Фруктоза многократно становилась предметом обсуждений, касающихся правильного питания, и вокруг нее возникло множество мифов и недоразумений. Давайте разберем некоторые из них:
Топ-5 групп продуктов-провокаторов переедания, комментарий нутрициолога
Существует ряд продуктов, способствующих тому, что чувство голода возникает практически сразу после их употребления. Эти продукты можно найти практически в каждом холодильнике. Я подготовила несколько рекомендаций, которые могут помочь избежать переедания и позволят получить максимальную пользу от питания.
Продукты, усиливающие чувство голода, вряд ли можно считать вредными. Хотя они не дают ощущение сытости, многие из них обладают полезными свойствами и могут быть полезными для организма.
К основным провокаторам переедания можно отнести пять категорий продуктов.
Специи и соусы
Ароматные пряности, такие как перец, горчица, хрен, укроп, базилик и обычная соль, способствуют улучшению пищеварения и в то же время могут усилить аппетит.
Употребление различных специй может вызвать чувство голода, ведь они активируют процессы пищеварения и зачастую побуждают нас съесть лишний кусочек мяса или другую пищу. Чтобы избежать переедания, важно соблюдать умеренность в добавлении приправ в блюда.
Рекомендуется использовать только натуральные специи и стараться минимизировать употребление искусственных добавок и усилителей вкуса. Например, пищевая добавка глутамат натрия способна увеличить аппетит на 40%, что вполне объясняет, почему после ужина с сосисками возникает желание перекусить чем-то еще.
Готовые соусы, такие как майонез и кетчуп, а также соевый соус, могут обострять чувство голода, поскольку зачастую содержат высокие уровни соли, сахара и консервантов.
Соль способствует задержке жидкости в организме и вызывает жажду, и довольно часто мы воспринимаем это желание как чувство голода, что побуждает нас есть больше, чем нужно. Добавление соусов к готовым блюдам значительно повышает риск переедания.
Влияние фруктозы на гормоны голода и насыщения
Фруктоза, содержащаяся в некоторых фруктах, таких как яблоки, влияет на гормоны, регулирующие наше восприятие голода, что может объяснять, почему не всегда чувствуешь себя сытым после их употребления. Главное здесь участие двух гормонов: грелина, который стимулирует аппетит, и лептина, который сигнализирует о насыщении.
В отличие от глюкозы, способствующей выработке лептина и подавляющей уровень грелина, фруктоза не действует столь же ощутимо. Исследования показывают, что потребление фруктозы может даже приводить к повышению уровня грелина, что усиливает чувство голода. Данная ситуация происходит из-за того, что фруктоза неэффективно проникает в клетки мозга, отвечающие за аппетит, и не инициирует цепочку процессов, которая подавляет уровень грелина.
Кроме того, есть данные, указывающие на то, что чрезмерное употребление фруктозы может привести к лептиновой резистентности – состоянию, при котором организм теряет способность адекватно реагировать на сигналы лептина о насыщении. Эта резистентность возникает из-за снижения чувствительности рецепторов лептина, в результате чего даже при достаточном уровне лептина в крови мозг не получает четких сигналов о насыщении, что в свою очередь может привести к перееданию и, как следствие, набору веса.
Важно отметить, что яблоки содержат не только фруктозу, но и другие полезные вещества, такие как клетчатка, замедляющая всасывание сахаров и способствующая более плавным колебаниям уровня глюкозы в крови. Однако, если вы замечаете, что после употребления яблок у вас возникает желание перекусить, следует обратить внимание на общее количество фруктозы в вашем рационе и количество потребляемых фруктов.
Особенности усвоения фруктозы организмом
Процесс усвоения фруктозы организмом играет ключевую роль в объяснении повышения аппетита после употребления фруктов, таких как яблоки. В отличие от глюкозы, которая быстро усваивается клетками различных тканей и органов, фруктоза метаболизируется преимущественно в печени.
После попадания в печень фруктоза проходит через несколько биохимических преобразований: часть ее преобразуется в глюкозу, часть – в гликоген (форма хранения глюкозы), а оставшаяся часть – в жир. Именно этот последний путь метаболизма фруктозы вызывает наибольшие опасения, особенно если фруктоза употребляется в чрезмерных количествах.
Примечательно, что фруктоза практически не влияет на выработку инсулина, что делает ее потребление несколько особенным. Это означает, что уровень глюкозы в крови повышается медленно, и не достигает таких высоких значений, как после приема глюкозы. С одной стороны, это может быть полезным для людей с диабетом, но с другой стороны, слабый ответ инсулина не способствует эффективному подавлению аппетита.
Более того, быстрое преобразование фруктозы в жир в печени может привести к накоплению жира в этом органе, что может негативно сказаться на его функциях и способствовать развитию инсулинорезистентности – состояния, когда клетки теряют чувствительность к инсулину. Инсулинорезистентность, в свою очередь, создает риски развития сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических патологий.
Яичные белки
С целью снижения калорийности пищи многие, стремящиеся сбросить лишние килограммы, часто исключают яичные желтки, отдавая предпочтение белкам. Однако это весьма неуместный подход! Именно в желтке сосредоточены основные запасы необходимых жиров, витаминов и минералов.
Содержание насыщенных жиров в яичных желтках не только способствует ощущению сытости, но и необходимо для синтеза гормонов и усвоения определенных витаминов и минералов организмом. Например, витамин А играет важную роль в поддержании здоровья кожи и иммунной системы, витамины группы В способствуют выработке энергии, а холин поддерживает здоровье мозга и мышц.
Сухие завтраки: мюсли, кукурузные хлопья
Данные продукты, как правило, отличаются высоким содержанием сахара и практически не содержат клетчатки и белка. Эти два компонента особенно важны в утренние часы, так как они помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и тем самым предотвращают внезапное ощущение голода перед обедом.
Если, к тому же, вы используете обезжиренное молоко, вы лишаете себя полезных жиров. Некоторые даже едят хлопья и мюсли без добавления молока или других напитков. Исследования подтверждают, что пища, употребляемая с жидкостью, вызывает большее чувство насыщения по сравнению с употреблением той же еды в сухом виде.
Рекомендуется искать хлопья или мюсли с содержанием натуральных волокон более 5 граммов на порцию, и не экономить на жире или белке. Наилучший вариант — приготовить овсяную кашу на молоке или воде. В кашу можно добавлять:
- кусочки банана и ореховое масло;
- ломтики яблока, кленовый сироп и натертый сыр чеддер;
- какао-порошок и мед;
- пюре из тыквы, а также корицу, гвоздику и мускатный орех;
- тертый сыр и ломтики авокадо;
- резаные яблоки, грецкие орехи и корица;
- изюм и семена (например, чиа, тыквенные семечки, кунжут, семена льна).
Что такое гликемический и инсулиновый индекс?
Гликемический индекс позволяет понять, насколько увеличивается уровень сахара в крови после употребления конкретного продукта. Инсулиновый индекс показывает, сколько инсулина вырабатывает организм в ответ на это употребление.
— Продукты с низким гликемическим и инсулиновым индексом в меньшей степени влияют на колебания уровня глюкозы в крови, однако исследования показывают, что не удается установить четкую связь между ГИ и формированием ощущений голода и насыщения, — сообщает Ирина Бородина. — Однако существует понятие индекса насыщения. У разных продуктов разные индексы насыщения. Наиболее высоким индексом насыщения обладают бобовые, белковые продукты, крупы, картофель и рыба.
— Здоровому человеку не нужно углубляться в контроль над гликемическим индексом употребляемых продуктов, достаточно следовать основным правилам рационального питания и избегать переедания, — комментирует Наталья Игнатова. — Часто люди переедают именно из-за нерегулярного питания: пропускают завтрак, обедают на бегу, и к вечеру мысли о еде становятся доминирующими, что приводит к тому, что человек переедает за один день.
Какие ошибки мы допускаем, когда хотим наесться?
— Испытывая сильное чувство голода, мы можем с легкостью съесть значительное количество доступных закусок, таких как сухарики, орехи или шоколад, которые не дают полноценного насыщения, в то время как количество потребленных калорий может существенно превышать необходимую норму, — делится Наталья Игнатова. — Поэтому очень важно принимать пищу через определенные промежутки времени, сервировать стол, отключать гаджеты и телевизор, а также находить не менее 20 минут на обед, чтобы жевать медленно, наслаждаться вкусом еды и получать от нее удовольствие. Важно также исключить сладкие газированные напитки и продукты с высоким содержанием соли.
Еще одной распространенной ошибкой является перекусывание фруктами, например, яблоками, без добавления белка. Фруктоза способна быстро унять чувство голода, однако затем существенно снижает уровень малонил-КоА — вещества, имеющего решающее значение для энергетического баланса в клетках и регуляции энергетического цикла в мозге. Это приводит к увеличению аппетита. Напротив, глюкоза способствует повышению уровня малонил-КоА и снижению аппетита.
Причина 2: низкий уровень сахара в крови
Когда вы забываете поесть, порой возникают сильные желания поесть что-то сладкое, будь то шоколадный батончик или яблоко, которое вызывает у вас легкое замешательство. Это может свидетельствовать о низком уровне сахара в крови.
Глюкоза, или сахар в крови, необходима организму как источник энергии. Подъем и падение уровня сахара в крови стимулируют поджелудочную железу вырабатывать инсулин, чтобы поддерживать уровень сахара в норме. У людей с диабетом выработка инсулина может быть нарушена, в результате чего уровень сахара в крови может повышаться выше допустимого. Низкий уровень сахара в крови может быть осложнением для тех, кто лечит свой диабет инсулином.
Однако у некоторых людей также может наблюдаться аномально низкий уровень глюкозы по другим причинам, не связанным с диабетом. Исследование, проведенное в журнале Physiology & Behavior, показало, что пациенты с низким уровнем сахара в крови могут испытывать сильную тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов, включая фрукты, и это может быть причиной вашей тяги к сладкому.
Тяга к сладкому — это не единственный признак нарушения уровня сахара в крови. Вы также можете чувствовать легкую дрожь или голод, а некоторые люди с гипогликемией даже начинают потеть. Употребление груши или апельсина может помочь восстановить уровень сахара и облегчить симптомы. Согласно данным NHS Inform, низкий уровень сахара в крови может привести к серьезным последствиям, поэтому его необходимо лечить.
Причина 3: ограничение в еде
Когда вам запрещено есть определенные продукты, вы начинаете их желать. Исследование, опубликованное в 2020 году в журнале Current Nutrition Reports, показало, что тяга к продуктам, таким как фрукты, может увеличиться в краткосрочной перспективе, если они ограничены в рационе. Например, люди на кето-диете часто значительно ограничивают или полностью исключают фрукты, в результате чего у них может возникать сугубая тяга к ним. Эта потребность может проявляться также при ограничении определенных фруктов, например, когда закончился сезон клубники, и теперь вам кажется, что вы жаждете её, ведь она стала недоступной.
Не забывайте, что фрукты являются важным источником минералов и клетчатки, и их употребление в разумных количествах полезно для вашего здоровья.
Хотите избежать проблем со здоровьем, выбирая полезный завтрак? Обратите внимание на рекомендации специалистов относительно его содержания.
