Пятница — это время для твоих расслабляющих дней. Используй возможность отдохнуть, будь немного ленивым и наслаждайся процессом. Бегай со своим товарищем, обсуждая разные темы. Пробежка на 5-8 километров пройдет так быстро, что ты сам не заметишь, как это произошло. Нет необходимости особым образом разогреваться или делать что-то подобное. Если после этого у тебя останется энергия, ее можно потратить на упражнения по растяжке. Не нужно пытаться добавлять лишние нагрузки в этот день.
Этапы тренировок по боксу и техническая подготовка
Тренировки по боксу могут мгновенно превратить новичка в настоящего бойца. Это не просто вид спорта, а комплексная система подготовки. Нельзя найти другую такую систему, которая давала бы такие результаты, как бокс. В то время как в большинстве единоборств новички расходуют первый год на изучение основ и пока не могут участвовать в свободных поединках, боксер может за этот же промежуток времени научиться эффективно вести бой на различных дистанциях, участвовать в первых соревнованиях и обрести уверенность в своих силах на улице.
Во время, когда в большинстве ударных единоборств изучаются множество различных ударов руками и ногами, бокс сосредоточен на отработке лишь нескольких типов ударов, что позволяет достичь максимальной скорости и эффективности их исполнения. Как следствие, боксер имеет ограниченный набор ударов и приемов защиты, однако каждый из них отработан до автоматизма. В то же время, ни каратисты, ни таэквондисты, ни спортсмены, представляющие различные стили единоборств, не могут похвастаться такой же точностью и скоростью выполнения ударов, ведь у них остается очень мало времени на отработку каждого элемента.
Как и во многих других спортах и единоборствах, тренировки по боксу включают несколько ключевых этапов:
- Разминка.
- Основная часть.
- Физическая подготовка.
- Работа с лапами, на груше и спарринги.
Цель разминки заключается в подготовке тела к предстоящим нагрузкам, чтобы предотвратить травмы. В разминку обычно входят:
- многообразные беговые упражнения, включая подскоки, выпады и махи;
- перемещения в стойках и изменение позиции;
- вращения конечностями и туловищем;
- комплекс упражнений для различных систем организма, особенно для связочно-мышечного аппарата;
- специальные упражнения, направленные на развитие реакции, такие как бой с тенью и прыжки со скакалкой.
Подготовив тело к строгим нагрузкам, переходим к основной части тренировки, на которой ставятся следующие задачи:
- изучение, отработка и совершенствование технических элементов ведения боя;
- подготовка боксера к серьезным психологическим нагрузкам, развитие уверенности в своих силах;
- развитие качества, такие как скорость ударов и передвижений, реакция, выносливость и ловкость, а также улучшение координации движений.
В физическом плане боксер готовится в рамках первых двух этапов, выполняя базовые упражнения. В дополнение, необходимы отдельные тренировки, которые будут направлены на улучшение физических кондиций бойца. Силовые тренировки в боксе имеют определенные особенности.
Физическое и техническое развитие боксёра невозможно без проведения спаррингов. Боксер должен уметь чувствовать своего соперника на ринге, поддерживать нужную дистанцию, разрабатывать тактические приемы и превосходить его на техническом уровне. Тренировка с лапами или на груше не предоставит тех преимуществ, которые дает спарринг, особенно в плане уверенности в себе. Неподготовленный человек, который не имеет опыта спаррингов, может испугаться живого соперника, его движения зачастую будут скованными, и он может забыть основные принципы техники.
Техническая подготовка по боксу
Как уже упоминалось, в боксе ограниченное количество ударов, что, в свою очередь, позволяет спортсменам вырабатывать максимальную скорость их применения. Тем не менее, это не означает однообразной работы над техникой. Несмотря на небольшое количество ударов, работа будет весьма разнообразной и требовательной.
В целом, программа тренировок по боксу условно делится на несколько направлений:
- отработка основных технических элементов — удары, защитные приемы, передвижения, уклонения и уходы;
- работа на дальней дистанции;
- работа на средней дистанции;
- работа на ближней дистанции.
Просто освоить отдельные технические элементы недостаточно. Все они должны быть отработаны в комбинациях для разных условий как в атаке, так и в защите, на всех дистанциях. Бойцы, начинающие поединок, как правило, обмениваются ударами с дальней дистанции, постепенно переходят на среднюю и могут сближаться для ближнего боя. Однако эти этапы не являются строгими правилами — все зависит от подготовки и характеристик конкретных боксеров. Например, если высокорослый боец противостоит более низкому сопернику, последнему лучше сойтись в ближний бой, ведь так он лишает соперника преимущества, связанного с длинными руками. Первому боксеру желательно вести бой на дальней дистанции, чтобы атаковать противника с безопасного расстояния.
Работа над отработкой техники включает освоение следующих действий:
- правильное сжатие кулака;
- определение боевых строек;
- перемещения и шаги;
- прямые, боковые удары и апперкоты;
- комбинирование ударов между собой и в движении;
- защитные действия — блок, уклон, уход, подставка и отбив.
Корректное выполнение ударов имеет большое значение. Групповые тренировки по боксу могут не предоставить тренеру возможности детально отработать правильные движения и рефлексы у каждого спортсмена. В подобных занятиях тренер выдает общие рекомендации; возможно, в группе находится несколько десятков человек, и у каждого свое понимание услышанного и увиденного. Иногда такая форма обучения не позволяет обеспечить верное выполнение всех приемов каждым боксером. В этой связи стоит задуматься о персональных тренировках по боксу, где тренер сможет сосредоточиться на проработке технических движений у одного спортсмена.
Иногда на групповых занятиях тренер обращает اهتمام на особенно талантливых боксеров, которые демонстрируют хорошие результаты, приглашая их на индивидуальные занятия. Поэтому уделяя внимание тренировкам, можно заслужить такое внимание от тренера. Многое зависит от самой боксерской школы и целей, которые ставятся перед её тренерским составом.
После освоения базовой техники боксер переходит к отработке технических элементов на различных дистанциях. На каждой дистанции внимание уделяется:
- положению тела;
- одноударным техникам;
- двухударным комбинациям;
- трехударным комбинациям;
- четырехударным сериям;
- защитным действиям;
- контрударам.
На ближней дистанции акцентируется внимание на переходах из ближнего боя и входах в него. Комбинации ударов могут включать прямые, боковые удары и апперкоты. Серии должны строиться таким образом, чтобы боец не допускал однообразия в своих действиях. Он должен сбалансировано использовать обе руки и наносить удары по трем уровням: вверх, на уровень груди и вниз.
Что необходимо для тренировок дома
Чтобы заниматься дома, достаточно иметь желание и несколько свободных квадратных метров. Бокс — это тесная связь тела и умения. Следовательно, важно уметь синхронизировать движения ног, корпуса и рук. Прежде всего, необходимо освоить базовые принципы бокса: правильная постановка ног, рук и корпуса, движение на ногах как без ударов, так и с ударами, удары с использованием спины, чувствование импульса и баланса.
Боксерский мешок
Боксерский мешок EFFORT E160, 30 кг, матерчатый
Боксерский мешок KSA PB-01, 100 см, 35 кг, матерчатый
Боксерская груша EFFORT E511, 4 кг, матерчатая
Боксерский мешок RUSCO 1,5 кг
Для домашних тренировок также понадобится набор гантелей с резиновыми амортизаторами, эспандеры, амортизаторы и боксерская груша, а фитнес-трекер поможет отслеживать количество потраченных калорий. Не обязательно покупать самые дорогие товары, ориентируйтесь на цену и отзывы, а лишь в последнюю очередь на бренд.
Вам понадобится
Гантель STARFIT DB-301, 16 кг, с защитой
Фитнес-трекер Xiaomi Mi Smart Band 6
Эспандер Bradex SF 0235 с ручками
Можно тренироваться в паре, поддерживая друг друга при выполнении упражнений (например, работая на лапах). Лапы бывают предназначены как для силовых тренировок, так и для работы над тактикой. В начале стоит выбрать универсальные лапы.
Во время тренировки рекомендуется записывать свои действия на видеокамеру или телефон, чтобы в дальнейшем проанализировать проведенные упражнения, а также исправить возможные ошибки. Обычно это касается маха при ударе, неправильной постановки кулака, несогласованности в работе ног и рук, а также напряжения в плечах. Ошибки неизбежны, поэтому нужно будет больше времени уделять отработке боксерских движений. Отметим, что бюджетным тренажером может быть обычный лист бумаги, подвешенный на нитках на уровне лица, по которому можно отрабатывать резкие удары.
Не забывайте и о правильном питании — это крайне важно. Вместо следования специальным диетам, сосредоточьтесь на поддержании сбалансированного питания с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов. Индивидуально это соотношение зависит от возраста, веса, уровня активности и поставленных целей. Рекомендуется потреблять от 1,5 до 2 г белка на килограмм собственного веса, также не забывайте о большом количестве овощей и следите за количеством потребляемых калорий.
Капа
Капа FLAMMA Inferno MGF-015bw, с футляром
Капа KSA Barrier Gel, с футляром
План тренировок
Разминка и заминка являются важной частью любой тренировки. Разминка помогает не только разогреть сердце и мышцы, но и адаптировать тело к специфическим боксерским движениям. Во время разминки важно разогреть все крупные суставы: шею, плечи, локти, кисти, таз, колени и голеностопные суставы. К тому же, следует проводить упражнения для улучшения мобильности грудного отдела, например, вращения плечевого пояса вокруг вертикальной оси с фиксированным тазом.
Затем я рекомендую несколько минут попрыгать на скакалке, а затем плавно перейти к боксерским упражнениям. В конце тренировки не забудьте сделать растяжку и заминку. Не забывайте о значимости отдыха — в противном случае вы рискуете перегрузить себя, что негативно скажется на результатах.
Ваш прогресс в боксе будет напрямую зависеть от уровня координации. Если вы занимались танцами в течение длительного времени, то переход к боксу будет легче. Напротив, если вы много времени проводите за компьютером и не имеете спортивного опыта, вам может потребоваться больше времени для освоения.
Вам понадобится
Накладки на кисть GREEN-HILL Эластик
Закрытый шлем KSA Skull
Для правильного выполнения ударов и установления верной биомеханики движений необходим наставник. Тренер сможет на ранних этапах выявить и скорректировать ваши ошибки. Если вы будете отрабатывать удар некорректно, мозг это запомнит, и корректировать ошибки потом будет сложно. Поэтому, для первой тренировки вне дома вам понадобятся боксерские бинты (рекомендуемая длина — 3,5-4 метра), перчатки и шлем (если планируются спарринги, для защиты от ударов). Перчатки должны соответствовать целям тренировок: для работы на груше выбирайте объемные защитные, для спарингов — соревнования жесткие. При покупке стоит забинтовать руку прямо в магазине и примерить перчатки сверху. Они должны плотно сидеть, кулак удобно закрываться, а запястье фиксироваться.
Боксерские перчатки
Перчатки боксерские RDX Rex F12 BGR-F12O
Перчатки для рукопашного боя RUSCO
Перчатки боксерские KSA Wolf
Перчатки для ММА RDX GGR-F12B L
Перчатки боксерские FIGHT-EXPERT BGS-V010
Перчатки для ММА GREEN-HILL Combat
Снарядные перчатки RUSCO шингарды
Бокс для начинающих: первые шаги
Начать заниматься боксом проще, чем кажется на первый взгляд.
Для этого достаточно иметь шорты, футболку и удобные кроссовки. Заниматься можно не только в специально оборудованных залах, но и в любом удобном месте — в парке или в собственной квартире.
Однако существует и другая проблема для новичков — нужно прийти в боксерский зал. Существует расхожий миф о том, что это закрытая местность, где новичкам сложно найти свое место. Этот стереотип возник не на ровном месте, но он давно устарел: нынешние боксерские залы представляют собой прежде всего сообщества людей, объединенных общей философией.
Как проходят тренировки по боксу?
- Разминка. Любая тренировка начинается с разминки, которая может включать несколько раундов скакалки (классическая разминка в боксе) или работу на гребном тренажере.
- Суставная гимнастика. Эти упражнения помогают размять суставы и предотвращают травмы.
- Основная часть тренировки. Ее содержание зависит от множества факторов: личных целей, программы тренера, конкретной тренировки и даже дня недели (например, в некоторых залах по средам проводятся функциональные тренировки, а по пятницам — спарринги). На первой тренировке в 90% случаев будут рассматриваться основам бокса — координация движений, техника выполнения ударов и защит. Но это обучение не только для новичков; правильная техника отрабатывается годами, поэтому опытные боксёры тоже могут заниматься техниками в одном ряду с новичками. Обычно после основной части идет работа в парах или на спортивных снарядах (в зависимости от задания тренера). В индивидуальных занятиях — проработка ударов или защитных действий на лапах под руководством тренера.
- Заминка. В конце любой тренировки должна быть заминка — упражнения на пресс и спину, а также растяжка.
Теперь, когда вы преодолели страх, лень и прочие отговорки, настало время заняться тренировками. На этом этапе крайне важно осознать, каких целей вы хотите достичь в боксе.
Отработать технику: если вы хотите серьезно заниматься боксом и рассматривать его как часть вашей спортивной жизни, вам нужно посещать тренировки не менее трех раз в неделю и иногда заниматься с личным тренером.
Поддерживать форму: если вы намерены поддерживать уровень своей физической подготовки и не забывать уроки, которые вы получили, а также если у вас есть другой вид спорта, двух тренировок в неделю может быть достаточно. Эффективность занятий также зависит от квалификации тренера.
Сегодня бокс — это не только классическое единоборство, но и возможность для функционального тренинга. Например, многие женщины не участвуют в спаррингах и не погружаются в технические аспекты — бокс для них может стать увлекательной интенсивной физической активностью, задействующей все группы мышц.
ВТОРНИК/ЧЕТВЕРГ: Дни Спаррингов
Если ты не спаррингуешь, то не можешь считать это настоящими тренировками по боксу. Каждая тренировка должна включать спарринг. Без спарринга, ты занимаешься скорее фитнесом, боксерсайзом или кардио-тренировками в фитнес-клубе. Спарринг всегда интересен, особенно если ты спаррингуешь в легком режиме. Как только ты чувствуешь дискомфорт, не стесняйся сообщить о своих ощущениях. Попроси товарища слегка сбавить темп или не так сильно бить. Сражаясь на пределе своих возможностей, ты рискуешь испортить удовольствие. Уважай своего соперника, контролируя свои удары, и давай ему возможность немного отдохнуть, если ты значительно его утомил. Не позволяй своему эго разрушить позитивное отношение к боксу для себя и своих товарищей по тренировкам.
Разминка
- 15 минут на скакалке;
- 15 минут на растяжку;
- 15 минут боя с тенью.
Техника и Лапы
- Постарайся выполнять легкую работу на лапах с твоим тренером, чтобы изучить новые техники.
Спарринг
- Проводи 3-4 раунда легкого спарринга;
- Дополнительно можно провести первый раунд с упражнениями “только джебы” для разогрева;
- В последний раунд можно провести в режиме “лишь очень легкие удары”, чтобы сосредоточиться на ближней дистанции;
- Старайся работать на новых техниках, которые тебе только что продемонстрировал тренер.
Работа на Снарядах
- 3 раунда на мешке;
- 3 раунда на пневмогруше;
- 3 раунда на груше-растяжке.
СРЕДА: Работа на Скоростную Выносливость
Это тренировка, которая сочетает скорость и скоростную выносливость. Быть быстрым — это что-то одно, а вот умение поддерживать скорость на протяжении всего поединка — это совершенно другое. Есть также несколько упражнений, чтобы улучшить баланс и координацию. Не делай перерывы во время этих упражнений и во время работы на выносливость, перемещайся от одного задания к другому. Важный момент для развития скорости — оставаться расслабленным! Основное внимание уделяй расслабленной скорости, а не силе!
Разминка
- 15 минут на скакалке;
- 15 минут на растяжку;
- 15 минут боя с тенью.
Упражнения на работу ног
Приседания на одной ноге
- Встань на одну ногу;
- Согни ногу в колене, опускаясь и касаясь ступни другой ногой;
- Вернись в стартовую позицию, сделав хлопок руками за головой;
- 20 повторений подряд, затем поменяй ногу.
Упражнения с Т-конусами
- Используй 4 конуса, веса, медицинские мячи или что-то аналогичное;
- Расположи конусы в форме буквы Т на расстоянии 3,5 метра;
- Начинай бежать, касаясь конусов поочередно А, B, C, D, B, A;
- Двигайся только вперед и не переплетай ноги;
- Повторяй упражнение с Т-конусами 5 раз без перерыва.
Пятнашки Ногами
- Два боксера должны преследовать друг друга по рингу, пытаясь наступить друг другу на ноги;
- Как только они поймут эту динамику, нужно попробовать выполнять пятнашки ногами, не глядя вниз на свои ноги;
- Лучше выполнять это на свежем воздухе, если в спортзале нет достаточного пространства;
- Не воспринимай это упражнение слишком серьезно — главное, это развлечение;
- Два раунда для каждого бойца.
Пятнашки с Касанием Бедер
- Это то же самое, что и пятнашки ногами, но теперь бойцы стремятся дотронуться рукой до верхней части бедра друг друга;
- Используй много движения вперед-назад;
- Два раунда для каждого бойца.
Спарринг-Бой с Тенью
- Два боксера должны провести бой с тенью друг с другом, как в спарринге;
- Убедись, что они находятся на расстоянии 30-60 см друг от друга, чтобы избежать попадания в лицо;
- Пусть они выбрасывают много комбинаций и следят друг за другом;
- 1-2 раунда.
Упражнения с Веревкой для Уклонов
- Натяни веревку или шнур на уровне плеч через ринг;
- Боксы должны нырять под веревкой, перемещаясь по рингу;
- Двигайся вперед и назад;
- Соблюдай активность, пробивая несколько ударов с одной стороны веревки, прежде чем перейти на другую;
- 1-2 раунда.
Бой с Тенью с Гантелями
- Выполняй бой с тенью медленно, держа в руках вес 0.5-1 кг;
- Не выполняй бой с тенью быстро, так как это может травмировать суставы;
- Проходи 15 минут.
…Теперь подошло время надеть перчатки!
Отработка Ударов
Комплекс Упражнений на Мешке — Руки Высоко, Ноги Высоко
- Два боксера работают в паре на мешке;
- Один держит мешок, в то время как второй выполняет быстрые прямые удары;
- Меняйте места каждые 15 секунд;
- Сосредоточьтесь только на скорости, а не на силе — бей как можно быстрее и продолжай толкать мешок;
- Находи цель в области сверху головы;
- Двигайся на ногах и не забывай о работе стоп при ударах (руки высоко, ноги высоко);
- Мотивация и крики друг на друга действуют положительно;
- 2 раунда.
Необходимая защита
Правильная стойка подразумевает защиту подбородка и печени правой рукой. Спина должна быть ровно, а живот втянут. Колени немного согнуты, чтобы ноги могли выполнять функции больших жестких пружин — боксер постоянно использует эту особенность. Правая нога должна быть толчковой — спортсмен не стоит на пятках. Это необходимо для быстрого перемещения. Таким образом, обеспечивается мобильная защита, позволяющая обмануть противника, совершая финты и провокации. Чем более подвижным будет тело и корпус, тем лучше для боксера. Защита должна быть многообразной.
Фото: Юлия Коваленко, Чемпионат
Виды ударов
В боксе различают три основных вида ударов:
- прямые удары;
- боковые удары;
- удары снизу.
Каждый из этих ударов применяется в различных плоскостях. Прямой удар преимущественно короткий. В этом случае плечо движется к подбородку, а кисть продолжает линию предплечья. Область, на которую приходится основная нагрузка, — это указательный и средний пальцы.
Важно строго соблюдать технику исполнения, поскольку неверное выполнение удара может привести к травмам (трещинам, растяжениям и так далее). С самого начала новичку нужно освоить правильную технику удара, чтобы в дальнейшем избежать проблем. Для коррекции удара боксер может выполнять отжимания на кулаках — это помогает заранее выявить дискомфорт от неправильной постановки кулака и избегать ошибки.
Передняя рука используется для контроля дистанции с соперником, в то время как дальняя рука применяется для нанесения удара. Боковые удары более эффективны на дистанции, когда соперник находится максимально далеко от вас, и чаще всего они применяются в начале поединка. Удары снизу более характерны для бойцов, желающих атаковать на средней и близкой дистанциях, так как эти удары наносят максимальный урон.
Удары снизу обладают схожестью с боковыми и также выполняются на той же дистанции, но когда боец меняет плоскость, он выполняет их снизу вверх с использованием корпуса. Новички осваивают все три вида ударов и стойку, после чего они переходят к практике и начинают комбинировать изученные знания. Затем спортсмен начинает отрабатывать двойные и тройные удары (двойки, почтальон), используя уже выученные техники выполнения стойки.
Фото: Юлия Коваленко, Чемпионат
