Когда возникает ошибка мышления, вы берете на себя запутанную ответственность за события, в которых не участвовали. К примеру, если ваш ребёнок выглядит расстроенным, вы можете прийти к выводу, что это ваша вина, полагая, что вы поступили неправильно и, таким образом, вызвали его печаль. На самом деле, причины его недовольства могут быть совершенно иными, однако ваш спешный вывод приводит к внутреннему беспокойству и чувству вины.
Как перестать винить себя во всем
Чувство вины — это состояние, вызывающее ощущение, что вы каким-то образом причиняли вред как окружающим, так и себе своими действиями, мыслями или желаниями. Первоначально вину можно рассматривать как негативное переживание, которое, как правило, побуждает человека стремиться к исправлению своих ошибок. Например, если вы случайно наступили на ногу вашему соседу в метро или бесцеремонно вошли в переговорную, где проходила важная встреча, вполне ясно, что такое поведение может вызвать у вас неловкость. В итоге чувство вины приводит вас к необходимости извиниться, и инцидент может быть исчерпан. Однако существует и совершенно обратная ситуация — иррациональное чувство вины. Оно наступает, когда, скажем, вы решили поужинать с фастфудом, хотя вся окружающая среда говорит о его негативных последствиях. Вы действительно хотите поесть и продолжаете это делать. В этом случае борьба между пониманием того, что правильно, и желанием сделать то, что хочется, ставит человека в затруднительное положение. В результате человек может постоянно ощущать себя виноватым за такое поведение. Корни этого состояния часто идут из детских воспоминаний. К примеру, в детстве вы не хотели обнимать родственника при встрече, и это поведение вызывало у вас стыд. Выросши, вы по-прежнему можете избегать общения с людьми, которые вам неинтересны, и это чувство вины за ваше желание станет вас преследовать. С раннего возраста нам прививают важность быть хорошим и правильным, но от этого мы не становимся лучшими, а продолжаем жить так, как хотим, лишь с добавлением постоянного чувства вины.
Моё плохое поведение говорит о том, что я плохой человек.
Я совершил то, что не должен был делать (или не совершил того, что следовало сделать), и это противоречит моим моральным принципам.
Как понять, что вы испытываете именно чувство вины
- чувствительность к последствиям ваших поступков;
- тревога из-за страха сделать неправильный выбор;
- низкая самооценка или, напротив, чрезмерно завышенная самооценка;
- избегание выражения эмоций.
Часто чувство вины путают с чувством стыда. Вина — это внутреннее переживание, которое иногда называется муками совести. Стыд же, наоборот, связан с общественными нормами, культурными установками и порядками. Эта эмоция, отмечается, имеет более короткую продолжительность, так как в значительной степени зависит от взаимодействия с другими. В отличие от этого, чувство вины зарождается внутри и может преследовать человека длительное время.
Особенно у людей, страдающих депрессией, иррациональное чувство вины может сочетаться с беспомощностью, отсутствием мотивации, грустью и упадком сил.
Каринэ Аванесян
практикующий психолог, семейный системный терапевт, член команды лидеров мнений Monstars People
— Чувство вины часто служит индикатором границ в отношениях с другими. Бывает, что возникшее чувство вины указывает на нашу собственную ошибку и дает нам возможность признать свои недостатки, приносить извинения и исправлять ситуацию. Но есть и деструктивное чувство вины, которое сопутствует человеку независимо от того, были ли совершены какие-либо ошибки. Это состояние становится навязчивым и постоянным, а за ним могут скрываться страхи, связанные с непринятием, одиночеством и стремлением быть нужным.
Что такое чувство вины
Все мы рождаемся с естественным стремлением находиться среди людей. Это подтверждается множеством исследований, которые показывают, что крепкие социальные связи с родителями, партнёрами, друзьями и коллегами положительно влияют на здоровье и продолжительность жизни наравне с отказом от курения или снижением веса при ожирении.
У нас есть потребности в принятии, одобрении, любви, полезной деятельности и принадлежности к группе. Когда эти потребности удовлетворены, окружающий мир кажется безопаснее, а наше самочувствие улучшается. В противном случае мы начинаем переживать социальные чувства, указывающие на необходимость пересмотреть и исправить свою ситуацию. Вина, безусловно, относится к таким чувствам — это сигнал о необходимости улучшить отношения с окружающими.
Чувство вины — это состояние, возникающее от осознания причиненного вреда. Мы ощущаем её, если сделали что-то неправильно или причинили кому-то боль, и наш поступок может негативно повлиять на общение с ним. Это переживание помогает осознать, что и как можно сделать для восстановления важных отношений.
Естественная и иррациональная вина: в чём разница
Примеры естественной вины — это случаи, когда вы накричали на коллегу, забыли поздравить с днём рождения друга, не пришли на запланированную встречу или прервали чью-то тайну. Все эти ситуации могут вызывать естественное чувство вины, которое приводит к раскаянию или сожалению.
Однако иногда чувство вины накладывается и начинает угнетать человека, это происходит из-за ошибок в мышлении и воспитании. Чувство вины также может возникнуть в ситуациях, на которые у человека не было контроля или чтобы справиться с которыми ему не хватало сил и энергии. Примером могут служить дети, переживающие развод родителей, или подростки, вынужденные учиться в учебных заведениях по выбору родственников. В таких обстоятельствах они часто склонны самонаказанию, при этом избавиться от угнетающих эмоций оказывается весьма сложно. Это состояние и называют иррациональной виной.
Многие родители стремятся воспитать своих детей послушными и добрыми. Они, не всегда осознанно, одобряют правильные поступки и наказывают за неправильные. Этот подход в воспитании приводит к формированию у ребенка чрезмерного чувства вины. Наиболее сильный страх для детей — это потерять любовь и одобрение от родителей, поэтому они стараются вести себя так, чтобы не огорчать маму и папу. С течением времени такое поведение становится привычным, и взрослый человек может продолжать самокритично относиться к себе.
Тем не менее, чувство вины могут прививать не только родители. Другие взрослые, которые играют значимую роль в жизни ребенка, могут также, сознательно или подсознательно, навязывать ему это чувство через манипуляции, такие как абьюз, газлайтинг и виктимблейминг.
Попросите прощения у других — и простите себя
Самый эффективный способ избавиться от чувства вины — это признать свои ошибки, попросить прощения у пострадавших и постараться исправить последствия. Сьюзан Уитбурн, профессор Массачусетского университета, изучающая чувство вины, предлагает следующий алгоритм.
Не пытайтесь подавить чувства вины. Исследования показали, что это приводит только к их усилению. Лучше признайте факт, что вы испытываете чувство вины, это поможет вам взять под контроль свои эмоции.
Вспомните, что конкретно вы сделали. Признайтесь, что может быть вам неприятно, и, скорее всего, ощущение вины на какое-то время усилится. Тем не менее, постарайтесь подойти к этой задаче ответственно — вспомните как можно больше подробностей о событии.
Не пытайтесь оправдать свои действия. Вместо этого подумайте, не пытались ли вы, совершая ошибку, удовлетворить какую-либо свою потребность. Это поможет вам в будущем избежать подобного поведения и не допустить повторения ошибки.
Например, если вы чувствуете вину за то, что накричали на своего партнёра без видимой причины, возможно это произошло не потому, что вы хотели его обидеть, а из-за страха, что он начинает отдаляться от вас. Поэтому вместо того, чтобы устраивать необоснованные конфликты, попробуйте обсудить ваше отношение с партнером.
Искренне выразите свои сожаления перед обиженным. Обязательно скажите человеку, что осознаете, как сильно вы ему навредили, и искренне сожалеете о содеянном. Для лучшего понимания ситуации попробуйте использовать я-высказывания. Например: «Я сожалею о том, что сделал».
Избегайте фраз, подобно: «Мне жаль, что тебе больно». Они показывают, что вы сожалеете о чувствах другого, но при этом, как будто не осознаете ничего плохого в своем поведении.
Подкрепите свои раскаяния конкретными действиями. Если ваша ошибка вызвала материальный ущерб — постарайтесь возместить его. Если были причинены психологические страдания — старайтесь активно вести себя по отношению к угнетенному человеку иначе. Если вы не можете напрямую помочь пострадавшему, попробуйте оказать помощь какому-то другому человеку.
Например, вы можете сделать пожертвование в благотворительный фонд. Искупление своих поступков через действия — это не самонаказание, это репарация, которую следует производить, если вы хотите облегчить свои переживания, — утверждает Сьюзан Уитбурн.
Простите себя. Для этого скажите себе: «Я сделал всё возможное, чтобы исправить свою ошибку, и в будущем постараюсь её не повторять. Поэтому я прощаю себя и позволяю себе двигаться дальше».
Этот аспект, по мнению психологов, не менее важен, чем все предыдущие действия. Чувство вины является субъективным, и мы можем продолжать испытывать его даже в том случае, если окружающие нас забыли о наших ошибках. Поэтому необходимо убедить себя, что ситуация исчерпана и нет необходимости продолжать себя жестоко критиковать.
Не берите на себя слишком много
Люди могут испытывать вину не только за свои действия, но и за более глобальные проблемы. Например, это может проявляться в виде чувства вины за то, что позволили человечеству достичь экологической катастрофы — такой феномен называют эковиной. Также это может касаться политических действий, которые человек не одобрял, но тем не менее, они происходят. Или даже за то, что в мире продолжают существовать группы людей с ограниченными правами.
Человек может ясно осознавать, что сам не является виновным в происходящем, однако осознание несправедливости и страданий других людей порой приводит к мучительными размышлениям.
Несмотря на то, что такой вид вины основан на моральных принципах, психологи часто считают его непродуктивным: проблемы, которые необходимо решить, чтобы избавиться от этого чувства, являются глобальными. Осознание этого может парализовать многих, заставляя годами оставаться в состоянии вины.
Когда такой вид вины становится невыносимым, полезно применять метод, условно называемый кругом ответственности:
- Возьмите чистый лист бумаги и запишите, на сколько процентов вы чувствуете свою вину в конкретной глобальной ситуации. Например, если вам кажется, что ваша вина составляет 90%, значит, оставшиеся 10% лежат на других.
- Затем нарисуйте круг. И задайте себе вопрос: кто ещё, кроме вас, может быть виновен в данной ситуации? И на сколько процентов он виноват? После этого заштрихуйте участки круга в соответствии с этими процентами. В результате у вас получится схема, которая поможет понять, насколько ваша вина реально обоснована.
- Подумайте, что вы всё же можете сделать, чтобы попытаться повлиять на ситуацию, которая вас тревожит. Например, если вас беспокоит экологическая обстановка, начните собирать мусор раздельно и старайтесь отказаться от ненужных покупок. Не забывайте, что даже небольшие действия лучше, чем полное бездействие. Это поможет вам избавиться от постоянного чувства вины.
Как понять, что есть чувство вины?
Фоновое чувство вины может стать барьером для качественных отношений. Человек редко испытывает вину перед незнакомыми людьми. Чаще всего угрызения совести возникают в отношениях с близкими. Если вы желаете углубить отношения, но по какой-то причине это не получается, вместо этого вы начинаете чувствовать себя скованно, возможно, за этим может скрываться чувство вины. Можно задать себе вопрос: «За что этот человек может на меня обидеться или злиться?» Если на него есть ответ, скорее всего, это и есть ваше чувство вины.
Другим признаком наличия чувства вины может стать собственная обида на других людей. Чувства являются зеркальными: то, что вы испытываете по отношению к другим, часто отражает то, что вы ощущаете в отношении себя.
Сочувствие к себе
В трудные моменты, помимо мук совести, многие замечают изменение в своем восприятии. Человек начинает чувствовать себя хуже, чем раньше. Одной из наиболее сложных задач для многих становится принятие своей несоответствующей подобающей роли. Справиться с этим самостоятельно не всегда представляется возможным, так как механизмы токсичного восприятия формировались под влиянием взрослых. Необходима работа с ней, а делать это лучше с помощью специалиста. Если чувство вины стало основным в жизни, стоит рассмотреть терапию. Это дает возможность получить поддержку и сочувствие от терапевта, делясь своими переживаниями о том, за что вы чувствуете вину. Психолог поможет развить способность к состраданию к себе в сложных обстоятельствах. Когда у вас будет положительный опыт, вы научитесь поддерживать себя и легче искать пути решения возникающих проблем.
Первое, на что стоит обратить внимание — это агрессия. Как вы можете с ней обращаться? Насколько вам комфортно выражать свои чувства, делиться своими потребностями, говоря о том, что не подходит в отношениях, сохраняя при этом положительное отношение к другим? Второй аспект — это допустимость несовершенства как для себя, так и для окружающих.
В вопросах чувства вины, как и в любых других переживаниях, необходимо соблюдать баланс. Если вы выбираете не прощать себя, вы можете оказаться в пределах саморазрушительного поведения и самообвинений.
Почему возникает чувство вины
Считается, что на бессознательном уровне механизм самообвинения может возникнуть у младенца. Это состояние становится знакомым нам с тех пор, когда мы не могли выразить свои чувства словами или осознать их в полной мере. Сформировавшиеся в процессе взросления механизмы внутреннего контроля делают чувство вины более удобным инструментом в социализации.
Для маленького ребенка родители представляют опору, безопасность и стабильность, которая обеспечивает его выживание и адекватное развитие. Младенцы и маленькие дети доверяют своим родителям безоговорочно. Но если по каким-либо причинам они ощущают негативное влияние со стороны родителей, возникают вопросы: кто в этом виноват? Они начнут сомневаться в своей ценности и допустят, что проблема находится в них. Чтобы не разрушить стабильность их существования, ребенок бессознательно накладывает на себя вину за происходящее. Эта установка может сохраниться на долгие годы и оказать значительное влияние на поведение во взрослом возрасте.
Однако хорошая новость в том, что психотерапия может помочь проработать и освободиться от этого чувства, позволяя перестать жить под контролем травмирующих событий из прошлого. В отличие от популярной мнения, психотерапия не направлена на бесконечное копание в глубинах подсознания. Часто достаточно обратить внимание на конкретные проявления проблемы, чтобы понять причины чувства вины, проработать их и изменить своё поведение на более здоровое и продуктивное.
Работа с чувством вины в первую очередь заключается в формировании новых, здоровых привычек восприятия и поведения в реальности.
Таким образом, чтобы избежать чувства неуверенности, ребенок инстинктивно принимает на себя вину за любые недоразумения во взаимодействии с родителями.
Как распознать чувство вины
Чувство вины не имеет одной формы, и кроме самого осознания своей вины оно может проявляться в разнообразных проявлениях.
Извинения
Обратите внимание на наличие у себя привычки чрезмерно извиняться. К примеру, как часто вы говорите «Извините, можно войти?» или «Извините, если отнимаю ваше время». В ситуациях, когда вы пытаетесь сгладить свое вмешательство простыми извинениями, вам вполне могут помочь другие более подходящие способы проявления вежливости.
Если вы узнали себя в этой ситуации, задумайтесь о причине такого поведения. Вы извиняетесь за то, что побеспокоили кого-то, или же вам кажется, что вы не имеете право на что-либо?
Принципы неуместных извинений, несоразмерных ситуации, также могут использоваться людьми, склонными к самообвинениям.
Установка «я не заслуживаю счастья»
Хроническое ощущение своей ничтожности и несоответствия идеалам (которые могут быть как самонавыборами, так и навязаны другими) указывает на то, что ваше поведение контролируется чувством вины. Оно может заставлять вас думать, что вы не достойны ни похвалы, ни счастья, ни чего-то другого, чего вы на самом деле хотите.
Например, вы продолжаете находиться в несчастливых отношениях или браке ради детей (чтобы не расстраивать мать или поддерживать положительный имидж в глазах окружающих). Для таких людей мысль о том, чтобы обратить внимание на свои собственные интересы и добиваться счастья, выглядит почти как что-то аморальное. Собственное благополучие для них оказывается на последнем месте в списке столь важными мотивов.
Существование рядом с нелюбимым человеком ради каких-либо вымышленных целей — это явный признак установки «я не достоин счастья», которая напрямую связана с чувством вины.
Агрессия
Другим полюсом чувства вины становится агрессия, направленная как на окружающих, так и на самих себя.
Агрессия при наличии чувства вины — это результат невыраженных претензий к обидчику, который когда-то нарушил вашу самооценку и представление о себе. Здесь речь идет о бессознательных переживаниях. Если вы не в состоянии определить корни проблемы, это указывает на то, что конфликт остался неразрешенным и его участники продолжают существовать в вашей психике на бессознательном уровне.
Если после конфликта не происходит разъяснения или компенсации (например, конструктивного диалога), подсознательные желания наказать обидчика продолжают накапливаться, пока не найдут свой выход.
Яркими примерами явной агрессии могут служить привычка критиковать других и стремление в каждой ситуации добиваться своего мнения. Подобное поведение часто свойственно людям, которые презирают свои недостатки и считают их недопустимыми. Находясь в диалоге с другими, они могут стремиться атаковать первыми, чтобы отвлечь внимание от своих собственных несовершенств. удостоить уважения, и не могут просить о другом поведении.
Таким образом, если вы замечаете за собой привычку критиковать окружающих (как в своих мыслях, так и вслух), прислушайтесь к тому ощущению, которое появляется после этих высказываний. Попробуйте проанализировать, какого рода выгоду вы извлекаете из этого состояния и почему оно так необходимо вам снова и снова.
Чувство вины часто сопровождается подавленной агрессией. В отличие от явной критики, которую многие могут осознанно проявлять, подавленная агрессия не всегда так легко заметна. Она может выражаться в мелких конфликтах, напряженности на работе, даже в агрессивном стиле вождения — то есть в проявлениях, сочетание которых позволяет человек ощущать контроль над эмоциями. Но иногда подавленные эмоции могут проявляться неожиданным образом.
