Аэробные тренировки активно способствуют сжиганию жира, однако этот процесс осуществляется лишь в ходе самой тренировки. Чтобы длительность жиросжигания была максимальной, эксперты рекомендуют включать в свой режим силовые упражнения, которые также помогут подтянуть фигуру и сделать её более рельефной. При этом для тренировок можно использовать самые разные подходы:
Сушка: как сделать тело рельефным без вреда для здоровья
Процесс сушки, как правило, начинается за несколько месяцев до основного тренировочного режима и предполагает соблюдение специальной диеты, направленной на сохранение мышечной массы в максимальном объеме.
Давайте вместе разберёмся, зачем необходим процесс сушки тела, как его правильно проводить и какие могут быть побочные эффекты.
Комментарий предоставила Наталья Поленова, кандидат медицинских наук, семейный врач, терапевт, кардиолог и диетолог в GMS Clinic.
Что такое сушка тела
Сушка — это систематический комплекс мероприятий, направленных на нормализацию веса и улучшение рельефа тела, который включает в себя определённый рацион питания и физическую активность. Этот процесс широко применяется как бодибилдерами, так и любителями фитнеса для снижения жировых отложений при минимальной потере мышечной массы. В ходе сушки тело становится более подтянутым и рельефным. Ключевыми особенностями этого режима в отличие от других диет является повышенное содержание белка и углеводов в рационе. Кроме того, он должен сочетаться с силовыми тренировками, включая работу с тяжестями. Данные тренировки являются критически важными, так как они способствуют росту мышечной массы и помогают предотвратить её потерю, которая часто происходит при снижении калорийности рациона.
Данный режим питания не рекомендуется людям с недостаточной массой тела и обычно применяется профессиональными спортсменами. Сушку планируют заранее, в рамках годового графика, приурочивая к предстоящим соревнованиям. Как правило, процесс сушки продолжается от 2 до 4 месяцев. На протяжении этого периода важно, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество сжигаемых — это обеспечивает поддержку роста мышц за счёт регулярных тренировок.
Правила питания на сушке для девушек
Чтобы правильно сократить вес, необходимо строго придерживаться определенных правил питания. При составлении меню следует учитывать следующие рекомендации:
- Общее количество энергии, затрачиваемой организмом, должно превышать ту, которая поступает вместе с пищей. Это основополагающее правило, действующее при похудении. Питание должно быть частым, около 5-8 раз в сутки, с интервалами примерно в 3 часа. Для контроля суточной калорийности рекомендуется приобрести электронные весы и взвешивать каждое блюдо, учитывая его энергетическую ценность.
- В период сушки нужно исключить из рациона все сладкие и мучные продукты. Вместо сладостей и кондитерских изделий, таких как шоколад и сдоба, можно употреблять фрукты, орехи или сухофрукты.
- Необходимо пить 2-4 литра чистой негазированной воды в день. Употребление кофе и чая стоит минимизировать.
- Раз в неделю допускается небольшая «разгрузка», когда можно позволить себе съесть один запрещённый продукт в небольших количествах. Это поможет избежать срывов и поддержит положительное психологическое состояние.
В процессе сушки нельзя допускать состояния голода, питание должно быть сбалансированным и стабильным. Лучше всего делать акцент на белковой пище, которая должна стать основой рациона. В меню следует включать:
- свежие овощи и зелень;
- фрукты (исключая бананы, виноград и инжир);
- куриное и индюшачье мясо;
- молочные продукты;
- растительные масла — не более 10 граммов в день (только для заправки салатов);
- рыбу из моря и рек;
- яйца (куриные или перепелиные).
Белковая пища является важным строительным материалом для клеток, поэтому её потребление после выполнения упражнений помогает сохранять мышечную массу в оптимальном количестве.
Продукты питания на первую неделю сушки
Рацион питания на первой неделе сушки необходимо составлять, ориентируясь на энергозатраты вашего организма. Вот примерный план:
- Утро стоит начинать с двух стаканов воды, чтобы активировать обмен веществ после сна.
- На завтрак можно приготовить кашу, выбрав из любимых видов круп. Если предпочтительна белковая пища, то подойдут омлет, сырники или творог с фруктами.
- Для перекуса можно взять один фрукт, стакан кефира или 2 яичных белка.
- Обед должен включать в себя белки, жиры и углеводы. Примером может служить каша с нежирным мясом и овощами, заправленная растительным маслом.
- В качестве перекуса подойдет стакан кефира с отрубями или творог.
- Ужин должен содержать белки и клетчатку (например, рыбу с овощами).
Рекомендуется готовить все блюда на пару или запекать в духовке. В период сушки следует избегать жареных, копченых и сильно соленых продуктов.
Резкое изменение диеты может вызвать стресс для организма, поэтому в первую неделю сушки стоит опираться на следующие рекомендации:
- В первые дни не следует слишком настойчиво вводить новые и непривычные продукты в рацион; процесс адаптации лучше осуществлять постепенно. Рекомендуется вести дневник питания, όπου можно фиксировать всё, что съедается за день.
- На протяжении первой недели как минимум половина рациона должна состоять из белков. Употребляя молочные продукты, выбирайте те, что имеют средний процент жирности. Также важно помнить, что для нормального функционирования женской репродуктивной системы нужны полезные жиры; если их недостаточно, можно включить в рацион авокадо или орехи.
- На время сушки полностью исключите алкоголь.
- В первые 7 дней среди фруктов рекомендуется употреблять только яблоки.
- Чтобы удовлетворить потребность в клетчатке, можно использовать свежие овощи; особенно подойдут кабачки и морковь, приготовленные на пару, а также лук, сельдерей, различные сорта капусты и зелень.
При выборе углеводов отдаем предпочтение сложным: гречке, бурому рису, овсянке. Их лучше всего есть утром и в обед в вареном или запаренном виде.
Как правильно входить в сушку и выходить из нее
Подготовка к сушке требует внимательности: её нельзя начинать без предварительной подготовки. Примерно за месяц до начала программы стоит отрегулировать свой рацион. Для этого необходимо создать дефицит калорий. Также вы должны увеличить потребление белка и сократить количество углеводов в своем меню.
После корректировки питания желательно добавить тренировки, акцентируя внимание на силовых — они способствуют росту мышечной массы, которая может легко потеряться при неправильно организованной сушке.
Выход из сушки должен происходить постепенно: любые изменения, включая возврат к прежнему режиму питания и тренировкам, могут оказаться стрессом для организма. Углеводы должны возвращаться в рацион постепенно.
Сколько может длиться сушка тела
Спортсмены обычно занимаются сушкой один или два раза в год. Стандартные схемы сушки рассчитаны на период от 12 до 16 недель, включает как постепенное вхождение в процесс, так и выход из него. Продолжительность самых длинных программ сушки достигает 24 недели, в то время как самые краткосрочные могут составлять всего 4 недели.
На начальном этапе процессе сушки потеря веса происходит быстрее, однако с течением времени этот процесс замедляется. Это считается нормальным, так как организму гораздо легче избавляться от избыточного жира: когда жировая масса уменьшается, для последующих потерь требуется больше усилий.
Некоторые интернет-ресурсы и недобросовестные тренеры склонны предлагать «экспресс-программы» сушки, обещая результат всего за одну неделю или даже за несколько дней. Положительно рассчитывать на такие результаты не стоит: краткосрочная сушка без должной подготовки будет менее эффективной, а потеря килограммов будет временной — они могут вернуться, и резкое снижение веса сопряжено с серьезными рисками для здоровья.
Для выбора подходящей программы сушки рекомендуется проконсультироваться с профессиональными специалистами: диетологом для оптимизации рациона и тренером для составления индивидуальной программы нагрузки. Универсальных рекомендаций не существует, поэтому профессионалы помогут учесть ваши индивидуальные особенности, включая состояние здоровья, процент жира в организме и желаемый результат, который должен быть реалистичным.
Неправильно выстроен тренировочный процесс
Мы разобрались с питанием, теперь настало время перейти к тренировкам. Силовые тренировки с большими весами приводят к максимальной гипертрофии (увеличению объема) мышц, в то время как функциональные тренировки и кардио помогают сжигать жир, но при этом могут также повреждать мышцы. Оптимальным вариантом для наращивания массы и улучшения рельефа будут три силовые тренировки в неделю в сочетании с двумя кардио или функциональными. Силовые тренировки стоит разбивать по целевым мышечным группам:
- День 1 – грудь и бицепс;
- День 2 – спина и трицепс;
- День 3 – ноги и плечи.
Не забывайте о кардиотренировках, проводимых на эллиптическом тренажёре или беговой дорожке — 40 минут в день будет вполне достаточно.
Недостаточное количество активности
Обратите внимание на свой образ жизни. Если ваши дни проходят в сидячем состоянии, и всё сводится к поездкам на автомобиле, сидячей работе, а ночью к спокойному отдыху на диване, пришло время меняться! Начните утро с небольшой зарядки, выполните отжимания от пола, поработайте над мышцами пресса, увеличьте количество прогулок и активности в целом. Всегда выбирайте лестницу вместо лифта, даже если вам нужно подняться на 2-3 этажа. В тёплую погоду можете выйти на пробежку в парке или провести короткий комплекс упражнений на свежем воздухе.
Соблюдайте режим сна. Ночью мышцы, обогащенные белком, восстанавливаются и растут. Поэтому стремитесь спать не менее 7 часов и ложитесь не позже полуночи, а лучше ещё раньше. Чтобы ускорить восстановление, используйте миофасциальный релиз (раскатывание мышц с помощью специальных роликов), проводите дополнительные спа-процедуры и массажи.
Противопоказания
Сушка тела для девушек имеет ряд противопоказаний, касающихся здоровья. Не рекомендуется осуществлять сушку при наличии:
- заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- диабета;
- беременности или кормлении грудью;
- заболеваний желудочно-кишечного тракта;
- болезней печени и почек;
- эндокринных нарушений.
Перед тем как начать сушку тела или другие тренировки, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Это позволит избежать возможного вреда для здоровья и быть уверенным в положительном результате.
Основные правила и рекомендации
Вот основные рекомендации, которые помогут улучшить физическое и психологическое состояние женщин во время сушки для похудения:
- Не забывайте использовать косметические маски, наносить увлажняющие кремы и делать антицеллюлитные массажи несколько раз в неделю. Дополнительный уход позволит улучшить состояние кожи во время процесса сжигания подкожно-жировой ткани.
- Не переусердствуйте с тренировками; слишком интенсивные занятия могут негативно сказаться на здоровье и не дать ожидаемого результата.
- Ведите дневник питания для подсчета калорий и соотношения белков, жиров и углеводов. Это поможет ясно отслеживать прогресс и корректировать планы тренировок и питания в зависимости от результатов.
- Настройте себя на положительный лад; процесс сушки может быть сложным, и негативные мысли способны демотивировать на пути к достижению цели.
Достигнуть рельефного тела — задача непростая, но результаты, как правило, стоят всех затраченных усилий. Надеемся, что данная информация поможет вам эффективно привести себя в форму. Удачи в тренировках!
