Сведение рук в тренажере бабочка

Для достижения максимальной эффективности сведение рук в тренажере “бабочка” рекомендуется применять различные варианты хвата и менять углы наклона скамьи. Это позволит обеспечить более полноценное воздействие на грудные мышцы и способствовать их активному росту.

Сведение рук в тренажере: техника упражнения, какие мышцы работают

Подкачанные и четко очерченные грудные мышцы – это не только эстетически привлекательно, но и часто является целью многих мужчин, которые начинают заниматься спортом. В этом нет ничего удивительного, так как сильная грудь символизирует здоровье и физическую форму. В нашей статье мы вместе с фитнес-тренером обсудим отличное упражнение, которое в комбинации с другими поможет достичь ваших фитнес-целей за короткое время.

Горизонтальное приведение плеча в тренажере, известное как Бабочка или Пек Дек, является изолирующим упражнением, ориентированным на гипертрофию большой грудной мышцы. Это значит, что пока вы работаете в этом тренажере, ваша грудная мышца не расслабляется, а остается под постоянной нагрузкой.

Знакомимся с новым упражнением

Первое, что необходимо понять, это то, что горизонтальное приведение плеча в тренажере – это изолирующее упражнение. В отличие от базовых упражнений, которые активируют сразу несколько суставов, групп мышц и мышц-стабилизаторов, изолирующие упражнения сосредотачиваются на одной мышце, что усиливает её нагрузку и способствует росту. Данная тренировка выполняется в конце основной программы, позволяя максимально использовать уже подготовленные группы мышц.

Есть универсальное правило: базовые упражнения всегда выполняются в начале тренировки, в то время как изолирующие следует оставлять на завершение. Это связано с тем, что базовые упражнения активируют большее количество мышц, а изолирующие помогают добить конкретные группы мышц. Однако, если у вас не хватает силы на базовые движения, то имеет смысл сначала активно проработать изолирующие упражнения, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам.

Основное преимущество Бабочки – это то, что её могут выполнять спортсмены с различными уровнями подготовки. Кроме того, повышается безопасность выполнения этого упражнения, так как оно не создает вертикальной нагрузки и не давит на локтевой сустав.

Теперь поговорим о самой технике выполнения. Упражнение производится в тренажере, который называется Пек Дек. Он состоит из сиденья и конструкции, от которой отходят две длинные ручки, предназначенные для сведения рук к центру. Это упражнение не слишком сложное, но требует внимания к весу, который вы выберете для работы, что будет рассматриваться в дальнейшем.

Техника выполнения

Настройка тренажера:

• Сиденье следует установить таким образом, чтобы при сведении рук они оказывались перед грудью, а плечи приводились к средней линии тела. Запястья должны соответствовать уровню плечевого сустава;
• Спинка должна находиться в горизонтальном положении — наклон следует убрать;
• Если ваши руки слишком длинные, и вам трудно прижаться к спинке тренажера, можно взять ручки чуть выше или ниже, однако лопатки всегда должны касаться спинки;
• Начальное положение ручек — анатомическая нейтраль, это значит, что вы стартуете с разведенными в стороны руками, параллельными полу;
• Если у вас есть опыт в бодибилдинге, нормальная работа суставов и нет проблем с позвоночником, можете отвести ручки чуть назад, чтобы в отрицательной фазе почувствовать большее растяжение. Новичкам рекомендуется избегать этого варианта;
• Высоту сиденья необходимо подбирать так, чтобы стопы хорошо касались пола и предоставляли надежный упор. Если такой возможности нет, подложите под стопы бруски или блины.

Исходное положение: необходимо сесть на тренировочное сиденье, упереться ногами в пол и взять ручки тренажера свободным хватом. Следующий шаг — опустить плечи от ушей, прижать лопатки к позвоночнику, опуская их к тазу, сохраняя при этом естественный прогиб в нижней части спины.

Движение:

• Ручки тренажера необходимо свести к центру тела, сокращая грудные мышцы;
• Если поднять хват чуть выше, акцент направляется на верхнюю часть пекторальных мышц, если опустить — на нижнюю, но разница в акцентах будет незначительной;
• Разведение рук выполняется плавно, без рывков;
• Рекомендуется производить сведение и разведение на два счета, избегая резких движений;
• Все повторения должны быть выполнены без пауз и в едином подходе, с отдыхом между сетами в 1-2 минуты.

Важно:

• Следите за тем, чтобы плечи не поднимались к ушам, чтобы избежать вовлечения трапециевидных мышц;
• Исключите обратный прогиб в грудном отделе, так как округлая спина может привести к травме;
• Копчик должен оставаться в нейтральном положении, его нельзя подталкивать вверх или тянуть к нижним ребрам;
• Ноги должны поддерживать умеренный упор, не стоит толкать тело вверх с каждым повторением;
• Пресс необходимо подтянуть, а живот — втянуть;
• Избегайте рывков при движении, не следует использовать инерцию, и поднимать лопатки от спинки тренажера;
• Новички и те, кто тренируется для общего фитнеса, не должны отводить руки за среднюю линию тела, так как это может привести к травмам плеча;
• Помните, что это изолированное упражнение, и выбирайте подходящий для вас вес отягощения. Лучше работать с небольшими весами, тщательно прокачивая грудные мышцы.

Важно: если вам сложно почувствовать работу грудных мышц во время сведения, попробуйте выполнять сведение с легкими гантелями лежа на прямой скамье. Это позволит научиться сводить руки к центру без дополнительных инерционных движений и нагрузки на плечи.

Варианты упражнения

Существует распространенное заблуждение, что разведение рук в тренажере Пек Дек или Бабочка прорабатывает грудные мышцы, в то время как на самом деле, акцент идет на задний пучок дельтовидной мышцы. Поэтому это упражнение не является полным эквивалентом развития груди.

Если у вас нет доступа к тренажеру Пек Дек, вы можете:

• Сводить руки с легкими гантелями, лежа на прямой или слегка наклоненной скамье;
• Сводить рукоятки кроссовера, прикрепленные к верхнему блоку, перед собой;
• Использовать петли TRX для сведения перед собой.

Техническая особенность всех сводящих движений заключается в том, что руки должны двигаться по средней линии, перед грудью, без поднятия к голове или опускания к животу.

Одним из вариантов данного движения является работа в Пек Дек с упорами для предплечий. Такие тренажеры имеют мягкие упоры, позволяющие выполнить сведение с уменьшенной амплитудой и уменьшить нагрузку на локтевой сустав. Техника выполнения полностью повторяет классическую работу в Пек Дек с ручками. Преимущество этого тренажера в том, что он позволяет завершить тренировку после тяжелых жимов.

Разведение рук в Пек Дек не следует рассматривать как замену сведению. Его имеет смысл выполнять только в тех случаях, когда вы тренируете плечи или спину. Для выполнения этого варианта необходимо сесть лицом к спинке тренажера, отводить руки назад, отталкивая рукоятки до средней линии тела, затем плавно возвращать в исходное положение.

Виды тренажеров Бабочка

Существует два основных типа тренажеров Бабочка. Оба обеспечивают отличную проработку грудных мышц, но при работе с ними есть свои особенности.

Давайте более подробно рассмотрим эти различия:

Конструкция данного тренажера направлена на то, чтобы максимально исключить активность предплечий, позволяя работать исключительно грудным мышцам.

Однако на практике показалось, что такая стартовая позиция подходит не всем.

Вследствие разных длин рук и невозможности подстроить упоры под себя, часть нагрузки может ложиться на переднюю дельту.

Чтобы избежать такой ситуации, были разработаны тренажеры с упором для ладоней.

В этом варианте движение больше напоминает классическое разведение гантелей лежа, где ладони упираются в рукояти, а движение происходит по большей дуге. В результате вовлеченность грудных мышц становится максимальной.

Тем не менее, при таком подходе мышцы предплечий также активно включаются в работу.

Как правило, в большинстве тренажерных залов доступен только один тип тренажера Бабочка. Однако, если в вашем зале экземпляр Пек Дек с упором для локтей не подходит вам, можно использовать небольшой секрет для уменьшения нагрузки на передние дельты.

Для этого ваши ладони должны упираться только в рукоятки, при этом локти должны быть подняты вверх и находиться на одной линии с кистями рук и плечами.

Таким образом, движение будет приближено к тому, что выполняется в тренажере для упора ладонями, но в Пек Деке с упором для локтей амплитуда будет более короткой.

Ошибки при выполнении и рекомендации для улучшения техники

Бабочка часто используется в программах тренировки груди у различных посетителей тренажерных залов. Движение кажущиеся легким может оказаться не таким простым из-за распространенных ошибок, особенно у новичков.

При попытке выполнить упражнение с неподъемными весами техника может значительно страдать, что приводит к неправильному использованию дополнительных мышц.

Помните, что Бабочка – это изолирующее упражнение, нацеленное исключительно на грудные мышцы!

Используйте умеренный вес для того, чтобы сохранить правильную технику выполнения на протяжении всего подхода.

Если вы выполняете упражнение в слишком быстром темпе, то в основном работает инерция, а не сила грудных мышц. Это приводит к минимальной нагрузке на мышцы.

Подходящая скорость выполнения движения для сведения рук в Бабочке составляет 1-1-2. Это означает, что первая секунда отводится на сведение рук к себе, вторая – на паузу в сокращенной позиции и две секунд на плавное возвращение в исходное положение.

Для того чтобы максимально задействовать грудные мышцы, в исходной позиции сведите лопатки и выведите грудь вперед, слегка прогибая поясницу.

Удерживайте это положение на протяжении всего движения, чтобы не снизить нагрузку на грудные мышцы.

Упражнения на тренажере с принципом сведения рычагов

Экспандер Бабочка на сегодняшний день предлагает много различных вариантов выполнения упражнения. В зависимости от используемой техники можно целенаправленно нагружать определенную группу мышц. Для новичков рекомендуется вначале выполнять любое упражнение на 5 повторений, а с улучшением физической формы увеличивать их до 20.

При выполнении необходимо следить за тем, чтобы максимальное сжатие и напряжение мышц приходилось на выдох, тогда как расслабление должно настать на вдохе. Соблюдение данного простого правила значительно облегчает выполнение и повышает эффективность тренировки.

Внутренняя часть бедра

Внутренняя часть бедра у женщин часто оказывается слабой. Экспандер Бабочка отлично позволяет прокачать именно эти мышцы. Для выполнения упражнения вам понадобится стул с прямой спинкой. Техника выполнения:

• Сядьте на стул;
• Подвиньтесь к краю сидения, чтобы могла свободно двигать бедрами в стороны;
• Установите тренажер между бедрами так, чтобы рычаги находились на внутренней поверхности бедра;
• Последовательно сжимайте экспандер, немного поддерживая конструкцию руками.

Количество повторений для тренировки мышц ног подбирайте индивидуально. Эффективность упражнения достигается при количестве повторов около 50 для женщин. При этом последние два повторения должны выполняться с максимальными усилиями.

Кроме того, упражнение можно выполнять в положении сидя на полу без опоры. В этом варианте дополнительно активируются мышцы пресса. Рекомендуемое количество повторений — от 15 до 20 раз. Также можно делать аналогичное упражнение, лежа, при котором будут задействованы мышцы пресса и бедер.

Для мышц бедра и ягодиц

Лягте на бок, сохраняя равновесие с помощью рук. Техника выполнения:

• Разместите тренажер между бедрами, чтобы рычаги двигались в сторону стоп;
• Сведите ноги вместе, стараясь максимально прижать колени;
• Медленно расслабьте мышцы, возвращая тренажер в исходное положение.

Во время выполнения данного упражнения вы прокачиваете не только мышцы бедер и ягодиц, но и мышцы пресса.

Сведение ног выполняется 40 раз; затем перевернитесь на другой бок и повторите выполнение упражнения для другой стороны.

Для груди и рук

Упражнение нужно выполнять в положении стоя. Тренажер следует установить так, чтобы верхняя часть направляла вверх, а рычаги вниз. Техника выполнения:

• Заведите кисти рук под головку;
• Разместите предплечья сверху на каждом из рычагов;
• Сжав рычаги, медленно сводите их, стараясь максимально сблизить локти;
• Постепенно развести руки в исходное положение.

Количество повторов на первых порах у женщин обычно невелико. Со временем это число должно увеличиться. Главное — не допускать резких и быстрых движений.

Упражнения на тренажере с принципом разведения рычагов

Суть техники выполнения заключается в прикладывании усилий для разведения рычагов экспандера.

Такая конструкция эффективна для работы с мышцами бедер и ягодиц, придавая нагрузку также мышцам пресса. Используйте тренажер, если хотите улучшить форму ягодиц и уменьшить объем бедер.

В комплекс тренировок для женщин чаще включаются такие упражнения:

• Фиксация тренажера на коленях с разведением ног в сторону с максимальной амплитудой;
• Подъем прямой ноги вверх, находясь в положении лежа на боку, разводя рычаги тренажера на уровне колен;
• Разведение коленей лежа на спине с зафиксированным тренажером;
• Разведения рычагов коленями, сидя на стуле или упираясь руками.

Каждое из упражнений рекомендуется выполнять по 15—20 раз. Если не удается выполнить необходимое количество повторений, лучше сделать меньше, но сохранить правильную технику выполнения.

Хотя экспандер не может считаться полноценной заменой современным тренажерам, он имеет множество неоспоримых преимуществ. Экспандер Бабочка позволяет совершать разнообразные упражнения для проработки мышц бедер и ягодиц, и его эффективность в снижении веса превосходит все ожидания. Чтобы достичь реального результата, обязательно нужно придерживаться регулярности занятий, следя за режимом питания и здоровым образом жизни.

Как выбрать эспандер Бабочка?

В магазинах и специализированных магазинах можно встретить несколько вариантов данного тренажера. Если вы планируете заниматься регулярно, не стоит экономить, так как это напрямую отразится на качестве изделия. Тренажер, изготовленный из недорогих материалов, быстро ломается. Обратите внимание на модели, сделанные из прочного пластика, с мягкими накладками из неопрена на поверхности. Проверьте качество пружин.

Есть несколько рекомендаций, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.

1. Выбирайте для комплекса упражнения с эспандером Бабочка, которые будут нагружать разные группы мышц.
2. Занимайтесь регулярно: минимум три раза в неделю. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30 минут, иначе результата не будет.
3. Количество повторений выбирайте индивидуально, но учтите, что последние два повторения должны выполняться с максимальными усилиями.
4. Рекомендуется делать 2-3 подхода для каждого упражнения.

Тем, кто интересуется тем, как использовать эспандер Бабочка, стоит знать, что можно проводить круговые тренировки. Для таких занятий выбирайте 3-4 упражнения и выполняйте их подряд, повторяя по 20-25 раз. Между кругами делайте перерыв в одну минуту. Перед началом тренировки не забудьте выполнить легкую разминку для разогрева тела.

Эспандер Бабочка – эффективные упражнения для бедер и ягодиц.

Наиболее распространенные проблемные зоны у женщин – это бедра и ягодицы. Для борьбы с жиром в этих областях нужны интенсивные тренировки, которые лучше всего выполнять с дополнительной нагрузкой. Занятия с эспандером Бабочка имеют высокую эффективность, так как требуют преодоления сопротивления устройства. Рекомендуется следующее для уменьшения объема бедер и ягодиц:

Упражнение №1

1. Сядьте на стул, опираясь на него руками сзади.
2. Расположите тренажер так, чтобы его ручки упирались в колени, а стопы были вместе.
3. Выполняйте сведение и разведение коленей.

Упражнение №2

1. Сядьте на пол, опираясь на руки сзади.
2. Ногами, согнутыми в коленях, упритесь в пол всей стопой.
3. Левую стопу поставьте на ребро и расположите тренажер с внешней стороны этой ноги, чтобы одна ручка упиралась в колено, а другая в пол.
4. Опускайте ногу, сжимая тренажер, и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Эспандер Бабочка – упражнения для пресса

Многие женщины мечтают о красивом животе без избыточного жира и с четким рельефом. Чтобы достичь таких результатов, достаточно заниматься дома с использованием тренажера эспандер Бабочка:

Эспандер Бабочка – противопоказания

Для того чтобы тренировки приносили только пользу, важно не перегружать организм и учитывать существующие противопоказания. Заниматься не рекомендуется, если у вас наблюдаются проблемы с сосудами и капиллярами, гипертензия или заболевания сердечно-сосудистой системы. Также противопоказаны занятия при сахарном диабете, онкологии, кожных заболеваниях и повреждениях. Использование эспандера Бабочка во время беременности должно проходить исключительно с разрешения врача.
Источник: https://womanadvice.ru/espander-babochka-luchshie-uprazhneniya-dlya-vseh-grupp-myshc

Понравилась статья? Подписывайтесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов.