Если ваше здоровье позволяет и вы стремитесь получить более стремительный результат, то можно применять различные хитрости для увеличения расхода калорий за час ходьбы:
Ходьба — это один из самых естественных физических процессов, присущих человеку, который на протяжении веков помогал поддерживать форму и сжигать калории. Ранее люди ходили по необходимости, чтобы передвигаться из одного места в другое. В современном мире, напротив, многие предпочитают более быстрые способы перемещения, такие как автомобили, лифты или самокаты, избегая ходьбы. Тем не менее, многие вновь выбирают пешие прогулки, отказываясь от современных средств передвижения, чтобы улучшить здоровье, сбросить вес и повысить общее самочувствие.
Расход калорий при ходьбе зависит от стиля и скорости передвижения. Рассмотрим основные виды ходьбы и их влияние на калорийный расход:
Медленная ходьба
Медленная ходьба подразумевает передвижение по ровной поверхности в спокойном темпе, при котором вы можете легко общаться и не ощущаете одышки. В таких условиях пульс может повышаться на 10-20% по сравнению с состоянием покоя.
При этом темпе за один час на 1 килограмм массы тела сжигается примерно 3,2 ккал.
Обычная ходьба пешком
Обычная ходьба характеризуется скоростью 4-5 км/ч, что приводит к учащению дыхания, однако не вызывает значительного дискомфорта. По сути, это прогулка в собственном темпе.
Такой вариант расходует около 4,5 ккал на килограмм веса в час.
Быстрая ходьба
Быстрая ходьба — это скорость выше вашего обычного темпа, например, когда вы спешите, пытаясь обойти других пешеходов. Ваш шаг становится длиннее и быстрее, что быстро приводит к учащению дыхания и повышению пульса.
При таком подходе вы сжигаете приблизительно 5,5 ккал на килограмм веса за час.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба (Nordic Walking) — это метод передвижения с использованием коротких специальных палок, которые разработаны для этой деятельности. Ремешки на ручках палок удерживают ладони, позволяя эффективно отталкиваться, не сжимая рукоятку. Этот вид ходьбы активирует не только мышцы ног, но и верхнюю часть тела, включая руки, плечи и спину, что увеличивает расход калорий на 46% по сравнению с обычной ходьбой.
Во время скандинавской ходьбы, на 1 килограмм веса за час сжигается примерно 6 ккал.
Хайкинг (пеший туризм)
Хайкинг — это пешие прогулки по пересеченной местности, зачастую в горных районах с преодолением естественных препятствий, таких как реки и скалы. Один из основных аспектов хайкинга — это неравномерность расхода энергии: на разных участках вы можете потратить разное количество калорий.
В среднем, без учета сложных подъемов, на 1 кг веса в течение часа сгорает около 6,2 ккал.
Спортивная ходьба
Спортивная ходьба (racewalking) — это олимпийская дисциплина, которая требует постоянного контакта одной ноги с землей, при этом выдвинутая вперед нога должна быть полностью выпрямлена. Этот стиль передвижения предполагает больший расход калорий, чем обычная ходьба.
На 1 кг веса человека за час уходит примерно 6,8 ккал.
Ходьба вверх по лестнице
Ходьба вверх по лестнице является одной из самых энергозатратных форм ходьбы, и поэтому подниматься по лестнице в течение длительного времени бывает довольно сложно.
При этом на 1 кг веса может тратиться до 8-10 килокалорий в час.
Как помочь себе ходить больше?
Занятия ходьбой — это доступная физическая активность для большинства людей, не требующая специального оборудования (если, конечно, вы не собираетесь купить домашнюю беговую дорожку), лишь комфортной спортивной обуви. Также нет необходимости в дорогом абонементе в спортивный зал.
Если у вас возникают сложности с повышением уровня активности, вот несколько полезных советов:
? Выгуливайте собаку. Или присоединяйтесь к другу, когда он выгуливает своего питомца, это совместит приятное с полезным.
? Слушайте музыку. Бодрая мелодия или музыка с ярким ритмом может сделать ходьбу более увлекательной и помочь вам продвинуться дальше или быстрее.
? Подключайте семью. Вместо того чтобы смотреть фильм, организуйте совместную прогулку или пешеходный тур.
? Используйте время ожидания с пользой. Вместо того чтобы сидеть в ожидании врача или транспорта, прогуляйтесь.
? Планируйте собой прогулки. Включите напоминания о коротких перерывах на ходьбу в свой календарь.
? Паркуйте машину дальше. Выбирайте парковочные места подальше от входа, или при поездке на автобусе выходите на остановке раньше и завершайте путь пешком.
? Поднимайтесь по лестнице. Даже спуск вниз по лестнице также считается активностью и помогает сжигать калории.
Калькулятор калорий, сжигаемых за шаги
Рассчитайте количество сожженных калорий в зависимости от прожитых шагов.
- Калькулятор шагов в калории
- Как преобразовать шаги в сожженные калории
- Шаг первый: Измерьте вашу длину шага
- Шаг второй: Преобразуйте количество шагов в пройденное расстояние
- Шаг третий: Рассчитайте время ходьбы
- Шаг четвертый: Используйте формулу MET для нахождения сожженных калорий
- Источники
Джо является создателем Inch Calculator и имеет более 20 лет опыта в инженерной и строительной сферах. У него есть несколько степеней и сертификатов.
Ханна является сертифицированным тренером NASM и ACE и имеет степень магистра в области спортивных наук.
Цитировать как:
Секстон, Дж. (без даты). Калькулятор калорий за шаги. Inch Calculator. Получено 10 октября 2024 года, с сайта https://www.inchcalculator.com/steps-to-calories-calculator/
Ходьба — один из самых доступных и широко используемых видов физической активности. С ростом популярности фитнес-трекеров, шагомеров и спортивных часов, счет шагов стал распространенным способом мониторинга повседневной активности.
Однако как перевести эти посчитанные шаги в сожженные калории?
Если ваш трекер не позволяет измерять количество сожженных калорий на основании общего количества шагов за день, вы можете самостоятельно вычислить это, используя сочетание длины шага, преобразование шагов в расстояние и формулу MET для оценки сожженных калорий.
Шаг первый: Измерьте вашу длину шага
Длина шага — это расстояние, которое вы проходите за два шага, аккуратно использую как левую, так и правую ногу. Для этого можно принять следующую последовательность действий: встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер.
Затем сделайте шаг вперед правой ногой, затем другой шаг с левой — так, как если бы вы шли. Длина шага измеряется как расстояние между исходным положением левой пятки и положением, где находится левая пятка после двух шагов.
Эта величина может быть легко спутана с длиной шага, который измеряется от одной пятки до другой при одном шаге, что в свою очередь определяет, сколько расстояния проходит одна нога, в то время как длина шага отражает расстояние, пройденное обеими ногами при движении вперед.
Согласно статистике, средняя длина шага для взрослого человека составляет 75 см (или 2,5 фута), однако этот показатель может широко варьироваться в зависимости от роста, телосложения, стиля и скорости ходьбы. Возраст также влияет на длину шага, как и любые недавние травмы, которые могут изменить обычный ритм ходьбы.
Вот несколько простых шагов для определения вашей длины шага! Убедитесь, что у вас есть что-то, чтобы отметить начало, например, мел или лента. Вам также потребуется рулетка.
- Найдите ровную поверхность, такую как дорожка или длинный коридор.
- Отметьте начальную точку на земле с помощью мела или ленты.
- Шагните 10 шагов в вашем обычном ритме — если это неудобно, начните с нескольких шагов перед начальной точкой, чтобы набрать скорость.
- Отметьте конечную точку вашего десятого шага.
- Измерьте расстояние между начальной точкой и точкой, где вы завершили, с помощью рулетки.
- После того как вы узнали, какое расстояние понадобилось для десяти шагов, вы можете легко найти свою длину шага, разделив общее расстояние на 10.
Например, если вы прошли 3,5 метра за 10 шагов.
Чтобы найти длину вашего шага, разделите 10 на 2 (это даст вам число шагов), затем возьмите это число (5) и поделите на общее расстояние, которое вы прошли (в данном случае — 3,5 метра).
С математической точки зрения, это будет выглядеть так:
5 (количество шагов) / 3,5 метра = 0,7 метра (длина шага).
Это лишь один из многих способов определения длины шага. В некоторых случаях также может применяться оценка общей скорости для определения длины шага, что также будет работать!
Шаг второй: Преобразуйте шаги в пройденное расстояние
Как только вы узнали свою длину шага, подсчитать пройденное расстояние будет просто. Вы можете использовать наш калькулятор шагов в мили (или, если предпочитаете, в километры), или же просто перемножить количество пройденных шагов на вашу длину шага для ручного подсчета.
Какие факторы влияют на сжигание калорий?
Для того чтобы понять, каков расход калорий при ходьбе, ученые проводили множество исследований. На сегодняшний день существуют усредненные данные: 100 ккал = 2000 шагов = 1,6 км. То есть, пройдя стандартные 10 000 шагов, в среднем можно сжечь около 500 ккал. Однако это довольно приблизительные значения. Существует множество факторов, оказывающих влияние на расход калорий, включая:
| Факторы | Описание |
| Уровень физической подготовки | Чем регулярнее физические нагрузки, тем меньше калорий затрачивается на привычные занятия спортом. |
| Сезон года | Расход калорий возрастает при высоких или низких температурах воздуха. |
| Местность | Расход калорий много зависит от того, идете ли вы по ровной, плоской местности или по пересечённой. |
| Дополнительные нагрузки | Любые утяжелители, такие как рюкзаки или гантели, увеличивают расход калорий. |
| Скорость | Чем выше скорость ходьбы, тем больше затрачивается энергии. |
На количество сжигаемых калорий также влияет вес самого человека: чем он больше, тем выше расход калорий во время ходьбы. Также важно учитывать, что мышцы тратят больше калорий во время работы, чем жировая ткань.
Важно! Ходьба, особенно быстрая, в жаркую или морозную погоду увеличивает как расход калорий, так и нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поэтому при наличии сердечно-сосудистых заболеваний занятия физической активностью в жарком или холодном климате могут быть противопоказаны.
Чем полезна пешая ходьба?
- Укрепляет сердечную мышцу,
- Улучшает функционирование легких,
- Повышает выносливость,
- Укрепляет стенки сосудов,
- Ускоряет обмен веществ,
- Увеличивает общий тонус организма,
- Способствует улучшению настроения,
- Укрепляет мышцы,
- Снимает стресс и тревожность.
Кроме того, пешие прогулки могут быть отличным поводом провести время с друзьями, близкими и даже с питомцем, объединяя два занятия одновременно.
Как работает калькулятор для ходьбы с целью похудения?
Бесплатный калькулятор для ходьбы с целью похудения использует математическую формулу для расчета количества калорий, сожженных во время ходьбы, что способствует снижению веса.
Расчет включает в себя ваш вес, метаболические эквиваленты (MET), скорость ходьбы и время, проведенное в движении.
Формула умножает эти значения, чтобы предоставить оценку энергозатрат в калориях.
Факторы, влияющие на сжигание калорий при ходьбе
Несколько факторов влияют на количество калорий, сжигаемое во время ходьбы.
Вес тела и его состав
Ваш вес непосредственно влияет на количество калорий, которые сжигаются при ходьбе. Чем выше вес, тем больше калорий сжигается за одинаковое время и скорость прогулки по сравнению с меньшим весом.
Также мышечная масса и процент жира в организме влияют на ваш метаболизм и количество сжигаемых калорий.
Скорость ходьбы
Скорость, с которой вы идете, также является важным фактором, влияющим на расход калорий. Быстрая ходьба требует большего энергетического расхода и, соответственно, сжигает больше калорий.
Важно подобрать скорость, которая будет удобна именно вам и соответствовать вашему уровню физической подготовки. Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам.
Наклон и местность
Наклон и тип местности, по которой вы идете, могут существенно повлиять на количество сжигаемых калорий. Прогулка в гору или по наклонной поверхности требует больше усилий, что увеличивает энергозатраты и расход калорий.
Прогулка по сложной местности, такой как песок или гравий, также требует большего расхода калорий по сравнению с ходьбой по плоской поверхности.
Время и частота
Продолжительность и частота прогулок также влияют на общее количество сжигаемых калорий. Долгие прогулки или более частые занятия требуют большего количества калорий со временем.
Рекомендуется стремиться к минимуму 150 минут умеренной физической активности каждый неделю для достижения хороших результатов.
Индивидуальные факторы
Обмен веществ и уровень физической подготовки также могут оказывать значительное влияние на количество калорий, сжигаемых при ходьбе. У людей с высоким метаболизмом калории сжигаются более эффективно. Также возраст, пол и общий уровень физической подготовки могут влиять на количество сжигаемых калорий.
Как сделать пешую прогулку более эффективной?
С помощью 10 000 шагов в день можно поддерживать хорошую физическую форму и контролировать свой вес — в среднем, это сжигает 300-400 калорий. Увеличив количество шагов и нагрузки, вы можете достичь еще более эффективных результатов. Это станет отличным поводом выходить на улицу и открывать новые места. Как с этим начать?
Начните со спокойной ходьбы, активно вводя руки в движение. В это время будут задействованы мышцы спины и плеч. Кроме того, при ходьбе работает все тело. Основная нагрузка ляжет на мышцы ног, такие как передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы и икры. Также в работу включается кор. При таком ритме можно потратить около 150-200 ккал/ч.
Постепенно увеличивайте темп, но не переходите на бег. В этом случае расход энергии увеличится примерно до 300 ккал/ч. Пульс не должен существенно возрастать. Ваш ориентир — возможность беседовать, не запыхиваясь. При среднем темпе движения амплитуда шагов вырастает, из-за чего нагрузка на мышцы также возрастает, сердце активнее прокачивает кровь, что означает, что организму поступает больше кислорода. Через несколько километров стоит снизить скорость до полного восстановления дыхания и хорошего самочувствия от физической активности.
Мария: Для того чтобы создать большую нагрузку на ноги, укрепить коленные суставы, подтянуть ягодичные мышцы и проработать икроножные, найдите лестницу или холм. На нескольких подъемах вверх вы ощутите, как ноги становятся тяжёлыми из-за прилива крови. Поднимаясь, активно вводите в работу руки — сгибайте локти, как при беге, и чуть наклоняйте корпус вперед. Это поможет избежать чрезмерной нагрузки на спину. С помощью таких подъёмов можно сжечь около 500-600 ккал/ч. Если подсчитать общую сумму потраченных калорий за такую прогулку, она может составить около 1000 ккал.
Чем еще можно заняться в городе для похудения?
Сходите на каток
Посещение катка — это не только престижное занятие, но и эффективный способ потери веса. Вы сможете сжечь примерно 200-280 ккал в час. Активно работают не только мышцы ног, но и мышцы пресса, спины и плечевого пояса. Зимой, лёжа на коньках, вы также активно задействуете свой вестибулярный аппарат и стабилизирующие мышцы.
Регулярно выбирайтесь на каток, желательно каждый уикенд, и тренируйтесь минимум один-два часа. Отказ от аренды коньков и использование собственного инвентаря создаст дополнительную нагрузку. Точное количество калорий, сжигаемых на тренировке, будет зависеть от вашего веса и привести к расходу примерно 300-500 калорий за одно занятие на катке.
