Я пришла к выводу, что всё должно быть гораздо более простым и радостным. Слово «Карта желаний» больше не вызывало положительных ассоциаций, так как ассоциировалось с множеством проблем и препятствий. Поэтому я переименовала её в «Стену будущих достижений». И самое замечательное, что таким образом я превратила простую папку на рабочем столе моего компьютера в нечто большее, полное надежд и мечтаний.
Как перестать беспокоиться о будущем?
Год близится к завершению. Неясно, станет ли следующий лучше. Какие цели следует установить на 2022 год? Какие шаги необходимо предпринять для реализации этих целей? Забот о будущем и огромное количество нерешённых задач создают тревожное состояние, от которого не спасут ни яркие огоньки, ни пушистые ёлки.
Мы предлагаем вам ознакомиться с отрывком из книги «Разберись с тревогой», где клинический психолог Риса Уильямс делится простыми и эффективными методами борьбы с беспокойством о будущем.
Воздушный шар беспокойства
Прежде чем очистить свои мысли и сосредоточиться на будущем, необходимо разобраться с тревогами, которые беспокоят нас в настоящем. Представьте, что ваши переживания и волнения помещены в воздушный шарик, наполненный гелием. Вспомните, как в детстве вы держали шар за веревочку. Каждый раз, когда вы двигались или отвлекались, он стремился исчезнуть из ваших рук, а вам приходилось тянуть его обратно.
Тревожные мысли ведут себя аналогичным образом. Если их отпустить, они взлетят высоко в небо, подобно воздушному шару. Сначала они будут казаться вам крупными, затем постепенно уменьшатся, и вскоре превратятся в едва заметную точку, которая исчезнет из поля зрения.
Вы вовсе не обязаны удерживать свои переживания так же, как держите веревочку от воздушного шара. Это всего лишь привычка — мыслить в рамках тревожности. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с беспокойством, вы тянете свой шарик вниз, тем самым не позволяя ему улететь.
Представьте себе обратное действие: вы отпускаете шарик и наблюдаете, как он уходит в облака. Сражайтесь с желанием схватить его за веревку и повторяйте: «Нет ничего страшного в том, чтобы отпустить этот шарик». Когда он окончательно исчезнет из виду, вздохните с облегчением.
Иногда может показаться, что удерживать воздушный шар выгодно. Если это одна из ваших глубинных установок, стоит задуматься над ней. Задайте себе вопросы: «Почему я не могу отпустить этот шар? Чем мне это полезно? Он помогает мне или вредит?»
Если вам трудно ответить на эти вопросы, попробуйте установить временные рамки. Скажите себе: «Я буду держать свой шарик до шести часов вечера, а потом отпущу его.» Назначьте любое время, до которого постарайтесь не думать о своих делах. Затем, в назначенный час, отпустите шарик в небо.
Если у вас есть несколько причин для беспокойства, представьте связку шаров, на каждом из которых вы напишите одну конкретную проблему. Устроив в своем воображении вечер праздника с запуском шаров, по мере приближения назначенного времени по одному отпускайте их. Смотрите, как они взлетают все выше, становятся меньше и в конце концов исчезают.
Теперь скажите себе: «Я уверенно иду навстречу будущему, и мне больше не нужно удерживать эти воздушные шары, привязанные к веревочкам. Я отпускаю их и с облегчением смотрю, как они улетают.»
Задание
Запишите все свои переживания на воздушном шаре. Закройте глаза и представьте, как он взмывает высоко в небо, становится все меньше и исчезает в облаках.
Начинайте свой день осознанно
Когда вы откроете глаза, сгруппируйте свои мысли и сделайте пять медленных вдохов. Это поможет вам наладить связь с собственным телом. Если вы испытываете усталость, тревожное состояние или другие нездоровые чувства, попытайтесь относиться к ним как к событиям, которые происходят в вашем сознании — они приходят и исчезают. Если вы чувствуете какую-то боль, постарайтесь воспринимать её как ощущение, не добавляя к этому никаких дополнительных эмоций. С попыткой мягко и бережно принимать все свои мысли, чувства и ощущения, вы сможете временно отключить свой автопилот. Это даст вам возможность проанализировать своё тело, сосредоточиться на дыхании или просто потянуться, прежде чем встать с постели.
Практика медитации-передышки в течение дня помогает сосредоточиться на настоящем моменте и позволяет мудро, с добротой относиться ко своим мыслям, чувствам и ощущениям. Вот пример трехминутной передышки:
Этап 1. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя, но обязательно расслабьте плечи и выпрямите спину. По возможности закройте глаза. Сосредоточьтесь на том, что происходит внутри вас, и примите это. Для этого задайте себе вопрос: «Что я сейчас ощущаю? Какие мысли приходят мне в голову?». Старайтесь быть нейтральными к своим мыслям, воспринимайте их как события в вашем сознании. Если вы чувствуете дискомфорт или неприятные ощущения, признайтесь себе в этом и не пытайтесь это изменить. То же самое касается физических ощущений.
Этап 2. Направьте внимание на одну точку и сосредоточьтесь на ощущениях в животе во время дыхания — когда делаете вдох, брюшная стенка поднимается, а при выдохе опускается. Проследите за тем, как воздух движется внутри вашего тела. Используйте каждый вдох как возможность укорениться в настоящем. Если вы отвлеклись, просто вернитесь к наблюдению за своим дыханием.
Этап 3. Теперь попытайтесь расширить своё внимание, чтобы ощутить тело как единое целое, включая вашу позу и выражение лица. Представьте, что всё ваше тело дышит. Если вы заметили напряжение или дискомфорт, сосредоточьтесь на этих ощущениях и направьте туда своё дыхание. Это поможет вам более глубоко понять свои ощущения и подружиться с ними, а не пытаться их изменить. Когда они перестанут требовать вашего внимания, вернитесь к другим ощущениям своего тела и продолжайте следить за ними.
Подружитесь со своими чувствами
Какие бы эмоции вы ни испытывали, старайтесь относиться к ним с открытым сердцем и добротой. Даже к самым болезненным эмоциям — усталости, страху, фрустрации, печали, чувству утраты или вины — требуется подходить с приветливостью. Когда мы продолжаем прокручивать в своей голове какую-то ситуацию, наш мозг реагирует на неё как на реальную угрозу. Когда мы вспоминаем что-то из прошлого или думаем о будущем, возникают не настоящие, а вымышленные проблемы. В итоге это выключает нашу способность мыслить открыто и креативно, и мы либо чувствуем себя в ловушке, либо наше тело начинает реагировать на это якобы как на угрозу, подготавливаясь убежать или атаковать.
Не избегайте общения с теми, кто страдает, и не пытайтесь закрывать глаза на чужую боль. Осознайте, что в мире есть страдания. Не ставьте себя на их место и не погружайтесь в собственные переживания с головой. Лучше живите просто и разделяйте своё время, энергию и ресурсы с теми, кто нуждается в помощи. Избегайте действий, которые могут причинить негативный эффект людям или природе. Не участвуйте в финансировании компаний, которые лишают других шансов на выживание. Выберите профессию или роль, которая поможет вам реализовать свои идеалистические взгляды на сострадание. Воздерживайтесь от насилия и не допускайте его в отношении других. Уважайте окружающих и помогайте, когда есть такая возможность.
Упражнение № 2.
Это упражнение помогает научиться останавливать внутренний диалог, который уводит вас из настоящего в прошлом или будущем.
Инструкция: сосредоточьтесь на каком-либо предмете, который видите перед собой. Держите на нём своё внимание в течение 15 минут. Думайте только о нём, но не словами, а через визуальное восприятие внешнего вида этого предмета. Если вас отвлекают другие мысли, спокойно возвращайте своё внимание к предмету концентрации.
Часто, если человек застревает в прошлом, это говорит о том, что там осталось множество незавершённых дел: невыраженные чувства, невысказанные слова и так далее.
Например, одна женщина была обижена мужчиной. Она не смогла ему ничего сказать, и они не виделись уже три года, но её мысли постоянно возвращаются к этой обиде — психика стремится завершить конфликт и пережить его до конца.
Как правило, незавершенные дела лучше всего закончить в кабинете психотерапевта.
Существует и метод, который можно применить самостоятельно: женщине можно предложить написать мужчине Письмо обиды, и, возможно, даже несколько таких писем. Отправлять их вовсе не обязательно.
Существует еще одно упражнение, которое помогает временно отделиться от своей жизни, посмотреть на неё со стороны, отдохнуть и получить новую точку зрения на свою жизнь. Для этого нужно выбрать человека, который станет «вашими глазами» — это может быть близкий человек, знакомый или литературный герой.
· Найдите для него место в вашем воображении, представив, что он находится рядом с вами.
· Мысленно войдите в его роль и попробуйте увидеть себя с его точки зрения. Чем ярче и детальнее вы визуализируете, тем лучше.
· Оставаясь в его роли, подумайте, что бы он сказал о вашей ситуации, как бы отнёсся к ней.
Все эти упражнения должны выполнять систематически.
Но не следует слишком увлекаться, чтобы не потерять свою собственную точку зрения, не утратить контакт с собственным телом и чувствами.
Станция Будущее
90 % наших забот касаются того, что в действительности никогда не произойдёт.
Маргарет Тэтчер
Героиня известной сказки братьев Гримм «Умная Эльза», когда за неё посватался Ганс, спустилась в подвал за пивом, заметила кирку на стене и начала размышлять о будущем.
Она сразу представила, как выйдет замуж за Ганса, как у них родится ребёнок, и как однажды они пошлют его в погреб за пивом, и в этот момент кирка упадёт ему на голову и убьёт его. И она начала плакать по поводу этих вымышленный несчастий. Часто именно так бывает и в реальной жизни: люди заранее переживают о самых негативных сценариях, которые только могут прийти им в голову.
— У данного человека сейчас ничего плохого не происходит, никто не умирает, однако он уже начинает думать о трагедии, вместо того чтобы просто продолжать жить и искать возможности избежать негативного сценария. Этим невротик отличается от здорового человека. Здоровый человек реагирует на реальные угрозы, невротик же на несуществующие риски и страхи, — поясняет Михаил Лабковский.
В советские времена людей часто учили заботиться о завтрашнем и послезавтрашнем дне. Многие привыкают откладывать малые радости настоящего на потом — чайные сервизы использовались только по большим праздникам, деньги копились на неизвестное, на «чёрный день».
— Те, кто живёт будущим — кто-то когда-то что-то получит, — это тревожные люди, — добавляет Михаил Лабковский. — Тревога заставляет их преувеличенно заботиться о завтрашнем. Эти люди боятся будущего: переживают, что станут старыми и не смогут обеспечить себя и своих детей, что потеряют работу.
Хотите поволноваться? Спросите себя, что вам угрожает прямо сейчас. Безусловно, в жизни случаются катастрофы, болезни и финансовые кризисы, но это не повод жить страхами. Когда кризис наступит, тогда вы и будете с ним справляться момент за моментом, считает Эндрю Мэтьюз, автор книги «Счастье здесь и сейчас».
Михаил Лабковский,
психолог, теле- и радиоведущий
Просто живите и радуйтесь жизни здесь и сейчас
Удовольствие от жизни — вот и есть сам смысл существования. Когда люди не могут радоваться жизни, они начинают придумывать себе разного рода грандиозные цели, в том числе глобальные изменения в жизни, карьерные успехи, зарабатывание денег и так далее. Многие постоянно просто что-то делают. Они не живут, а только решают проблемы и устраняют недостатки. Так бывает и в жизни молодой семьи: какое-то время они живут в постоянных заботах, а потом, когда появляются деньги, дом, возникает вопрос: «А что дальше?» И в этот момент кто-то из них понимает, что не любит своего партнёра, жить с ним не хочет или просто они оказались совершенно разными людьми.
Когда радоваться жизни не получается, одной из основных причин может служить тревога. Она полностью испаряет желание человека получать удовольствие от жизни. Поэтому первой задачей становится разбор своих тревог и страхов. Если страхи имеют поведёнческий характер, обращайтесь к психологу; если речь идёт о клинических проявлениях — к психиатру. Если проблема заключается в отсутствии каких-либо желаний, это может быть астения, снижение жизненного тонуса, требующая подхода как психолога, так и врача.
Пункт назначения Здесь и сейчас
Если ты собираешься в один прекрасный день создать что-то великое, помни, что один прекрасный день — это сегодня.
Стивен Спилберг
Люди, уверенные в себе, которые внутренне спокойны и у которых всё в порядке с самооценкой, вспоминают своё прошлое без чувства вины и ностальгии по минувшим дням, а будущее воспринимают трезво и спокойно.
— Счастливые люди, психологически здоровые люди, могут жить настоящим. Они наслаждаются жизнью и получают от неё удовольствие. Такие люди не склонны к депрессиям или чрезмерной тревожности. Они способны сосредоточиться на настоящем моменте, — считает Михаил Лабковский.
Постарайтесь выделять хотя бы 15–30 минут в день для практики состояния здесь и сейчас: насладитесь солнечным утром, вкусной едой. Учитесь ценить процесс здесь и сейчас, замечать, слышать и чувствовать всё, что происходит вокруг вас и внутри. Так вы всё реже будете беспокоиться о будущем и сожалеть о прошлом. Например, когда вы готовите ужин, отгоняйте прочь все навязчивые мысли. Ощутите ароматы овощей, которые нарезаете, полюбуйтесь цветными сочетаниями на кухне. Прислушайтесь к звукам из других комнат: это приятная музыка или многоголосый детский смех? Какие ощущения вас переполняют в данный момент?
Единственное волшебное слово, позволяющее оставаться в текущем моменте, — это СЕЙЧАС. Учитесь наслаждаться каждым моментом, и вы всё реже будете бояться будущего или жалеть о прошедшем. Изменения в своей жизни мы можем добиться лишь через понимание и активные действия в настоящем.
Когда вы работаете, полностью погружайтесь в процесс, даже если эта работа не придаёт вам радости или вызывает раздражение. Эндрю Мэтьюз заявляет, что это поможет вам лучше относиться к себе, улучшить свои навыки, создать хорошую репутацию, что позднее может сыграть ключевую роль в поиске интересной и достойной работы. Даже если это не совсем то, чем вы хотите заниматься всю свою жизнь, подумайте, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы приблизиться к своей заветной мечте.
Попробуйте в течение хотя бы недели записывать все свои дела и занятия. Скорее всего, вы быстро осознаете, что времени на важные для вас вещи остаётся совсем немного. Часто мы проводим время, решая проблемы, и это оставляет мало пространства для того, чтобы осуществить то, что действительно важно для нас. Тот приз, которого мы стремимся достичь, остается недосягаемым, потому что мы ничего не делаем, чтобы приблизиться к нему прямо сейчас.
А теперь, готовы начать действовать? Выполним първое упражнение вместе. Что вы делаете в данное время? Читаете наш материал. Прогоните все второстепенные мысли и сосредоточьтесь на содержании статьи. Вам это действительно интересно? Убедитесь, удобно ли вам сидеть. Насладитесь этим моментом — пусть весь мир подождет!
— Единственное волшебное слово, позволяющее вам жить в настоящем моменте, — это СЕЙЧАС, — подводит итог Татьяна Каблучкова. — Да, я могу признать свои ошибки в прошлом, но что я могу изменить СЕЙЧАС? Да, у меня есть желания, но что я могу сделать для их осуществления здесь и сейчас? Обращайте внимание на свои страхи перед будущим и действуйте прямо сейчас, понимая, что вы уже взрослые, сознательные люди. И никто, кроме вас самих, не сможет жить вашей жизнью. Каждый из нас управляет своей жизнью СЕЙЧАС.
Как умение пребывать в настоящем улучшает карьеру?
Вот несколько преимуществ, которые вы получите:
- Ваша продуктивность возрастёт. Сосредоточенность на настоящем моменте позволит вам избавиться от сомнений, раздражения, лени и прокрастинации, мешающих эффективной работе. Вы станете более сосредоточенными, мотивированными и ответственными за ваши результаты. Это также поможет вам лучше планировать время, приоритизировать задачи и доводить начатое до конца.
- Вы станете успешнее и более уверенными в себе и своих способностях. Вы будете гибче, адаптируясь к изменениям и неожиданностям. Научившись получать удовольствие от процесса работы, вы обретете счастье в своём труде и будете гордиться своими достижениями. Также вы станете более востребованными на рынке труда, получая признание и уважение от своих коллег, клиентов и руководителей.
- Навыки существования здесь и сейчас позволяют вам учиться новому и развиваться профессионально. Вы станете более любознательными, будут проявляться интерес к различным областям знаний, и вы научитесь принимать разные точки зрения и мнения. Вы обретёте самостоятельность в поисках информации и сможете анализировать и оценивать данные и выводы.
Как этот навык может стать вашей профессией?
Если вы хотите помогать людям научиться существовать здесь и сейчас, вы можете стать психологом, коучем, консультантом, тренером, ментором, преподавателем, лектором, писателем или блогером, работающим в области психологической помощи, саморазвития и духовных практик. Для этого необходимо получить соответствующее образование, а также опыт и сертификацию, подтверждающую вашу квалификацию и компетенции.
Одним из способов получения такого образования и опыта является переподготовка на психолога от НАДПО. Вы получите теоретические знания и практические навыки, необходимые для работы с клиентами, а также возможность выбрать область интересов и специализацию, например, клиническую, социальную, организационную, педагогическую, семейную или позитивную психологию.
Обучение у нас предоставляет множество возможностей:
- Вы сможете работать в разных сферах психологии: клинической, социальной, организационной, педагогической, семейной и позитивной. Вы научитесь помогать людям решать их психологические проблемы, развивать их потенциал и достигать целей.
- Учебный процесс можно проходить в удобном дистанционном формате, что позволяет совмещать образование с работой, семейными обязанностями и другими занятиями. Вы изучаете актуальные практические дисциплины, такие как психология личности, взаимодействия, развития, управления стрессом, и счастья.
- Наше образование соответствует государственным стандартам и требованиям современного рынка труда. Также у вас есть возможность оплачивать обучение на выгодных условиях без привлечения сторонних финансовых учреждений.
