Чтобы избежать переедания перед сном, стоит обратить внимание на дары природы. Когда овощи не привлекают, если вы хотите что-то более сладкое, освежающий ананас может стать отличной заменой хлебному изделию. Тем не менее, полезно выяснить, какие лакомства будут безвредными, а какие предпочтительнее избегать.
Что можно есть на ночь, чтобы не навредить организму и спать спокойно
Вечером наш организм готовится к отдыху, и именно поэтому стоит избегать его перегрузки. В этой статье мы расскажем, какие продукты можно употреблять на ночь, чтобы утром чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.
В этой статье:
Обратите внимание, что мы не можем ставить диагнозы, назначать лечение или давать рекомендации по питанию — этим могут заниматься только врачи после личной консультации с пациентом.
Мы можем лишь поделиться фактами, которые подтверждены медицинскими исследованиями.
Пословица гласит: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу.» Хотя стоит отнестись к этой фразе с вниманием, совсем отказываться от ужина не следует. Лучше сделать его легким, чтобы избежать ощущения тяжести в животе наутро. Итак, какие продукты подходят для ужина?
Нутрициологи советуют принимать пищу за 2-4 часа до сна. Исследования показывают, что позднее потребление еды может значительно увеличить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, данные ученых сообщают о том, что перекусы в короткий промежуток времени между ужином и сном способствуют повышению вероятности избыточного веса и абдоминального ожирения.
Необходимо внимательно относиться к выбору пищи перед сном, однако жесткие ограничения в этом вопросе не нужны. Прислушивайтесь к своему организму и помните, что нет универсально «хорошей» или «плохой» пищи.
Киви
Киви содержит серотонин, который преобразуется в мелатонин — гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования. Употребление киви перед сном может значительно улучшить качество и продолжительность ночного отдыха.
Кроме того, киви богато антиоксидантами, которые способствуют снижению уровня стресса. Эта ягода также содержит большое количество клетчатки, что положительно сказывается на пищеварении. Это крайне важно перед сном, так как хороший метаболизм обеспечивает общий комфорт и спокойный сон.
Жирная пища
Потребление жирной пищи негативно сказывается на качестве сна: это может вызвать изжогу, расстройства желудка, а также задержку засыпания и частые пробуждения. Если вы не можете отказаться от жирной еды, постарайтесь употреблять её как минимум за три часа до сна.
Кофе также замедляет процесс засыпания, заставляя человека чувствовать себя энергичным и возбужденным. Если вы планируете хороший сон, то стоит избегать этого напитка за 6-7 часов до сна. Кофеин содержится также в шоколаде, энергетических напитках, черном и зеленом чае. Поэтому вечером предпочтительнее пить травяные чаи или молочные напитки.
Кондитерские изделия
Сладкие продукты перед сном мешают организму вырабатывать необходимые гормоны и легко откладываются в виде жировых запасов. Кроме того, употребление сладостей может затруднить процесс засыпания. Специалисты утверждают, что оптимальное время для сладкого — с восьми утра до двух часов дня.
К нежелательным продуктам также относятся блюда из картофеля, злаков, мучные изделия, сладкие напитки и сухофрукты. Они могут не успеть перевариться в организме и помешать качественному сну.
Что можно есть перед сном
Следует помнить, что мы часто путаем чувство жажды с голодом. Если вы не выпиваете свою норму воды за день, вы можете испытывать чувство голода перед сном. Не спешите, лучше выпейте стакан воды. Если чувство голода не уходит, тогда можно перекусить. Вот рекомендуемый список продуктов:
- Кисломолочные продукты. Выбирайте продукты средней жирности — не обезжиренные. Стакан натурального йогурта или кефира поможет утолить голод.
- Молоко. Теплое молоко перед сном обладает успокаивающими свойствами и может помочь улучшить качество сна.
- Яйца. Вареные вкрутую или в виде омлета — идеальный источник белка для перекуса перед сном.
- Белое мясо птицы. Небольшой кусочек куриной грудки с овощами на пару поможет утолить голод и не навредит вашей фигуре.
- Белая рыба. Для позднего ужина лучше выбирать нежирную рыбу, такую как хек, щука или треска.
- Ягоды. Однако не все ягоды подходят для вечернего употребления. Хорошими вариантами являются стакан клубники или голубики.
- Тушеные овощи. Они способствуют улучшению пищеварения. Лучшее способ приготовления — на пару, с минимальным добавлением соли.
Что нельзя есть перед сном
Существует ряд продуктов, которые стоит исключить из вечернего рациона:
- мука;
- сладости (включая фрукты);
- красное мясо;
- орехи;
- продукты с кофеином;
- соль и копчености;
- белый рис;
- йогурт с добавками;
- фастфуд.
Список продуктов, которые можно и нельзя есть на ночь
Если у вас возникает чувство голода перед сном, полезно знать, какие продукты допустимы в небольших количествах, а какие лучше вовсе не есть.
1. Овощи
Многие овощи — отличные варианты для вечернего перекуса, но не все из них подойдут. Выбирайте те, что содержат минимум крахмала и калорий, способных вызвать набор лишнего веса, такие как огурцы, помидоры, кабачки, брокколи и цветная капуста. Последние два вида хорошо усваиваются и подходят для диетического питания.
Нежелательными для вечернего употребления являются картофель, кукуруза, топинамбур и батат.
2. Фрукты
Фрукты с высоким содержанием сахара, такие как виноград, бананы и сладкие груши, не являются хорошим выбором для ночного перекуса. Лучше отдать предпочтение несладким фруктам, которые не вызовут резкого скачка уровня глюкозы в крови. К ним относятся зеленые яблоки, цитрусовые, несладкие груши и абрикосы.
3. Ягоды
Для вечернего перекуса подойдут ягоды с низким содержанием сахара и гликемическим индексов, такие как смородина, вишня, черешня, малина и клубника.
4. Молочные продукты
Молочные продукты являются богатым источником триптофана, который необходим для производства серотонина и мелатонина — ключевых гормонов, поддерживающих здоровый сон.
Однако если свежее молоко вызывает у вас дискомфорт или вздутие, лучше замените его кисломолочными напитками, такими как кефир, ряженка или йогурт.
5. Бобовые
Бобовые не являются идеальным выбором для вечернего ужина, так как это достаточно тяжелая и калорийная пища, которая может вызвать метеоризм и спазмы в желудке, мешая спокойному и качественному сну.
6. Полуфабрикаты и сладости
Эти продукты, как правило, отличаются высокой калорийностью и часто содержат трансжиры, которые могут навредить вашему организму.
7. Жирная и тяжелая пища
Некоторые виды мяса, сало, субпродукты и жареная пища лучше избегать в вечернее время, так как они провоцируют чувство тяжести в желудке и при регулярном употреблении могут способствовать развитию ожирения. К тому же жареные продукты содержат канцерогены, нежелательные для здоровья.
8. Алкоголь, кофе, чай
Кофеин бодрит, поэтому любые напитки с его содержанием, включая кофе и некоторые виды чая, не способствуют спокойному сну.
Алкогольные напитки нарушают циркадные ритмы, вызывая изначальную сонливость, но в середине ночи могут разбудить человека, после чего ему будет сложно снова уснуть до утра.
Что можно есть на ночь
Каждая ситуация требует индивидуального подхода. Например, то, что можно есть спортсмену, часто не подходит тем, кто хочет похудеть.
При похудении и на диете
Если ваша цель — сбросить лишний вес, выбирайте для перекуса низкокалорийные продукты: овощи, фрукты, свежую зелень, семена. Вы также можете приготовить смузи или коктейли на основе молочного напитка с добавлением любимых фруктов.
При гастрите без вреда
При этом заболевании важно избегать кислых продуктов на ночь, так как они способствуют увеличению выработки желудочного сока и могут усугубить состояние. Подойдут продукты, обладающие обволакивающим эффектом, такие как овсяная каша или кисель. Лучше выбирать ряженку, а не кефир.
При сахарном диабете
Люди с диабетом должны избегать углеводов в вечерние часы, отдавая предпочтение белковой пище в сочетании с овощами.
Например, можно поужинать с кусочком морской рыбы и салатом из свежих овощей или приготовить рагу из кабачков, баклажанов, болгарского перца и лука. Свежая зелень, такая как шпинат, листья салата, петрушка, укроп и руккола, также будет полезна.
После тренировки
После тренировки организму необходимо восстановление энергии, но действовать нужно разумно. В вечерний прием пищи стоит включить как белки, так и углеводы. Белок лучше получать из нежирного мяса или рыбы, а также молочных продуктов, таких как сыр или творог. Углеводы лучше выбирать медленные, а не быстрые — это могут быть крупы, цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, и свежие овощи.
Мужчине
Независимо от пола, всем важно учитывать принципы правильного питания, такие как избегание переедания. Идеально вставать из-за стола в тот момент, когда кажется, что еще можно съесть немного.
Если самоконтроль подводит, выбирайте для ужина более легкие блюда, такие как тушеные морепродукты, отварная рыба или овощи на пару с гарниром из круп.
Женщине
Девушкам, следящим за своим здоровьем и фигурой, проще находить компромиссы в своем рационе. Тем не менее, для ужина, особенно если речь идет о поздней трапезе, лучше выбирать легкие и не утяжеляющие желудок блюда.
Например, легкий овощной салат с заправкой из оливкового масла и лимонного сока, бутерброд из хлебца с кусочком сыра и украшением из ломтиков помидора.
Ребенку
Ужин для детей также должен быть здоровым и сбалансированным, обеспечивая все потребности растущего организма. Он должен содержать все необходимые макронутриенты: жиры, белки и углеводы.
Если у ребенка имеется предрасположенность к избыточному весу, предпочтительнее выбирать растительные масла вместо животных жиров, а углеводы — сложные, например, сложные углеводы из каши. Сдоба, выпечка и сладости — не самые идеальные варианты для вечернего перекуса. Можно приготовить ребенку кашу, добавив ягоды или овощи, или запечь рагу, в том числе с мясом.
Варианты полезных ужинов
Для достижения результата и уменьшения цифр на весах важно придерживаться правильного питания. Вечером выбирайте блюда, которые полезны и не тяжёлые для организма:
- Овощной суп с курицей. По желанию добавьте зелень. Горячий бульон благоприятно влияет на желудок и успокаивает нервную систему.
- Омлет с помидорами и шпинатом. Легкий источник белка в сочетании с витаминами.
- Лосось с брокколи. Легкая замена — овощной салат. Рыба быстро усваивается, а овощи обеспечивают клетчатку.
- Куриная грудка с тушеными овощами. Птицу можно приготовить на пару или в духовом шкафу, а гарнир готовить под крышкой.MIN
- Говяжья котлета с салатом. Обычно в неё добавляют свежую морковь и помидоры черри.
Творожная масса или цельный творог — неоднозначный компонент для вечернего перекуса. Можно есть творог на ночь или вечером для похудения, но с осторожностью. Он активирует набор мышечной массы и способствует восстановлению мышц. В нем много свойств, которые помогают при снижении веса:
- низкое содержание калорий;
- богатый кальцием;
- высокое содержание белка.
Но чрезмерное потребление этого продукта может негативно сказаться на работе почек и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому его следует употреблять с умом.
Как побороть желание есть перед сном
С борьбой с чувством голода надо быть осторожным. Лучше утолить голод легким и полезным перекусом с высоким гликемическим индексом и низким содержанием калорий. Сделайте выбор в пользу небольшого количества супа или бульона, порции творога или нежирного сыра, тушеных овощей или легкого мяса.
Важно контролировать количество съеденного и избегать переедания перед сном. Наилучший график — поужинать за 3-4 часа до сна, а затем перекусить стаканом кефира за час до предполагаемого сна. Такой режим поможет сбросить лишний вес и не испытывать желания залезть в холодильник с утра.
Необходимо рационально подходить к вопросу питания. Пренебрежение этим может нарушить обмен веществ, возвращение к норме потребует времени и негативно скажется на здоровье. Не существует волшебных продуктов, которые помогут вам похудеть на ночь. Прежде всего, нужно обратить внимание на ваш повседневный рацион. Советы профессионалов из клиники Елены Морозовой помогут вам не только улучшить баланс в питании, но и достичь цели по снижению веса. После чего результаты могут закрепиться на длительный срок.
