Что значит плотное телосложение. Все о крепком и плотном телосложении

Прежде всего, новичкам с эндоморфным типом телосложения, которые только начали заниматься физическим развитием, необходимо изначально сосредоточиться на снижении жировой массы. Лишь после этого можно переходить к наращиванию мышц, так как без уменьшения жировых отложений наблюдать прогресс в увеличении мышечной массы будет затруднительно.

Содержание

Все о крепком и плотном телосложении

Множество людей интересуется вопросом определения своего типа телосложения. Это желание объясняется тем, что понимание особенностей своего телосложения позволяет лучше контролировать здоровье, предрасположенности к различным заболеваниям и улучшать общее самочувствие. Более того, эта информация значительно упрощает выбор надлежащей диеты и оптимальной программы тренировок, что особенно важно для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса.

В данной статье мы рассмотрим, как определить крепкое и плотное тело, а также дадим рекомендации по правильному питанию и нагрузкам для данного типа телосложения.

Общее описание

Крепкое и плотное телосложение в основном присуще эндоморфам. Люди этого типа имеют наибольшее количество жировой ткани, как среди мужчин, так и среди женщин. Эндоморфный тип встречается довольно часто у европейцев.

Чтобы установить принадлежность к данному типу, можно обратить внимание на следующие особенности: обхват запястья составляет примерно 20 сантиметров, невысокий рост, крупные и широкие костные структуры, короткие конечности, широкие талия и бёдра, а также наличие избыточного жира.

Следует также отметить, что у чистых эндоморфов, как правило, запястья и лодыжки отличаются тонкостью. Однако, несмотря на это, у них наблюдаются вялые конечности, значительное увеличение живота и округлости головы. Жировые отложения у них преимущественно накапливаются на бёдрах и в районе плеч.

Метаболизм у людей с данным типом телосложения, как правило, замедленный, что создает сложности в процессе снижения веса. Это увеличивает вероятность избыточной массы тела и развития таких заболеваний, как сахарный диабет — особенно когда наблюдается постоянное употребление простых углеводов. Тем не менее, существуют и положительные стороны: так, люди с эндоморфным типом телосложения демонстрируют выдающиеся силовые показатели и обладают крепкой костной структурой, что может способствовать успешным достижениям в спорте. Более того, они зачастую способны легко набирать мышечную массу в нижней части тела.

Что такое тип телосложения?

Тип телосложения является показателем основных физических характеристик индивида, что объяснил в своем интервью ресурсу Лента.ру фитнес-эксперт Максим Оборин. Анатомическое строение тела у каждого человека уникально, однако согласно классификации, предложенной Уильямом Шелдоном, которую активно используют фитнес-тренеры и нутрициологи, можно выделить три главных типа: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

На что влияет соматотип:

скорость обмена веществ;
психофизиологические особенности;
предрасположенность к различным заболеваниям;
оптимальный тип физической активности;
потенциальные возможности для физического развития.

Режим питания и программа тренировок лучше всего разрабатывать, основываясь на типе телосложения, объясняет Максим Оборин. Он утверждает, что знание своего соматотипа позволяет правильно расставить акценты — нужно ли стремиться к набору мышечной массы или, наоборот, к снижению веса.

Стоит знать, что принадлежность к какому-либо типу телосложения, в отличие от его внешнего вида, остается неизменной на протяжении всей жизни — это генетическая особенность, с которой человек появляется на свет.

Соматотип человека не подвержен изменениям под воздействием внешних факторов, так как он в основном предопределен генетически.

Концепция, выделяющая эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный типы телосложения, была разработана в 1940-х годах XX века с авторством американского врача и психолога Уильяма Шелдона.

На основе этой теории немецкий психолог Эрнст Кречмер создал свою классификацию телосложений, предложив выделять атлетический, пикнический и астенический типы. Эти концепции обладали значительным сходством.

Это интересно: Как организованы и проходят EMS-тренировки для похудения

С годами гипотезы Шелдона были доработаны, поскольку он считал, что форма тела влияет на некоторые черты характера. Современные специалисты приходят к выводу, что это утверждение не совсем верно.

Эктоморф

Фитнес-эксперт Максим Оборин отмечает, что эктоморфы — это представители астеничного телосложения. Основной отличительной чертой этого типа является высокий рост, хотя важно помнить, что не все высокие люди автоматически относят к эктоморфам.

Характерные особенности эктоморфного телосложения:

узкие костные структуры;
вытянутое лицо с высоким лбом;
длинные конечности;
узкая и плоская грудная клетка;
длинное туловище;
тоща подкожно-жировая прослойка.

Ключевой особенностью эктоморфов является высокая скорость обмена веществ. Это позволяет многим из них оставаться худощавыми несмотря на переедание во взрослом возрасте.

Однако Оборин подчеркивает, что если люди с этим типом телосложения долго придерживаются чрезмерного питания или едят некачественную, жирную пищу, они могут набрать лишний вес неэффективно.

Интересная черта заключается в том, что у таких людей жировая масса обычно не равномерно распределяется по телу. Например, жир может сосредоточиться на животе, в то время как общий облик при этом остается достаточно стройным.

Какие тренировки подойдут эктоморфам?

Эктоморфам, а именно тем, у кого сильнее проявляются черты этого типа, необходима физическая нагрузка. Основное внимание стоит уделить силовым тренировкам. Оборин объясняет, что тренировки для эктоморфов должны быть высокоинтенсивными, но достаточно кратковременными.

К кардионагрузкам можно также прибегнуть, но в минимальных объемах, во избежание сжигания лишних калорий. Кроме того, эктоморфам нужно уделять внимание качественному восстановлению между тренировками.

Когда эктоморфы набирают мышечную массу, у них зачастую сохраняется хороший рельеф. Это является их безусловным преимуществом.

Режим питания для эктоморфов

Если представитель худощавого типа телосложения нацелен на набор мышечной массы, ему необходимо соблюдать режим питания. Применительно к эктоморфам это особенно актуально, так как им непросто набирать вес. Главная рекомендация заключается в увеличении потребления пищи с высоким содержанием углеводов.

В первую очередь эктоморфам следует употреблять сложные углеводы, поскольку они способствуют накоплению гликогена в мышцах. Также Оборин советует эктоморфам поддерживать адекватный уровень жидкости в организме.

Эктоморф

Эктоморфы — это тип людей, которым свойственна худоба. У них узкие плечи, грудь и бедра, длинные конечности и относительно небольшое количество мышечной массы. Благодаря ускоренному обмену веществ эти люди обычно сталкиваются с трудностями в наборе веса, включая как мышечные, так и жировые запасы. Зачастую тренировки и повышение калорийности питания дают мало эффекта. В классификации Кречмера этому типу соответствует астенический тип.

Среди эктоморфов нередко встречаются так называемые хардгейнеры — термин, применяемый в спорте для описания людей, которым крайне трудно увеличить мышечную массу из-за особенностей обмена веществ. Особую популярность среди эктоморфов можно наблюдать в среде моделей и баскетболистов. Чтобы привести несколько известных личностей, к этому типу можно отнести Кейт Мосс, Зендею и Тимоти Шаламе.

Репрезентативы этой группы обладают значительными трудностями с набором веса, особенно когда речь идет о мышечной массе, — поясняет тренер Ярослав Волошков. — Это более серьезная проблема, чем похудение, но их ситуация остается еще более сложной. При тренировках эктоморфам нужно отдать предпочтение низкоповторным силовым упражнениям и ограничить уровень дополнительной активности, поскольку им достаточно легко терять вес.

Мезоморф

Мезоморфы представляют собой промежуточный тип телосложения, который зачастую считается идеальным. У таких людей средние размеры, но плечи шире бедер, а талия, как правило, узкая. Мышечная масса и жировая ткань распределяются по телу равномерно. Мезоморфам легко как набирать, так и терять вес. Они также быстро развивают мышечную массу и готовы к занятиям спортом в короткие сроки, благодаря чему их мускулатура выглядит привлекательно.

В классификации Кречмера это телосложение соответствует атлетическому типу. Известные представители данного типа включают Дуэйна «Скалистого» Джонсона и Мадонну.

Это интересно: Для чего нужен эллиптический тренажер, польза и вред для организма и фигуры

По словам Ярослава Волошкова, мезоморфы — это «рожденные атлеты». — Они не ограничены жесткими правилами в тренировках, поскольку обретение массы не требует особых усилий; они не склонны набирать лишний вес — своего рода генетические счастливчики. Конечно, это относится лишь к разумным пределам. Если человек из этой категории перестанет заниматься и начнет активно потреблять фастфуд, это все равно приведет к набору веса. Однако по сравнению с другими типами, поддерживать форму им легче всего.

Мезоморфный тип телосложения

Типичные характеристики мезоморфного телосложения включают:

широкие плечи;
развинутая грудная клетка;
крупные костные структуры;
отчетливо выраженные мышцы;
низкий процент жировой ткани.

Стройные мезоморфы обладают здоровым метаболизмом, который не препятствует быстрому наращиванию мышечной массы. Эта атлетичная группа демонстрирует силу и ловкость, а физические нагрузки обычно им легко даются. Их часто называют нормостениками, способными преуспевать в различных видах спорта. У мезоморфов высокий уровень тестостерона и умеренно повышенный аппетит.

Многие успешные спортсмены на чемпионатах являются мезоморфами.

Организм человека с этим типом телосложения восстанавливается довольно быстро. Поэтому мезоморфы, как коренастые, так и высокие, могут тренироваться до 5 раз в неделю. Чем больше времени они уделяют физическим активностям, тем быстрее и устойчивее будет достигнут результат.

Атлетический тип хорошо распознается по красивым и пропорциональным ногам и туловищу, а также низкому уровню жировой прослойки. Достичь успеха в стремлении к «идеальному телу» проще всего именно обладателям этого телосложения.

Необходимо помнить, что даже имея удачное генетическое наследие, нельзя пренебрегать физическими упражнениями или чрезмерно перегружаться, и при этом важно следить за правильным питанием. Даже идеальная от природы фигура может пострадать от неправильного образа жизни.

Мезоморфам подходят любые виды тренировок. Основным принципом остается регулярность — практиковать занятия следует не реже 3 раз в неделю и проводить тренировки около часа, при этом акцентируя внимание на силовых нагрузках. Рекомендуется отдавать предпочтение упражнениям с максимально возможным весом и небольшим числом повторений (в пределах 4-6). Нужно разнообразить свои тренировки, включая в них силовые и аэробные занятия, растяжку и проработку рельефа.

Правильное питание имеет такое же значение, как и регулярные тренировки, ведь даже мускулистые мезоморфы могут набирать лишний вес (несмотря на их ускоренный метаболизм). Можно применять стандартные принципы правильного питания, снижая потребление простых углеводов и увеличивая долю белковой пищи. Также допустимо использовать спортивные добавки или пищу с содержанием жирных кислот Омега-3.

Эндоморфный тип телосложения

Ключевые характеристики эндоморфного телосложения включают:

крупные костные структуры;
короткие и массивные конечности;
широкие талия и бедра;
избыточные жировые отложения.

Люди с гиперстеническим телосложением имеют медленный метаболизм, из-за чего они быстро набирают лишний вес. Такой тип часто не отличается выносливостью, а их силовые показатели оставляют желать лучшего. Обычно эндоморфы малоподвижны и предпочитают сытно поесть, отдавая предпочтение сладостям и жирной пище.

Для того чтобы построить идеальное тело, мужчинам этого типа требуется строго следовать диете, только в таком случае можно добиться плоского живота. Важно быть внимательным к выбору углеводов, контролируя их гликемический индекс, а потребление углеводов в вечернее время свести к минимуму.

При выборе тренировок целесообразно отдавать предпочтение кардионагрузкам, способным эффективно сжигать жир. Основной задачей физических упражнений для эндоморфов остается борьба с лишним весом. Мышечная масса может находиться под жировой прослойкой, из-за чего видимый рельеф может не проявляться.

Наиболее эффективными будут циклические тренировки. Они помогут перестроить организм на увеличение мышечной массы и рельефа. Рекомендуется проконсультироваться с тренером и врачом-диетологом для составления разумной и эффективной программы похудения.

Оптимальная частота занятий составляет 3-4 раза в неделю. Тренировки следует разнообразить, включая игровые виды спорта, занятия на свежем воздухе, плавание и так далее.

Это интересно: Как выбрать шапочку для бассейна

Здоровое питание не менее важно, чем сами физические занятия. Не стоит прибегать к жестким диетам, которые существенно ограничивают режим питания, поскольку голодание может негативно сказаться как на жировых запасах, так и на мышечной массе, а потерянный вес, как правило, быстро восстанавливается.

Рекомендуется ограничить количество потребляемых углеводов на уровень не более 100 г в сутки, лучше всего потреблять эту норму за 40 минут до тренировки, что обеспечит эффективное расходование энергии. Рацион должен быть богат кальцием, магнием и аминокислотами.

Вайтлз и индекс Пинье

Вайтлз (от англ. vitels — жизненно важные органы) обозначает размеры женской фигуры, такие как рост, длина ног, обхват груди, талии и бедер.

Нормальные показатели вайтлза для молодежи:

Тип телосложения	Астеническое	Нормостеническое	Гиперстеническое
Окружность грудной клетки	84 — 86 см	1/2 роста + 2-5 см	1/2 роста + 8-10 см
Объем груди	Окружность грудной клетки + 4-6 см	Окружность грудной клетки + 8-10 см	Окружность грудной клетки + 8-10 см
Окружность талии	60 — 64 см	Рост — 105 см	70 — 76 см
Окружность бедер	Окружность талии + 30 см	Окружность талии + 30 см	Окружность талии + 28 см

Для более точной оценки можно также использовать показатели индекса Пинье.

Индекс Пинье = рост стоя (см) – (масса тела (кг) + окружность грудной клетки (см)

При показателях меньше 10 – крепкое (плотное) телосложение; 10-25 – нормальное; 26-35 – слабое; более 35 – очень слабое.

Гид по пропорциям в одежде

Безусловно, лишний вес не добавляет привлекательности никому. Красота ассоциируется со здоровьем, стройностью и подтянутостью. Именно такие внешние характеристики мужчины подсознательно воспринимают как идеал. К тому же избыточная масса тела способствует преждевременному старению организма. Таким образом, критически важно знать свои нормы веса.

Но от чего же они зависят? Лишь от роста и возраста? Ответ — нет. Для верного определения норм веса необходимо учитывать индивидуальные особенности фигуры, такие как общая структура тела (конституция), ширина плеч, конструктивные особенности грудной клетки и тому подобное.

Важно помнить что избыточный вес не всегда указывает на наличие лишнего жира в организме. Жировая ткань есть неотъемлемой частью любого живого существа, она жизненно необходима. Нормальные условия показателя жира у мужчин составляют 1/20, а у женщин – 1/16 от общего веса тела. Примерно 75% всего жира располагается под кожей.

Небольшое количество жира под кожей защищает от ушибов и пониженных температур. Минимальный уровень жира внутри органов помогает удерживать их на местах, предотвращая излишнюю подвижность, травмы и удары. Кроме того, жир представляет собой ресурс энергии, которая может быть использована при необходимости.

На нашем сайте представлены различные методики вычисления норм веса, принимая во внимание тип телосложения.

Согласно следующей формуле вы можете узнать норму своего веса на 1 сантиметр роста:

Вес на 1 см роста = масса тела (граммы) / рост (сантиметры)

Полученные результаты следует сравнить с рекомендованными нормами веса для разных возрастных групп, что можно сделать по приведенной ниже таблице:

Зная свой тип телосложения, умножьте коэффициент на свой рост, и это даст вам нормальный вес.

Предельно допустимый вес женщин в зависимости от возраста можно рассчитать по следующей таблице: