Предположим так: я выполняю свою работу на высоком уровне, поэтому вероятность увольнения меня, скорее всего, не затронет. Повторяйте эту мысль несколько раз про себя — это поможет вам быстрее успокоиться и освободить разум от негативных размышлений.
Как избавиться от негативных мыслей
Чувство тревоги, саморазрушительные мысли, страхи и переживания — это естественная реакция человека на отрицательные переживания и стрессовые ситуации. Тем не менее, когда мы оказываемся в плену тяжелых эмоций, избавиться от них становится крайне сложно, что, в свою очередь, негативно сказывается на психическом и физическом здоровье. В состоянии стресса человек становится более уязвимым. В этой статье вы найдете рекомендации о том, как освободиться от негативных мыслей, не поддаваться самообвинению и найти отвлечение от плохих ассоциаций.
Причины возникновения тревожных и мрачных мыслей
- тревожность и беспокойство
- низкая самооценка
- симптомы депрессии
- эмоциональное выгорание
- повышенная мнительность
- обидчивость на окружающих
- негативный опыт из прошлого
- повышенная чувствительность к обстановке
- ревность и зависть
Важно! Предотвратить плохие мысли невозможно — заставить себя мгновенно переключиться на что-то другое невозможно, поскольку тревога — естественный и нормальный отклик нашей психики. Чтобы негативные эмоции не наносят существенного вреда вашему здоровью, важно знать, как отвлекать себя и убирать тревогу.
Применение простых действий и самопохвала
Когда вас одолевают уныние и депрессия, вам становится сложно даже выполнять простейшие будничные задачи. Например, почистить зубы может показаться такой же сложной задачей, как восхождение на Эверест. Высокая самооценка и уверенность в себе формируются через позитивную саморекламу: сделали что-то полезное — похвалите себя! Встали и заправили постель? — превосходно! Поздравили близких с добрым утром? — замечательно! Приготовили завтрак? — просто восхитительно! Можно вести список своих дел и проставлять к каждому из них плюсики.
Каждый из нас сталкивается со своими внутренними демонами, и они могут проявляться по-разному. Проанализируйте свое уныние: как оно выглядит? Какого оно цвета? На что похоже на ощупь: шершавая поверхность, колючие шипы или гладкая чешуя? Каково его настроение — яростное, печальное или, возможно, довольное? Подумайте о том, что это состояние хочет вам сказать, и что бы вы ответили ему.
Представьте, что ваша грусть — это разочарованный друг, который столкнулся с трудностями и нуждается в вашей поддержке.
Помните, что его можно утешить. Обнимите это чувство и проведите с ним какое-то время, учитывая все его нюансы.
Люси Ирвинг представляет свое уныние именно так.
Общение и встречи с близкими
Дэниел Гоулман в своей книге «Эмоциональный интеллект» утверждает, что одним из самых эффективных способов борьбы с депрессивными состояниями является общение. Выходы из дома, чтобы поесть, сходить на спортивное событие или в кино — все это поможет не только наверстать упущенное время с друзьями или родными, но и улучшить общее настроение. Это может стать отличным способом осмыслить, что же привело вас в такое состояние.
Предложите своим друзьям встретиться! — Источник
Эмоциональный интеллект
Пройдите медицинское обследование
Одна из возможных причин погружения в состояние безысходности и апатии может скрываться в вашем здоровье. Сильный стресс мог подорвать ваши силы, в то время как хронические воспалительные процессы, недостаток витаминов или гормональный дисбаланс усугубляют общее состояние.
Рекомендуется пройти полное медицинское обследование, при необходимости получить курс терапии, качественно отдохнуть и восстановить здоровье, чтобы двигаться дальше с полной силой.
Занимайтесь спортом, медитируйте
Наиболее эффективным и быстрым способом борьбы с унынием станет работа над вашим телом и дыхательными практиками. Регулярные физические тренировки, простые медитации и дыхательные упражнения оказывают положительное влияние как на физическое, так и на эмоциональное состояние.
Занятия спортом, медитации и правильное дыхание помогут вам почувствовать гордость за свои успехи. Применяйте упражнения, такие как скручивания пресса, шавасана и пранаяма, и вы удивитесь, насколько прекрасен мир вокруг. Эти практики не только способствуют укреплению физического состояния, но также положительно сказываются на работе мозга, способствуют улучшению мыслительных процессов и стабилизации уровня гормонов в крови, что может существенно поднять настроение.
Сосредоточьтесь на настоящем моменте
Человек — это существо, которое редко отдает предпочтение жизни в настоящем моменте. Мы склонны либо грустить о том, что произошло в прошлом, либо переживать о том, что еще не случилось в будущем. Наши мысли часто блуждают далеко от того, что происходит здесь и сейчас.
Старайтесь вернуть свое внимание к настоящему моменту, обращая внимание на ощущения в теле, запахи и движения.
Это поможет вам перенести фокус внимания с блуждание мысли на физические ощущения, покончив, таким образом, с ментальной «мясорубкой».
Ищите поддержку
Современные исследования показывают, что более 70% людей с диагнозом рак обладают одной общей чертой: они предпочитают молчать о своих переживаниях, зарывая их глубоко в себе и не делясь с окружающими. Мы уже упоминали, что внутреннее сдерживание любых негативных эмоций может быть вредным для здоровья.
Не обязательно становиться нытиком и рассказывать всем подряд о своих проблемах, но важно обсуждать их вслух, особенно с теми, кто может оказаться причастен к вашим переживаниям.
Кроме того, ищите не только моральную, но и физическую поддержку. Не стесняйтесь делегировать обязанности и обращаться за помощью, когда это действительно необходимо.
Погружайтесь в позитивные ощущения и эмоции
Склонность сосредотачиваться на негативе приводит к тому, что мозг быстрее и лучше запоминает неприятный опыт, в то время как позитивные воспоминания формируются «вторым-третьим» планом. Это может привести к искажению восприятия окружающего мира, который кажется более опасным и несправедливым, чем он есть на самом деле.
Чтобы восстановить общее эмоциональное равновесие, важно сознательно начать сосредотачиваться на положительном опыте. Однажды вы попали в замечательный момент, например, наблюдая за красивым закатом. Погрузитесь в это ощущение, сосредоточьтесь на своих чувствах, постарайтесь задержаться в таком состоянии как можно дольше.
Несколько раз в течение дня, скажем, перед сном, вспоминайте о таком приятном моменте во всех его деталях, стараясь вновь пережить те эмоции, которые он вам подарил. Это поможет вам запомнить эти радостные моменты надолго.
Вы можете также вести список положительных событий, которые происходят с вами ежедневно. Это упражнение также поможет изменить фокус с негативного на позитивное. Чем чаще вы будете делать это, отмечая положительные моменты и погружаясь в удовольствия, тем быстрее и легче вам удастся справиться с негативом и стрессом.
Записывайте несбывшиеся предсказания
Еще одним способом сбалансировать восприятие окружающего мира является отслеживание, как часто ваши негативные ожидания и прогнозы не обоснованы реальными фактами.
В 2019 году исследователи из Университета Пенсильвании провели эксперимент, в ходе которого участникам из числа студентов было предложено на протяжении 10 дней фиксировать все свои пессимистические и пугающие прогнозы. Например: «через неделю я провалю экзамен».
Важно отметить, что все участники страдали от тревожного расстройства, что означает, что они часто переживали о своем будущем.
Спустя месяц участники должны были отслеживать, сколько из их прогнозов сбылось, и удивительно, но оказалось, что это всего 9% от общего числа предсказаний. 91% негативных ожиданий не подтвердились. Более того, у каждого четвертого участника не сбылось ни одно из их предсказаний.
Исследователи также заметили, что сам процесс фиксации негативных прогнозов способствовал снижению уровня беспокойства у испытуемых.
Это упражнение может быть полезно не только тем, кто страдает тревожными расстройствами. Чем чаще мы замечаем ошибки в своих пессимистических предсказаниях, тем больше у нас возникает сомнений в их обоснованности. Это мнение высказывает психолог Скотт Глассман. Таким образом, мы меньше будем ожидать от будущего только плохого.
Знания о психологии и функционировании нашего мозга, которые помогут вам адаптироваться к сложным реалиям жизни, доступны в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь на @t_dopamine, чтобы быть в курсе полезной информации и актуальных событий.
- Арина Солтанович: «В последнее время часто такое происходит, стараюсь отвлекаться на хобби, рисую.» — 5
- Archie: «Стараюсь не негативить на людей.» — 3
- Юлиана Орлова: «Я буквально этими практиками и спасаюсь.» — 3
- Юлиана Орлова: «Арина, мне не очень помогает((( » — 0
- Ренат Шуморов: «Я получаю яркие эмоции и люблю путешествовать.» — 14
- Pirozhok_s_kapustoy: «В общем, статья пропагандирует мифическое мышление. Исходные факты указывают на то, что у человека достаточно ума, но не хватает опыта и практических способов решения подобных проблем. В статьях эта версия представляется как ‘он глуп и накручивает себя без причины’. Достоверно заявить, что таких случаев можно встретить лишь в 10 % случаев. Ответы о медитации и глубоком дыхании не работают для людей с высоким уровнем интеллекта.» — 3
- SS: «Рецепт, который избавил меня от тревожности: 1) отключение уведомлений: я включила режим ‘не беспокоить’ на всех устройствах. Кто знал, насколько это влияет! Я даже не смотрела на уведомления, но весь этот визуальный шум оставлял довольно сильные впечатления на фоне. С отключением ушло еще и рассеянное внимание. 2) Удаление Вконтакте, ТикТока и Инстаграмма: если первое я не удаляла из-за учебы, то ТикТок скачала и тут же удалила. После удаления такого контента улучшилось внимание, тревожные мысли исчезли. 3) Не отслеживаю новости (разве что с марта 2022 года). 4) САМОЕ ГЛАВНОЕ — меньше читать комментарии и общаться с кем-то в них.» — 42
- SS: «Pirozhok_s_kapustoy, практика благодарности — разве это не обоснованный метод, применяемый в психотерапии?» — 5
- Рикки-Тикки-Тави: «SS, я полностью согласен со всеми пунктами. Так спокойно без огромного потока негативных новостей о происшествиях и проблемах. В любом случае, самые важные вещи ты всегда узнаешь от близких.» — 13
- SS: «Рикки-Тикки-Тави, как можно нарушать 4-й пункт, если очень хочется?» — 6
- user2812108: «Сразу начинаю петь какую-нибудь мелодию.» — 10
- Юлия: «Да, природа для меня — это важное хобби. Ароматы помогают поднять настроение!» — 5
- Курочка Дрёма: «В статье имеется в виду не тот негатив: работа, окружающий мир или прогнозы — от этого легко отключиться. А если негатив кроется в том, что переключиться не на что? У меня нет положительных событий. И что тогда?» — 5
- Ирина: «Увлечение творчеством, прогулки на свежем воздухе и расслабляющая йога по Ольге Габриэль и ее теория светлячков.» — 0
- Николай Никулин: «Нужно всегда за все благодарить Бога и всех людей, которые делают добрые дела.» — 4
- Ирина: «Борьба с негативом становится сложной, если ты находишься в окружении, где не хочешь быть и не можешь это изменить. Пункт 3 не работает, если я поставлю себе ориентиры надежды: окончательно окажусь во власти депрессии и отрицательных эмоций. Ставить цели и видеть, как الآخرым сбываются, а у тебя — нет, это тяжело.» — 6
- Света: «Не стоит вечно высказывать окружающим свой негатив. Я сама пессимистка и мне не нравятся люди, похожие на меня. Если меня просят высказать мнение, я делюсь им, но не транслирую негатив регулярно. То же касается и позитивных людей: все хорошо, пока они не начинают учить других.» — 6
- С сарказмом внутри: «Я в первую очередь думаю о плохом. Но, даже так, я либо права, либо приятно удивлена.» — 2
- Татьяна Лаевская: «Николай, здесь речь идет о другой теме.» — 0
- Машенька Х.: «Курочка, создайте себе положительные события.» — 4
- Ms V: «Курочка, это может быть знаком начинающейся депрессии. Один из основных ее симптомов — неспособность получать удовольствие от привычных вещей.» — 4
- Наташечка А.: «Pirozhok_s_kapustoy, опыт позитивного решения проблемы — это миф или легенда?» — 1
- Татьяна Филипп: «Господи, дай мне душевный покой, чтобы принимать то, чего я не могу изменить. Смелость — изменить то, что я могу, и мудрость — отличать одно от другого. Отпускаю ‘Господи’, остальное применяю. Признаю, что не всегда получается, но я стараюсь.» — 0
- @mednova: «Курочка, о чем мы замечаем, из того и состоит жизнь. Замечать положительное (прекрасное, радостное) — это навык, который можно развить, как и любой другой. Чтобы научиться кататься на лыжах, необходимо кататься на лыжах. Чтобы научиться замечать позитивное, нужно целенаправленно концентрироваться на таких моментах. В начале это может быть сложно, но затем станет легко, как и с лыжами.» — 2
- Олеся Никитина: «1. Не смотрю телевизор, не обсуждаю новости и не имею аккаунтов в социальных сетях. 2. Метод Скарлетт — ‘подумаю об этом завтра’. Возможно, этого не произойдет, а я накручиваю себя. 3. Прогнозирую тревожную ситуацию до самого плохого конца — и если это не включает смерть, значит, пережить реально. Например, опоздание на работу — потяну наказание, даже увольнения. Не стоит переживать из-за опоздания на автобус. В таких крайних ситуациях становится смешно — так же невозможно, чтобы так вышло, успокойся! Это помогает. 4. Представляю свое повторное путешествие в Индию. Там будет так хорошо, что можно потерпеть все мелкие беспокойства. 5. И конечно, увлечения: читая книгу, занимаясь вышивкой или танцами, отвлекаюсь от плохих мыслей, что требует концентрации на том, что я делаю: считать крестики, погружаться в новый мир, следить за четкостью движения в танце.» — 1
