Сколько шагов в день надо проходить женщине в 40. Сколько шагов необходимо проходить в день

Существует распространенное мнение, что для достижения оптимального состояния здоровья и поддержания физической формы нужно делать 10 000 шагов в день. Именно это количество постоянно указывают в рекомендациях различных смарт-часов и фитнес-трекеров. Насколько это утверждение обосновано? В данной статье мы попытаемся разобраться в этом вопросе.

Содержание

Сколько шагов необходимо проходить в день

Вы не раз слышали фразу: “Будь активным, делай 10 000 шагов в день, и ты останешься здоровым и стройным”. Тем не менее, вопреки распространенному мнению, этот факт не имеет научной поддержки и может даже быть опасен для здоровья. Необходимо понимать, что цифра 10 000 шагов была создана в результате маркетингового воздействия, а не научных изысканий.

Мы проанализировали большое количество исследований и собрали информацию о том, почему стремление к большим цифрам на вашем шагомере может быть не самым разумным решением.

Почему 10 тысяч шагов нельзя считать нормой

Многие стереотипы о здоровом образе жизни, которые мы воспринимаем за истину, часто оказываются вымыслом. Миф о необходимости проходить 10 000 шагов в день возник благодаря рекламе первого в мире шагомера, который был представлен на рынке Японии в 1965 году. Этот шагомер, названный “Мано-кей”, что дословно переводилось как “десять тысяч шагов на метр”, стал популярным именно благодаря навязанной идее о значимости этой цифры. Даже спустя более половины века многие люди по-прежнему верят в ее “магическую” силу.

К счастью, ряд исследований показывает, что ежедневная умеренная физическая активность, включая длительную ходьбу, действительно способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшает психоэмоциональное состояние и снижает риск развития диабета. Однако более точные данные были получены в ходе исследования Гарвардской медицинской школы, в котором участвовали 16 500 женщин в возрасте 65-72 лет. Ученые зарегистрировали количество пройденных шагов и состояние здоровья участниц. Результаты показали, что у женщин, которые в среднем проходили 4400 шагов в день, риск смертности был ниже, чем у тех, кто двигался менее активно. Но когда участницы стали проходить свыше 7500 шагов в день, существенного улучшения здоровья не наблюдалось.

Таким образом, вместо того чтобы зацикливаться на конкретной цифре, важно проанализировать свой уровень физической активности в целом.

Согласно одному из исследований, проведенных норвежскими учеными, у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни более 8 часов в день, риск смерти увеличивается на驚59% по сравнению с теми, кто проводит сидя только 4 часа в день! Также выяснили, что занятия спортом средней интенсивности в объеме 60-80 минут в день значительно снижают этот риск. При этом улучшение здоровья совершенно не связано с установленной нормой в 10 000 шагов. Главное — регулярность физической активности и ее разнообразие.

Ученые из Университета Бирмингема и Университета Брунеля также провели интересное исследование, в котором участвовали подростки. Они объяснили молодежи, как полезно ежедневно проходить 10 000 шагов для улучшения умственных способностей, увеличения физической выносливости и укрепления здоровья сердца. Изначально участники эксперимента были полны энтузиазма, но спустя какое-то время начали терять мотивацию из-за сложности достижения этой цели.

Это интересно: Можно ли девушкам пользоваться тампонами

Проведенный анализ процесса работы с данной возрастной группой показал, что не стоит ставить перед собой непосильные задачи, чтобы не отчаиваться и не бросить дело на полпути. Вместо этого лучше начинать с малого, постепенно увеличивая нагрузки в зависимости от своих физический возможностей.

Сколько шагов нужно на самом деле

Японский шагомер был пропагандирован в преддверии Олимпиады в Токио 1964 года. Существуют различные версии, на основании которых разработчик Есиро Хатано остановил свой выбор на цифре 10 000, однако научных доказательств, подтверждающих ее эффективность, на данный момент нет.

В современном медицинском сообществе по поводу теории 10 000 шагов существует довольно-таки скептическое мнение. Французские ученые подчеркивают, что, вероятно, это число было основано на антропометрических данных японцев и не учитывает физические параметры людей европейской расы.

В одном из исследований Гарвардской школы медицины о влиянии количества шагов на качество жизни среди женщин старше 70 лет отмечено, что чем больше шагов проходит человек, тем лучше это сказывается на его здоровье. Тем не менее, исследователи также заключили, что после 7500 шагов количество преимуществ не увеличивается. Таким образом, любое добавление шагов свыше этой цифры не дает дополнительного эффекта на качество или продолжительность жизни.

Итак, сколько же шагов на самом деле стоит проходить? Вместо жесткой цифры, лучше принимать гибкий подход. Например, если человек ведет малоподвижный образ жизни, то ему вряд ли удастся без труда преодолеть отметку в 10 000 шагов. Эта чрезмерная нагрузка может отпугнуть многих, и они могут навсегда отказаться от такой физической активности, как ходьба, в качестве способа поддержания здоровья.

Продолжая аналогичное исследование, проведенное зарубежными учеными, было установлено, что если снизить свою планку до 5000 шагов, то такие прогулки вполне способны оказать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Регулярные умеренные физические нагрузки помогают улучшить работу сердца и легких, способствуют нормализации веса и снижают вероятность развития заболеваний, таких как варикозное расширение вен, диабет и рак, на 30-40%.

Однако значительно снижать норму до 3000-4000 шагов можно лишь в исключительных случаях, таких как возрастные критерии или наличие серьезных заболеваний. В противном случае такие показатели покажут, что человек ведет малоподвижный образ жизни.

Результаты

Средний возраст участниц исследования составил 72 года. Они в среднем проходили 5499 шагов в день. На протяжении 4,3 лет наблюдения 504 женщины скончались.
Количество шагов по квартилям составило 2718 (наименьшая группа), 4363, 5905 и 8442 (наибольшая группа).
Коэффициент рисков для общей смертности, с поправкой на основные факторы, составил 1 (референсная группа) для 2718 шагов, 0,59 (95% ДИ, 0,47-0,75) — снижение риска на 41% при 4363 шагах, 0,54 (95% ДИ, 0,41-0,72) — снижение риска на 46% при 5905 шагах, и 0,42 (95% ДИ, 0,30-0,60) — снижение риска на 58% при 8442 шагов (P < 0,01).
Риск общей смертности постепенно снижался на 15% с каждыми новыми 1000 шагов в день. Заметно, что это преимущество видно лишь до уровня примерно 7500 шагов в день.
Что касается интенсивности ходьбы, то ее влияние, учитывая количество пройденных шагов, показало, что она практически не влияет на риск смертности.

Для пожилых женщин гораздо более 4400 шагов в день связано со снижением общей смертности по сравнению с 2700 шагами в день. И, что важно, чем больше шагов проходит человек, тем ниже риск смертности, хотя это правило работает только до 7500 шагов в день.

Источник: I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada, et al. JAMA Intern Med. Опубликовано 29 мая 2019 года.

Всероссийская Образовательная Интернет-Сессия

Информация и материалы, представленные на этом сайте, имеют научный, справочно-информационный и аналитический характер. Они предназначены исключительно для специалистов в области здравоохранения и не направлены на продвижение товаров на рынке. Понять здоровье и общее состояние нельзя на основе предоставленных здесь рекомендаций и советов по применению лекарственных средств и методов лечения, без предварительной консультации с вашим лечащим врачом.

Лекарственные препараты, о которых идет речь на сайте, имеют противопоказания. Перед их использованием важно ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться с подходящим специалистом.

Почему полезно ходить пешком

Ходьба является наиболее доступным и простым способом поддержания минимального уровня вашей физической активности. Какие преимущества вы получаете от регулярных пеших прогулок?

укрепление суставов и скелетной системы;
снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, а также эндокринных и неврологических расстройств;
нормализация артериального давления;
снижение уровня стресса и улучшение настроения.

К тому же, активные пешие прогулки, особенно в быстром темпе, способствуют снижению веса. Исследования показывают, что добавив 30 минут быстрой ходьбы в свой ежедневный распорядок, можно сжигать на 100-200 калорий больше в день.

Как увеличить количество шагов

Если вам трудно достичь рекомендуемого уровня активности, попробуйте использовать несколько простых методов, которые помогут вам увеличивать количество шагов:

Если вы используете общественный транспорт, попробуйте выходить на одну остановку раньше, чтобы пройти оставшуюся часть пути пешком.
Если вы давно планировали завести собаку, имейте в виду, что с питомцем придется выходить на улицу и гулять с ним минимум 2-3 раза в день.
Во время прогулок слушайте ритмичную, подбадривающею музыку. В стриминговых сервисах можно найти специализированные плейлисты для таких занятий. Чем быстрее темп вашей ходьбы, тем большую пользу вы получите.
Поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом. Живете на первом этаже? Примените правило подниматься на несколько этажей и затем спускаться обратно перед приходом домой.
Установите таймер, чтобы раз в час вставать с рабочего места, размяться и немного пройтись. Если у вас долгие телефонные разговоры, старайтесь проводить их на ногах.
Для продолжительных прогулок всегда выбирайте удобную обувь.

Это интересно: Можно ли девушкам пользоваться тампонами

Дети от 5 до 17 лет

ВОЗ рекомендует детям в возрасте от 5 до 17 лет заниматься умеренной или высокой физической активностью не менее 60 минут в день для поддержания здоровья. Для улучшения физической формы рекомендуется увеличивать время на тренировки до более чем часа в день, а для развития скелетно-мышечной системы — проводить три тренировки в неделю.

Минимальная недельная физическая активность для взрослого человека должна составлять 75 минут интенсивных тренировок или 150 минут умеренной физической активности. Уделяйте упражнениям хотя бы 10–20 минут каждый день, чтобы избежать возникновения различных проблем со здоровьем. Это особенно важно для людей с сидячим образом жизни или для тех, кто передвигается, уделяя много времени на дорогу от дома до офиса.

Если стремитесь улучшить самочувствие, повысить иммунитет и предотвратить развитие возможных заболеваний, рекомендуется увеличить умеренную активность до 300 минут (5 часов) в неделю, что составляет около 45 минут в день, или около 4500 шагов в сутки. Последние исследования показывают, что у женщин, проходящих 4400 шагов в день, риск смертности снижается на 41%, причем с увеличением до уровня 7500 шагов наблюдается резкий рост положительных эффектов.

Цифра в 10 000 шагов изначально была популяризирована как маркетинговая уловка производителями фитнес-трекеров. Многие тренеры и диетологи предлагают следовать этой цифре лицам с избыточным весом или тем, кто пытается сбросить лишний вес, чтобы они могли сжигать больше калорий, чем потребляют. Но каждый случай индивидуален.

Чтобы ощутить улучшение здоровья, вам необходимо заниматься физической активностью высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю, что составляет всего 2,5 часа в неделю. 22 минуты в день — не такая уж большая планка.

Пожилые люди (старше 65 лет)

Требования к физической активности у пожилых людей аналогичны, однако главное отличие заключается в том, что пожилым людям рекомендуется уделять внимание тренировкам на равновесие и баланс не менее трех раз в неделю, чтобы предотвратить падения и связанные с ними травмы.

Теперь давайте подробнее рассмотрим, что относится к умеренной и высокой интенсивности.

Примеры умеренной физической активности: