Однако я всегда получала поддержку – возможно, это связано с тем, что с молодости я была вовлечена в волонтерскую деятельность, и большинство моих друзей тоже из тех, кто помогает другим.
Я учусь жить со своей депрессией
Множество людей проходят лечение от депрессии, но довольно часто это состояние оказывается хроническим. Не все способны это принять, и такая ситуация может служить новым источником переживаний и стрессов. Ольга страдает от депрессии с конца школьного периода и пришла к выводу, что ей нужно научиться сосуществовать с этой проблемой. У нее неплохо получается.
Родители ничего не знали
– У меня депрессивные состояния начались еще в возрасте школьника, но тогда никто не употреблял это слово. Я как-то справлялась с этим сама. В такие моменты у меня практически не было сил, я часто болела (хотя сама по себе я редкий больной) – проявлялись соматические расстройства, исчезали интересы: деятельность, которая раньше приносила радость, вдруг становилась невыносимой, а еда теряла все свои вкусовые качества. В такие периоды я могла длительное время оставаться в одиночестве. Также у меня была склонность к самоповреждениям – руки были изрезаны. Впервые я порезала себе руки в 17 лет.
Мои родители ничего не подозревали о моих состояниях, и я никому не открывала свои переживания.
После этого все ушло на год-два.
Я вела довольно активный образ жизни – работала волонтером в интернате для детей с инвалидностью. Однако в 20 лет я снова начала заваливаться, причем сначала это проявилось физически: давление стало скакать, зашкаливал желудок, обнаружились и другие проблемы… Я обратилась к врачам, и, в конце концов, невролог направил меня к психиатру, так как все анализы были в норме.
В 2011 году я впервые обратилась к психиатру. Тогда мне не поставили никаких диагнозов, предположив, что это могло быть переутомление. Однако лечение все же было назначено – я принимала лекарства и посещала психотерапию. Это очень помогло мне. Долгое время я чувствовала себя стабильно – я работала, продолжала волонтерить в интернате для детей с умственной отсталостью, оказывала помощь детям-сиротам в больницах, а также занималась с лошадьми. Я чувствовала прилив сил.
Но неожиданно всё вернулось: начались бессонница, упадок сил, апатия. Я не могла осознать, почему не могу встать утром и заниматься простейшими делами. К врачу я пошла не сразу. Мне казалось, что я просто должна взять себя в руки, что это всего лишь усталость, и нужно отдохнуть. Но, как мне позже стало ясно, простого отдыха тут недостаточно. У меня начались панические атаки, я вновь стала наносить себе увечья, не справлялась с домашними делами и в конечном итоге оказалась в больнице.
Правило 1. Заботимся о себе
Это одно из самых важных правил, когда ваш близкий человек сталкивается с депрессией.
Первоначальным инстинктом является стремление проявить максимальную заботу о другом. Однако в данной ситуации вы становитесь ресурсом для своего близкого, когда принимаете во внимание правило самолета: чтобы помочь своему близкому человеку, вам самим нужно находиться в хорошем эмоциональном состоянии. Важно заботиться и о своем питании, сне, отдыхе и удовольствиях. Прозрачно делитесь своими успехами и достижениями на работе, рассказывайте о новостях в вашей жизни. Обсуждайте, как вы провели время с друзьями на выставке или в клубе, как гуляли в парке или катались на роликах и наслаждались мороженым, даже если возникает соблазн скрыть свое удовольствие, что неизбежно произойдет время от времени.
Таким образом, вы оставите своему близкому возможность порадоваться за вас и снизить чувство вины за то, что он представляет собой нагрузку для семьи. Ваша счастливость, успешные разговоры и достижения напомнят близкому о том, что в жизни есть что-то хорошее, к чему можно стремиться.
На ваш выбор не должно быть места, чтобы пожертвовать своими мечтами ради депрессии близкого.
Да, не всё будет получаться. Иногда вам будет казаться, что вы плохо справляетесь, и, возможно, вы будете плакать. У вас может возникнуть злость и обида. Важно найти для себя подходящие способы расслабления и снятия напряжения: будь то пробежка, прогулки с домашним питомцем, занятия йогой или нечто другое. Запаситесь поддержкой себя. Возможно, в текущий период стоит задуматься о регулярных визитах к психологу.
Правило 2. Принимаем всерьез
Депрессия – это не просто плохое настроение, когда человек лежит и ничего не хочет делать. Депрессия – это серьезное заболевание, которое следует воспринимать со всей серьезностью.
Поэтому не стоит обвинять близкого в лени – он болен и действительно не имеет сил. Не упрекайте его за то, что он кажется нытиком – сейчас он страдает и не в силах радоваться. Не называйте его неудачником или дураком – в данный момент он болеет, и его мыслительные процессы могут быть заторможены.
Вам не под силу просто отвести близкого к врачу или психологу, но вы можете предложить ему такую возможность. Попробуйте донести до него мысль, что страдание от депрессии не является чем-то постыдным и может произойти с каждым.
Что же делать?
После прочтения вышесказанного у вас может возникнуть более печальная мысль: неужели теперь мне не следует бороться, если я однажды уже потерпел неудачу? Чтобы ответить на этот вопрос, стоит углубиться в исследования, проведенные Сломаном по этому поводу. Он указывал на существование двух стратегий поведения животного в условиях поражения: одна – адаптивная, другая – дезадаптивная, которая и может привести к депрессии. Более детально изучить эту тему можно в статье «Новая всеобъемлющая эволюционная модель депрессии и тревоги» Леона Сломана, опубликованной в Journal of Affective Disorders в 2008 году.
Непроизвольная стратегия поражения (Involuntary Defeat Strategy) включает в себя чувство беспомощности и замедление активности. Она служит сигналом для того, чтобы прекратить конкурентную борьбу и отступить. Положительной стороной является возможность подчиниться обстоятельствам, установить более достижимые цели или перераспределить усилия на более значимые задачи. Непроизвольная стратегия поражения может быть адаптивной и, следовательно, хорошей. Однако она становится дезадаптивной, если организму не удается завершить борьбу, не признавая факта поражения, продолжая пытаться заниматься невыполнимыми задачами (фактически, «биться головой об стену»). Если индивиду удается переключиться на другую цель, эта непроизвольная стратегия получает завершение, позволяя человеку достигать значительных результатов в другой области. Если же он застревает в ситуации поражения и не может разорвать этот круг, это становится питательной средой для депрессии. При этом в любом проявлении депрессии наблюдаются повторяющиеся мысли о негативном событии (например, «Что я мог бы сделать иначе?»), поиск решения ситуации, которая уже произошла, однако ответ так и не находится, что приводит к зацикливанию мотивационной системы. Человек не может не думать о проблеме, но также не способен найти решение; это становится настоящим мучением.
С данной тонкостью работают психотерапевты. Один из методов, применяемых для обхода такой проблемы, называется символ-драма: во время сеанса клиент воспроизводит ситуацию и реагирует на нее иначе. Это помогает восстановить первоначальную спонтанность реакций и дать выход застрявшим эмоциям. Другие подходы, такие как гештальт-подход и психоанализ, также эффективно помогают справиться с дезадаптивной непроизвольной стратегией поражения.
Крайне важно при лечении депрессии принимать во внимание личностные особенности индивида. Многое из этого тематики рассматривает Нэнси Маквильямс в своей работе «Психоаналитический диагноз: понимание структуры личности в клиническом процессе» (2011), так как депрессия может быть связана с различными формами расстройств личности, например, с нарциссическим или избегающим расстройствами.
Типичный цикл в состоянии депрессии выглядит следующим образом: человек начинает что-либо делать. У него возникают автоматические мысли: «Я делаю это плохо. Я неудачник, у меня ничего не получится. Всё бессмысленно». Эти мысли порождают негативные эмоции: грусть, чувство вины, злость на себя. Такую реакцию заставляет требование от самого себя сделать больше, что оказывается невозможным, и в конечном итоге человек прекращает действо.
Ничто не может заменить консультацию с хорошим психологом и качественную терапию. Однако, как мы знаем, 75% людей, страдающих от депрессии, не обращаются за квалифицированной помощью, поэтому я позволю себе предложить несколько советов, берущих начало из когнитивно-поведенческой терапии. Если вы начнете использовать их прямо сейчас, это может немного облегчить ваше состояние и оказать помощь:
- Поддерживайте распорядок дня. В период депрессии страсть к жизни угасает: не хочется чистить зубы, не хочется есть. Принуждайте себя вести привычный ритм жизни, следите за гигиеной, питанием и старайтесь выходить на свежий воздух, несмотря на нежелание.
- Ставьте минимальные и достижимые цели. Создавайте списки этих целей, выполняйте их и зачеркивайте выполненные задачи. Это поможет выработать «гормон успеха». Попробуйте на сегодня спланировать поход в магазин или приготовление еды – выполните задачу и зачеркивайте её. Завтра вновь создавайте список, выполняйте и зачеркивайте. Повторяйте каждый день.
- Что радовало вас в прошлом? Сериал, компьютерная игра, разговор с братом? Понимаю, в данный момент вам не хочется ничего из этого, но постарайтесь действовать. Радость от сделанного придет позже. Занимайтесь тем, что приносило радость ранее, каждый день, каждый миг.
- Попробуйте применять технику S.T.R.I.P.E (данный метод научил меня известный израильский терапевт Гершанов Александр Марксович):
Как жить дальше
Как и любая продолжительная болезнь, депрессия накладывает определенные ограничения на повседневную жизнь. И это не только запрет на алкоголь, который, как иногда полагают, нельзя, хотя в определенных ситуациях его можно себе позволить. Например, необходимо всегда уделять внимание тому, как вы распределяете свои душевные и физические силы — если их катастрофически мало, лучше остановиться и позволить себе отдых, иначе последствия могут быть весьма серьезными.
Также нужно постоянно прислушиваться к себе, отслеживать и по возможности устранять факторы, которые отнимают силы и углубляют депрессию. Чаще всего это тревожные мысли, которые без конца крутятся в голове и мешают полноценно работать или отдыхать.
Также это привычное чувство вины за то, что вы не сделали всего того, что хотели или обещали, а также за свои слабости, безвольность и лень. Чем интенсивнее это чувство вины, тем менее деятельным, слабым и беспомощным вы себя ощущаете — и тем сложнее вносить изменения в свою жизнь.
Заботиться о себе или, по крайней мере, учиться любить себя – с точки зрения прогноза относительно далекого будущего, это более выгодный подход. Есть ли в этом будущем депрессия? Вероятно, да, но уже под контролем.
Мнение специалиста
Психиатр и психотерапевт Дмитрий Зыков рассказал корреспондентам Здоровью Mail.ru о том, как заподозрить у себя наличие депрессивного расстройства и когда стоит обращаться к специалисту.
Многие ошибочно представляют себе, что депрессия – это лишь плохое настроение, которое, выдержав в течение пары дней, становится основанием для всех тревог. На самом деле речь идет о заболевании. И заподозрить его можно не ранее чем через две недели. Если в течение этого времени вы замечаете, что плохо спите, теряете аппетит, впадаете в уныние и не хотите ни с кем общаться, тогда стоит насторожиться. Обычно легкие и умеренные формы депрессии проходят самостоятельно, однако они могут спровоцировать обострение соматических заболеваний. Речь идет о расстройствах сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и проблемах с мочевым пузырем.
Часто родственники и близкие приводят людей с депрессией на консультацию. В некоторых случаях требуется медикаментозное лечение. Однако есть множество действий, которые можно предпринять самостоятельно для помощи себе:
- Примите свое состояние. Не стоит утверждать, что у вас всё в порядке, если вы чувствуете, что это не так.
- Следите за питанием. Возможно, аппетит снижен, но разнообразный и сбалансированный рацион поможет поддерживать силы организма.
- Постарайтесь наладить режим сна. Ложитесь спать примерно в десять вечера, а поднимайтесь в семь-восемь утра.
- Занимайтесь делами, пусть и не самыми важными. Лучше разберите книжную полку, чем просто смотреть в одну точку.
- Продумайте свои часы отдыха. Порой время для отдыха ограничено, и когда оно наступает, вы можете теряться и не знать, чем заняться. Это ощущение приводит к неудовлетворенности.
- Общайтесь с людьми, даже если это лишь простое приветствие. И совершенно не обязательно искусственно вызывать улыбки – достаточно нейтрального общения.
- Ставьте перед собой цели. Но они должны быть реальными. Например, через неделю я посажу цветок, через две недели я отправлюсь в отпуск. Планирование создает чувство уверенности и надежности.
- Ну и не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам. Если вы чувствуете, что не можете справиться с проблемой сами, лучше доверить это врачу.
Дополнительную информацию о том, как распознать и лечить депрессию, вы можете найти в нашем проекте.
Помощь окружающих может быть полезна
Депрессия часто сопровождается чувством одиночества и нежеланием общаться. Пытаясь справиться с ней, важно помнить, что поддержка и общение с окружающими – коллегами, друзьями, родственниками и любимыми – могут способствовать более быстрому восстановлению душевного здоровья. Искренняя любовь и поддержка от окружающих могут стать ярким примером того, как относиться к себе – заботиться о себе, переживать и помогать.
Игнорирование депрессии означает избегание всех тех трудностей, которые она приносит. Это в большей степени слезы, упадок сил, сильные эмоциональные переживания, страхи и тревоги. Чтобы облегчить себе процесс переживания болезненных эмоций, необходимо отказаться от привычной попытки игнорировать их, от того, чтобы держаться из последних сил, сохраняя на лице маску веселья и благополучия.
Переживание тяжелых чувств означает говорить о своей боли столько, сколько это требуется, не скрывать слезы и даже кричать, если возникает такая потребность. Однако следует помнить, что лучше всего, если рядом будет психолог, который сможет не только поддержать вас, но и подобрать нужные слова для того, чтобы преодолевать трудные этапы.
Нет привычке быть жертвой
Человек, находящийся в состоянии депрессии, рискует навсегда застрять в роли жертвы. Это может привести к формированию таких паттернов поведения, как непрекращающееся самосожаление, зависть к силам и удаче других, постоянные жалобы на судьбу, осознание своей беспомощности и страданий, но отсутствие действий для изменения ситуации. Погружаясь в роль жертвы, человек постепенно теряет возможность управлять своей жизнью и перестает воспринимать ответственность за свои поступки и слова.
Чтобы справиться с депрессией, важно навсегда отказаться от роли жертвы. Первым шагом к этому является признание своей силы и способности контролировать себя и свою судьбу.
Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения
У вашего ребенка бессонница? Давайте рассмотрим, какие факторы вызывают такое состояние у детей, какие последствия оно может иметь и как улучшить детский сон.
Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?
Капризы и истерика у детей: есть ли разница?
Как отличить обыкновенный каприз от истерики? Что предпринять для успокоения ребенка, и когда стоит обратиться к врачу?
