Как правильно бегать на беговой дорожке

Перед началом бега, как и при любых других тренировках, необходимо сделать небольшой разогрев. Это можно осуществить довольно просто: достаточно установить самую медленную скорость на беговой дорожке и провести несколько минут в обычной быстрой ходьбе.

Бег на беговой дорожке: особенности тренировок и техника безопасности

Тренировки

Автор: Анна Морозова. Время на чтение: 12 минут. Просмотров: 4.4k. Опубликовано 27.11.2023

Бег на беговой дорожке является отличной альтернативой совместным тренировкам на улице, особенно в зимний период. Когда зима приносит дождь, снег или морозы до -30 градусов, бег становится проблематичным. Однако, благодаря наличию беговых тренажеров в фитнес-залах и даже дома у некоторых людей, стать активным можно в любое время. В этой статье мы рассмотрим, как правильно бегать на беговой дорожке.

Плюсы беговой дорожки

К явным преимуществам тренировок на беговой дорожке можно отнести следующие аспекты:

• Комфортные тренировки вне зависимости от погоды. Независимо от дождя, снега или мороза на улице, теперь нет повода откладывать бег.
• Возможность выбора скоростного режима. Благодаря тренажеру вы можете заниматься неспешной ходьбой со скоростью 2-3 км/ч, темповым бегом на 15 км/ч или делать интервальные тренировки — качественный тренажер способен на все.
• Работа всех тех же групп мышц, что при уличном беге: квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и так далее.
• Возможность имитировать бег по холмам, отрегулировав угол наклона на беговой дорожке.
• Тренировки в любое время. Если вы являетесь счастливым обладателем беговой дорожки, у вас есть возможность бегать в удобное для вас время, даже находясь перед телевизором.

В чем польза беговой дорожки

Давайте сначала выясним, какие преимущества предоставляет бег на беговой дорожке. С ее помощью вы сможете поддерживать хорошую физическую форму вне зависимости от погодных условий.

Беговая дорожка может помочь вам похудеть, развить выносливость, укрепить мышцы и в целом улучшить здоровье — как физическое, так и психическое. Кроме этого, какая еще польза от кардионагрузки?

• Беговая дорожка укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• Она задействует все группы мышц, особенно нижней части тела и ног;
• С ее помощью можно снизить вес — за 45-60 минут пробежки сжигается до 800 калорий;
• Повышает плотность костей;
• Снижает кровяное давление;
• Уменьшает уровень сахара в крови и улучшает кровообращение;
• Способствует нормализации сна и помогает справляться со стрессами благодаря выработке эндорфинов, известных как «гормоны радости».

Польза ходьбы на беговой дорожке

Не все могут заниматься бегом. По состоянию здоровья этот вид нагрузки может быть запрещен. Например, существуют противопоказания, такие как серьезные заболевания желудочно-кишечного тракта, печени или сердечно-сосудистые заболевания.

Чаще всего можно просто заменить бег на ходьбу. Ходьба так же полезна, как и бег, только в менее выраженной степени. Движение шагом, занятия на беговой дорожке позволяют:

• Укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы;
• Поддерживать физическую форму и уровень активности;
• Справляться со стрессом и депрессией;
• Улучшать осанку.

При этом, выполняя ходьбу на беговой дорожке, снижается вероятность травм и ударных нагрузок, поскольку вы можете контролировать скорость на более удобном уровне. Поэтому это упражнение считается универсальным и подходит всем без исключения.

Какая правильная техника бега на беговой дорожке

Ключом к быстрому достижению успеха на беговой дорожке является не только интенсивность тренировки, но и правильная техника выполнения упражнений. Соблюдение специальных правил во время занятий жизненно важно и зачастую важнее скорости или дистанции, особенно для новичков. Помните, что не стоит гнаться за результатами, и что интенсивные нагрузки стоит планировать — потеря лишнего веса и улучшение показателей возможны только при контроле выполнения.

Вот несколько общих рекомендаций, которые стоит соблюдать:

1. Ставьте стопу прямо под своим телом.
2. При приземлении плавно опускайтесь на носок, не вбивая его в полотно дорожки.
3. Держите спину ровно: не наклоняйтесь ни вперед, ни назад и не сутультесь.
4. Не держитесь за поручни дорожки. Ваши руки должны быть согнуты в локтях, образуя угол 90 градусов.
5. Смотрите вперед, не опуская взгляд вниз.

Каждая часть вашего тела играет важную роль. Она способствует достижению успеха в снижении веса или улучшении показателей. Чтобы избежать травм и дисбаланса в теле, обратите внимание на свою позу на беговой дорожке.

Также есть несколько дополнительных правил, которые стоит помнить перед началом кардиотренировки на беговой дорожке:

1. Сначала разминка, затем бег. Разминка может включать растяжку и легкую ходьбу, плавно переходящие в более интенсивную тренировку на дорожке.
2. Учтите свой индивидуальный максимум частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это поможет правильно оценить количество сжигаемых калорий. Бег с частотой пульса 60-70% от максимума ускорит процесс сжигания жира, а уровень ЧСС 70-80% поможет повысить выносливость.
3. Не забывайте о воде. Разместите бутылку или стакан с водой на консоли беговой дорожки, чтобы поддерживать уровень гидратации организма. Это отличный способ восстановить силы.
4. Каждая тренировка должна завершаться заминкой. Это позволит вашему организму успокоиться. Постепенно переходите в замедленный режим и возвращайтесь к спокойной ходьбе, что способствует восстановлению. После этого можно выполнить 10-минутную растяжку. В результате дыхание должно прийти в норму уже во время ходьбы.

Одежда и обувь

Подбор правильной одежды и обуви — залог комфортных и безопасных тренировок. Для занятий на тренажере подойдет практически любая спортивная одежда, но выбор обуви стоит делать более тщательно. Как и для обычного бега, вам понадобятся специальные кроссовки с амортизирующей подошвой.

Вопреки распространенному мнению, правильной технике нужно учиться и постоянно ее отрабатывать. Неправильная техника бега может привести к травмам и вместо пользы причинить вред. Поэтому начинать отрабатывать правильную технику на беговой дорожке следует постепенно, начиная с небольших нагрузок. При постоянных тренировках контролируйте себя, особенно обращая внимание на:

• Осанку. Не закидывайте голову назад и не наклоняйте ее, не смотрите под ноги. Поддерживайте спину прямой, не сутультесь и не напрягайте плечи. Излишний наклон вперед тоже нежелателен;
• Работу рук. Руки при беге должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов. Убедитесь, что они движутся параллельно корпусу, но не перед грудью. Не сжимайте кулаки;
• Движения ног. Не топайте, старайтесь бегать легко, не сваливаясь всем телом на ногу. Приземляйтесь не на носок или пятку, а на широкую часть стопы. Следите за их положением, не разворачивайте стопы в стороны и отталкивайтесь вперед;
• Мышцы. В беге участвуют не только ноги и руки, но и все тело. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, не вывалите живот;
• Дыхание. Рекомендуется дышать через нос, выдыхая через рот, но это не всегда возможно, особенно при высокой интенсивности нагрузки. К тому же воздух в помещениях часто бывает менее насыщен кислородом.

Организация тренировки

Чтобы тренировка была максимально эффективной и безопасной, необходимо следовать некоторым простым правилам.

• Не забывайте о разминке.
  Разминка — это обязательный этап перед любым занятием. Прежде чем приступить к бегу, подготовьте тело, суставы и связки, начиная с шеи и плеч и постепенно переходя к ногам. Это поможет избежать травм.
  Перед тем как начинать бег нужно подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к предстоящим нагрузкам. Начните с быстрой ходьбы, постепенно увеличивая темп.
• Увеличивайте нагрузки постепенно.
  Минимальная длительность беговой тренировки должна составлять 20-25 минут, менее короткие занятия не будут эффективными. Однако увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок следует постепенно — не более чем на 5-10% за неделю. И не стоит одновременно увеличивать длительность и интенсивность нагрузки.
• Следите за пульсом.
  Частота сердечных сокращений — важный показатель состояния организма и эффективности тренировки. По частоте пульса можно корректировать нагрузки во время занятий. При нормировке ЧСС важно учитывать свои индивидуальные данные: вес, возраст и уровень подготовки.
• Чередуйте нагрузки.
  Большинство современных беговых дорожек позволяют имитировать бег по различным рельефам. Увеличение наклона полотна дорожки повышает уровень нагрузки и помогает прорабатывать разные группы мышц, улучшая выносливость и силу. Начинающие спортсмены могут комбинировать бег с ходьбой.
• Разнообразьте тренировки.
  Занятия на беговой дорожке могут показаться однообразными и утомительными. Используйте различные эффективные программы, меняйте скорость и угол наклона дорожки, комбинируйте занятия на беговой дорожке с силовыми упражнениями. При длительных тренировках можно слушать любимую музыку, аудиокниги или подкасты, а также смотреть сериалы.
• Тренируйтесь регулярно.
  Бегать можно каждый день, но это вовсе не обязательно. В среднем, для поддержания физической формы достаточно трех тренировок в неделю. Но все зависит и от ваших целей. Помните, что мышцам нужно время на восстановление, и ежедневные нагрузки могут не быть столь полезными, как вам кажется.
• Не забывайте о заминке.
  Заминка так же важна, как разминка. Она помогает восстановить дыхание, снизить частоту сердечных сокращений и способствует быстрому расщеплению молочной кислоты, которая накапливается в мышцах во время тренировки, а также способствует восстановлению мышечных волокон.

Заканчивать каждую тренировку рекомендуется растяжкой. Это поможет расслабить мышцы и ускорить восстановление.

Также используйте мобильные приложения для составления тренировочных планов и отслеживания прогресса. Обратите внимание на питание, включая в свой рацион продукты, богатые белками, витаминами и минералами.

Для покупки беговой дорожки обращайтесь в наш магазин: мы поможем выбрать подходящую модель, быстро доставим и качественно соберем. Мы работаем ежедневно с 9:00 до 21:00, связаться с нами можно по телефону: 8 (495) 477-12-86.

Как бегать, чтобы похудеть?

1. Долгосрочный метод. Необходимо тренироваться один или два раза в день по 60 минут. Подходят легкие пробежки или ходьба.
2. Краткосрочный метод. Для этого эффективны интервальные тренировки. Распределите занятия так: легкая разминка, затем 3 минуты бега, после — 1 минута интенсивного бега. По мере улучшения можно увеличивать интенсивность до скоростных тренировок. Каждое занятие должно длиться 20-25 минут. Не допускайте переутомления.

Внимание! Во время тренировки активно следите за своим дыханием. Дышите только носом, при этом каждый вдох и выдох должен совпадать с двумя шагами. Если вы чувствуете затруднение в дыхании, это сигнализирует о том, что темп слишком высокий — уменьшите интенсивность.

Программа для начинающих

Для начинающих подойдет следующий режим тренировок:

1. 60 секунд на скорости 4 — легкий бег.
2. 60 секунд на скорости 5 — умеренный бег.
3. 60 секунд на скорости 7 — быстрый бег.

Необходимо повторить этот цикл до 10 раз. Для увеличения нагрузки можно варьировать наклон дорожки или увеличить скорость. Такие тренировки рекомендуются проводить 3 раза в неделю.

Отказ от ответственности

Обратите внимание, что вся информация, размещенная на сайте Prowellness, предоставляется исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой или медицинскими рекомендациями. Не используйте эти материалы для диагностики, лечения или проведения медицинских манипуляций. Прежде чем применять какую-либо методику или начинать употребление какого-либо продукта, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским ресурсом и не заменяет профессиональную консультацию. Владелец сайта не несет ответственности за любые последствия, включая прямые или косвенные убытки, вызванные неправильным использованием материалов, размещенных на сайте.

Оптимальная продолжительность и скорость пробежки

На любой беговой дорожке имеется многофункциональный дисплей, отображающий различные данные. Несмотря на то, что во всем этом разнообразии цифр можно запутаться, нам понадобятся две основные метрики — время и скорость. Рекомендуется не превышать 60 минут бега на дорожке. Если вы планируете заниматься дольше, старайтесь делать перерывы между подходами. Начинать стоит с меньших временных промежутков. Для новичков оптимальная продолжительность — 30 минут.

В любом спортзале всегда есть тренеры, которые могут помочь, если вы не уверены в своих действиях. Не стесняйтесь задавать им вопросы. Так вы сможете определить необходимую скорость для пробежки и время, которое вам нужно провести на тренажере.

Вопросы безопасности

По своей сути, беговая дорожка является аналогом обычного бега, но с определенной долей риска. Если во время обычной пробежки вы можете бегать в комфортном для себя темпе и в любой момент остановиться, то на беговой дорожке вы бежите с установленными параметрами. Поэтому остановиться будет не так просто, особенно в критической ситуации. Мы рекомендуем прикреплять специальный провод, обычно красного цвета, к вашему телу, а его другой конец — к беговой дорожке.

Если вы внезапно остановитесь, провод отцепится и подаст сигнал на движение беговой дорожки о необходимости экстренной остановки. Конечно, лучше всего заранее контролировать свои силы, чтобы избежать подобных ситуаций, однако никто не застрахован от неожиданностей. Поэтому не пренебрегайте этой рекомендацией.

Вспомните советы, прочитанные в данной статье, как только окажетесь у беговой дорожки. Мы надеемся, что наши рекомендации были полезными. А если вы планируете заняться обычным бегом, вы также можете обратиться к нашим статьям с полезными советами для начинающих бегунов.