Человек, который выспался, и человек, который не спал должным образом, являются абсолютно разными личностями. Первый из них полон энергии и стремления к действию, продуктивен и сосредоточен. Второй же, наоборот, может быть вялым, неактивным и склонным к лени. И вам предстоит сделать выбор: быть активным и энергичным в течение 16 часов или упустить это время, пребывая в состоянии апатии и безразличия на протяжении 18 часов. Я, например, определенно предпочитаю первый вариант.
Самый научный гайд по сну
Я принял решение написать эту статью с одной простой целью – улучшить собственный сон. Я стал замечать, что каждое утро просыпаюсь без сил и мотивации, словно на мне лежит груз усталости. Я стремился стать человеком, который встает с бодростью, делает утреннюю зарядку, наслаждается завтраком и с решимостью берется за свои задачи. И знаете, мне это удалось!
В процессе подготовки к написанию этой статьи я просмотрел огромное количество популярных видеоматериалов, тщательно изучил множество статей и проанализировал десятки научных исследований (а, возможно, и больше ста!) и в итоге составил наиболее эффективный план для улучшения сна. Я также обнаружил, что множество распространенных утверждений о сне на самом деле являются мифами.
К примеру, я не хотел расставаться со своим смартфоном перед сном. Изучив тему, я пришел к выводу, что это вовсе и не нужно! А для тех, кто соблюдает диету, будет радостно узнать, что ваш метаболизм продолжает функционировать даже во сне. Далее мы подробно и ясно обсудим все вопросы, касающиеся сна.
Как устроен этот гайд
Этот гайд разделен на три основные части:
1. Зачем улучшать сон? Всегда полезно понимать, почему стоит делать определенные усилия — это поможет вам удерживать мотивацию.
2. Как устроен сон? Мы разберем, как функционирует наш сон, чтобы вы могли довериться рекомендациям и поняли, почему важно следовать им.
3. Как улучшить сон? Будем обсуждать наиболее эффективные и простые в применении способы.
И дополнительно три бонусные части:
4. В какое время лучше ложиться спать и вставать?
5. Можно ли есть перед сном?
6. Какие существуют добавки для улучшения качества сна?
Эта статья представляет собой не просто набор научной информации, а полноценный гайд. В конце чтения, в комментариях, вы сможете найти составленный список рекомендаций по улучшению сна. Вы сможете скопировать его, выбрать те советы, которые вам понравились, и начать применять их в своей жизни.
Рабочий график: как подстроить биологические часы под сон днём?
Здесь многое зависит от вашей цели – хотите ли вы полностью изменить свой режим, чтобы спать днём вместо ночи (например, если вы работаете в ночную смену), или же просто включить короткий дневной сон в свой распорядок, не отказываясь от полноценного ночного сна.
Регулярно живущие по такому режиму люди способны относительно легко поменять день с ночью.
Во-первых, нет необходимости засыпать мгновенно — время на засыпание и сам сон будет таким же, как и ночью.
Во-вторых, после длительного периода бодрствования ваш организм устает, и засыпание становится гораздо более простым при появлении возможности.
Регулярный дневной сон помогает вашему организму адаптироваться к новому режиму, что облегчает процесс засыпания.
Важно выяснить, в какой части дня вам лучше удается засыпать и сколько часов нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. Например, если вы возвращаетесь с работы в 8 утра, и ваш выход — в 8 вечера, вам не нужно использовать все 12 часов для сна, а достаточно лишь 7-9. В этом случае, возможно, стоит лечь спать в полдень и встать в 19.00, а не засыпать в 8.00, когда вам еще не хочется спать.
Как только вы определите подходящий ритм, старайтесь придерживаться его даже в те дни, когда не обязательно менять режим.
Также не позволяйте себе слишком долго спать — установив удобное время для сна, не забудьте поставить будильник и просыпайтесь по его сигналу.
Если нужно немного поспать
Следующая задача – как быстро уснуть днём и проспать короткий отрезок времени. Важную роль в этом играет режим – если вы будете спать в одно и то же время, то организму будет легче приходить в состояние сна. Также нужно четко фиксировать время и продолжительность ночного сна.
Кроме того, рекомендуется проводить дневные дремы в период между 12:00 и 16:00.
Есть еще один секрет – настройка организма под биологические ритмы, в первую очередь под фазы сна. Одна фаза обычно длится около двадцати минут, а приблизительно за сорок минут можно успеть пройти две быстрые фазы. Это время позволяет почувствовать себя словно обновлённым — дольше спать днём не следует.
Циклы сна могут варьироваться в зависимости от возраста.
Даже если днём спит ребёнок, которому необходимо больше часов сна в сутки по сравнению со взрослым, все равно лучше будить его через сорок минут, а при необходимости организовать второй дневной сон спустя несколько часов.
Минусы дневного сна
Неправильная организация дневного сна может приводить к двум значительным негативным последствиям:
1. Сонная инерция
Сонная инерция – это состояние, когда человек, поспав днём, пробуждается с затуманенным сознанием, легкой вялостью, сонливостью и дезориентацией, что может сильно повредить его дальнейшей работоспособности и настроению на остаток дня.
2. Проблемы с ночным сном
Вы можете столкнуться с данной проблемой, если будете слишком долго спать днём или заснете непосредственно перед тем, как обычно ложитесь в постель. Для тех, кто страдает бессонницей или плохо спит по ночам, дневной сон вовсе не будет полезным, и его стоит избегать, так как он может усугубить проблемы со сном.
Для тех, кто нормально спит ночью, однако, для предотвращения каких-либо нарушений, рекомендуется держать дневной сон максимально коротким.
ТОП ПРОДУКТОВ ДЛЯ ХОРОШЕГО СНА
Советы от врача-невролога Анны Черепановой:
Ключевым моментом является то, что гормон сна мелатонин вырабатывается в организме в основном ночью, особенно между 20:00 и 4:00. Поэтому крайне важно уснуть до полуночи.
На самом деле, мелатонин присутствует также в различных продуктах питания. Вот некоторые из них:
— Молоко. Стакан тёплого молока перед сном — это традиционное средство для ускорения засыпания, и не просто так! Молоко является источником мелатонина и триптофана, который способствует повышению уровня мелатонина и серотонина, облегчая процесс засыпания.
— Рис. Этот продукт богат мелатонином и триптофаном.
— Жирная рыба, такие как лосось и тунец, также являются хорошими источниками.
— Фисташки содержат много витамина B6, который помогает превращать триптофан в мелатонин.
— Терпкие (кислые) вишни, которые также содержат мелатонин.
— Бананы богаты мелатонином, триптофаном, витамином B6 и магнием, которые способствуют образованию серотонина и помогают при засыпании. В непрзрелых бананах содержится больше мелатонина.
ВАЖНО!
Фактическое содержание мелатонина в каждом продукте может колебаться в зависимости от многочисленных факторов.
Возрастная категория сайта 18 +
АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.
Зачем спать днём
Я заметил снижение своей продуктивности во второй половине дня достаточно давно, но начал системно решать эту проблему лишь полгода назад. Работа на дому во время пандемии открыла новые возможности, в том числе — экспериментировать с режимом работы и отдыха. В это время я наткнулся на книгу Арианны Хаффингтон, создательницы медиагруппы The Huffington Post, под названием «Революция сна».
Однажды она проснулась на кафельном полу своей кухни: после многих лет пренебрежения сном и постоянной переработки у неё случился обморок. Этот инцидент стал поворотным моментом, заставившим Хаффингтон по-новому взглянуть на важность сна. Она начала следить за своими циклами сна и изучала, как спят другие успешные люди. Находить тех, кто уделяет достаточно времени сну, оказалось непросто — на пути ей встретились политики, стартаперы, врачи, инвестиционные банкиры, которые пренебрегали сном ради карьерного успеха.
Среди таких личностей были, например, учёный Томас Эдисон и основатель Walmart Сэм Уолтон. Долгое время и я стремился вставать как можно раньше и работать дольше, чтобы успевать больше, но эта стратегия оказалась неэффективной. В итоге, я вынужден был компенсировать недосыпание в выходные или чередовать продуктивные дни с периодами усталости и апатии, когда хотелось лишь одного – выспаться.
Как и я, Хаффингтон стремилась найти решение проблемы послеобеденной усталости и недостатка ночного сна — и она его нашла. Это оказалось короткое время дневного сна — легальный способ повысить продуктивность и освежить ум. Исследования показывают, что такой сон дает мозгу возможность перезагрузиться, способствует повышению ясности мышления, улучшает концентрацию и реакцию, позитивно сказывается на настроении, снижает давление и увеличивает ресурсы для выполнения задач и размышлений. Он улучшает память и обучаемость, а также повышает физическую выносливость. Вместо одного рабочего дня вы как бы получаете два — энергии хватает на всё. Более того, исследования подтверждают, что дневной сон может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, укреплять иммунную систему и способствовать снижению веса.
Разумеется, я был вдохновлен этими данными и захотел опробовать дневной сон, однако на пути стояла стигма, связанная с восприятием дневного сна как признака лени, неэффективности и низких амбиций.
Когда я впервые лег спать в середине рабочего дня, меня охватило чувство стыда. Оно возникло из-за того, что, пока мир вокруг кипел активностью, я решился пойти спать. В тот день у меня ещё было важное совещание с клиентом, от которого я отпрашивался, чтобы немного полежать. В итоге я оказался в постели под одеялом, и мысли о работе не давали мне покоя. Я чувствовал себя лентяем и безответственным, а волнение не оставляло в покое. Справиться с этим состоянием помогла короткая медитация: сосредоточение на дыхании успокоило мои тревожные мысли, и наконец я уснул. Пробудившись и вернувшись к работе, я осознал, что час сна не привел к никаким негативным последствиям — у меня хватило сил закончить все запланированные дела на день.
Чтобы изменить свою внутреннюю установку и принять дневной сон как норму, мне потребовалось около двух недель. Каждый раз, закрывая шторы и подготавливаясь ко сну, мне казалось, что вокруг меня осуждающие взгляды. Но заметьте, никто из моих коллег не обратил внимания на моё отсутствие и хоть раз не поинтересовался, куда я пропал. Успокоение принесло осознание того, что компании будет гораздо хуже, если я буду испытывать усталость и выгорание, чем если я возьму небольшой перерыв для отдыха.
По прошествии трёх месяцев для меня дневной сон стал привычкой: я засыпаю в одно и то же время, и если пропускаю его, начинаю чувствовать усталость. Американская Научно-исследовательская организация National Sleep Foundation даже имеет своё определение для такого типа сна — habitual napping, что означает «понятие о привычном daytime napping», т.е. ежедневная короткая дрема в одно и то же время. Пробудившись, я чувствую прилив сил для работы до конца дня, мысли становятся спокойнее, возможности реагировать на события появляются с большей осмысленностью и меньше эмоциональности, даже если происходят какие-то негативные ситуации. Чувствую, будто голова полностью очистилась. В конце дня больше не чувствую, как будто меня выжали до капли. Теперь у меня хватает энергии играть с дочкой или заниматься домашними делами, и не нужно восстанавливать силы в выходные, чтобы посвятить их интересным занятиям.
Как спать днём: методика
Если неправильно выбрать продолжительность дневного сна, вместо ожидаемого увеличения энергии можно получить её резкое падение — это явление известно как инерция сна (sleep inertia). Кроме того, нерегулярный дневной сон может сбить режим ночного сна и даже повысить риск смерти при наличии хронических сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы правильно составить свой график, учтите следующие моменты.
Продолжительность дневного сна
Ученые из австралийского Университета Флиндерса провели исследование и выяснили, что продолжительность дневного сна влияет на наши когнитивные способности нелинейно и зависит от фазы сна, в которой мы пробуждаемся. Ниже представлены несколько режимов сна, выделенных учеными.
- Короткий сон — продолжительность от 5 до 15 минут значительно улучшает нашу производительность, однако эффект сохраняется только на 1-3 часа.
- Сон средней длины — от 15 до 45 минут — может привести к входу в фазу быстрого движения глаз, после чего может наблюдаться снижение когнитивных способностей, но его положительные эффекты длится гораздо дольше.
- Длительный сон — от 45 до 90 минут — считается менее продуктивным. За это время организм глубоко погружается в фазу глубокого сна, вероятно, что при пробуждении потребует больше времени для восстановления. К тому же, некоторые исследования показывают, что продолжительный дневной сон может привести к увеличению риска ряда заболеваний, например, диабета.
- Долгий сон — от полутора и более часов — позволяет организму пройти все стадии сна, что дает эффект полноценного ночного отдыха, но с рядом неприятных последствий. Во-первых, может развиться сильная сонная инерция, которая займет до получаса. Во-вторых, такой длительный дневной сон может ухудшить качество ночного сна, затруднив процесс засыпания вечером.
Лично я перепробовал все эти режимы. Короткий сон помогал быстро взбодриться, но его эффект исчезал через пару часов, и усталость вновь накатывала. Сон средней длины оканчивался 10-15 минутами полной дезориентации, когда трудно было сосредоточиться, а работоспособность падала, однако потом мне удавалось ощущать прилив свежести и сил на длительное время. Полуторачасовой дневной сон завершался тяжестью в голове и полной потерей ориентировки — возвращаться к работе было сложно. В итоге, я остановился на средней продолжительности сна в 40-45 минут, что позволяет чувствовать себя бодрым еще 5-6 часов, после чего требуется всего лишь около 10 минут для преодоления сонной инерции. Поэтому в своем графике я заранее планирую это время на сон с запасом.
К слову, исследователи NASA выдвинули гипотезу, что оптимальный дневной сон должен длиться 26 минут. Это основано на изучении работы пилотов, которые демонстрировали 54%-ное увеличение концентрации и 34%-ное — продуктивности после такого короткого сна. Этот вариант может стать неплохой альтернативой между коротким сном и сном средней длины.
Время для дневного сна
Научные исследования показывают, что наилучшим временем для дневного сна считается период с 12:00 до 16:00. В это время обычно отмечается пик жары в дикой природе, и многие млекопитающие предпочитают укрываться для небольшого отдыха. Ученые советуют завершать дневное дремление до 16:00, так как более поздний сон может негативно сказаться на качестве ночного отдыха, поскольку организму не удастся должным образом утомиться к моменту, когда приходит время спать.
