На протяжении занятий крайне важно поддерживать анатомически правильное положение позвоночника, избегая чрезмерного прогиба в пояснице и округления спины в зоне лопаток. Из-за значительной физической нагрузки может возникнуть желание подтянуться на носочки, однако это стремление следует подавить, чтобы избежать возможных травм и неправильной осанки.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере? (часть 2)
Следует избегать резкого выполнения упражнений на беговых дорожках и эллиптических тренажерах. В сети интернет можно найти множество негативных отзывов, утверждающих, что занятия на эллиптическом тренажере могут привести к гипертонии или аритмии. Однако, на самом деле, сам тренажер не является причиной этих последствий. Проблема заключается в том, что многие начинающие спортсмены слишком стремятся к своей цели — похудению, при этом игнорируя основные правила безопасности. Прежде чем приступить к занятиям на эллиптическом тренажере, рекомендуется тщательно изучить все аспекты работы с этим устройством.
Базовая тренировка
Если у вас нет значительного опыта в спортивных тренировках или вы восстанавливаетесь после травмы, начните с выполнения базовых упражнений на эллиптическом тренажере. Несмотря на то что они обозначены как базовые, эти упражнения также способны серьезно нагрузить ваше тело.
- Подготовка. Перед тем как перейти к основной части тренировки, уделите время разминке. Отожмитесь, выполните несколько приседаний и наклонов, чтобы подготовить мускулатуру к предстоящим нагрузкам.
- Разминка. Убедитесь, что вы занимаетесь в правильной позиции на тренажере, как указано в предыдущих частях статьи. Педали прокручиваются в течение пяти минут, старайтесь избегать спешки.
- Разогрев. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) на предстоящей тренировке, вычтите свой возраст из цифры 220. Ваш пульс не должен превышать 50% от этого значения. Во время разогрева ваша частота сердцебиений должна составлять около 90 ударов в минуту. Продолжайте прокручивать педали еще около 10 минут.
- Основная часть тренировки должна длиться полчаса, во время которой чередуйте свою частоту сердечных сокращений: 50% от максимума в течение четырех минут, затем 70% в течение двух минут. Для того, чтобы увеличить пульс, необходимо немного ускориться, но ни в коем случае не превышать 126 ударов в минуту (для 40-летних).
- Заминка. Постепенно снижайте темп ваших упражнений, чтобы дать пульсу возможность вернуться к нормальному состоянию.
Интенсивная тренировка
- Даже опытные спортсмены не должны пренебрегать разминкой. Пять минут легкой активности помогут подготовить тело к более серьезным нагрузкам.
- В течение 20 минут выполняйте упражнения, чередуя пульс: 50% от максимума (90 ударов в минуту) и 80% (144 удара для человека 40 лет).
- Заключительный этап — снижение интенсивности до 72 ударов в минуту.
Программы тренировок по виду ходьбы на эллипсе
Обсуждая программы интенсивных тренировок, важно заметить, что возможные варианты упражнений разнообразны. Если ваши занятия не будут включать разнообразие, занятия на эллиптическом тренажере вскоре станут скучными, и вы можете остаться на начальном уровне. Чтобы этого избежать, ознакомьтесь с различными программами тренировок, которые включают различные способы ходьбы.
Вариант 1. Классическая ходьба
В этом варианте туловище должно оставаться в вертикальном положении. Ноги работают по принципу, аналогичному велосипеде: правая нога толкает педаль вперед, а левая рука тянет рукоятку к себе. Затем необходимо выполнять движения в обратном направлении: левой ногой толкать педаль, а правой рукой тянуть рычаг. Важно поддерживать правильную осанку тела — это обеспечит равномерное распределение нагрузки и поможет избежать травм. Для достижения эффекта похудения тренировка на эллиптическом тренажере должна длиться не менее 30 минут. Не забывайте о регулярности занятий: старайтесь тренироваться 3-4 раза в неделю.
Вариант 2. Обратная ходьба
Данный метод является популярным среди спортсменов, особенно женщин, стремящихся укрепить и подтянуть ягодицы. Для выполнения этой техники необходимо немного присесть, при этом колени должны находиться чуть выше, чем при классической ходьбе.
Вариант 3. Наклонная ходьба
Многие ошибочно считают, что людям с проблемами позвоночника не стоит заниматься на эллиптическом тренажере. Однако это не так. Людям с постоянной болью в спине можно рекомендовать выполнять упражнения, слегка наклонившись вперед на 45 градусов. При этом конечности должны активно работать: толкать педали и тянуть рукоятки, что снизит нагрузку на спину.
Вариант 4. Сидячая ходьба
Данное упражнение позволяет проработать ягодицы, бедра и пресс. Для выполнения этого варианта необходимо расположиться на эллиптическом тренажере так, чтобы бедра были параллельны полу. Сначала это может быть довольно сложно, но такая техника способствует вовлечению организма в энергозатратный процесс.
Стереотипы, о которых лучше забыть
Многие женщины мечтают о быстром снижении веса через занятия спортом, но зачастую сталкиваются с мифами о интенсивных тренингах. По непонятным причинам начинающие спортсменки убеждены, что регулярные тренировки сделают их мускулистыми и мужеподобными. Опытные приверженцы здорового образа жизни отмечают, что кардио-нагрузки не ведут к значительному наращиванию мышц. В первые недели занятий вы можете заметить небольшой набор веса, связанный со стрессом для организма, однако впоследствии вес будет уверенно снижаться.
Женщины, только начавшие заниматься аэробным фитнесом, часто имеют привычку взвешиваться каждый день. Однако значительные изменения не происходят мгновенно, и ложное отсутствие результатов может привести к прекращению тренировок. Специалисты рекомендуют забывать о весах на 2-3 месяца после начала занятий, пока заметное изменение размера одежды не станет очевидным признаком прогресса.
Проработка мышц при помощи фитнеса на орбитреке
Во время тренировок на эллиптическом тренажере нагрузка равномерно распределяется между несколькими группами мышц. Характер воздействия можно варьировать, изменяя уровень нагрузки и темп движения. В зависимости от этих параметров фитнес-тренировки на орбитреке делятся на две категории:
- ходим в умеренном темпе при высоком сопротивлении. В этом режиме активно работают красные мышечные волокна, известные как медленные. Эта мускулатура не увеличивается в результате физических нагрузок;
- выполняем рывковые движения продолжительностью до двух минут с резкими изменениями нагрузки до предельного уровня. В таком режиме активно задействуются белые мышечные волокна, которые также называют быстрыми.
В жиросжигающем фитнесе, построенном по типу интервальных тренировок, используется только первый режим. Вторая категория занятий на эллиптическом тренажере популярна среди профессиональных спортсменов и поклонников кроссфита, которые работают над повышением силовой выносливости. Модели для домашнего использования обычно не предназначены для спринтов; такие тренажеры можно найти преимущественно в спортивных клубах.
Похудение с помощью эллипса
Отдельное внимание стоит уделить применению эллиптического тренажера как средства для борьбы с избыточным весом. В таком случае и продолжительность, и интенсивность занятий могут значительно возрастать. Одна из наиболее эффективных программ предполагает 30-минутную тренировку с синусоидальными изменениями нагрузки в процессе выполнения упражнения. Особенно удобно достичь такого эффекта, используя магнитные модели тренажеров.
Эллиптический тренажер также часто используется для реабилитации после травм и операций. Это стало возможным благодаря тому, что конструкция тренажера позволяет заниматься людям с любым уровнем физической подготовки, постепенно увеличивая интенсивность для достижения более эффективных результатов.
Тем не менее, простота в использовании не означает отсутствие ограничений по продолжительности занятия. При начале тренировок интенсивность и продолжительность должны быть минимальными. Важно, чтобы на протяжении всей тренировки вы не испытывали затруднений в дыхании. Если такая проблема возникает, следует остановиться и в следующий раз сократить продолжительность или уменьшить уровень нагрузки.
Сколько следует заниматься на орбитреке (эллипсе): основные правила
Эффективность тренировок зависит от нескольких факторов: длительности занятий, регулярности подходов, пройденного расстояния, а также интенсивности и разнообразия выполняемых упражнений, с изменением позы тела.
Тренировки должны проводиться 3-4 раза в неделю, и обязательно включать разминку и соблюдение правильного режима питания. Занятия на эллиптическом тренажере должны проходить без перерыва. Необходимо учитывать уровень физической подготовки и опыт в спорте. Если вы еще новичок, начинайте с тренировок малой интенсивности и скорости около 4 км/ч на протяжении 15-20 минут, постепенно повышая нагрузку. Для людей, ведущих более активный образ жизни, стоит увеличить скорость и интенсивность работы.
В целом, можно выделить несколько рекомендаций для результативной тренировки на эллиптическом тренажере:
· Заниматься регулярно, несколько раз в неделю;
· Тренироваться в течение 20-90 минут, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.
Выбор эллиптического тренажера для регулярных тренировок различной интенсивности и направленности можно осуществить в нашем интернет-магазине. Fitness Place – это пространство здоровья, которое не только предлагает широкий ассортимент товаров, но и предоставляет квалифицированную помощь и сервисное обслуживание.
Сколько надо заниматься на эллиптическом тренажере чтобы похудеть?
На первых 3 месяца ваших тренировок
Занимайтесь 3-4 раза в неделю на эллиптическом тренажере. Каждая тренировка должна длиться не менее 40 минут, держа нагрузку на уровне 50-60% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Этот подход позволит вам привести тело в форму и подготовить его к интервальным тренировкам.
Тренировки в таком режиме на протяжении 40 минут помогут сжигать от 350 до 450 ккал.
В дополнение к занятиям на эллиптическом тренажере выполняйте силовые базовые упражнения, такие как отжимания от пола, приседания, подтягивания для мышц спины и скручивания на пресс. Составьте силовую программу, которую будете выполнять несколько раз в неделю, а после силовых упражнений занимайтесь на эллиптическом тренажере.
Следующие 3 месяца будут посвящены адаптации и увеличению нагрузок. В это время вам могут быть полезны программы интервального тренинга. Однако лучше всего ориентироваться не на внутренние программы тренажера, а на свою частоту сердечных сокращений.
Для эффективного похудения на эллиптических тренажерах рекомендуется проводить 5 тренировок в неделю. Три из них могут быть по 40 минут, а две — интервальные.
Интервальные тренировки на эллиптическом тренажере
Первый вариант: Разминка 10 минут, во время которой выходите на 50-60% от максимальной ЧСС. Далее чередуйте: работа на 50-65% от ЧСС-Макс — 4 минуты, и работа на 75% от ЧСС-Макс — 2-3 минуты. Общая продолжительность тренировки составляет полчаса, не забывайте про 5-минутную заминку в медленном темпе.
Второй вариант: Разминка 5 минут, затем работайте 3 минуты на 50-60% от ЧСС-Макс, и после — 1 минуту на 80% от ЧСС-Макс. Общая продолжительность тренировки составляет 20 минут, также поспешите не забыть заминку 5 минут.
Когда у вас день отдыха от интервальных тренировок, занимайтесь силовыми упражнениями. После интервальных упражнений лучше сделать стрейчинг.
Следите за своей осанкой во время тренировок: втягивайте живот и выпрямляйте спину. Даже если вы испытываете трудности, старайтесь не подниматься на носочки. Результаты не заставят себя ждать.
Что еще почитать:
| Тренируем мышцы при беге |
 |
Как убрать галифе на бедрах |
| Упражнения с фитболом для проблемных зон |
| Занятие спортом в домашних условиях |
| Самые эффективные упражнения для ягодиц |
Как проходит тренировка
Период максимальной нагрузки должен быть в 2-4 раза короче, чем тренировка в среднем темпе. Например, при начале интервальных тренировок можно чередовать 3 минуты при частоте сердечных сокращений 50% от максимума и 60 минут при 80% от максимума. Если одна минута высокой интенсивности вызывает у вас дискомфорт, уменьшите пропорционально время каждого интервала. Далее цикл повторяется, но не превышает 25 минут.
В качестве интервалов можно использовать не только изменение темпа и уровня нагрузки. Вы также можете чередовать занятия между бегом и подъемом по лестнице. Однако обязательно следите за частотой своих сердечных сокращений. Для периодов высокой интенсивности старайтесь создавать максимальную нагрузку на ваше тело. Это разнообразие в тренировках не только поможет уменьшить объемы, но и задействует больше групп мышц, приведя в тонус всё тело и активируя работу нервной системы за счёт изменений не только в ЧСС, но и в типах движений.
Не забудьте подготовить ваше тело к предстоящей тренировке — это может быть разминка или растяжка без тренажера, либо легкая пяти минутная разминка на самом тренажере. После интервальных тренингов важно дать организму время на восстановление — для этого проведите заминку, которая включает в себя еще 5 минут выполнения легких упражнений с постепенно уменьшающейся интенсивностью до полной остановки.
Кому можно проводить интервальные тренировки
Эллиптический тренажер отличается не только своей высокой эффективностью, но и универсальностью. Он сочетает различные виды движений, предлагает разнообразные программы, и благодаря отсутствию ударной нагрузки является относительно безопасным для позвоночника и суставов. При правильной технике использования риск получить травмы сведен к минимуму.
Тем не менее, как и у любого тренажера, у эллипсоида есть противопоказания. Особенно это важно учитывать для интервальных тренировок. К интервальным занятиям стоит приступать минимум через 1-2 месяца регулярных тренировок в стандартном темпе — они не подходят для новичков.
Не рекомендуется заниматься на эллиптическом тренажере людям с проблемами сердечно-сосудистой системы (тахикардия, стенокардия, ишемическая болезнь сердца, гипертония 2 и 3 степени), страдающим заболеваниями дыхательной системы, такими как астма, при эпилепсии, варикозном расширении вен, тромбофлебите, а также пациентам с обострением сахарного диабета или раковыми заболеваниями.
Беременность и послеродовой период также могут стать противопоказанием, поэтому женщинам, стремящимся поддерживать свою физическую форму во время данного периода, настоятельно рекомендуется предварительно обсудить тренировочный процесс с личным врачом.
