
- Имитация подъёма в гору. Тренер может потребовать от участников как медленный, так и ускоренный темп в сидячем или стоячем положении.
- Спринты. Участникам необходимо быстро крутить педали в сидячем или стоячем положении, максимально напрягая мышцы на короткие промежутки времени.
- Тренировка с дополнительным утяжелением. Использование жилетов или гантелей для создания нагрузки на верхнюю часть тела.
Польза сайклинга
Сайклинг является кардиотренировкой, что означает, что этот вид нагрузки эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему, повышая выносливость организма. Такой вид тренировок не отличается сильно от бега или велотренировок. Однако отличие состоит в том, что сайклинг задействует не только ноги, но и верхнюю часть тела. Если вы не хотите заниматься силовыми тренировками, но стремитесь к укреплению тела, запишитесь на занятия сайклингом!
Сочетая занятия сайклингом с правильным питанием, вы можете быстро снизить вес: такая интенсивная нагрузка позволяет сжигать около 500 ккал за полчаса, а в дополнение к этому идет дожигание калорий. Тем не менее, занятия в студии следует проводить не менее двух раз в неделю, предпочтительно 3-4 раза.
Скачайте тренировочные программы для подготовки к марафону и полумарафону и начните свой путь к спортивным достижениям прямо сейчас!
Если ваша цель не похудение, а улучшение физического состояния и увеличение выносливости, тренеры рекомендуют заниматься 2-3 раза в неделю.
Преимущества сайклинга
Основные преимущества сайклинга заключаются в том, что он значительно укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение. Работают не только спина и ноги, но и другие группы мышц, что достигается за счет изменения настроек велотренажера и позы тела. Тренажёры сайклинга имеют конструкцию, при которой сиденье расположено на уровне руля, что способствует эффективному выполнению упражнений и обеспечивает посадку, как на гоночном велосипеде. В отличие от обычных велотренажеров, которые предназначены для однообразных тренировок, сайклинг предлагает разнообразные позиции и динамику движения. В результате на сайклинге возможна значительная потеря в весе, так как тренировка является высокоэффективной и энергозатратной. Даже при низкой интенсивности сушка калорий может составлять до 500 ккал за занятие. Для достижения хороших результатов необходимо заниматься от 2 до 4 раз в неделю.
Так проходит тренировка. Фото: фитнеснорма.рф
Тем не менее, тренировки имеют противопоказания:
- Серьезные сердечно-сосудистые заболевания, такие как тахикардия, стенокардия и сердечная астма;
- Отёки и тромбофлебит;
- Онкологические заболевания;
- Травмы и заболевания суставов, включая голеностоп, колени и поясницу;
- Ожирение;
- Сахарный диабет.
Перед началом занятий сайклингом рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что тренировки подходят именно вам. В некоторых случаях легкие нагрузки могут быть полезными для здоровья.
Советы новичкам
Рекомендуется тренироваться в специализированной обуви – велоботинках, которые фиксируются в педалях. Вы можете иметь собственные или использовать те, что предоставляются в клубах, и не забывайте их обрабатывать после каждого использования. Также можно воспользоваться одноразовыми носками-бахилами для соблюдения гигиеничности. Одежда должна быть дышащей и не стеснять движения, поэтому стоит взять с собой сменную одежду, так как во время занятий будет интенсивное потоотделение.
Не стремитесь к слишком высокой скорости с самого начала. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и затем вы сможете увеличить интенсивность. Изменение положения тела во время тренировки допустимо: крутите педали сидя или стоя в зависимости от типа упражнения. Важно также взять с собой чистую воду и периодически совершать глотки во время тренировки.
Сайклинг представляет собой высокоэнергетическую и увлекательную тренировку, которая привлекает даже тех, кто никогда не катался на велосипеде. А для тех, кто любит велоспорт во всех его проявлениях, это занятие приобретает особую ценность. Оно станет отличной заменой кардиотренировкам во время зимнего сезона.
Следите за новостями и обновлениями на наших других платформах:
Польза тренировки по сайклингу
Занятия сайклингом активизируют практически все группы мышц тела. Благодаря низкой нагрузке на суставы и позвоночник, этот вид тренировок подходит даже людям с избыточным весом. Всего за одно занятие можно сжигать до 700 килокалорий в час.
К дополнительным преимуществам сайклинга относятся:
- Развитие аэробной и анаэробной выносливости;
- Улучшение функциональности сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- Укрепление мышц плечевого пояса, кора и всего нижнего тела;
- Ускорение обмена веществ.
Одним из факторов, который может остановить вас от тренировки дома, является не только стоимость оборудования. Занятия группами также предоставляют возможность общения с другими участниками, радость от физической активности и уникальную атмосферу фитнес-клуба.
Противопоказания
Несмотря на все преимущества, сайклинг не подходит людям, которые страдают от:
- Заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- Проблем с суставами;
- Варикозного расширения вен;
- Повышенного артериального давления;
- Респираторных заболеваний.
Инфекционные болезни, простуда и состояние беременности также являются причиной, по которой стоит отложить занятия. Перед началом занятий в фитнес-клубе обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы удостовериться, что занятия безопасны для вас. В зависимости от состояния здоровья, во некоторых случаях тренировки могут быть допустимы.
Не каждый фитнес-клуб в Москве может предложить качественные сайклинг-тренировки. В «Премьер Спорт» вас ждут комфортабельные тренажеры, современный и хорошо вентилируемый зал, зажигательная музыка и опытные инструкторы, готовые помочь вам на пути к успешным тренировкам.
