Как убрать живот в зале. Как убрать живот

Упражнения на скручивания представляют собой действенный метод укрепления мышц пресса и уменьшения жировых отложений в данной области. Эти упражнения могут быть выполнены как на полу, так и на специализированных тренажерах либо с использованием гантелей, что позволяет варьировать нагрузки в зависимости от уровня подготовки.

Содержание

Как убрать живот

Вопрос о том, как избавиться от избыточного объема в области живота, волнует практически каждого, кто стремится улучшить свою физическую форму и здоровье. Это задача, с которой сталкиваются многие, и она часто связана с избыточным весом и недоразвитыми мышцами кора. Для успешного решения данной проблемы необходим комплексный подход, включающий в себя не только рациональное питание, но и регулярные физические нагрузки.

В данной статье мы собрали эффективные упражнения, помогающие сделать живот более плоским и подтянутым. Эти тренировки подходят как женщинам, так и мужчинам, их можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале. Также для закрепления результата мы предоставим советы по правильному питанию.

Физическая активность для сжигания жира

Научно подтверждено, что наилучшие результаты в жиросжигании демонстрируют аэробные упражнения — такие как быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание. Регулярные занятия (2-3 раза в неделю по 40-60 минут) способствуют уменьшению жировой прослойки в области живота; первые заметные результаты могут появиться уже через месяц. Кроме того, физическая активность должна включать упражнения для мышц брюшного пресса, ягодиц и спины. Это поможет укрепить мышечный корсет и улучшить осанку, что, в свою очередь, сделает живот более плоским и подтянутым.

Существует распространенное мнение, что занятия дома должны занимать много времени. На самом деле, достаточно уделять тренировкам всего 20-30 минут в день, чтобы через 3-4 недели заметить положительные изменения. Базовый комплекс упражнений включает 6 различных движений, количество повторений подбирается индивидуально. Для новичков рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Подъемы верхней части туловища

Это упражнение нацелено на верхнюю часть пресса и мышцы спины. При его выполнении корпус поднимается частично либо полностью. Исходное положение — лёжа на спине; ноги можно вытянуть или согнуть в коленях, руки расположены на груди или зафиксированы в замке над головой. На выдохе происходит подъем корпуса, на вдохе — его опускание.

Подъемы ног

Данная тренировка нацелена на проработку нижней части пресса, обеспечивая дополнительную нагрузку на спину и ягодицы. Упражнение выполняется в положении лёжа на спине, ноги вытянуты вдоль тела, руки располагаются по бокам или под поясницей. Ноги поднимаются одновременно или поочередно. Новички могут сгибать колени для снижения нагрузки. По мере укрепления мышечного корсета рекомендуется усложнять упражнение, выполняя его с прямыми ногами.

Боковые подъемы

Это упражнение считается одним из самых эффективных для формирования тонкой талии. В качестве отягощения используется собственный вес человека, поэтому больший вес спортсмена позволит усилить эффект от тренировки. Данная практика хорошо прорабатывает косые мышцы живота и область талии.

Исходное положение — лёжа на правом боку. Правая рука находится перед собой на уровне груди, в то время как левая согнута и располагается на талии. На выдохе одновременно поднимаются корпус и ноги, стремясь вытянуть тело в прямую линию. Опереться стоит на вытянутую правую руку, которая касается пола. На вдохе осуществляется возврат в исходное положение.

Сгибание корпуса в положении стоя

В протяжении боковых наклонов активно работают косые мышцы живота. Этот процесс будет более эффективным при использовании небольших гантелей. Упражнение выполняется следующим образом:

Исходное положение – стоя, спина прямая, правая рука с гантелей опущена вниз, левая за головой;
На выдохе выполняется максимальный наклон вправо;
На вдохе вернуться в исходное положение.

Это интересно: Лучшие позы для ваших фитнес-фото

После нескольких подходов рекомендуется поменять сторону. Упражнение следует выполнять медленно, для обеспечения максимальной нагрузки на косые мышцы живота.

Полные скручивания

Это сложные, но весьма эффективные упражнения, которые нагружают и верхнюю, и нижнюю части пресса. Суть приёма заключается в одновременном подъёме верхней части туловища и ног, лежа на спине. На начальном этапе ноги сгибают в коленях, а руки располагают за головой. Более опытные спортсмены могут вытянуть руки над головой и держать ноги прямыми, стремясь задержаться в верхней точке скручивания максимально долго.

Скручивания для косых мышц живота

Это упражнение эффективно помогает формировать тонкую и гибкую талию посредством активной тренировки косых мышц живота. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся на уровне груди или над головой. Подъём туловища происходит по диагонали: левая часть корпуса тянется к правой ноге и наоборот. Тело поднимается на выдохе и опускается на вдохе.

Тренировки для похудения живота и боков

Мышечная группа пресса, отвечающая за подтянутый вид живота, по своему объему достаточно небольшая. Поэтому работа только над её укреплением не даст заметного результата. Эффективное похудение живота и боков требует комплексного подхода, в который следует включить следующие аспекты:

Поддержание принципов сбалансированного питания. Это подразумевает исключение вредных продуктов, снижение потребления жареного, жирного, сладкого и мучного, а также увеличение доли пищи, богатой белками;
Ведение здорового образа жизни, что предполагает соблюдение режима дня, правильного чередования труда и отдыха, и регулярные пешие прогулки на свежем воздухе;
Регулярные кардиотренировки являются обязательными для достижения быстрого результата по снижению объемов в области живота. Поскольку наше тело не может сжигать жир только в одном конкретном месте, то во время выполнения аэробных упражнений жир будет сжигаться по всему телу, включая область живота и боков;
Включите силовые упражнения для мышц пресса в ваш тренировочный процесс для их укрепления и повышения тонуса. Это улучшит обмен веществ, что, в свою очередь, будет способствовать снижению жировых отложений в области живота и талии. Важно также выполнять базовые упражнения, которые затрагивают крупные мускульные группы (спину, грудь, бедра), так как их активная работа запускает процесс жиросжигания.

Для достижения максимальных результатов в тренировках, направленных на похудение живота, рекомендуется следовать следующим рекомендациям:

Совместно с тренировками для мышц пресса уделяйте внимание укреплению спины и формированию правильной осанки, это сделает вашу фигуру более подтянутой. Вам будет проще удерживать нейтральное положение позвоночника, а живот, соответственно, будет выглядеть меньше, а спина — ровнее;
Занимайтесь аэробным фитнесом около трех раз в неделю, выделяя на каждую тренировку от 30 минут до часа, поддерживая при этом средний темп;
Силовые тренировки проводите дважды в неделю, распределяя нагрузку так, чтобы для каждой группы мышц оставалось по меньшей мере два дня для восстановления;
Привыкайте постоянно втягивать живот, что поможет вам не только визуально уменьшить его объем, но и поддерживать красивую осанку и в то же время тренировать мышцы пресса;
Уделяйте особое внимание восстановлению после интенсивных физических нагрузок. Это включает в себя правильное питание, обеспечение длительного и качественного сна (не менее девяти часов в сутки) и предотвращение состояния перетренированности.

Домашние тренажеры для похудения

Сжигать жир в области живота и талии можно даже в домашних условиях. Помимо выполнения стандартных упражнений на гимнастическом коврике, разнообразить и улучшить домашний фитнес можно при помощи различных тренажеров. Наиболее доступные, компактные и удобные для использования в условиях ограниченной площади это:

Степпер — один из самых популярных домашних тренажеров, который отличается доступной ценой, компактными размерами и бесшумной работой. Он эффективно способствует похудению, как всего тела, так и области бедер, ягодиц и живота;
Беговая дорожка — хотя и имеет габариты, но является весьма эффективным тренажером. Занятия на ней являются отличной альтернативой пробежкам на свежем воздухе в плохую погоду или в позднее время суток;
Орбитрек (или эллиптический тренажер) задействует все группы мышц, способствуя быстрой потере лишнего веса. Он представлен в большом разнообразии моделей, что позволяет выбрать наиболее подходящий вариант;
Гимнастический мяч, или фитбол, представляет собой простой и недорогой тренажер, который может помочь укрепить мышцы всего тела и улучшить координацию;
Гимнастический ролик, представляющий собой небольшое колесо с ручками, предназначен для тренировки мышц пресса, однако также способствует укреплению мышц рук и спины, что тоже играет важную роль в уменьшении объема живота;
Диск «Здоровье» также может служить помощником в избавлении от боков и формировании стройной талии.

Это интересно: Как правильно настроить и пользоваться эллиптическим тренажёром

Кроме упомянутых тренажеров, дополнительные возможности для борьбы за стройный живот и талию предоставляет шведская стенка и турник. На них можно выполнять подъемы ног в висе, скручивания, а также тренировать спину и грудные мышцы, что также будет способствовать общему сбросу веса.

Правила здорового питания

1. Обратите внимание на углеводы.

Оптимизация количества углеводов в ежедневном рационе зависит от индивидуальных потребностей и целей человека. Однако существуют общие рекомендации:

— Предпочитайте сложные углеводы, содержащиеся в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах и бобовых. Они богаты питательными веществами и медленно усваиваются, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови;

— Ограничьте потребление простых углеводов, таких как сладости, мучные изделия, белый хлеб и белый рис. Эти продукты быстро усваиваются и могут вызывать резкие колебания уровня сахара в крови;

— Обратите внимание на содержание углеводов в продуктах при составлении своего рациона. Некоторые продукты могут содержать скрытые углеводы, например, соусы, салаты, кетчуп, майонез, которые могут существенно увеличить калорийность блюда;

— Разделите углеводы на несколько приемов пищи в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избежать резких его колебаний;

— Учитывайте свои индивидуальные потребности и цели. Например, спортсменам может потребоваться больше углеводов для поддержания энергии, тогда как тем, кто стремится к снижению веса, стоит уменьшить их количество.

Важно помнить, что оптимизация потребления углеводов должна быть частью общего подхода к здоровому питанию и образу жизни. Следуйте рекомендациям своего врача или диетолога для достижения личных целей и поддержания здорового образа жизни.

2. Избегайте сахара.

Известное выражение «сахар — белая смерть» отражает реальность, поскольку мы ежедневно потребляем различные его количества, часто не осознавая этого. Сахар содержится повсюду: в кондитерских изделиях, соусах, фруктах и даже в детском питании.

Причины исключения сахара из рациона могут быть следующими:

— Снижение риска диабета. Высокое потребление сахара может привести к повышению его уровня в крови, что увеличивает риск развития диабета;

— Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Длительное потребление сахара может увеличить уровень холестерина в крови, тем самым повышая риск различных заболеваний сердечно-сосудистой системы;

— Предотвращение ожирения. Большое количество сахара неизменно повышает калорийность рациона, что приводит к накоплению избыточного веса;

— Общее улучшение состояния здоровья. Исключение сахара из рациона может привести к улучшению общего самочувствия, поскольку сахар не обладает питательными веществами и вызывает чувство усталости и сонливости;

Важно понимать, что исключение сахара должно быть частью вашего плана к здоровому питанию и образу жизни. Следите за рекомендациями своего врача и диетолога для достижения целей и поддержания здоровья.

3. Увеличьте потребление растительной клетчатки.

Растительная клетчатка — это неусваиваемая часть растительных продуктов, которая проходит через пищеварительный тракт, не подвергаясь перевариванию. Она играет ключевую роль в поддержании здоровья и может быть полезна для:

— Регуляции пищеварения. Способствует увеличению объема стула и стимуляции перистальтики кишечника, предотвращая запоры и другие расстройства ЖКТ;

— Снижения уровня холестерина. Растительная клетчатка связывается с жирами и холестерином в пище, выводя их из организма, что способствует естественному снижению уровня холестерина в крови;

С каких упражнений начать

Первое, с чего стоит начать, это определить ваши личные цели и составить план тренировок. Вы должны решить, сколько времени готовы уделять тренировкам, какие упражнения планируете выполнять и как часто.

Любые тренировки необходимо начинать с разминки. Это поможет подготовить тело к более серьезным нагрузкам и снизить риски травм.

Включите кардио-упражнения. Бег, велотренировки, плавание и другие аэробные упражнения помогут увеличить общий расход калорий и ускорить обмен веществ.

Добавьте в программу силовые тренировки. Они укрепят ваши мышцы и увеличат калорийный расход даже в покое.

Постепенно увеличивайте нагрузку в тренировках. Начинайте с небольших усилий и постепенно наращивайте интенсивность, чтобы избежать травм и перенапряжений.

Диверсифицируйте занятия, чтобы не терять интерес. Интересные упражнения помогут избежать рутинности и сохранят мотивацию.

Не забывайте о правильном питании. Тренировки для похудения должны сочетаться с рационом, помогающим сократить калорийность и ускорить процесс сбрасывания лишнего веса.

Это интересно: С чего начинается танец живота. Советы для начинающих заниматься дома

Получи скидку 50%. на вступительный платеж за 3 дня до и после дня рождения.

Как правильно сочетать упражнения на пресс?

Горизонтальные и вертикальные упражнения можно разделять на разные тренировочные дни или объединять их. Например, если вы занимаетесь спортом два или три раза в неделю, то не стоит делать слишком много интенсивных тренировок, поскольку мышцам требуется 1-2 дня для восстановления.

Для примера, во вторник можно сосредоточиться на горизонтальных упражнениях и дополнить их некоторыми вертикальными упражнениями с использованием снаряжений. В остальные дни тренировочный план может оставаться аналогичным. Установите общее правило для периодов отдыха и старайтесь его придерживаться. Например, между подходами делайте перерывы по 15 секунд, а между разными упражнениями — по 1-2 минуты.

Оксана Трофимчук, фитнес-тренер, подчеркивает: программа должна формироваться с учетом количества тренировок в неделю. Эксперты, включая её, советуют прокачивать каждую мышечную группу дважды в неделю, что позволит увидеть результаты уже через три месяца регулярных тренировок. Для проработки каждой группы можно тренироваться два раза в неделю по программе Full Body или заниматься 3-4 раза в неделю, прорабатывая отдельные группы мышц в разные дни.

По ссылке доступна информация о том, как накачать пресс с помощью штанги:

Вертикальные упражнения на пресс

Вертикальные скручивания к ноге

Техника выполнения

Положите руки за голову, развести локти по сторонам;
Ноги разместите на ширине плеч;
На выдохе подтяните правое колено к центру груди;
При этом корпус не наклоняйте, но округляйте поясницу

Русский твист

Техника выполнения

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях;
Немного согните руки и держите их перед собой в замке;
На выдохе скрутите корпус вправо, направив кисти рук к полу;
Следите, чтобы подвижной была только верхняя часть тела, а нижняя оставалась неподвижной;
Вдохните и вернитесь в исходное положение, затем повторите в левую сторону;
Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять упражнение с блином или гантелью.

Фото: istockphoto.com / skynesher

Отзыв фитнес-тренера об упражнениях для плоского живота

Мнение Анны Шатовой, фитнес-тренера InsideOut о упражнениях, направленных на визуальное уменьшение живота:

— Упражнение, которое бы решало данную проблему точечно, не существует. Здесь требуется комплексный подход, принимая во внимание физические параметры каждого человека.

— Важно учитывать все аспекты: питание, образ жизни, и количество сна. Жесткие диеты и ограничения не являются необходимыми; достаточно убрать вредные перекусы и добиться сбалансированного получения ключевых питательных веществ.