Каждый индивидуум обладает уникальными физическими характеристиками своего тела. Кто-то имеет более гибкие суставы, у кого-то может отличаться длина костей рук. Это разнообразие позволяет выбирать среди множества вариантов французского жима, что делает его доступным для поиска наиболее удобного и эффективного метода для тренировки.
Французский жим лёжа, стоя и сидя: техника выполнения и зачем нужен
Французский жим — это односуставное упражнение, которое считается одним из самых эффективных в бодибилдинге и пауэрлифтинге для прокачки трёхглавой мышцы плеча, или трицепса. Эта мышца занимает всю заднюю поверхность плеча и состоит из трёх головок: длинной, латеральной и медиальной. Основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Развита трицепсовая мускулатура формирует визуальный эффект, напоминающий перевёрнутую подкову на задней части руки.
Как правильно делать французский жим: техника и нюансы
Техника выполнения
- Примите вертикальную позицию с прямой спиной, ноги расставлены на ширину плеч.
- Опустите плечи вниз и сведите лопатки вместе. Это поможет задать правильную осанку и обеспечит стабильность спины.
- Схватите оба конца грифа, гантели или диска двумя руками так, чтобы они были направлены вверх в полностью выпрямленном состоянии. Следите за тем, чтобы поясница оставалась стабильной за счёт нейтрального положения таза. Не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице, так как это может вызвать травмы или дискомфорт.
- На вдохе медленно согните руки в локтях до угла в 90°, опуская снаряд за голову.
- На выдохе резко выпрямите руки, поднимаясь до верхней точки. Убедитесь, что локти остаются параллельными друг другу.
Рекомендуется выполнять два-три подхода по 8-12 повторений с перерывом между подходами не менее двух минут.
Оттачивайте технику с легким весом. На начальных этапах важно сосредоточиться на освоении правильной техники выполнения, а не на увеличении веса. Используйте лёгкий снаряд и выполните 15 повторений. Это позволит вам безопасно изучить технику упражнения.
Следите за направлением локтей. Локти должны оставаться зафиксированными в заданной позиции на протяжении всего упражнения, так как это важно для сохранения здоровья суставов.
Контролируйте скорость сгибания рук. Совершайте движения медленно, чтобы мышцы получили всю необходимую нагрузку.
Разгибайте руки исключительно в локтевых суставах. Плечевая кость должна оставаться неподвижной на протяжении всего выполнения упражнения. Это позволит акцентировать нагрузку на трицепс и избежать вовлечения других мышечных групп.
По данным исследования, опубликованного в журнале Клиническая анатомия в 2007 году, трицепсы лучше тренировать с тяжестями в диапазоне 8-12 повторений. Сосредоточьтесь на медленных, чётких движениях без рывков и читинга для достижения максимальной эффективности.
Что такое французский жим
В зависимости от типа выполнения упражнения могут включаться дополнительные мышцы рук и спины.
Французский жим — это изолированное многосуставное движение, которое заключается в сгибании рук над головой в положении лежа на спине. Название упражнения восходит к одноименному виду спорта — французской борьбе (которая позже была переименована в греко-римскую борьбу). Спортсмены применяли этот элемент в своих тренировках, чтобы укрепить мышцы рук. Кроме того, французский жим способствует созданию рельефа трицепса.
Согласно словам Михаила Прыгунова, абсолютный мировой рекорд по жиму лежа без экипировки составляет 355 кг и был установлен 21 февраля 2021 года Джулиусом Мэддоксом.
Какие мышцы работают
Основной целевой мышцей в этом упражнении является трицепс. Тем не менее также могут задействоваться бицепсы, локтевая мышца, передняя зубчатая мышца, плечевая мышца, широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий.
Длинная головка трицепса активно включается при разгибании рук в плечах, а также в процессе разгибания локтей. Поднятие рук над головой и их сгибание назад не является естественным движением в повседневной жизни. В отличие от, скажем, становой тяги, которая хотя бы иногда используется при подъеме тяжестей в быту.
Противопоказания к французскому жиму
Любое физическое упражнение представляет собой нагрузку, которая должна рассматриваться с учётом индивидуальных особенностей, наличия хронических заболеваний и травм.
Артем Родин, врач-невролог из группы компаний BestDoctor, выражает мнение, что главная опасность этого упражнения заключается в высокой амплитуде сгибания локтевого сустава до предельного угла. Даже при небольшом весе такая амплитуда создаёт значительную нагрузку, что может вызвать травмы локтевого сустава, тендиниты, эпикондилиты и различные деформации локтевого нерва.
Рекомендуется воздерживаться от выполнения французского жима в любом положении (стоя, сидя или лёжа) в случае наличия травм запястий, локтей, туннельных синдромов, гипермобильности суставов или болей в любом отделе позвоночника. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, спортивным доктором или специалистом по физической реабилитации, при необходимости пройдите МРТ-диагностику, чтобы избежать серьёзных травм.
Чтобы минимизировать риск травм, обращайте внимание на устойчивое положение локтей, используйте эластичный локтевой ортез для фиксации сустава, избегайте максимального сгибания в локтевом суставе, начинайте с лёгкого веса и выполняйте упражнение медленно и без рывков, а также соблюдайте время для отдыха между подходами.
Если вы испытываете травмы локтей или боли в мышцах рук, можно применять специальные местные гели и мази против воспалительных процессов. Исключите физические нагрузки и не нагружайте суставы. Важно поддерживать водный баланс и обязательно проконсультироваться с травматологом-ортопедом и неврологом.
Многие интересуются, безопасно ли выполнять французский жим для начинающих спортсменов, которые только начали занятие физкультурой. Михаил Прыгунов поясняет, что всё зависит от правильности техники выполнения упражнения, от нагрузки и веса. Начинающим следует делать французский жим с относительно лёгким весом, чтобы без труда выполнить 15 повторений в плане техники. При этом, это будет безопасно и не повредит здоровью. Французский жим часто считается травмоопасным упражнением. Люди часто берут слишком большие веса и пренебрегают правильной техникой выполнения, что может привести к травмам связок, локтевых или даже плечевых суставов (особенно когда руки чрезмерно отвлекаются назад). Поэтому рекомендуется использовать меньше веса и правильно выполнять все повторения.
Как делать французский жим: техника выполнения различных видов
Французский жим интересен своим разнообразием: его можно выполнять в различных позициях, используя эспандеры, штанги, гантели или гири. В процессе выполнения также возможно изменение амплитуды движения и веса утяжелителей. Для начала вам следует освоить классическую технику французского жима.
Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы на полу. Схватите гриф хватом чуть уже ширины плеч. Вы можете попробовать один из двух вариантов:
- С заведением за голову. Вытяните руки вверх под наклоном к голове 45 градусов. При сгибании гриф штанги должен располагаться у макушки. В этом варианте, кроме латерального и медиального пучка трицепса, активно растягивается длинная головка трицепса.
- С подведением ко лбу. В этом положении амплитуда движений уменьшается, но увеличивается риск травм. Вытяните руки вверх, удерживая гриф на уровне плеч.
В обоих случаях мышцы плеч должны оставаться зафиксированными. Сгибайте руки, опуская гриф на лоб или на макушку, в зависимости от выбранного варианта. На нижней точке необходимо начинать разгибание, возвращая руки в исходную позицию.
Важно: разгибающиеся и сгибающиеся должны быть только локти, плечевой и лучезапястный суставы остаются неподвижными.
Французский жим интересен тем, что его можно варьировать. Некоторые вариации доступны только в спортзале, другие можно выполнять и дома с минимальными утяжелениями.
1. Французский жим лежа
Важно, чтобы локти были зафиксированы в правильном положении.
Лежа на спине, поднимите гриф до уровня груди и выжмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки.
2. Французский жим сидя
Опускать штангу следует за голову до тех пор, пока не почувствуете натяжение в трицепсах.
Чтобы удерживать спину в правильном положении, напрягайте мышцы поясничного отдела и сохраняйте естественный S-образный изгиб позвоночника.
3. Французский жим стоя
Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.
В исходной позиции ноги должны быть на ширине плеч, а штангу или гантель держите над головой. Затем медленно опустите руки назад за голову и снова вернитесь в исходное положение.
4. Французский жим одной рукой
Локоть должен оставаться направленным к потолку.
Это упражнение возможно как в положении сидя, так и лёжа, при этом одна рука с гантелей сгибается в противоположную сторону.
5. Обратный французский жим
Обратный хват активно нагружает трицепс, задействуя верх груди и переднюю дельту.
Бери гриф хватом чуть шире плеч и опускай его чуть ниже солнечного сплетения. Не фиксируй штангу в нижней точке и не доводи её до корпуса.
6. Калифорнийский жим
Локти прижаты к корпусу и выводятся вперед за линию грифа.
Исходное положение: лёжа на скамье, держите гриф в узком хвате. На вдохе плавно опустите штангу к верхней части груди, на выдохе выжмите её вверх.
7. Разгибания рук на блочном тренажере
Согните руки немного больше, чем на 90 градусов.
Это упражнение выполняется как в кроссовере, так и на тренажере для спины с верхним блоком. Эффективность нагрузки зависит от положения локтей — они должны быть прижаты к корпусу.
8. Разгибание рук из-за головы с блином от штанги
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
Французский жим стоя
Французский жим стоя считается наилучшим вариантом с анатомической точки зрения. Благодаря свободе движений, спортсмен способен использовать более крупные веса, что обеспечивает трицепсам более значительную нагрузку. Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями или блинами от штанги. Главное — соблюдать технику.
Французский жим с гантелей стоя выполняется с вытянутыми над головой руками и штангой, которая берётся пронированным хватом чуть уже ширины плеч. Из исходного положения на вдохе опустите штангу за голову; в нижней точке руки должны касаться предплечий. На выдохе руки возвращаются в исходное положение. Поскольку это изолирующее движение, число повторений не должно превышать 12-15.
Новичкам рекомендуется выполнять французский жим одной рукой, что позволяет лучше контролировать положение локтей. Французский жим одной рукой из-за головы исполняется аналогично, как и двумя руками со штангой или гантелей. Рука с гантелей в лечебном положении должна находиться над головой, направленная ладонью вперёд. На выдохе рука опускается за голову, касается предплечья и без паузы возвращается в исходное положение. Жим гантелей стоя следует выполнять на слегка согнутых ногах — это повысит координацию движений. В качестве альтернативы можно занять сидячее положение.
Французский жим сидя
Французский жим сидя исполняется аналогично технике выполнения жима стоя, обеспечивая при этом большую свободу движений и уменьшая нагрузку на ноги.
Учтите специфические позы тела при выполнении этого упражнения — часто у спортсменов возникают распространенные ошибки. Французский жим сидя с гантелями, как и с любым другим снарядом, обязательно выполняется с прямой спиной и небольшим прогибом в пояснице. Наклон корпуса вперед может свести нагрузку с трицепсов на плечевой сустав и позвоночные диски. Новичкам не стоит начинать с французского жима сидя, поскольку выполнение стоя позволяет легче контролировать торс.
Основные ошибки
Конечно, для правильного выполнения упражнения требуется соблюдение техники, которая зачастую нарушается новичками. Кроме того, особенно важным является правильный подбор веса. Из-за технических ошибок может снижаться эффективность, а также возникать хронические травмы суставов и связок.
— неверная установка локтей. Это самая распространённая и серьёзная ошибка, возникающая из-за недостаточного веса. В результате локти начинают разъезжаться в стороны, принимая на себя часть нагрузки, что приводит к травмам суставов;
— слишком высокая скорость выполнения. Каждое движение должно выполняться осознанно и чётко контролироваться. Многие начинающие атлеты стремятся быстро выполнить жим, создавая рывки. Это может привести к повреждениям локтевых суставов;
— сбивчивое дыхание. Нередко даже опытные спортсмены забывают обращать внимание на ритм дыхания, что мешает качественному выполнению упражнения. Правильным принципом является вдох через нос, а выдох через рот;
— упражнения требуют сосредоточенности, поэтому во время выполнения движения ваше тело должно оставаться неподвижным. Не старайтесь помогать себе с помощью корпуса и ног.
Если вы новичок в фитнесе или бодибилдинге, уделите особое внимание французскому жиму с гантелями. Рекомендуется обратиться к тренеру для изучения всех технических моментов и выбора оптимального веса, соответствующего вашим физическим данным.
Вариант жима сидя
Вы можете выбирать между несколькими позициями для выполнения жима: сидя на скамье со спинкой или сидя на скамье Скотта. Начните с разминки мышц и подготовки трицепсов к работе.
Затем примите изначальное положение, держите гантели закрытым хватом над головой. Далее начинайте сгибать руки в локтевых суставах, медленно и сосредоточенно опуская гантели за спину. Обратите внимание на правильное положение рук и дыхание.
На выдохе медленно разгибайте руки вверх, возвращаясь в исходное положение. Не забывайте о следующих правилах:
- проводите жим на скамье без избыточного прогиба в пояснице. Он может быть совсем незначительным, но важно избегать высокой компрессии позвонков;
- не разводите локти в стороны, руки должны оставаться параллельными;
- следите за тем, чтобы плечи не поднимались вверх и не смещались вперёд.
Кроме того, избегайте ситуации, когда гантель ударяется о шею. В этом случае подберите гантель с подходящим весом и приобретите удобное положение тела. Также следите за тем, чтобы гантель не опускалась ниже допустимого уровня для естественного движения рук.
Спортсмены советуют держать гриф, зажатым между большими и указательными пальцами, что более удобно с анатомической точки зрения. Попросите напарника или тренера застраховать вас сзади, так как даже при лёгком весе может потребоваться помощь.
Французский жим
Сегодня мы рассмотрим в деталях все способы выполнения французского жима с четкой техникой выполнения.
Французский жим представляет собой уникальное упражнение для тренировки трицепсов. Оно позволяет прорабатывать трицепс на протяжении всей его длины. Если гриф штанги опускается к лбу, акцент находится на медиальной и латеральной головках трицепса. Если же гриф опускается за голову, в соединение включается преимущественно длинная головка трицепса. Путь к объёмным рукам проходит через французский жим, поскольку трицепс составляет около 70% объёма мышечной массы в руке.
Французский жим имеет много различных вариантов. Его можно выполнять стоя или сидя, лежа на наклонных скамьях с головой вверх или вниз, использовать тренажёры, гантели или штанги с изогнутым и прямым грифом. Давайте рассмотрим основные варианты выполнения французского жима с демонстрацией последовательности выполнения действий на фотографиях.
Возьмите ровный или изогнутый гриф хватом немного уже ширины плеч и лягте на скамью. Немного наклоните руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения. На вдохе согните руки и опустите штангу к голове. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, возвращаясь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять как лёжа на наклонной скамье, так и на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).
Вес штанги не должен быть чрезмерным, поскольку это может нарушать технику выполнения упражнения. Неправильная техника значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима. Обратите внимание на неподвижное положение плеч, полностью выпрямляя руки в локтевом суставе в верхней точке жима.
Сядьте на край скамьи и упирайтесь ногами в пол. Схватите штангу, поднимите её над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите штангу за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.
Избегайте расхождения локтей в стороны. Чтобы снизить это напряжение и разгрузить запястья, лучше использовать гриф типа EZ.
Держите гриф штанги хватом чуть уже ширины плеч. Поднимите штангу над головой и удерживайте её на прямых руках. На вдохе опустите предплечья за голову полукруговым движением. На выдохе, активируя трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.
Во время выполнения французского жима внимательно следите за техникой, чтобы не перенаправлять нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти на одном уровне и не разводите их в стороны. Плечи должны оставаться неподвижными. На вдохе — вниз плавно, на выдохе — вверх; следите за ритмом дыхания.
Этот вариант французского жима позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все три головки трицепса. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом, ладонями направленными друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.
Видео
Французский жим с гантелью (разгибания рук с гантелью сидя) представляет собой изолирующее упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие трицепса — трёхглавой мышцы плеча.
