Поставьте руки за спину и обопритесь на них, создавая устойчивую опору. Постепенно прижимайте подбородок к груди и затем так же медленно запрокидывайте голову назад, что помогает расслабить шейные мышцы. После этого аккуратно опустите голову к левому плечу, а затем верните её в центральное положение. После этого выполните движение в правую сторону. Повторите эти последовательные упражнения 5—6 раз, чтобы добиться необходимой гибкости шеи и улучшить ее подвижность.
Раскрыты способы похудения лежа
Существует множество методов, которые могут помочь вам избавиться от избыточного веса, оставаясь в горизонтальном положении. К таким методам относятся дыхательные практики и качественный сон. Эти методы, подкрепленные данными научных исследований, оказывают воздействие на уровень гормонов, что содействует сжиганию калорий и снижению уровня стресса. Портал URA.RU делится самыми популярными из этих способов.
Одним из первых и наиболее простых методов начать процесс похудения, не покидая постели, является практика глубокого дыхания. По результатам исследований, опубликованных в журнале Biomedical Research Journal, было установлено, что данная практика активизирует обмен веществ и улучшает пищеварительные процессы. Это означает, что даже находясь в постели, вы можете увеличить эффективность сжигания жира и поддерживать общее здоровье организма.
Хороший сон: путь к стройности
Качество сна имеет первостепенное значение для успешного процесса похудения. Хронический недостаток сна может негативно влиять на метаболизм и приводить к набору веса. Исследование, проведенное и опубликованное в журнале Nutrients, показывает, что люди, которые спят восемь-девять часов в сутки, теряют больше веса в сравнении с теми, кто ограничивает свой сон всего до пяти или шести часов.
Попробуйте изменить свою позу во время сна. Специалисты рекомендуют спать на боку — такая привычка может усилить эффект ваших усилий по снижению веса. Эта простая коррекция может помочь вам сжигать больше калорий и улучшать общее состояние организма, поскольку правильная поза во время сна способствует восстановлению функций организма.
Насколько можно уменьшить талию?
Работа с талией возможна, однако следует учитывать, что далеко не у всех идеалом является размер в 60 сантиметров. Принимая решения о похудении, стоит ориентироваться прежде всего на собственные исходные данные и состояние здоровья. Иногда вполне может быть полезно избавиться от нескольких сантиметров в объеме талии, но важно подходить к этому процессу с разумной и здравой точки зрения, избегая фанатизма.
Помимо выполнения упражнений, необходимо обратить внимание на питание — регулярное употребление выпечки и сладостей не приближает вас к желаемой узкой талии. Заменить привычные перекусы можно на продукты, которые способствуют расщеплению жира: например, вместо конфет поедайте апельсины или яблоки, а на завтрак вместо круассанов лучше выбрать салат с авокадо и зеленью (читайте также: как добиться плоского живота и рельефного пресса без выполнения интенсивных тренировок).
Что касается упражнений, важно выполнять их регулярно. Даже если у вас нет сил и желания заниматься спортом, старайтесь выделять для себя 15-20 минут в день для физических нагрузок — это значительно улучшит ваши результаты.
Скрутка
Лягте на спину, при этом ноги следует поднять и согнуть под углом в 90 градусов. Убедитесь, что спина прямая, а колени максимально упущены — сначала влево, затем вправо. При этом корпус остается неподвижным, работают только мышцы живота, что позволит укрепить пресс и уменьшить объемы талии.
Для удобства в начале выполнения упражнения можно опираться на локти. Если вы справляетесь с этим упражнением и без опоры, уберите локти с пола и увеличьте нагрузку, отводя руки в противоположную от направления скручивания сторону. В этом упражнении активно участвуют косые мышцы живота, что способствует укреплению пресса и уменьшению объема талии.
Зарядка в постели: упражнения лежа на спине и на боку
- Согните одну ногу и подтяните стопу к ягодице, плавно скользя ею по кровати. Повторяйте это движение для каждой ноги по очереди.
- Согните колени и расставьте стопы чуть шире плеч. Обопритесь на стопы, плечи и верхнюю часть спины до лопаток. Затем максимально поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении на несколько секунд для получения эффекта.
- Раскиньте руки в стороны и выпрямите ноги. Плавно поворачивайте голову влево, затем туловище и ноги вправо, и наоборот — это поможет улучшить гибкость.
- Подтяните руками согнутые колени к груди и надавите ногами на живот. Делайте это на выдохе, а на вдохе расслабляйтесь. Повторите несколько раз для тренировки мышц бедер.
- Согните ноги и наклоните их вправо до касания с кроватью. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, затем поднимите ноги и наклоните их влево. Повторите это движение пять раз в каждую сторону для разработки боковых мышц.
- Положите ладони на затылок, поднимите согнутые ноги над постелью и имитируйте вращение педалей велосипеда. Завершите упражнение через 30 секунд для улучшения сердечно-сосудистой активности.
- Согните ноги, обхватите колени руками и покачайтесь на спине, чтобы расслабить поясничную область.
- Лягте на бок, обопритесь на руку и сделайте по 10 махов ногой вверх и в стороны. Повторите это движение, повернувшись на другой бок, чтобы проработать обе партии мышц.
Комплекс упражнений в положении лежа на животе
- Лягте лицом вниз, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите одновременно голову, плечи и ноги. Зафиксируйте это положение на 3-5 секунд на пике нагрузки и выполните несколько повторений.
- Опустите лоб на сложенные ладони. Ноги выпрямите и упритесь носками в кровать. Оторвите грудь от постели и поднимите корпус вверх, делая несколько таких подъемов для тренировки всех групп мышц.
- Согните руки и обопритесь на предплечья, поворачивая голову в разные стороны. Выполнив несколько поворотов, сделайте медленный круговой оборот головой — это поможет улучшить подвижность шейных позвонков.
- Лягте на край кровати, свесив голову. Плавно опустите подбородок к груди, затем медленно запрокиньте голову назад, коснувшись затылком спины. Повторите это движение 3-5 раз для растяжки позвоночника.
Утренний фитнес в постели завершается потягиванием. Нужно сесть, поджав ноги под себя, наклониться вперед, стремясь максимально потянуться за руками, и расслабиться. После этого можно отправляться в душ, завтракать и начинать повседневные дела. Приведённый комплекс для утреннего фитнеса является ориентировочным. Вы можете менять его на свой вкус и предпочтения. Много полезных упражнений для утренней зарядки можно найти и в йоге. К примеру, позы кобры, кошки и полумоста хорошо разминают позвоночник. Завершить зарядку можно позой ребёнка, которая выполняется почти так же, как и потягивание на ягодицах. Нужно сесть на пятки и опустить голову и корпус на колени. Руки могут быть вытянуты вперед ладонями вниз, либо расположены по сторонам туловища ладонями вверх. В этой позе рекомендуется расслабляться от 30 секунд и дольше для достижения максимального эффекта.
Часть 3. Переходим к активным упражнениям
Упражнение №11 Ножницы
Исходное положение — лежа на спине, руки выпрямлены вдоль тела, ноги прямые.
Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, разместив руки под ягодицами для снятия напряжения с поясницы. Начинайте выполнять махи ногами: левая нога движется вправо, правая — влево, затем наоборот, имитируя движение ножниц. Это эффективное упражнение не только тренирует мышцы пресса, но и активирует группы мышц ног.
Зачем: это упражнение направлено на тренировку мышц пресса и ног, что повышает общую физическую выносливость.
Упражнение №12 Велосипед
Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты.
Поднимайте ноги и сгибайте их в коленях, выполняя вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать более широкий диапазон движений для увеличения нагрузки на мышцы пресса, что повысит их эффективность.
Зачем: это упражнение направлено на тренировку мышц пресса и ног, развивая силу и выносливость.
Упражнение №13 Махи на боку
Исходное положение — лежа на правом боку, одна рука находится под головой или упирается в кровать для поддержки.
Выполните махи левой ногой в разные стороны: вверх-вниз, назад-вперёд. Выполняйте по 5—10 махов на каждом боку, что позволит проработать мышцы ног и развить гибкость.
Зачем: это упражнение способствует тренировки мышц ног и развивает общую гибкость тела.
Упражнение №14 Махи на спине
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела.
Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх, выполняя махи, чтобы тренировать мышцы ног и живота.
Зачем: данное упражнение помогает укрепить мышцы ног и живота, а также развивает гибкость.
Упражнение №15 Подъем
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела.
Начните медленно подниматься и пытайтесь коснуться руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги оставались плотно прижатыми к кровати, а колени не сгибались, что обеспечит максимальную нагрузку на пресс.
Зачем: это упражнение способствует тренировке мышц спины и ног, развивая общую гибкость и силу.
Упражнение №16 Полумостик
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела.
Упритесь руками и ногами в кровать, поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение 7—10 раз, чтобы укрепить ноги и ягодицы.
Зачем: это упражнение направлено на тренировку мышц ягодиц и задних мышц ног, что способствует общему укреплению тела.
Упражнение №17 Наклоны
Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.
Медленно наклоняйтесь вниз, вытягивая руки вперед и стараясь максимально вытянуть спину. Задержитесь в таком положении на 5—10 секунд, затем вернитесь в исходное положение, что также поможет размять спину и подготовить тело к активным дням.
Мах ногой лежа
Исходное положение: лежа на боку, одна рука низко упирается в голову, а другая (опорная) располагается перед корпусом. Немного наклоните таз вперед, при этом ноги должны быть идеально прямыми, а стопа рабочей ноги натянута на себя. На выдохе выполните небольшой мах вверх рабочей ногой, слегка отводя ее назад по диагонали, и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке. На вдохе плавно опустите ногу вниз, при этом стопы не должны соприкасаться в нижней точке — рабочую ногу держите всегда на весу.
Сколько раз выполнять: выполняйте это упражнение в течение одной минуты по два подхода, делая перерыв между подходами на 15–20 секунд. В последние 10 секунд каждого подхода добавьте дополнительные короткие махи для увеличения нагрузки.
Синхронный подъем корпуса и ноги
Исходное положение: сядьте на копчик, ноги немного согнуты в коленях, стопы стоят на поверхности. Максимально округлите грудной отдел, прижимая руки к корпусу. Опустите спину так низко, чтобы удержать ее на весу. На вдохе одновременно поднимите корпус и одну из ног, на выдохе — синхронно опустите их. Следите за тем, чтобы при опускании корпуса поясница не касалась пола, что обеспечит здоровье спины и повысит эффективность упражнения.
Сколько раз выполнять: это упражнение выполняйте по одной минуте в два подхода, между которыми делайте перерывы 15–20 секунд, предоставляя мышцам восстановиться.
