Подобные и схожие утверждения можно встретить повсеместно: в статьях на страницах журналов, в телепередачах, в кабинете косметолога и даже на занятиях фитнесом с тренером. В этой статье мы проанализируем, где же скрыта истина.
Какое количество белка необходимо употреблять в день?
Меня интересует здоровое питание, и я постоянно натыкаюсь на информацию, что большинство людей потребляют недостаточное количество белка. Предполагается, что именно это является причиной множества проблем — от кожных заболеваний до слабости и лишнего веса.
Я употребляю мясо, хотя не каждый день. Может быть, у меня на самом деле наблюдается его недостаток? Но постоянно есть стейки не представляется возможным, тем более что это может сильно бить по карману. Что же делать в этой ситуации? Прошу помощи разобраться в этом вопросе.
Регулярное недостающее потребление белка действительно может привести к негативным последствиям для здоровья, включая ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, а также снижение иммунной защиты организма.
Однако для того, чтобы удовлетворить потребность в белке, не обязательно постоянно есть много мяса и запивать его протеиновыми коктейлями. Более того, у людей, которые живут в городах и придерживаются разнообразного рациона, дефицит белка встречается крайне редко.
Консультация у врача
Наша информация основана на принципах доказательной медицины. Мы ссылаемся на авторитетные источники и запрашиваем мнения у врачей, обладающих хорошей репутацией. Тем не менее, помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и вашем лечащем враче. Решение о том, полагаться на нашу точку зрения или нет, принимаете только вы.
Белок, иначе называемый протеином, представляет собой макронутриент, жизненно необходимый каждому человеку. Из аминокислот, которые составляют белковую молекулу, организм формирует новые клетки и биоактивные вещества: ткани, гормоны, ферменты и иммунные клетки. Более того, белки участвуют во множестве биологических процессов, таких как регуляция обмена веществ и иммунная функция, а также транспорт молекул.
Если осознанно пренебрегать суточной нормой белка, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, может снижаться иммунная функция, происходить потеря мышечной массы, возникать нарушения обмена веществ, замедляться рост детей, ухудшаться состояние кожи и волос, а также замедляться процессы заживления травм.
Это звучит довольно серьезно, однако настоящий долговременный дефицит белка наблюдается крайне редко и в основном в неблагополучных регионах, таких как бедные страны Африки, где у людей нет доступа к разнообразным продуктам питания и они вынуждены ограничиваться лишь рисом или клубнями маниока. Жители городов, при условии, что их питание сбалансировано и разнообразно, обычно не испытывают проблем с получением необходимого количества белка. Более подробно о принципах сбалансированного питания можно узнать в курсе Учебника Т–Ж «Как правильно питаться».
Убеждение о повсеместном дефиците белка и трудности с его получением имеет две важные причины. Во-первых, некоторые люди и диетологи устанавливают завышенную норму потребления белка, например, 2 грамма на килограмм массы тела. Эта планка актуальна в основном для профессиональных спортсменов в период интенсивных тренировок. Для людей, осуществляющих офисную деятельность, подобное количество избыточно.
Во-вторых, распространено мнение о том, что белок необходимо заполнять за счет мяса и молочных продуктов, но на самом деле белок содержится также в рыбе, овощах и даже зерновых. Если эти пищевые группы присутствуют в вашем рационе, то дефицит белка становится маловероятным.
Узнайте, как ориентироваться в мире медицинских обследований и выбора врачей. За каждого студента мы переведем 100 ₽ в фонд помощи.
Свежие Новости
Белок — сегодня это наиболее востребованный питательный элемент. Его количество указывается на этикетках продуктов, статьи в журналах подчеркивают пользу продуктов с высоким содержанием белка, а белковые диеты приобретают популярность.
Согласно данным недавнего опроса о здоровье, 60% респондентов признались, что стремятся увеличить количество белка в своем рационе.
Но сколько белка нам действительно необходимо? И какая доза считается повышенной?
Рассмотрим основные принципы. Каждый человек обязан включать белок в свой ежедневный рацион. Это жизненно важный элемент питания, он состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками для у роста и развития тканей, включая мышцы, связки, сосуды, кожу, волосы и ногти. Белки играют ключевую роль в синтезе ферментов и гормонов. Кроме того, исследования показывают, что белок способствует долготерпению к голоду и имеет значение для похудения.
Если вы переживаете о том, что в вашем рационе недостаточно белковых продуктов, то скорее всего, ваши опасения беспочвенны. Рацион среднестатистического американского гражданина содержит адекватное количество белка, а дефицит этого макронутриента по статистике встречается крайне редко. По данным Национальной академии наук США, люди получают ежедневно от 10% до 35% своих калорий из белковых продуктов. Официальные рекомендации предполагают, что женщины должны потреблять 45 граммов белка в сутки, а мужчины — 52 грамма. На основании проведенных исследований в среднем сейчас женщины получают около 75 граммов белка в день, а мужчины — 100 граммов.
Однако если белок так полезен, может быть, стоит потреблять его в максимально возможных количествах? По этой теме существует несколько противоречивых мнений. Ранее многие эксперты в области питания рекомендовали увеличить норму потребления до 90 граммов для женщин и до 105 граммов для мужчин.
Стоит отметить, что именно такие количества сейчас и потребляют средние американцы. Тем не менее, избыточное потребление белка может обусловить определенные риски. Если организм перегружать белком, у людей со слабым здоровьем это может вызывать проблемы, например, с почками. Кроме того, белки, как и любые другие питательные вещества, представляют собой источник калорий и, следовательно, могут вызывать набор веса.
Следовательно, прежде чем увеличивать долю белковых продуктов, важно помнить: много белков не значит, что нужно есть больше мяса. Говядина, птица и свинина, как и молоко, сыр и яйца, действительно являются значительными источниками белка, однако он также присутствует и в растительных продуктах: зернах, бобовых и чечевице, орехах и овощах. Есть доказательства того, что рацион, богатый растительными продуктами, снижает риск отдельных заболеваний и рака.
Рекомендуется равномерно распределять потребление белка в течение дня. За усвоение аминокислот организм лучше отвечает, когда белки поступают в него три раза в течение дня, то есть в основных приемах пищи. Такой подход способствует наращиванию мышечной массы и помогает избавиться от излишков веса.
Потребление белка не должно превышать потребление других жизненно важных веществ — полезных углеводов и жиров.
Поэтому соблюдайте баланс в вашем питании.
Для получения более подробной информации не стесняйтесь ознакомиться с официальными рекомендациями государственных органов здравоохранения.
Перед тем как приступить к диете с высоким содержанием белка, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Основные принципы планирования питания
Чтобы наша пища наилучшим образом способствовала поддержанию здоровья, важно следовать простым правилам при планировании здорового питания:
- Натуральность — выбирайте для приготовления пищи исключительно свежие или свежезамороженные продукты. Избегайте консервов, полуфабрикатов, фаст-фуда и копченостей!
- Полноценность — обеспечьте присутствие всех необходимых макро- и микроэлементов;
- Сбалансированность — соблюдайте правильные пропорции между белками, жирами, углеводами, витаминами, микроэлементами и клетчаткой.
- Своевременность — старайтесь есть в определенное время, идеально 5-6 раз в сутки.
Чем же состоит пища?
Все знают со школьной программы, что пища включает в себя углеводы, белки и жиры, которыми называют питательные вещества, а также содержит микроэлементы и витамины, которые не обеспечивают энергетическую ценность, но поддерживают биохимические процессы.
Углеводы
Основными источниками энергии для организма и факторами, поднимающими уровень сахара в крови, являются углеводы. В результате химических реакций углеводы расщепляются до молекул воды, углекислого газа и АТФ (аденозинтрифосфат — переносчик энергии), и этот процесс не требует значительных усилий. Выработанная энергия должна быть израсходована при физической активности. Если этого не происходит, то избыток энергии аккумулируется в жировых запасах в виде триглицеридов. В случае нехватки углеводов организм начинает добывать необходимую энергию из жиров и белков, что приводит к образованию побочных (токсичных, например, кетоновых тел) продуктов и потребляет большое количество своих энергетических ресурсов и ферментов, что вызывает напряжение в пищеварительной системе, а также может повредить печень и почки. Поэтому рацион, лишенный углеводов, не является здоровым.
Для поддержания энергетического баланса среднему человеку важно потреблять около 300 граммов углеводов в сутки или 50% от общего количества калорий (1 грамм углеводов обеспечивает 4 калории).
По скорости усвоения в кишечнике, а также по скорости повышения уровня глюкозы в крови углеводы делятся на простые (быстрые), сложные (медленные) и клетчатку. Простые углеводы обеспечивают организм энергией на короткий срок, примерно 10-15 минут. К источникам простых углеводов (глюкоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтоза) относятся продукты, содержащие рафинированный сахар, а также сладкие фрукты, мед, молоко и некоторые сорта пива. Энергия, получаемая из простых углеводов, накапливается быстро и требует немедленного расходования. Сложные углеводы расщепляются до простых за 30-60 минут. Они явно содержатся в зерновых (крупы и мука), картофеле. Долговременное кулинарное приготовление или механическое измельчение сложных углеводов ускоряет их переваривание и по скорости подъема сахара приближает их к простым углеводам. Энергия, вырабатываемая в результате расщепления сложных углеводов, накапливается постепенно, предоставляя длительную поддержку организму. Клетчатка или пищевые волокна являются незаменимым компонентом пищи. Несмотря на отсутствие питательной ценности, она выполняет множество полезных функций для процессов пищеварения: регулирует скорость усвоения углеводов и жиров, стимулирует моторику кишечника, очищает кишечник от неразведенных остатков пищи. Суточная потребность в клетчатке составляет 20-60 граммов.
Белки
Белки являются основным строительным материалом для всех жизненных организмов. Помимо того, белки исполняют еще восемь различных функций, что позволяет осуществлять транспорт полезных веществ по крови, поддерживать водный баланс в клетках и межклеточном пространстве, а также обеспечивать функционирование иммунной системы и прочее. В условиях нехватки углеводов белки берут на себя функцию поддержания энергетического обмена. Основу белков составляют аминокислоты, которые делятся на заменимые (может синтезироваться в организме из различных веществ) и незаменимые (не образуются, а поступают только через пищу). К источникам незаменимых аминокислот относятся белок животного происхождения, молочного и рыбного происхождения, а также частично белки бобовых, особенно сои. Поэтому продукты, содержащие бобовые, могут быть альтернативой при ограничении потребления мяса или непереносимости молочного белка. Также хорошими источниками белка являются зерновые.
Наилучшие источники белка
Оптимальными источниками полноценного белка (то есть содержащего полный набор незаменимых аминокислот) являются продукты животного происхождения. Они усваиваются организмом на 93-96%. В белках растительного происхождения имеется дефицит незаменимых аминокислот, и их усваиваемость ниже, составляет 62-80%.
С учетом дневной нормы белка для женщин очень важно обеспечить себе разнообразное питания, включающее как растительные, так и животные источники белка.
Давайте рассмотрим, сколько белка находится в различных продуктах на 100 граммов:
Белки животного происхождения
Белки растительного происхождения
Протеины также содержатся в таких продуктах, как грибы, овощи, фрукты и ягоды, но в меньших количествах.
На заметку! Зная свою суточную норму потребления белка для женщин , и имея такую таблицу под рукой, вы сможете значительно проще планировать свой рацион.
Норма белка на килограмм веса для женщин
Мы уже разобрались с тем, почему протеины являются необходимыми для организма. Но какова же норма белка на день для женщин, рассчитанная на 1 килограмм веса?
Чтобы выяснить, сколько белка нужно женщине весом 60 килограммов, воспользуемся средним значением нормы белка для женщин за сутки: 1 грамм на 1 килограмм массы тела. Следовательно, женщине с таким весом нужно получать с пищей 60 граммов белка в сутки. Теперь останется лишь выбрать источники белка.
Давайте проанализируем 100 граммов говядины, скумбрии, кунжута, нута и отрубей. На первый взгляд, если главная цель — это обеспечить свое тело достаточным количеством белка, то можно заменять одно другим, поскольку каждый из этих продуктов содержит около 19 граммов белка. То есть, чтобы удовлетворить минимальные потребности, требуется съесть 3-3,5 порции любого из этих продуктов. Но это не так! Эти продукты различаются по другим макронутриентам.
Съесть 100 граммов говядины или скумбрии очень легко, а вот 100 граммов кунжута — занятие не совсем приятное. Кроме того, кунжут будет нести значительное превышение по количеству жиров. А еще кунжут, нут и отруби более калорийны по сравнению со скумбрией и говядиной.
Поэтому, если ваша цель — похудение, следует учитывать не только количество белка в продукте, но и его общую калорийность, а также уровни жиров и углеводов.
Кратко о главном! Суточная доза белка для женщин и мужчин всегда рассчитывается индивидуально.
Без белков организм не способен функционировать, — объясняет Светлана Дубенко, кандидат медицинских наук, врач-диетолог Екатеринбургского медицинского научного центра. — Белок необходим как строительный материал, он защищает нас от инфекционных заболеваний, участвует в процессе пищеварения и отвечает за метаболизм, что напрямую связано с поддержанием идеального веса. Одна из важнейших функций белка — перенос полезных веществ ко всем клеткам и органам. Следовательно, каждая клетка нашего тела нуждается в белке.
Как же нехватка протеинов в рационе отражается на здоровье и внешности? За эластичность кожи, красоту волос и крепость ногтей отвечает особые белки — кератин и коллаген. Поэтому при недостатке белка страдает как здоровье, так и внешний вид.
На фото: Светлана Дубенко, кандидат медицинских наук, врач-диетолог Екатеринбургского медицинского научного центра
В вашем рационе всегда должен присутствовать баланс белков, жиров и углеводов. Однако, при попытках снизить вес, мы часто уменьшаем потребление жиров и углеводов — в результате доля белка увеличивается (количество при этом остается прежним). Типичной ошибкой людей, стремящихся похудеть, является недостаток белковых продуктов в рационе, что может привести к потере мышечной массы, падению работоспособности и развитию анемии.
При стремлении к снижению веса суточная норма потребления белка должна составлять 1-1,5 грамма на килограмм идеальной массы тела (в среднем для женщин это 70-80 граммов). Если вы следуете принципу гарвардской тарелки, где четверть объема занимают источники белка, половину — овощи, и четверть — углеводные гарниры, вам будет обеспечен оптимальный вес.
Оформите подписку на Живи! и получите бесплатный доступ к видеотренировкам разного уровня сложности и направленности: фитнес, силовые тренировки, стретчинг и кардио. Совмещая тренировки и сбалансированное питание, вы имеете возможность создать фигуру своей мечты. Начните тренироваться прямо сейчас!
Качество белка и влияние на микробиоту
Качество белка важно не только для общего здоровья организма — оно также сказывается на состоянии микробиоты.
Исследования показывают, что, с одной стороны, бактерии, обитающие в кишечнике, участвуют в процессах переработки, усвоения и метаболизма белков.
С другой стороны, аминокислоты, из которых состоят белки, влияют на состав и функционирование микробиоты. Бактерии используют аминокислоты в качестве источника энергии, а также для производства соединений, влияющих на работу нервной системы, иммунный ответ и обмен веществ.
Исследования на животных демонстрируют, что состав микробиоты изменяется в зависимости от источников поступающих белков, а также от количества жирных кислот и устойчивых органических загрязняющих веществ, поступающих в организм вместе с пищей.
Данные факты, в свою очередь, влияют на риск развития ожирения: например, белок, содержащийся в морепродуктах, богат аминокислотой таурином.
Таурин редуцирует количество протеобактерий (особенно рода Helicobacter) и увеличивает присутствие короткоцепочечных жирных кислот, что способствует снижению вероятности ожирения.
Ученые утверждают, что залог здоровья микробиоты — достаточный объем белка, поступающего из разнообразных источников.
При этом значительная часть её должна поступать из продуктов, содержащих клетчатку.
Это важно для снижения уровня воспалительных процессов и предотвращения размножения патогенных бактерий.
Для оценки бактериального состава кишечника и понимания того, как микробиота защищает организм, можно воспользоваться Тестом микробиоты Атлас. Вы получите информацию о том, какие продукты полезны для вашей микробиоты, а какие будет лучше исключить из рациона.
Как правильно употреблять белки
- Среднестатистический человек получает dостаточно белка из пищи. Тем не менее, некоторым категориям людей (например, спортсменам, беременным и кормящим женщинам, пожилым людям) необходимо употреблять больше белка.
- Врачи не рекомендуют вводить в свой рацион белковые добавки — протеины в порошковой форме или таблетках. Поскольку такое количество белка лишнее, организм просто не усвоит его.
- Важно учитывать не только количество, но и качество белка. Источники протеина должны быть разнообразными. Не стоит слишком увлекаться мясом: более предпочтительно использовать рыбу, птицу, молочные продукты и цельные зерновые, а также овощи.
- Current Protein and Peptide Science, Contributions of the Interaction Between Dietary Protein and Gut Microbiota to Intestinal Health, 2017
- Harvard Medical School, How much protein do you need every day? 2022
- Nutrients, Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake? 2016
- WebMD, Do You Need Protein Powders? 2016
- Mayo Clinic, Are you getting too much protein? 2022
- Frontiers in Physiology, Links between Dietary Protein Sources, the Gut Microbiota, and Obesity, 2017
- Current Protein and Peptide Science, Dietary Protein and Gut Microbiota Composition and Function, 2019
