Перед началом приготовления блюда необходимо смазать противень растительным маслом. Затем следует выложить на него предварительно отбитые куски мяса, после чего на мясо следует нанести тонкий слой лука. Майонез следует слегка разбавить водой для удобства нанесения, а потом с помощью кисточки или ложки равномерно распределить его по мясу. Завершает процесс добавление натертого сыра, который поможет создать аппетитную корочку в процессе запекания.
Хронопитание — питание по времени суток
Хронопитание — это не просто диетический подход к питанию, а система, разработанная французскими учеными Аланом Делабо и Патриком Леконтом. Главный принцип хронопитания заключается в том, что любое питание будет полезным и легко усваиваемым, если его принимать в соответствии с индивидуальными биоритмами человека. Важно учитывать, что именно время приема пищи играет ключевую роль в усваивании питательных веществ.
Патрик Леконт подробнее изучал влияние гормонов и ферментов, которые вырабатываются в организме в течение суток. В результате его исследований был составлен список продуктов, лучший способом усваиваемыми организмом в определенные часы. Таким образом, следуя системе хронопитания и этому списку, человек должен есть в течение дня только те продукты, которые действительно подходят его организму в данный момент времени. Это позволяет оптимизировать обмен веществ, обеспечивая максимальное усвоение полезных веществ и предотвращая накопление жировых запасов.
Следовательно, любой человек, независимо от возраста, может регулировать свой вес, применяя систему хронопитания и не прибегая к жестким диетическим ограничениям.
Теория хронопитания
Каждое время суток по-разному влияет на усвоение калорий, поступающих в организм, поскольку в разные часы вырабатываются определенные гормоны. Эти гормоны играют решающую роль в распределении и усвоении питательных веществ.
На утренний период приходится максимальная выработка кортизола — гормона, который не только отвечает за реакцию на стресс, но и регулирует пищеварительные процессы. Этот гормон способствует расщеплению питательных веществ и доставляет полезные компоненты ко всем органам: глюкозу в мозг, белки для мышц, углеводы для клеток и другие.
Таким образом, во время пика выработки кортизола организм наиболее активно использует жиры, что подсказывает необходимость потребления блюд, содержащих жиры, именно утром.
Соответственно, к полудню лучше всего усваиваются белки, а вечером — углеводы. На основе этой информации формируется хрономеню (рацион), учитывающий оптимальное время для потребления различных нутриентов.
Система требует высокой дисциплины, при этом ограничения в выборе продуктов минимальны. Чтобы достичь оптимального результата, следует организовать четыре приема пищи в строго определенные временные рамки:
- Завтрак — с 6:30 до 9:30. Он активирует весь организм; именно этот прием пищи определяет уровень обмена веществ на весь день.
- Обед — с 12:00 до 13:30. К этому времени организм всё еще использует полезные вещества из завтрака. Поэтому необязательно загружать обед тремя блюдами, достаточно одного полноценного, насыщенного белками и крахмалистыми овощами.
- Полдник — с 17:00 до 18:30. В это время уровень инсулина достигает максимума, поэтому разрешены сладости, которые легко усваиваются и быстро дают энергию, позволяя справиться с усталостью. Кроме сладостей, можно включить в рацион орехи и сухофрукты.
- Ужин — за час до сна. Ужин должен быть легким, чтобы не нагружать организм в период отдыха, позволяя ему восстанавливаться. Лучшие варианты — блюда из рыбы, нежирного мяса или морепродуктов, а также легкие овощные салаты.
Делим рацион
Существует полезное правило: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Например, для завтрака, который желательно устраивать между 7 и 9 часами утра, рекомендуется выбирать богатые белком и сытные продукты. Обед, который должен проходить между 13 и 15 часами, следует организовать на так называемую «здоровую тарелку». Это подразумевает мысленное деление тарелки пополам, где одна половина — это овощи, а оставшиеся части следует разделить на углеводы и белки, что обеспечивает баланс в рационе.
На ужин лучше всего подавать овощи, как в виде салатов, так и в тушеном виде, с добавлением запеченной рыбы. Объем ужина не должен превышать 200 граммов. Важно не делать это менее чем за 3-4 часа до сна, чтобы обеспечить хороший отдых организму ночью.
Пирамида продуктов
Для регулирования питания можно воспользоваться пирамидой продуктов, которая структурирует рацион согласно рекомендациям. При этом продукты следует выбирать в зависимости от их стажа на пирамиде — верхние уровни предполагают меньшую частоту в употреблении.
В основании пирамиды:
- фрукты и овощи, необходимые для обеспечения организма клетчаткой;
- продукты из цельного зерна;
- растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты.
Эти продукты должны присутствовать в каждом приеме пищи в достаточном количестве, например, 300 граммов фруктов и 400 граммов овощей в день.
На втором уровне располагаются белковые продукты. Это как растительные источники белка, такие как семечки и бобы, так и животные — рыба, курица и другая птица. Их потребление должно быть дважды в день.
Третий уровень включает молочные продукты — йогурты, сыры и кисломолочные продукты. В день допускается потребление 100-200 граммов. Людям с непереносимостью лактозы стоит заменить эти продукты на другие источники кальция и витамина D.
К четвертому уровню следует отнести продукты, которые должны быть сведены к минимуму: это красное мясо, сливочное масло, продукты с белой мукой, сахаристые изделия, газировка и макароны.
Дополнительно к пирамиде, для сохранения хорошей физической формы, полезно учитывать следующие рекомендации:
- регулярный контроль веса;
- уменьшение или полный отказ от алкогольных напитков;
- приём витаминных комплексом только после консультаций со специалистом.
День
В дневное время организм функционирует наиболее активно, что требует высоких энергозатрат. Калорийность обеда может достигать 40% от суточной нормы, в это время не стоит ограничивать себя в выборе блюд. Однако это не означает, что следует злоупотреблять сладостями, даже если они приготовлены на натуральной основе, такой как финики. Гораздо более полезным вариантом будет, например, порция запеченного картофеля с салатом из свежих овощей. Крахмалы обеспечат долгое чувство сытости, а овощи — необходимыми витаминами и минералами. Исследования, проведенные Гарвардским университетом, подтверждают полезность такого обеда для поддержания оптимального уровня сахара в крови.
Не стоит забывать и про белок. В дневное время идет активное обновление клеток, главные строительные материалы для которого — белки. Хорошим вариантом для обеда могут быть блюда на основе бобовых или зерновых.
Для перекуса после обеда подойдут орехи, однако важно следить за количеством — 30 граммов миндаля будет вполне достаточно. Исследования показали, что миндаль помогает снизить чувство голода, а также обеспечивает организм необходимыми жирными кислотами, благоприятно влияющими на состояние кожи и волос.
Вечер
При приготовлении ужина полезно помнить: то, что вы сейчас готовите, определяет качество завтрашнего утра. Чтобы с утра чувствовать себя хорошо, следует задуматься над тем, какая еда будет перевариваться ночью. Отдавайте предпочтение овощам на пару, легким салатам или нежным крем-супам, поскольку они быстро усваиваются и не нагружают органы пищеварения. Кроме этого, употребление овощей оказывает положительное влияние на нервную систему: например, шпинат помогает справляться с бессонницей и головными болями, тогда как магний в составе зеленого горошка способствует расслаблению всего организма, что создаст атмосферу для качественного отдыха.
Чтобы обеспечить бесперебойную работу организма, нужно учитывать, какое влияние на него оказывают разные продукты в течение суток. Тем не менее, самым важным критерием остается удовольствие, которое приносит каждый кусочек полезной еды. Без этого эффекта остальные данные могут быть не так заметны.
Перекусы и основные приемы пищи
Определенное сходство между правильным питанием и диетами заключается в частом и дробном потреблении пищи. Это снижает нагрузку на желудочно-кишечный тракт, печень и поджелудочную железу, одновременно позволяя организму получать необходимое количество питательных веществ. Интервалы между приемами пищи в течение дня рекомендуются устанавливать в пределах 2,5-3 часов. Распределение энергетической ценности рациона также играет важную роль. Диетологи рекомендуют составлять каждую перекуску на уровне 5% от суточной калорийности. Например, при 1800 ккал в день один перекус будет составлять 90 ккал. Примеры подобного перекуса могут быть следующими:
- два хлебца и 50 г нежирного творога;
- долька темного шоколада;
- один хлебец и стакан кефира;
- два яблока.
Объемные перекусы могут быть нерациональны, так как их основная цель — это предотвращение чувства голода между главными приемами пищи. Злоупотребление частыми перекусами и настойчивая рекомендация измерять частоту питания для ускорения обмена веществ — всего лишь один из мифов о правильном питании. Этот миф возник на основе статистики, предполагая, что частое питание гарантирует стройность.
В 1997 году французские диетологи провели клинические исследования, которые показали, что частота приемов пищи, в отличие от общего учета калорий, не приводит к похудению. Однако это не означает, что совсем не стоит делать перекусов. Дополнительные приемы пищи могут облегчить контроль за набором веса и помогать сохранять бодрствование на протяжении дня.
Оптимальное распределение калорийности по основным приемам пищи выглядит так: завтрак и ужин — по 25%, обед — 35%.
Еда на работе — и пусть весь мир подождет
Переход к рациональному питанию невозможен без тщательной оценки состава продуктов, что на первых порах затрудняет подсчет калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов. Это обязательно подразумевает отказ от готовых сложных блюд и необходимость готовить самостоятельно.
Традиционно совместные приемы пищи рассматриваются как возможность общения. Люди, стремящиеся к здоровому питанию, могут переживать о том, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако опасения, что принесенные на общий стол гречка или яблоко будут выглядеть неуместно, зачастую не обоснованные. Хотя среди обычных перекусов на рабочем месте по-прежнему популярны сладости и фастфуд, растущее число тех, кто предпочитает здоровое питание, станет отличным примером для других.
Обсуждая, как правильно питаться на работе, диетологи рекомендуют приносить с собой готовые порции пищи. В соответствии со стандартным графиком, стоит подготовить 3 блюда: один обед и два перекуса. Стандартные варианты обеда включают суп, мясо или рыбу с гарниром и салаты. Однако среди популярных перекусов часто фигурируют яблоки, которые не всегда подойдут — они могут повышать секрецию желудка и тем самым вызывать аппетит.
В условиях снижения и поддержания веса можно выбрать следующие блюда:
- бутерброды из хлебцов с нежирным сыром;
- хлебцы с рыбой и зеленью;
- домашняя пастила без добавления сахара;
- фрукты — апельсины, бананы, груши;
- овощная нарезка с 5% домашнего сыра;
- яйца с зеленью и овощами;
- натуральный кефир или йогурт;
- сухофрукты и орехи.
Паста из твердых сортов пшеницы
Макароны, поданные как гарнир на ужин — это не только вкусно, но и достаточно калорийно. Тем не менее, если вы можете позволить себе небольшие отступления в своём рационе, совсем отказываться от них не обязательно. Эти продукты имеют свою полезность!
Лучшее время: Клетчатка, содержащаяся в пасте из твердых сортов пшеницы, необходима для нормального функционирования органов пищеварения. Низкий гликемический индекс этих продуктов идеально подходит людям, страдающим диабетом.
Гречка
Гречка часто находит признание как излюбленная крупа среди женщин. Этот сложный углевод заставляет организм тратить больше энергии на её переваривание, что в сочетании с низкой калорийностью, делает её прекрасным выбором для тех, кто стремится сбросить вес.
Лучшее время: Гречку можно есть в любое время суток, единственное, что следует избегать — это ужинать ею на ночь. В вечернее время обмен веществ замедляется, и даже полезные продукты в это время нежелательны.
Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса
Когда наступает сладкое утро, многие люди испытывают нежелание завтракать. Несмотря на понимание важности утреннего приема пищи, особенно когда следующий будет гораздо позже.
Рекомендуется выпить стакан воды утром, облегчая его добавками, такими как имбирь, лимон, мед, мята или огурец.
Вода подготовит желудочно-кишечный тракт к работе, и немного погодя, можно приступить к завтраку.
На завтрак лучше употреблять медленные углеводы. К ним относятся большинство овощей, бобовые, крупы и твёрдые фрукты, которые обеспечат стабильный уровень сахара в крови и чувство сытости на длительное время, что позволит избежать ненужных перекусов или неконтролируемого голода на рабочей встрече.
Сладкоежкам рекомендуется выбирать время для угощений до полудня. Быстрые углеводы, к которым относятся сладости, резко повышают уровень сахара в крови, дают моментальный запас энергии, которая так же быстро уходит. Таким образом, сладости можно есть тогда, когда нужно быстро восстановить энергетический баланс.
- Обратите внимание на источники жиров в любое время суток.
При выборе жиров стоит ориентироваться не на время их употребления, а на их полезные свойства. Избегайте фаст-фудов и готовых продуктов с высоким содержанием трансжиров, таких как чипсы, крекеры, пончики — они оседают на стенках сосудов, приводя к образованию холестерина и другим проблемам со здоровьем. Полезные жиры содержатся в рыбе, растительных маслах, мясе, орехах, авокадо и твердых сырах, они помогают восстанавливать запасы Омега-3, что незаменимо для здоровья кожи, волос и ногтей, а также помогает нормализовать уровень холестерина.
- Распределите белковую пищу равномерно в течение всего дня.
Белок важен для обновления клеток, а также для обеспечения организма незаменимыми аминокислотами. Дробное употребление белковой пищи в течение дня поможет поддерживать стабильное чувство сытости. К белкам относятся мясо, рыба, яиц, нежирные молочные продукты и бобовые. Особыми являются рекомендации для спортсменов, которым обязательно нужно закрыть так называемое «белково-углеводное окно» в течение 20 минут после тренировки. В этот период стоит употребить куриную грудку или нежирное мясо, омлет или вареное яйцо, а также молочные продукты.
Как бы ни звучали рекомендации, важно прислушиваться к своему организму — он лучший советчик. Употребляйте еду тогда, когда испытываете голод. Не стоит принимать пищу, если ваш организм к этому не готов. Лишние перекусы могут привести к набору веса. Ваш организм интуитивно подскажет, что ему необходимо в данный момент — нужно ли ему больше энергии или ему необходимо восполнить жизненные процессы.
Анна Ивашкевич, клинический психолог-диетолог, нутрициолог
Существует множество продуктов, которые лучше всего кушать в строго определенные часы суток, что значительно оптимизирует обмен веществ и усвоение питательных веществ.
