Сначала займите ту же позицию, что и в первом упражнении. Встаньте на носок правой ноги, одновременно перенося вес тела на другую ногу, руки вытяните вперед. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону и выполните боковой выпад. Затем сразу оттолкнитесь правой ногой, возвращая вес тела на левую. Повторите это движение 15-20 раз в каждую сторону.
7 упражнений для просвета между бедрами
В современном обществе уже давно устоялся идеальный образ девушки, в котором присутствуют шелковистые волосы, чистая и гладкая кожа без макияжа и, безусловно, в меру спортивная фигура, что символизирует здоровый образ жизни. Кто не мечтает об изящных, подтянутых ногах, которые будут отлично смотреться в любой одежде? В стремлении достичь этого идеала некоторые женщины идут на изнуряющие, чаще всего несбалансированные диеты и многочасовые тренировки. В итоге, несмотря на все усилия, результаты могут оказаться не столь обнадеживающими, что приводит к разочарованиям и унынию.
Безусловно, питание играет важную роль в поддержании фигуры, однако не стоит упускать из виду правильные физические упражнения. Упражнения, специально нацеленные на зону бедер, помогут вам быстро достичь желаемого результата, не прикладывая излишних усилий. В данном списке представлено 7 эффективных упражнений для похудения ног. Вам потребуется только гимнастический мяч. Регулярное выполнение этих упражнений с точным соблюдением техники, следование представленным инструкциям и забота о собственном самочувствии помогут достичь результатов, которые смогут вас приятно удивить.
Для большей наглядности и самомотивации вы можете сделать фотографию до начала занятий. Продолжайте выполнять эти упражнения на протяжении недели, месяца. Спустя некоторое время можно будет сравнить результаты этих усилий.
Выпрыгивание в широкий полуприсед
Примите исходную позицию: встаньте прямо, соедините стопы, руки разместите на поясе.
Легко прыгнув на небольшую высоту, примите положение широкого приседа, напоминающего стойку сумоиста. Разверните стопы наружу под углом 45 градусов, следите за тем, чтобы колени направлялись в ту же сторону, что и ваши носки. Обратите внимание, чтобы таз был опущен, а спина оставалась прямой. Вытяните руки вперед, сложив ладони друг на друга. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение по 20-30 раз.
Скользящий боковой выпад
Боковые выпады активно тренируют мышцы ног и ягодиц, а скользящие боковые выпады помогают дополнительно работать над промежутком между внутренними частями бедер.
- Расставьте ноги на несколько сантиметров друг от друга, руки держите перед собой.
- Сместите вес на одну ногу и плавно скользните в бок второй ногой при приседе.
- Медленно выпрямите ногу и повторите движение в другую сторону.
- Сделайте по десять подходов для каждой ноги и не халтурьте!
Ножницы
Это упражнение требует немалого терпения и остроты мотивации.
- Лягте на спину и поднимите ноги под углом 90 градусов.
- Разведите ноги в стороны (придавая им форму буквы V) и выполните движения, напоминающие ножницы, в течение около минуты.
Здесь важно выполнять движения в комфортном для себя темпе — никто вас не подгоняет. Чем больше раз вы выполните упражнение, тем быстрее вы увидите просвет между бедрами.
Кардио тренировки
Как гарантированно создать просвет между бедрами? Добавьте кардиотренировки. Поскольку отложения в области бедер в первую очередь являются жировыми, с ними нужно бороться подходящими способами. Только силовых нагрузок недостаточно для избавления от жира, кардио-тренировки сжигают целлюлит на ногах.
Регулярные аэробные тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, помогут придать вашим ногам необходимую рельефность и упругость. Полезно будет сочетать силовые и кардио нагрузки.
Жир начинает активно сжигаться примерно на 25-й минуте выполнения упражнений.
Выбор аэробных тренировок можно разнообразить следующими видами активности:
- Пешие прогулки на велосипеде;
- Работа на велотренажере;
- Тренировки на эллипсоиде;
- Прыжки на скакалке;
- Бег по парку;
- Бег на месте;
- Танцы;
- Плавание в бассейне.
Включив кардио-тренировки в вашу повседневную жизнь, вы не только накачаете мышцы, но и укрепите сердечно-сосудистую систему, а также улучшите дыхание.
Еще 3 метода в борьбе с подкожным жиром
Помимо физических упражнений, есть и другие эффективные способы сжигания жира. Если к тренировкам добавить хотя бы один из следующих методов, это позволит достичь результатов еще быстрее. Так как же создать расстояние между ляжками, если одних лишь тренировок недостаточно?
1. Соответствующее питание
Правильно составленный рацион — это 50 процентов успеха на пути к здоровому и подтянутому телу. Для этого рассчитайте нужное количество калорий, основываясь на ваших параметрах (рост, вес, возраст) и определите оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (0,8-1,2 грамма жиров, 1,8-2,5 грамма белков, 2,5-3,5 грамма углеводов на каждый килограмм вашего веса).
В дни тренировок старайтесь кушать полный объем суточной нормы калорий. Если на день не запланированы тренировки, уменьшите калории на 10%. Организуйте дефицит калорий – это поможет постепенно сжигать жир. Включите в рацион больше зеленых овощей и фруктов, а также не пренебрегайте имбирем и грейпфрутом.
2. Массаж
Внутренняя поверхность бедра очень чувствительная и содержит много лимфоузлов, поэтому воздействие жесткими скрабами, мочалками и вакуумными банками строго запрещено! Массу агрессивных средств нельзя использовать на этой области. Нужно аккуратно и нежно воздействовать на кожу.
Нанесите массажное масло или крем на руки и начинайте выполнять массаж снизу вверх, легкими пощипывающими движениями. Боль или дискомфорт недопустимы.
Регулярно проводите массаж, желательно хотя бы через день.
3. Обертывания
Процедура обертывания не является панацеей. Лишь с помощью кремов недостаточно, чтобы избавиться от жира. Однако они могут помочь коже оставаться в тонусе, предотвращая обвисание после потери веса.
Основной принцип их работы заключается в раздражающем (охлаждающем или согревающем) эффекте. При охлаждении или нагревании кожи, к зоне, обработанной специальной смесью, приливает кровь, что активизирует процесс расщепления жира именно в этой области.
Обертывания рекомендуются выполнять курсом из 10 процедур, которые нужно делать каждые два дня. Затем следует сделать перерыв на 2 недели. Если к тому времени вы достигли желаемых параметров, можно приступать к проведению процедур 1-2 раза в неделю в целях профилактики. Если нужный результат не достигнут, необходимо вновь пройти полный курс.
Обратите внимание! Процедура должна проводиться на предварительно очищенной коже, желательно после скрабирования. Наносите смесь, оборачивайте пленкой, затем утеплите и держите около 20-40 минут в зависимости от ощущений. Страдания и боль не являются обязательными!
Важно, увидев первые результаты, которые вас устраивают, не останавливаться на достигнутом и не бросать начатое. Процесс похудения и приведения себя в порядок должен стать образом жизни, а не временной акцией. Важно не только делать шаги в нужном направлении, но и сохранять этот образ жизни.
Комплекс упражнений для уменьшения просвета между бедрами
Представленные ниже упражнения рекомендованы женщинам с недостаточно развитой мускулатурой внутренней поверхности бедра и значительным просветом между бедрами. Полезно также катание на велосипеде, которое можно с легкостью заменить на велотренажер в спортивном зале.
Лягте спиной на пол, сгибая колени, расставьте стопы и летнее целиком упирайте в пол. Разместите руки на внутренней стороне бедер и начните медленно сводить их вместе и разводить, преодолевая сопротивление своих рук. Необходимо выполнить до 8 повторений в каждом из трех подходов. Это упражнение также активно задействует руки, оказывая нагрузку на мускулатуру верхних конечностей.
Теперь примите положение, схожее с предыдущим упражнением для ног, но положите мяч между коленями. Начните сжимать коленями мяч, прилагая максимальные усилия. Выполните 3 подхода по 8 раз. Также можно поместить мяч между стопами и сжимать его попеременно (количества повторений и подходов такие же). Идеальным вариантом для этого упражнения будет фитбол, но в его отсутствие подойдет и обычный футбольный или волейбольный мяч.
Упражнения для ног, склонных к полноте
Этот комплекс упражнений направлен на работу с полными ногами. Он позволяет быстро и эффективно уменьшить объем бедер и коленей, увеличить мышечную силу и тонус нижних конечностей, сделать ноги более стройными и пропорциональными.
Внутренняя часть бедра является достаточно проблемной зоной: мышцы в этой области склонны к полноте и дряблости и сложно поддаются коррекции. Однако при условии регулярных и интенсивных тренировок можно накачать эту часть бедра, избавиться от лишнего жира и значительно подтянуть мускулатуру.
Суть упражнения для ног: садитесь и зажимайте гимнастический мяч коленями. Это ваша начальная позиция. Затем начинайте сжимать коленями мяч, прилагая максимальные усилия и активно напрягая мускулатуру бедер. В момент максимального напряжения сделайте паузу на 5 секунд, потом выдохните и расслабьтесь. Повторите до 10 раз.
Лягьте на бок и опирайтесь на предплечье. Ниже находящуюся ногу согните, а верхнюю — поднимите как можно выше. Начните интенсивно сгибать и разгибать поднятую ногу (до 30 раз). Затем поменяйте позицию, перевернитесь на другой бок и выполните те же движения другой ногой, также 30 раз.
Всем известное с детства упражнение эффективно справляется с проблемой массивности бедер и полнотой нижних конечностей. Для выполнения этого упражнения лечь на спину, поднять ноги под углом 45-50 градусов и выполнять движения, имитирующие вращение педалей велосипеда. Для достижения похудения нижних конечностей необходимо выполнять движения в быстром темпе до появления тепла и жжения в мышцах. Начинайте с 50 вращений, увеличивая количество до 150.
Ключевое условие для достижения отличного результата — выполнение упражнений с высокой интенсивностью. Но не забывайте о правильной технике выполнения фитнес-элементов. Со временем можно добавлять обширные упражнения для ног или включать отягощения.
Комплекс упражнений для придания красоты и привлекательности ножкам
Мы предлагаем вам простой комплекс упражнений, который поможет справиться с нежелательными жировыми отложениями в области бедер и привести мышцы в тонус.
Следует учитывать, что упражнения будут наиболее эффективны в том случае, если на физическую нагрузку будет накладываться правильное питание. Кристина Волкова – фитнес-тренер
Классические и несложные упражнения – приседания, скрещивания, подъемы
- Приседания с широко расставленными ногами. Стопы должны быть полностью прижаты к полу. При выполнении приседаний ягодицы должны уходить назад за спину. Сделайте не менее двух подходов по пятнадцать приседаний в каждом.
Глубокие приседания — это эффективное упражнение для формирования стройной внутренней поверхности бедер. - Выпады в сторону. Руки вытяните вперед и зафиксируйте на уровне груди. Расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте широкий присед, при этом одна нога должна оставаться согнутой в колене, в то время как другая выпрямляется. Контролируйте прямое положение спины. Выполните три подхода по пятнадцать раз в каждом.
Выпады — это крайне эффективное упражнение для укрепления различных групп мышц бедер и ягодиц. - Подъем ног. Примите исходную позицию — лягте на бок, выпрямите ноги, положите одну на другую. Аккуратно и плавно поднимите верхнюю ногу на небольшую высоту и опустите её вниз. Повторите это упражнение не менее двадцати раз. Перевернитесь на другую сторону и сделайте то же для второй ноги. Для каждой стороны выполните не менее трех подходов.
Подъем ног помогает сделать бедра более стройными и привести мышцы в тонус. - Скрещивания. Примите исходное положение — лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги прямые. Одновременно приподнимите обе ноги и выполните перекрестные махи. Следите, чтобы поясница была прижата к полу, а ноги во время выполнения упражнения не касались пола.
Упражнение «ножницы» позволяет не только сделать ноги стройнее, но также укрепляет мускулы нижнего пресса. - Махи. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу во время выполнения упражнения. Перемещайте ноги вверх и вниз. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд, затем опустите ноги на пол.
Данные о правообладателе фото и видеоматериалов были получены с сайта Спорт Игрок, подробнее в Правилах сервиса.
