Осанка у каждого человека индивидуальна, и формируется она на основе личных привычек. Однако, базовые принципы нормального состояния тела, как правило, остаются общими. Например, в поясничной и шейной областях наблюдается изгиб вперед, известный как лордоз, в то время как грудной отдел имеет изгиб назад, называемый кифозом. При взгляде на тело сбоку, его ось представляет собой S-образную кривую, и некоторые небольшие отклонения от этой формы могут считаться нормальными.
Сутулость
Когда ребенок не обучен контролировать свою осанку и у него недостаточно развитые мышцы спины, это может привести к сутулости. Данная патология не является результатом органического поражения, и не связана с искривлением позвоночника. В самом начале развития сутулость можно рассматривать как функциональное состояние, возникающее из-за неправильных двигательных стереотипов.
Примечательно, что данное нарушение осанки чаще всего наблюдается у детей и подростков, особенно на фоне быстрого роста позвоночника, когда мышцы спины не успевают развиваться так же быстро как костная система. Ослабленные мышцы не могут поддерживать позвоночник и плечи в правильном положении, что и приводит к изменению осанки.
Неправильное положение за партой, что часто случается у школьников, также способствует формированию сутулости.
Эта проблема зачастую развивается из-за психологических факторов, когда ребенок, будучи выше своих сверстников, становится объектом смеха и насмешек, и начинает сутулиться, чтобы выглядеть ниже. Поэтому, прежде чем приступить к исправлению осанки, важно оказать ребенку психологическую поддержку, помогая ему справиться с тревогами и комплексами.
В редких случаях сутулость может быть связана с синдромом гипермобильности суставов, который характеризуется ослаблением мышц и повышенной эластичностью связок.
Как же можно исправить сутулость? Наиболее эффективным методом коррекции является лечебная физкультура.
Лечебная физкультура
Лечебная физкультура зарекомендовала себя как действенный способ исправления сутулости, также она помогает предотвратить развитие грудного кифоза, который может возникнуть при отсутствии лечения.
Основные цели лечебной физкультуры заключаются в следующем:
- Формирование правильных двигательных стереотипов и восстановление нормальной осанки.
- Укрепление мышц спины для поддержания позвоночного столба в физиологическом положении.
Помимо лечебной физкультуры, для восстановления правильной осанки также эффективно заниматься йогой и кинезитерапией.
Существуют различные комплексы упражнений, направленные на укрепление мышц спины, шеи и плечевого пояса. Большинство из этих упражнений могут выполняться даже начинающими пациентами.
Спите в правильной позиции
То, как и на чем спит человек, существенно влияет на его осанку, как утверждает медицинское издание WebMD. Наименее физиологичной позой для сна считается положение на животе, так как в этом случае ухудшается работа дыхательной системы, кровообращения, нервной и лимфатической систем.
Если вы предпочитаете спать на боку, слегка сгибайте колени, но не прижимайте их к себе. Перед сном рекомендуется положить подушку или небольшой валик под голову, чтобы она находилась на одной линии с позвоночником. При положении на спине, используйте маленькую подушку под шеей, а не объемную, чтобы избежать излишнего напряжения.
Также стоит отказаться от мягких, провисающих матрасов и предпочесть ортопедические модели, которые обеспечивают анатомически правильное положение тела во сне. Это поможет снять напряжение с мышц спины и разгрузить позвоночник. При этом, чем больше вес спящего, тем более жестким должен быть матрас.
Следите за тем, как сидите за столом
Если вы проводите длительное время в сидячем положении за столом, крайне важно следить за своей осанкой. Как подчеркивает медицинское издание Healthline, соблюдение определенных рекомендаций может помочь избежать сутулости:
- Сидите прямо, расслабьте плечи, но избегайте сутулости и округления спины;
- Не скрещивайте ноги, держите колени на уровне либо немного выше бедер;
- Подбородок и голова не должны выступать впереди плеч;
- Уши должны находиться на одном уровне с плечами;
- Экран компьютера должен быть на уровне глаз, чтобы не приходилось наклонять шею.
Удобное кресло также поможет поддерживать правильное положение тела; выберите модель с поддержкой поясницы и подлокотниками. Кресло должно быть настроено так, чтобы вы могли стоять на полу обеими ногами.
Старайтесь делать короткие перерывы на растяжку или прогулку каждый час, чтобы снять напряжение мышц и уменьшить дискомфорт. Для этого можно установить будильник, который будет напоминать об этом необходимом действии.
Неправильная осанка — это болезнь?
Каждый из нас может наблюдать различные способы походки. Походка, при которой человек оказывается в положении, схожем с Дональдом Даком — когда грудь выставляется вперед — часто возникает у тех, кто постоянно носит обувь на каблуках или у людей с избыточным весом, когда лишние килограммы концентрируются на животе. При этом центр тяжести смещается, что и делает такое положение более удобным.
Среди офисных работников и всех, кто много времени проводит сидя, наблюдается подобная осанка: голова опущена, поясничный отдел не прогибается, а, напротив, округляется. Кажется, будто человеку тяжело держать спину прямо.
Наряду с сутулостью, сколиоз считается заболеванием и входит в группу деформирующих дорсопатий. Это серьезная категория в международной классификации болезней (МКБ-10), предназначенной для врачей со всего мира.
На практике, сколиоз — это довольно редкое заболевание, причины которого зачастую остаются неясными. В США этот диагноз ставится лишь 3% пациентов, тогда как в России статистические данные не такие точные: во времена Советского Союза под термином «сколиоз» зачастую понимали любое отклонение позвоночника от нормального положения. Однако это было неверным определением.
При наличии сколиоза нарушается не только осанка, но и стабильность всего позвоночного столба: позвонки скручиваются и перемещаются относительно друг друга. Этот аспект является критически важным и определяется с помощью рентгенографии, магнитно-резонансной и компьютерной томографии.
⚡Больше полезных материалов
Как исправить свою осанку?
Осанка — это привычка, вырабатываемая при определенных условиях жить в заданном положении тела. Побороть такую привычку может быть так же сложно, как бросить курить или преодолеть прокрастинацию, однако при собственных усилиях добиться позитивных изменений вполне реально.
Напоминайте себе держать спину прямо
Запомните правильные способы поддержания спины. В данном видео сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Джефф Кавальер объясняет то, какое положение шеи и спины является правильным, а какое — нет. Он также предлагает рекомендации по корректировке осанки. Его заслуги внушают доверие, поскольку Кавальер — бакалавр в области нейрофизиологии, также он является бывшим физиотерапевтом и тренером сборной США по бейсболу.
Установите будильники-напоминания в веб-браузере. Например, можно установить расширение для Chrome под названием Posture Minder.
Подпишитесь на чат-бота в мессенджере. Например, канал «Выпрями спину» в Телеграме будет напоминать вам об осанке каждые час.
Купите корсет с встроенной вибрацией. Такие корректоры осанки контролируют отклонение позвоночника от нормального положения благодаря встроенному датчику. Применение подобных коррекционных средств считается весьма эффективным.
Корректор выглядит как ожерелье с датчиком, фиксируемым между лопатками. Он весит всего 150 грамм и совершенно не мешает в повседневной жизни. Если человек начинает сутулиться, устройство производит вибрацию, сигнализируя об этом.
Занимайтесь спортом
Регулярно выполняйте разминку дома. Любая физическая активность будет полезна как для вас, так и для вашей спины, однако наиболее эффективны именно упражнения на растяжку. Попробуйте заняться йогой или пилатесом. Рекомендуются также упражнения на укрепление мышц брюшного пресса, спины и таза, которые формируют необходимый мышечный корсет для поддержки спины.
Обратитесь к личному тренеру. Не всегда легко разобраться, как правильно укрепить спину на тренажерах и избежать получения травм. Лучше всего записаться на несколько занятий с тренером, чтобы он составил программу тренировок и подобрал подходящий вес гантелей, штанг и иного спортивного инвентаря.
Если тренер предлагает вам выполнять только упражнения для спины, не включая при этом мышцы живота, ягодиц и бедер, попросите его дополнить вашу тренировочную программу или найдите другого специалиста. Укрепление мышц следует проводить комплексно, так как множество мышц участвует в формировании осанки.
Какие упражнения должны быть включены в тренировку по коррекции осанки?
Делайте перерывы на работе, чтобы размять спину и немного подвигаться
Отдых на работе, даже если он будет занимать всего полчаса, позволит вам перезагрузиться и даст возможность размяться. В одном из видео вы сможете найти несколько упражнений, которые можно выполнить прямо за столом, чтобы избежать дискомфорта и сутулости плеч.
Спите в правильной позе
Положение тела во время сна также сказывается на осанке. Не рекомендуется засыпать на животе, поскольку это приводит к чрезмерному напряжению позвоночника. Лучшим решением будет спать на боку, при этом между голенями стоит положить небольшую подушку.
Если вы спите на спине, можно использовать подушку под голени, чтобы обеспечить телу правильное положение. Подушка под головой не должна быть слишком высокой, чтобы не доставлять дискомфорта мышцам шеи и шейному отделу позвоночника.
Физическая нагрузка для профилактики сутулости
Чтобы предотвратить развитие сутулости, а также таких заболеваний, как сколиоз и кифоз, регулярно выполняйте несложные зарядки для позвоночника. Также полезно заниматься фитнесом для общего укрепления всего тела, что касается спины в частности; это тоже будет являться хорошей профилактикой проблем с осанкой. Важно, чтобы физическая нагрузка не оказывала сжатия на позвоночник.
Для детей отлично подойдут занятия гимнастикой или танцами, тогда как мужчины предпочитают тренажерные залы, где они могут не только укрепить спину, но и нарастить мышечную массу. Для девушек чаще всего подойдут гимнастика и йога, которые помогают развивать гибкость и даются проще. У пожилых людей игривость позвоночника обычно связано с другими заболеваниями внутреннего характера. Поэтому важнейшая профилактика сутулости заключается в лечении и предотвращении таких болезней, а также в простых физических упражнениях и активной ходьбе.
Упражнения для избавления от сутулости
Следующие упражнения прекрасно подходят для безопасного и эффективного укрепления мышц спины и коррекции осанки:
- Найдите стену и встаньте к ней лицом, упритесь ладонями и сделайте шаг назад. Не изменяя положения рук, наклоняйтесь, прогибая спину как можно ниже. Позже вы можете выполнять это упражнение со спинкой стула. Сделайте 10 повторений.
- Лягте на гимнастический коврик лицом вниз, руки и ноги выпрямлены. Напрягая все мышцы тела, поднимите прямые конечности над полом. Это упражнение можно выполнять как динамически, так и статически.
- Встаньте на колени, слегка прогибая спину назад, пытаясь дотронуться ладонями до пяток. Постепенно увеличивайте угол наклона, сводя лопатки и опускаясь ниже. Задержитесь в позе максимального наклона на несколько вдохов-выдохов.
- Станьте на колени, слегка разведите ноги и сядьте на пятки, при этом грудь должна находиться между коленями, а руки вытянуты вперед. Из этого положения, упираясь руками в пол, прогнитесь, как будто стремитесь проползти под натянутой веревкой. В конечной позиции бедра должны лежать на полу. Руки следует полностью выпрямить и упереться в пол, при этом спина должна быть прогнута.
- Возьмите гимнастическую палку и положите её на плечи. Держась за снаряд, медленно поворачивайте корпус в стороны. Также палку можно удерживать за спиной, используя согнутые локти.
Тренер Надежда Смоктина, преподаватель универсальной йоги
— Одна из основных причин возникновения сутулости — мышечный дисбаланс. Поэтому для решения этой проблемы необходимо понимать, с какими группами мышц и как правильно работать.
Дисбаланс может возникнуть из-за:
- укорочения лестничных мышц, что вызывает выдвижение головы вперед и ее опускание вниз, что может привести к защемлению нервов и сосудов, порой даже вызывая онемение в руках;
- укорочения малых грудных мышц, что приводит к внутреннему повороту плеч, и, следовательно, к выдающимся лопаткам;
- укорочения коротких разгибателей шеи, что способствует запрокидыванию головы назад.
Важно помнить, что работа с сутулостью необходима и возможна в любом возрасте. Для её коррекции мышцы следует не только укреплять, но и растягивать. Однако, помимо физических упражнений, важно менять привычки и работать над эмоциональным состоянием.
Простое правило, с выполнения которого стоит начать: следить за своей осанкой во время использования телефона, а также во время чтения. Обратите внимание на положение головы и спины. Попробуйте отрегулировать свои позы так, чтобы телефон находился на уровне глаз, а голова не наклонялась вперед.
Например, свободной рукой можно поддерживать живот и использовать ее как опору для локтя другой руки, которая держит телефон. Это простое упражнение является первым шагом к искоренению сутулости.
Танцор Ольга Тарасова, мастер спорта по спортивным бальным танцам, тренер и основательница школы Ideal Dance
— На данный момент основным источником проблем с осанкой являются гаджеты, из-за которых люди с ранних лет привыкли держать голову опущенной. Эта поза является неестественной для позвоночника и негативно сказывается на распределении нагрузки на мышцы спины и шеи.
Поправить осанку во взрослом возрасте возможно лишь с помощью самодисциплины. Нужно сформировать привычку регулярно выполнять несложный комплекс упражнений для укрепления и расслабления мышц спины и шеи и постоянно контролировать себя в течение дня. Комплексный подход может дополнительно включать массаж и простые упражнения лечебной физкультуры.
Простой, но весьма эффективный совет — несколько раз в течение дня подойти с ровной спиной к стене, прижимая пятки и ягодицы, расправляя плечи и вытягиваясь макушкой вверх, и постоять так несколько минут. Это упражнение подойдет как детям, так и взрослым.
