Один из самых распространенных вопросов среди женщин, посещающих тренажерные залы, заключается в том, какие упражнения следует выполнять для того, чтобы достичь аппетитной и красивой формы ягодиц. В данной статье мы подробно рассмотрим особенности тренировки ягодичных мышц, оптимальные упражнения и правильную технику их исполнения.
Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)
В этой части мы обсудим, какие тренажеры и упражнения стоит сочетать, чтобы добиться впечатляющих результатов сзади, которые будут достойно конкурировать с фронтальным видом.
Честно говоря, существует лишь один способ добиться подтянутых ягодиц, как у Пиппы Миддлтон (по сравнению с Ким Кардашьян) — это занятия фитнесом. Это особенно актуально для тех, кто проводит значительное время в офисном кресле, например, все 7 рабочих часов. Алена Доманская, сертифицированный тренер сети фитнес-клубов Raketa, двукратная чемпионка Москвы и чемпионка России по фитнес-бикини, объяснила и демонстрирует, какие тренажеры в спортзале помогут оптимально проработать ягодицы и как выполнять упражнения, чтобы они приносили максимальную пользу.
Присед в тренажере Смита
Опытные атлеты зачастую делают приседания с обычным грифом, размещенным на плечах, однако новичкам бывает непросто поддерживать равновесие. Они могут начинать выполнять упражнения неправильно, что вредит здоровью. Тренажер Смита, благодаря своим направляющим, позволяет удерживать гриф в горизонтальном положении во время приседаний, что особенно важно для правильного выполнения данного упражнения.
Как тренировать ягодицы в зале
- Приседания с гирей или гантелями — 3-5 подходов по 15-20 повторений;
- Выпады в тренажере Смита — 3-5 подходов по 15-20 повторений;
- Махи ногой в кроссовере (работает верх ягодиц) — 3-5 подходов по 15-20 повторений;
- Суперсет: жим ногами и разведение ног в тренажере — 3-5 подходов по 15-25 повторений;
- Заминка.
Присед с гирей
Рабочий вес в этом упражнении рекомендуется устанавливать на уровне 24-30 килограммов. Упражнение выполняется с широкой постановкой ног на степ-платформе. Носки должны быть развёрнуты в стороны, а спина при этом остается прямой. Опускание происходит за счет сгибания таза, а подъем выполняется на выдохе. При этом колени необходимо разворачивать в стороны, а во время подъема следует давить на пятки.
Выпады в тренажере Смита
Для выполнения данного упражнения используется также лавка, что позволяет осуществлять так называемые болгарские выпады. Передняя нога расположена немного впереди по отношению к грифу. При опускании нога, находящаяся на лавке, не участвует в выполнении движения, и колено опускается в сторону. Угол приседания должен быть прямым для полноценной работы с мышцами. Подъем осуществляется на выдохе с давлением на пятку.
Махи ногой в кроссовере
Это упражнение выполняется с наклоном на лавку. Нога, расположенная на лавке, согнута под прямым углом. Спина должна быть ровной, а мах выполняется прямой ногой (чуть согнутой в колене). Чем больше амплитуда движения ноги, тем эффективнее растяжение и дальнейший результат. Важно выполнять махи ногой через напряжение ягодичной мышцы; в верхней точке следует максимально сократить ягодицу.
Суперсет: жим ногами и разведение ног в тренажере
Жим ногами осуществляется на специальном тренажере с узкой постановкой ног. Стопы располагаются рядом друг с другом, чуть выше середины платформы. Прижмите колени друг к другу и осуществляйте давление при жиме через пятки. Опускание выполняется до момента формирования прямого угла в коленных суставах.
Разведение ног в тренажере следует выполнять с достаточным весом, чтобы удавалось выполнить 25 повторений. Корпус нужно немного наклонить вперед для уменьшения нагрузки на квадрицепсы. Разведение ног выполняется с максимально широкой амплитудой, после чего необходимо на секунду задержать ноги в таком положении, а затем сводить их с усилием мышц.
Как тренировать ягодицы в домашних условиях
Для тренировки ягодиц дома вам потребуются: коврик, фитнес-резинки и гантели. Екатерина предлагает следующие наиболее эффективные упражнения (каждое выполняется по три подхода по 15 повторений, при этом отдых между упражнениями составляет одну минуту).
Комплекс для домашних тренировок:
- Джампы — прыжки вверх;
- Отведение ноги лежа на боку с гантелей;
- Приседания с фитнес-резинкой;
- Выпады;
- Махи ногой.
Джампы
Для выполнения данного упражнения сначала необходимо присесть, а затем выпрыгнуть вверх, при этом носки следует тянуть вниз.
Отведение ноги с гантелей, лежа на боку
В этом упражнении требуется лечь на коврик боком, опираясь на локоть. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом, а бедра по отношению к корпусу также находятся под углом в 90 градусов. Рука с гантелей лежит на бедре. После этого выполните движение: подъем ноги вверх и отведение в сторону, при этом пятка должна быть направлена вверх.
Приседание с фитнес-резинкой
Упражнение выполняется с широкой постановкой ног. Резинка должна быть на среднем натяжении и располагаться под коленями на голенях. Во время выполнения этого упражнения ягодицы постоянно находятся в статическом положении. Приседание выполняется до уровня, при котором бедра становятся параллельными полу. На выдохе необходимо давить на пятки, не распрямляя колени в конце для защиты суставов.
Также в домашних условиях можно выполнять упражнения, аналогичные тем, что делаются в зале, включая махи ногой и выпады.
Комплекс упражнений для ягодиц
Чтобы эффективно накачать ягодицы как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, нужно применять силовые нагрузки. Как правило, такие упражнения, направленные на нижнюю часть тела, прорабатывают не только мышцы ягодиц, но и бедер. Следует выполнять по 12-16 повторений за один подход, делая всего 3 подхода с паузами в полторы минуты между ними.
1. Приседы
Приседания становятся более эффективными при большей глубине проработки. Они незаменимы для развития мышц как бедер, так и ягодиц, и также задействуют икроножные мышцы. Глубина приседания во многом зависит от растяжки связок голеностопа.
Расставьте ноги параллельно, одна напротив другой, и, сохраняя ровный таз, начните сгибать колени. Спина в это время должна оставаться ровной, а руки вытянуты вперед для поддержания равновесия. Упражнение сочетайте с дыханием (на вдохе приседаем, на выдохе поднимаемся). Как в зале, так и дома приседания могут выполняться, однако с дополнительным весом в зале эффект усиливается.
2. Выпады
Выпады способствуют формированию красивого рельефа, поскольку прорабатывают практически все мышцы бедра. Это упражнение требует значительных затрат энергии и требует хорошего равновесия. Начинайте выполнять его медленно и уверенно, и вы ощутите его эффективность.
Из стоячего положения сделайте правой ногой длинный шаг вперед и согните её в колене так, чтобы оно находилось точно над стопой. Левая нога при этом должна оставаться прямой, ягодицы при этом напряжены. Из этого положения сгибайте и разгибайте левую ногу, затем поменяйте ноги. Если ваша цель — быстро накачать ягодицы, выполняя это упражнение в тренажерном зале или дома, воспользуйтесь утяжелителями.
3. Становая тяга
Становая тяга может быть включена как в домашние тренировки, так и в зале. Смысл ее заключается в поднятии веса с пола, начиная с вытянутых рук. Обязательное условие — прямая спина. Если это условие не будет выполнено, то мышцы спины начнут работать вместо ягодиц и бедер.
4. Полумост
Полумост — это упражнение, которое лучше выполнять дома. Оно является популярным среди тех, кто стремится развить ягодичные мышцы. Лежа на спине, подтяните ноги к ягодицам и, удерживая пятки на полу, сделайте прогиб в пояснице, подавая бедра вверх с помощью ягодиц. Это упражнение позволяет накачать ягодицы, сокращая и расслабляя мышцы тазового дна.
5. Толчки ногами
Эти движения также направлены на сокращение мышц и больше подходят для «сушки» ягодиц. Из положения на четвереньках опустите руки на локти. Одну ногу согните в колене и «толкайте» пяткой к потолку. Во время этого движения ягодичная мышца сокращается и получает серьезную нагрузку.
Дополнительный совет: при выполнении вышеописанных упражнений задерживайтесь в конечных позициях на 2-3 секунды перед расслаблением мышц. Такие короткие паузы значительно увеличивают эффективность тренировок.
Если вы стремитесь накачать ягодичные мышцы, встраивайте предложенный комплекс в свою тренировочную программу. Упражнения можно комбинировать, увеличивать их количество в подходах или увеличивать число повторений, но желательно не пропускать занятия более чем на один день, так как регулярность — важный аспект вашего успеха.
Самые эффективные упражнения для ягодиц
- Приседания (со штангой, гантелями, собственным весом).
Выпады (со штангой, гантелями, собственным весом). При выполнении этого упражнения важно следить за спиной: держите её прямо, взгляд направлен вперед, ноги на ширине плеч.
Махи назад (как стоя, так и сидя; используя тренажеры, утяжелители или собственный вес).
Отведение и приведение. Разные варианты выполнения: на тренажерах (блочный тренажер, бабочка), с утяжелителями или эспандерами. При выполнении сохраняйте корпус прямым, максимально приводите и отводите ноги.
Жим платформы для ног.
Классическая становая (также подойдет румынская тяга).
Ягодичный мост. Выполняется лежа на коврике или с упором на скамью. Для отягощения можно использовать блины и штанги, а также выполнять с собственным весом.
Доброе утро. Исходное положение: ноги на уровне плеч, носки сведены вместе, руки за головой (или на уровне ушей). Начинаем наклоны вперед до достижения прямого угла.
Мы перечислили самые действенные упражнения для проработки ягодичных мышц. Существует множество вариантов выполнения как указанных упражнений, так и других, которые также эффективно развивают ягодичные мышцы и разнообразят ваши тренировки.
Рекомендации по упражнениям
В зависимости от вашей цели, тренировочный комплекс может значительно отличаться.
Если вы хотите улучшить форму и слегка подтянуть ягодицы, лучше всего подойдут комплексные тренировочные программы, которые соединяют кардио и силовые нагрузки:
▪ Для обеспечения аэробной нагрузки рекомендуем использовать традиционные кардиотренажеры, ходьбу или вышагивания на специальной платформе;
▪ Анаэробная часть вашей тренировки может включать гиперэкстензию, жимы ногами, а также силовые упражнения с отягощением, включая выпады и приседания со штангой.
Сочетание этих двух типов нагрузки не только уменьшит объемы тела, но и придаст красивую форму ягодицам, без их значительного увеличения. В студии Les Mills фитнес-клуба THE BASE от adidas вы можете трансформировать свое тело на занятиях Bodypump, которые представляют собой активные тренировки со штангами под сопровождение энергичной музыки. Помимо упругих ягодиц и бедер, вы обретете стройность и выносливость.
Если вы хотите достичь продвинутого уровня в тренировках ягодиц, снизьте аэробную нагрузку. Легкая пробежка в качестве разминки подойдет, однако длительное кардио может утомить и помешать сосредоточиться на силовых упражнениях. Для особенного акцента на ягодичные мышцы попробуйте занятия Hot Buns в студии Functional. Используя утяжелители, степ-платформы и собственный вес, вы сможете наиболее тщательно проработать эти мышцы.
Групповая тренировка «Красивые ягодицы» в студии Body&Mind включает использование тренажеров Pilates Reformer. Данный комплекс динамичных силовых упражнений поможет не только подтянуть ягодицы, но и укрепить важные мышцы-стабилизаторы, поддерживающие осанку. Ваша фигура станет более подтянутой, а спина — ровной и сильной.
Примеры силовых упражнений для ягодиц
Обычно выполняйте около 3-4 подходов по 8-12 повторений с одним и тем же весом, пока не почувствуете легкое жжение в мышцах. Между подходами следует делать перерыв от 1,5 до 2 минут.
● Выпады со штангой на плечах или гантелями.
Это упражнение идеально подходит тем, кто интересуется тем, как накачать верхнюю часть ягодиц одновременно с задней поверхностью бедра. Начинайте движение, попеременно вынося каждую ногу вперед. Бедро должно оставаться параллельным полу, а колено — под прямым углом.
● Присед со штангой.
Это одно из базовых упражнений, которое эффективно способствует наращиванию мышечной массы. Положение стоя — ноги на ширине плеч; опускайте таз ниже уровня колен. Не прогибайте поясницу и не выноси колени за границу носков. Чем шире расставлены ноги, тем больше будет нагрузка на ягодицы.
● Сплит-приседания с гантелями.
Для выполнения этого упражнения держите спину прямой, одной ногой делайте шаг вперед, а другую ставьте на подставку позади. Приседайте до уровня, когда бедро окажется параллельно полу, прорабатывая поочередно левую и правую ногу.
Упражнение «мертвая тяга». Стойте ровно, слегка прогните спину в пояснице. Держите гантель опущенной вниз. Наклоняйтесь вперед, отводя таз назад. Когда достигнете уровня ниже колен, вернитесь в исходное положение с гантелями, опущенными на середину бедра.
Составление индивидуального плана тренировок, время для отдыха и правильного питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтет индивидуальные особенности здоровья, тип телосложения, а также поможет вам понять, как быстро накачать ягодицы в вашем конкретном случае.
