Существует точка зрения, что успех других людей может пробуждать в нас здоровое соперничество и некий адреналин, связанный с стремлением к достижениям. Иногда это действительно так — однако эта реакция не универсальна и не проявляется у всех. Мы обратились к Владиславу Лето, психологу из компании Alter, с вопросом, стоит ли превращать желание перегнать других в основную движущую силу.
Как перестать сравнивать себя с другими?
Сколько раз вы неосознанно сравнивали себя с другими? Он успешнее, она привлекательнее… Постоянное сравнение с чужими жизнями негативно влияет на нашу самооценку и ощущение собственной ценности. Как избавиться от этой привычки, которая заставляет нас постоянно мерить себя по «показателям» других людей, включая, к примеру, сына знакомой мамы? На этот вопрос отвечает Вероника Хацкевич — практикующий бизнес-тренер, психолог и автор бестселлеров «Женщина Высшего Пилотажа» и «Как зарабатывать миллионы».
Сравнение себя с другими воспринимается как крайне отрицательная привычка, однако, к сожалению, она довольно распространена. Она может разрушительно воздействовать на внутреннее состояние. Наблюдение за успехами окружающих иногда приводит к ощущениям неудачи в собственной жизни. Тем не менее, если перестать сопоставлять себя с другими и начать сосредотачиваться на собственных целях, уделяя больше внимания своей жизни, это поможет добиться большей степени счастья и изменить собственное восприятие.
Правило 1: Сосредоточенность на собственных делах и задачах
Вместо того чтобы сравнивать свою жизнь с жизнью других, лучше обратить внимание на собственные достижения и сосредоточиться на важных для вас задачах. Когда все усилия направлены на собственные дела и планы, у вас просто не останется ни сил, ни желания рассматривать чужие успехи. Обратите внимание, как вы проводите время: тратите его на просмотр чужих красивых фотографий в Instagram или на личное развитие? Наполните свои дни значимыми занятиями, полезными привычками, общением с близкими, избегая ненужного изучения жизни знакомых и знаменитостей.
Человек без четкой цели лишен активности и направления. Сравнивая себя с другими, вы все время ощущаете недостаток в том, чего хотите — хотите больше, мечтаете жить иначе, зарабатывать больше и развиваться быстрее. Используйте эту энергетическую возможность позитивно: составьте план действий, необходимых для изменения вашей жизни, и начните движение к намеченной цели. Это могут быть маленькие цели, однако, как только вы начнете ощущать радость от их достижения, появится желание переходить к более амбициозным задачам. Каждая новая победа будет наполнять вас уверенностью. Ваша жизнь станет интенсивной работой и успехами, и при этом вы стать меньше задумываться о чужих успехах.
Разберитесь, зачем вы сравниваете себя с другими
Люди, как правило, сравнивают себя с другими, чтобы посчитать свои достижения, похвалить или, наоборот, обругать себя. Это объясняет психолог Леон Фестингер, который выдвинул теорию социального сравнения в 1954 году. Позже некоторые положенные в эту теорию утверждения были оспарены или пересмотрены, но основная идея осталась прежней: для адекватной оценки своей полезности человеку нужно сравкомпенсировать себя с другими людьми, как с похожими, так и с непохожими — для большей точности.
Таким образом, стремление сравнивать себя с другими можно считать естественной человеческой потребностью. Однако далеко не всегда такие сравнения приводят к полезным выводам. Чаще всего итогом становятся негативные переживания, вплоть до зависти. Многие современный психологи согласны с тем, что сравнение — это состояние, которое чаще всего сбивает с толку и наносит вред. Чтобы оно приносило положительные плоды, сначала важно полюбить себя и принять себя со всеми достоинствами и недостатками, а уже потом приступать к сравнению.
Сравнивайте себя с собой и фиксируйте успехи
Сделайте собственные достижения отправной точкой для сравнения. Введите привычку вести дневник или составьте списки своих достижений. Это поможет отслеживать прогресс в реализации собственных целей и количество оставшихся до их осуществления шагов. Когда ваша энергия сосредоточена на вашей собственной жизни, нет повода сравнивать себя с другими.
Например, допустим, еще неделю назад вы считали, что создавать украшения ручной работы — это что-то недоступное для вас. Однако недавно вы научились делать гирлянду и еловый венок своими руками, украсив свой дом к праздникам. Это ваша маленькая победа, и обязательно запишите это в дневник. Продолжайте отмечать свои достижения.
Для отслеживания своих успехов удобно использовать простую таблицу на бумаге
Правило №2: Ставьте перед собой цели
Вместо того чтобы много часов подряд разглядывать фотографии успешных людей в Instagram, сосредоточьтесь на собственных целях. Подумайте, как изменилась ваша жизнь за последний год? А что было за последние пять лет? Попробуйте составить список своих достижений хотя бы за последние 12 месяцев. Эти достижения могут быть любыми, большими или маленькими, но главное, чтобы вы гордились ими. Например, это может быть интересный проект на работе, помощь другу в трудной ситуации или поход в спортзал утром.
Просмотрите составленный вами список и порадуйтесь тому, на сколько вы изменились и сколько полезного сделали за этот период. В то же время осознайте, где у вас могут быть пробелы. Углубились в работу и забыли про звонки к родителям? Не общались с лучшей подругой три месяца? Или, наоборот, потеряли интерес к карьере и стали неэффективны в команде?
Выделите области, в которых необходимо поработать над собой, и определите конкретные цели: смена работы с увеличением дохода, отпуска с матерью, выбор нового образовательного направления. Занимаясь сравнениями, вы упускаете важные моменты своей жизни и полностью погружаетесь в успехи сторонних людей, при этом не развивая собственные сильные стороны.
Правило №3: Восхищайтесь своей уникальностью
Любовь к себе — это не разовая акция. Это чувство следует культивировать каждый день. Не стесняйтесь признавать свои отличия и особенности, поскольку именно они делают вас уникальным человеком.
Сравнивать совершенно разные вещи — абсурд. Все мы разные и движемся с разной скоростью и с разными целями. То, что вы считаете недостатками, может обернуться достоинствами, которые выгодно отличают вас от окружающих. Принятие своей уникальности поможет вам избавиться от желания сопоставлять себя с другими.
Например, возможно, ваша зарплата не такая высокая, как у подруги-банкира. Но при этом вы делаете полезное для общества — лечите людей, обучаете детей, помогаете пожилым людям. Или, возможно, вы не получили три диплома и не посещаете театр ежемесячно, как новая подруга вашего бывшего. Но при этом вы прекрасно готовите, умеете хорошо вести хозяйство и умеете слушать людей рядом.
Так как же все-таки перестать сравнивать себя с другими?
Совсем избавиться от привычки сравнивать себя с другими, вероятно, невозможно — да и не всегда целесообразно. Однако такое сравнение можно адаптировать более экологичным образом — чтобы оно не разрушало вашу самооценку и не порождало чувство конкуренции.
- Сосредоточьтесь на своих особенностях, личных качествах и достижениях. Уделяйте внимание своим успехам, не забывайте хвалить и благодарить себя — как бы ни выглядели успехи окружающих.
- Определите свои ценности и потребности, расставьте приоритеты. Выберите свои цели и ориентиры, чтобы стремиться к ним, не отвлекаясь на успехи других — и стремитесь не к тому, чтобы стать лучше всех, а к тому, чтобы стать лучшей версией себя.
- Обратите внимание на моменты, когда вы начинаете сравнивать себя с кем-то. Следите за тем, какие чувства это вызывает. Если это не вдохновение, постарайтесь переключиться на положительные мысли о себе и о своих успехах.
- Практикуйте благодарность. Вы можете вести специальный дневник, куда каждый вечер будете записывать, за что благодарны уходящему дню.
Существует мнение, что человек сможет стать счастливым только тогда, когда найдет гармонию внутри себя и полностью прекратит сравнения, сосредоточив внимание исключительно на своих успехах. Мы обратились к Владиславу с вопросом о реалистичности этого подхода и о том, как проходит работа с такими запросами.
Счастье — это сложное понятие, которое включает множество аспектов и факторов, где сравнение с другими людьми занимает значительное, но все же не главное место. Можно представить счастье в виде мозаики, состоящей из различных фрагментов. Сравнение себя с другими — один из этих фрагментов. Он может быть небольшим и находиться где-то в углу, и в таком случае он не окажет сильного влияния на ощущение счастья. С другой стороны, он может оказаться в центре мозаики, и тогда он влияет на восприятие счастья гораздо больше. Порой камень можно просто убрать, а порой необходимо провести дальнейшую реставрацию мозаики.
В процессе терапии работа с самосравнением включает в себя анализ его причин и поиск возможных решений. В первую очередь следует выяснить, насколько это сравнение мешает человеку. Далее необходимо разобраться в вопросе, с какой целью человек это делает. Какие потребности не удовлетворены, что он получает от сравнений, а чего, наоборот, не хватает?
Понимание индивидуальных особенностей каждого клиента позволяет подобрать соответствующий метод работы в терапии. Можно выделить несколько общих направлений:
- Ключевым моментом в решении данной проблемы является развитие реалистичного взгляда на себя, окружающий мир и других людей. Чаще всего мы склонны сравнивать наихудшие черты в себе с наилучшими чертами у других. Мы занижаем свои достижения и недооцениваем себя, вместо этого заметив только видимые успехи окружающих. Для этого требуется работа с вашим мышлением, которое является основой ваших переживаний.
- Следующий этап — преодоление самообесценивания. Клиент и психолог сосредотачиваются на поиске и признании положительных аспектов — любых хороших качеств и даже малых успехов. Глобальные достижения случаются не так уж часто, поэтому важно фиксироваться на маленьких победах.
- Важным этапом является прояснение истинных целей и ценностей клиента. Сравнение само по себе не является конечной целью, скорее, оно служит средством выявления желаемого и необходимых потребностей. Причем эти потребности могут быть как реальными, так и навязанными — социальными сетями или обществом.
- Формирование привычки хвалить себя. Самообвинение никогда не ведет к развитию — человек быстрее приходит к мысли, что проще не действовать, чтобы избежать самокритики. В терапии человек учится подходить к мотивации иначе — достигать целей с помощью позитивного подкрепления. С помощью положительной обратной связи он понимает, как черпать силы для движения к своим желаниям.
- Следующий шаг — это умение прощать себя, проявлять сострадание по отношению к себе и быть менее строгим к собственным недостаткам. Порой даже самых сильных желаний и способностей может быть недостаточно для достижения цели — бывают внешние факторы, ограничивающие человека. Умение терпимо относиться к собственным промахам важно, так как от этого зависит, сколько попыток сможет предпринять человек на пути к своей цели и как будут выглядеть интервалы между этими попытками. Встреча с реальными трудностями порой оказывается болезненной. Добавление к этому строгого внутреннего самокритики ведет только к двойной порции боли. Умение проявлять мягкость, бережность и любовь к себе, даже в ситуации неудачи, помогает более эффективно преодолевать жизненные трудности и с большей вероятностью продолжать двигаться к своим целям.
ПОЧЕМУ МЫ СРАВНИВАЕМ СЕБЯ С ДРУГИМИ?
Сравнение представляет собой биологическую программу человека, которая служит инструментом для обучения и адаптации к окружающей среде. Сравнивать — это нормально, это инстинкт, выработанный за годы существования в социуме. На протяжении эволюции природа избавилась от ненужных функций, и если эта способность до сих пор присутствует, значит, она действительно нужна. Важно лишь понять, с какой точки зрения мы сравниваем и какой итог получаем. Мы можем либо освоить важные качества и ценности, либо обесценить все, что у нас есть. На чем будет сосредоточено ваше внимание?
Многие из нас могут быть знакомы с выражениями вроде «Все не так, как у людей», «Руки не оттуда растут», «Ничего путного из тебя не выйдет», которые, вероятно, слышали от значимых взрослых в своё детство (родителей, бабушек/дедушек, учителей). Упоминая такие токсичные фразы в成年стве, мы чаще всего бессознательно прибегаем к ним для оценки своих действий в различных ситуациях. Основное — это влияние на уверенность в себе, внутреннюю ценность и достижение успеха в различных сферах жизни. Не стоит и говорить, какое влияние они оказывают в моменты, когда мы сравниваем себя с другими.
Важно понимать: мы не способны изменить свое прошлое, но можем изменить свое отношение к нему. Следует учитывать, что родители и те, кто нас воспитывали, не были знакомы с основами психологии и выражали свою любовь, поддержку и тревогу так, как умели в ту эпоху. Кроме фразы «У тебя всё не так, как у людей» можно услышать: «Я тебя очень люблю, но в силу своей неосознанности контролирую тебя, так как боюсь, что ты не сможешь достичь успеха, как это сделала я». В данном сообщении содержится и любовь, и страх, хоть и выглядят они как гневные порывы. Ключевое здесь — принять, что родители таковы, каковы есть, и что мы не можем изменить их. Предъявлять претензии или отменятьpronounced слова — бесполезно. Необходимо работать над собственным восприятием этого опыта — решая, будет ли он влиять на вашу будущую жизнь или останется отработанным и принятым в прошлом, каждый решает самостоятельно.
Опыт прошлого всегда имеет значение. Например, он может использоваться для того, чтобы стать лучшим, сильнее и мудрее. Если кто-то говорит взрослому, что у него все не так, как у других, это сигнал к установлению собственных границ. Мы не можем изменить опыт детства, когда безмолвно слушали родителей и молчали, испытывая страх перед старшими. Однако сегодня мы можем сказать: «Стоп. Мне не нравится, когда со мной так общаются». Мы учимся строить экологичные личные границы и останавливаться, когда кто-то пытается нас обесценить.
КАК УБЕДИТЬ СЕБЯ В СОБСТВЕННОЙ ЦЕННОСТИ?
Убедить себя, что я — ценность по умолчанию, очень непросто. Потребуются практические усилия. Этот процесс можно сравнить с физической подготовкой: чтобы иметь красивое и здоровое тело, достаточно мечтать. Можно также приступать к занятиям спортом и пересматривать рацион. То же самое касается ощущения здоровой самоценности. Можно уговорить себя в этом, но по мере жизненного опыта могут происходить события, подтверждающие обратное. Чтобы этого избежать, стоит прибегнуть к практическим мерам, которые позволяют на интуитивном уровне осознать свою ценность. Даже сравнение с другими не сможет поколебать это внутреннее ощущение, как единственное пирожное или пропущенная тренировка не разрушат работу над телом, которую вы длительный период времени уделяли.
ФИКСИРУЙТЕ СВОИ ДОСТИЖЕНИЯ
Направьте внимание на то, чтобы вечером перед сном перечислять успехи, которых вы достигли за день. Зачет берется даже за мелкие достижения, такие как выпитое достаточное количество воды. Искренне хвалите себя, не жалея эмоций и радости от собственных результатов. Они — ваши, и это факт!
СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА СВОИХ ПРЕИМУЩЕСТВАХ
Вы пунктуальны, ответственны? Или у вас есть творческое мышление, коммуникабельность, остроумие? Вместо того чтобы составлять список недостатков, поменяйте фокус и составьте перечень своих достоинств: их у вас действительно много, поверьте!
НЕ ВЕРЬТЕ ВСЕМУ, ЧТО ГОВОРЯТ И ПОКАЗЫВАЮТ ЛЮДИ
Сейчас для многих социальных сетей — это не просто площадка для общения, но и источник дохода, что подразумевает необходимость поддерживать репутацию. За красивыми, отретушированными фотографиями, демонстрирующими идеальную жизнь и успешные достижения, может скрываться совершенно другая реальность. В совместном исследовании университетов Флиндерса и Торонто ученые установили, что когда вы осознаёте, что идеальные изображения не отражают действительности, а созданные для заработка на лайках и просмотрах, это помогает избежать негативного воздействия и улучшить настроение. Имейте эту мысль в виду, просматривая ленты социальных сетей или блоги.
УБЕРИТЕ ИЗ ЖИЗНИ ТО, ЧТО ВАС ДЕМОТИВИРУЕТ
Отписывайтесь от людей, которые вызывают в вас негативные чувства. Оставьте лишь тех, кто вдохновляет и побуждает к действию. Переведите зависть в возможность пересмотреть свои способности и навыки: «А могу ли я тоже так достичь успеха? Что нужно сделать для этого?». Белая зависть, которую часто испытывают к друзьям и близким, может быть полезной. Избавьтесь от остальных источников сравнений, которые разрушают ваш внутренний мир.
БЛАГОДАРИТЕ
