Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях

Разгибания на трицепс с использованием эспандера напоминают французский жим, однако в этом упражнении вы будете применять именно эспандер. Этот спортивный инвентарь не только разнообразит вашу тренировку, но и добавит дополнительную нагрузку, усложняя выполнение упражнений.

Топ-15 эффективных упражнений на трицепс для девушек

Трицепсы являются мышцами, расположенными на задней стороне ваших рук. Эти мышцы играют важную роль в разгибании рук, в тянущих и толкающих движениях. Однако многие женщины не осознают, насколько важно регулярно тренировать трицепсы, чтобы поддерживать их в хорошей физической форме, пока не наступает момент, когда нужно поднять руки и похлопать. Упражнения, способствующие укреплению трицепсов, помогут избавиться от нежелательных «крыльев» на руках и предотвратить дряблость. Очень важно вовремя начать занятия, чтобы избежать неприятных последствий.

Более того, следует отметить, что тренировки рук не приведут к наращиванию мышечной массы, как у мужчин. Причина заключается в том, что мужской организм вырабатывает значительно больше тестостерона, что способствует созданию большего объёма мышц. Таким образом, не бойтесь брать в руки гантели и прощаться с дряблостью. В данной статье вы узнаете о том, как эффективно прокачать трицепсы в домашних условиях. Выполняйте эти 15 упражнений, чтобы с уверенностью носить как свитера, так и топы без рукавов. Начнём!

Лучшие упражнения на трицепс для девушек

1. Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс представляют собой простое, но чрезвычайно эффективное упражнение. В качестве оборудования для его выполнения подойдут как гантели, так и эспандер.

Выполнение упражнения

1. Возьмите гантель весом 5 кг обеими руками. Разместите стопы на ширине плеч, напрягите пресс и расслабьте плечи;
2. С медленным движением поднимите руки над головой. Окончательно выпрямите руки так, чтобы ваши запястья были направлены в потолок;
3. Согните локти и опустите предплечья за голову таким образом, чтобы они касались бицепсов;
4. На выдохе верните предплечья обратно в исходное положение;
5. Выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

2. Французский жим или разгибания на трицепс лежа

Это упражнение является еще одной вариацией разгибаний на трицепс, но здесь нагрузка на трицепс увеличивается благодаря действию силы тяжести, что делает его более сложным.

Выполнение упражнения

1. Лягте на скамью. Возьмите по гантеле весом 2 кг в каждую руку, разместив кисти лицом друг к другу, руки подняты вверх;
2. Согните локти, подводя гантели к плечам;
3. Сделайте небольшую паузу;
4. Верните предплечья обратно в исходное положение;
5. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

3. Отжимания от скамьи

Это упражнение сочетает в себе нагрузки на трицепсы, бицепсы, плечи, спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Оно отлично подходит для выполнения в домашних условиях и демонстрирует хорошие результаты при регулярной практике.

Выполнение упражнения

1. Встаньте спиной к скамье. Опустите корпус, опираясь руками о скамью. Пальцы рук должны быть направлены вперед, ноги при этом выпрямлены. Поддерживайте корпус, опираясь на пятки, и напрягите мышцы пресса;
2. Медленно опустите корпус вниз с ровной спиной, пока плечи не образуют угол в 90 градусов с предплечьями;
3. Снова медленно вернитесь в исходное положение;
4. Выполните 3 подхода по 5 повторений.

4. Отжимания

Отжимания на трицепс схожи с классическими отжиманиями и помогают эффективно проработать трицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, бицепсы и спину.

Выполнение упражнения

1. Лягте на живот. Поднимите корпус от пола, опираясь на стопы и кисти. Установите кисти на ширине плеч;
2. На вдохе медленно опустите корпус вниз, пока грудь не коснется пола;
3. Задержите дыхание на мгновение и вернитесь в исходное положение;
4. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

5. Отжимания на мяче

Это упражнение похоже на предыдущее, но для его выполнения потребуется мяч. Это усложняет задачу, так как необходимо удерживать равновесие.

Выполнение упражнения

1. Расположите мяч перед собой;
2. Упритесь руками о мяч, разместив кисти близко друг к другу и полностью выпрямив руки;
3. Выпрямите ноги и упритесь пальцами в пол;
4. Медленно опуститесь вниз, пока грудь не коснется мяча;
5. Вернитесь обратно в исходное положение;
6. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Упражнения на трицепс для девушек дома и в зале

Появление подтянутых трицепсов – это возможность женщин носить открытые платья без рукавов, показывая окружающим свою хорошую физическую форму и красивое тело. Упражнения, укрепляющие мускулатуру рук, не только возвращают тонус, но и способствуют нормализации обмена веществ.

Рекомендуется выполнять тренировки трижды в неделю. Если в дополнение к тренировкам вы измените и свой рацион питания, то это поможет вам избавиться от лишнего веса.

Отжимания одной рукой

Примите исходное положение, как показано на картинке А. Лежа на боку, сложите ноги вместе, немного согнув колени. Левая рука находится на правом плече, а правая ладонь упирается в пол.

Далее выполняйте действие согласно рисунку B. Перенесите упор на правую руку, выпрямите её, одновременно поднимая туловище. В завершение сделайте по 12 повторений на каждой стороне.

Домашняя тренировка трицепсов

Создать рельефные трицепсы в домашних условиях достаточно просто! В этом уверен Джей Кардьело, персональный тренер из Нью-Йорка и фитнес-редактор американского издания Shape. Он предлагает задания для любого уровня физической подготовки. Начинайте с основного уровня, и когда почувствуете, что вам становится легко, переходите на более сложные упражнения. Вам понадобится устойчивый стул или скамья.

Чтобы начать, сядьте на стул, колени должны быть согнуты, а стопы стоять на полу. Положите руки на край стула рядом с бедрами. Переместите бедра вперед так, чтобы тело стало параллельно полу, перешагивая ногами, чтобы колени находились над лодыжками. После этого согните локти и опустите бедра вниз. Выполняйте это упражнение в 3-4 подходах по 10-12 повторений.

Вернитесь в исходное положение, как в предыдущем шаге. Переместите бедра вперед параллельно полу, перешагивая ногами, чтобы колени находились над лодыжками. Согните локти и опустите бедра вниз, вытяните левую ногу так, чтобы она находилась на уровне бедра или выше. Затем смените ногу и повторите. Каждый раз выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений для каждой стороны.

Принимая исходное положение, как в прежнем упражнении, сгибайте локти, опуская бедра вниз, и одновременно вытяните левую ногу так, чтобы она находилась на уровне бедра или (если позволят физические возможности) выше, поднимая правую руку и стараясь дотянуться до левой ноги. После этого смените сторону и повторите. Выполняйте это задание 3-4 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

Рекомендации к тренировкам

Для того чтобы тренировка принесла результат, необходимо соблюдать правильную интенсивность.

Критерии, по которым определяется нужная интенсивность:

1. Частота тренировок – 2-3 раза в неделю;
2. Количество упражнений – от 3-4 до 5-6, в зависимости от уровня подготовки;
3. Количество подходов – 3-4;
4. Количество повторений – 15-20 за один подход;
5. Отягощения – для базовых упражнений достаточно использовать массу собственного тела, в изолирующих – умеренный (легкий или средний) вес;
6. Продолжительность отдыха между подходами – минимальная, 30-60 секунд.

Начав с уровня средней физической подготовки, можно выполнять упражнения с минимальными перерывами (круговые тренировки) или в формате суперсетов.

Дополнительные факторы

Параллельно с увеличением мышечного тонуса важно также работать над сокращением уровня жира в организме. Чем меньше жировая прослойка тела, тем более подтянутыми и упругими будут задние поверхности рук.

Диета

Чтобы сократить количество жира, прежде всего требуется соблюдать диету с дефицитом калорий, которая будет наиболее эффективной.

Материал по теме: Сушка тела. Меню и рекомендации.

Обращайте внимание, что избежать потери веса в какой-либо одной части тела не получится, поэтому объемы будут уменьшаться по всему телу. Однако при этом количество жировых отложений в проблемных зонах также будет уменьшаться.

Кардио

Физические нагрузки способствуют ускорению процесса похудения, и лидирующей формой в этом направлении являются аэробные упражнения. Сюда подходят такие занятия, как ходьба, бег, езда на велосипеде или использование кардиотренажеров.

Эти виды физической активности ускоряют выведение жиров из «депо» организма, где они хранятся, после чего жиры используются в качестве источника энергии.

Для достижения результата выполняйте кардио-тренировки 3-6 раз в неделю, при этом продолжительность одной тренировки должна составлять 40-60 минут.

Косметические средства

Часто женщины ошибочно полагают, что могут справиться с проблемными зонами тела благодаря специальным кремам и мазям.

Практически каждая марка, выпускающая уходовую косметику, предлагает подобные продукты. Но при этом подтянутые трицепсы, как правило, не являются повсеместной реальностью.

Очевидно, что проблема дряблости рук является многогранной и требует комплексного подхода. При этом первоочередную роль играет выполнение силовых упражнений, помимо снижения жира в организме с помощью диеты и кардиотренировок.

Косметические средства могут использоваться как дополнение для улучшения состояния кожи, но их влияние на конечный результат минимально.

Комплексы упражнений на трицепс для женщин для занятий дома и в зале

Если вы стремитесь улучшить тонус мышц рук выше локтя, обязательно включите упражнения на трицепс в свой тренированный план, ведь это важная составляющая для создания красивых плеч.

Ниже вы найдёте информацию о самых эффективных упражнениях для прокачки трицепсов, которые подходят для домашних условий с использованием собственного веса тела и подручных средств, а также в зале с применением тренажёров.

Мы стремимся поделиться с вами различными методами тренировок, чтобы вы смогли выбрать тот вариант, который наиболее подходит вам, и начать занятия для создания идеального тела!

Все предложенные комплексы были разработаны на основе принципов, основанных на тренировках для женщин. Первый цикл упражнений подходит для выполнения в домашних условиях. Второй цикл — предназначен для занятий в тренажёрном зале.

Прокачиваем трицепсы дома

Нет инвентаря? Не беда! Эти упражнения на трицепс легко выполнены в домашних условиях. Всё, что вам нужно – это гантели и стул (или что-то подобное, например, диван, кресло и т. д.). Если у вас нет спортивного инвентаря, вы можете использовать любой тяжёлый предмет, который удобно держать в руках.

Важно: отдых после подхода не должен превышать 30 секунд. Начиная с первого упражнения, все задания выполняются в 3 подходах в данном цикле тренировок.

Обратные отжимания

Вам потребуется: стул или скамья

1. Начинайте с положения сидя на стуле;
2. Поставьте руки на край стула так, чтобы ваши плечи находились прямо над руками. Убедитесь, что пальцы направлены прямо, а не в стороны;
3. Переместите ягодицы за край стула, чтобы принять стартовую позицию;
4. Опускайте своё тело, сгибая локти, пока угол не станет равным 90 градусам. Не допускайте искривления: плечи, локти и запястья должны находиться на одной линии;
5. Оттолкнитесь ладонями и выпрямите руки, вернувшись в начальное положение. При этом постарайтесь не использовать ноги и держать тело в вертикальном положении;
6. Выполните 10 повторений.

Отжимания на трицепс

Для выполнения этого упражнения вам может понадобиться небольшой коврик; однако, если его нет, можно выполнить отжимание на полу.

1. Стартовое положение: руки на ширине плеч, ноги вместе, стоящие на коврике;
2. На вдохе, сохраняя ровную спину, согните руки и опуститесь так, чтобы торс соприкоснулся с ковриком. При отжиманиях ваши руки должны быть прислонены к телу;
3. На выдохе выпрямите локти и вернитесь в начальную позицию;
4. Повторите 10 раз.

Выпрямление рук из-за головы

Вам потребуется: гантеля (или другой тяжёлый предмет)

1. Поставьте ноги на ширину бедер, держа гантелю двумя руками за головой, а руки должны быть согнуты – это начальная позиция. Убедитесь, что вы стоите прямо и плечи рук находятся возле ушей, прежде чем приступать к выполнению;
2. На вдохе вытяните руки, выпрямляя их в локтях, насколько можно, поднимая руки над головой;
3. На выдохе, используя трицепсы, согните руки, вернувшись в начальное положение. Важно, чтобы плечи, локти и запястья всегда были на одной линии;
4. Выполните 10 повторений.

Разгибание руки в наклоне

Вам потребуется: гантеля (тяжёлый предмет)

Заключение

Не имеет значения, предпочитаете ли вы тренировки с дополнительными весами в зале, упражнения с использованием собственного веса тела дома или всё ещё не определились, какой тип тренировок вам подходит, эти комплексы являются отличным выбором для начинающих. Они помогут вам увеличить силу и улучшить верхнюю часть тела при условии регулярного выполнения. Чтобы сосредоточиться на укреплении рук, сочетайте эти упражнения на трицепс с тренировкой плеч.

• http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises
• https://www.sweat.com/blogs/fitness/tricep-workouts