Обращаясь ко мне, многие руководители и предприниматели делятся своим опытом, сообщая, что их бизнес или команда долгое время процветали. Однако неожиданно у них обнаруживаются эмоциональные проблемы, которые не поддаются решению привычными средствами. Большинство из них упоминают, что работали много лет без выходных, что может служить одним из сигналов для выявления эмоционального выгорания.
Как самостоятельно восстановиться после выгорания: 5 шагов
Каждый индивид, который столкнулся с выгоранием, обладает уникальным опытом, и поэтому подходы к восстановлению будут также различными. Тем не менее, существуют несколько универсальных рекомендаций, которые могут помочь в процессе реабилитации.
Наиболее эффективным способом противодействия выгоранию является его предотвращение. Эта тема изучена и обсуждена в многочисленных книгах и статьях. Однако, нередко к специалистам обращаются с просьбой о помощи именно тогда, когда выгорание уже наступило. Восстановление в таких случаях можно начинать с простых, но действенных шагов.
Оцениваем серьезность ущерба
Оценка серьезности эмоционального выгорания — важный этап процесса восстановления, поскольку у каждого человека это состояние может проявляться по-разному. Три ключевых признака выгорания включают хроническую усталость, цинизм (появление раздражительности по отношению к окружающим) и ощущение неэффективности (приведение к отстраненности от работы и недовольству своей продуктивностью). Выгорание не следует путать с позитивными или негативными стрессами, которые могут проявляться в различных ситуациях, так как выгорание — это сложная комбинация этих факторов.
Для точной оценки уровня выгорания стоит взглянуть на свои ощущения за последний месяц. Оцените свои эмоциональные состояния по шкале от 1 до 5, где 1 — это минимальный уровень, а 5 — максимальный, ответив на следующие вопросы:
- Как сильно я чувствовал усталость или перегрузку?
- Насколько критично я относился к окружающим и как часто испытывал циничные настроения?
- Какова была моя продуктивность?
- Как много положительных эмоций я испытывал на работе?
Последний вопрос касается уровня вовлеченности в деятельность и позволяет понять, приносит ли работа радость, увлеченность или, наоборот, ощущение рутинности и пустоты.
12 фаз выгорания
Существует теория о выгорании, разработанная американским психиатром Фреденбергером (H. Freudenberger) и его коллегой Нортом, которые раскрыли это явление в контексте своей работы в медицине. Они выделили 12 фаз, начиная с увлеченности делом и заканчивая глубоким чувством отчаяния.
Процесс выгорания не начинается с ощущений «Мне плохо». Он начинается с мысли «Я — супермен!». Некоторые люди могут оставаться в этом состоянии долго, работая на пределе. Изначально этот труд приносит удовлетворение и радует. Однако вскоре работа может начать поглощать человека целиком.
Если это вам знакомо, будьте внимательны, поскольку активная работа может привести к игнорированию собственных интересов и потребностей. Например, вы можете работать по 18 часов в сутки, спать недостаточно и есть только на ходу, при этом сосредоточив все свои силы на работе. В конечном счете, социальная жизнь начинает сокращаться, и вам становится трудно находить время для физических упражнений. Может возникнуть соблазн оправдывать это напряжение ожиданием окончания «плохого» периода или завершения конкретного проекта.
Но это не закончится. В каком-то моменте человек начинает осознавать, что что-то не так, но, пока работа поглощает его полностью, не видит реальную проблему. К сожалению, разрешение конфликта с самим собой начинают искать лишь тогда, когда силы иссякают. Я сама пробовала сменить проекты, а после и команду — безрезультатно.
Появляется состояние глубокого отчаяния: внутри возникает пустота, теряется всякая мотивация. Постепенно окружающие замечают изменения и начинают беспокоиться. Тем временем ваше тело подает сигналы о помощи: «Прекрати!» — это проявляется через панические атаки, проблемы со сном и ухудшение общего состояния здоровья.
В Японии существует термин Karoshi, который переводится как «смерть от работы». В 70-х годах прошлого века 400 тысяч человек погибло от этого феномена в буквальном смысле, они просто умирали на рабочем месте от переработки. Это крайняя форма выгорания.
Причины выгорания
Почему одни люди легче переживают трудности на работе, в то время как другие несколько раз подряд сталкиваются с выгоранием и не могут развиваться? Причины выгорания можно условно разделить на несколько категорий.
Причины в организации
Исследования, проведенные доктором Гери Пулео, показали, что многие респонденты, столкнувшиеся с выгоранием, связывали свои трудности не с количественными нагрузками, а с менеджментом в организации.
В таких условиях, где нет четкого понимания целей и задач, а также способствует переменчивая культура, риск выгорания значительно возрастает. Однако причины могут быть не только внешние — некоторые личные качества человека могут усугубить его положение.
Причины в человеке
Если вы обладаете амбициями — стремитесь к большим высотам и большему количеству достижений, велика вероятность выгорания. Наибольшая уязвимость наблюдается у людей с высоким уровнем эмпатии и желанием помогать другим, которые могут не уметь отказывать. Также в риск попадают те, кто самоутверждается через свою работу, подменяя настоящие цели карьерным успехом, воспринимая себя как достойного лишь в контексте своей профессиональной роли.
Я много общалась с различными людьми, пережившими выгорание, анализировала различные научные публикации и рефлексировала на тему собственного опыта. Если вы считаете, что работа — это основа смыслов в жизни, вероятность выгорания только увеличивается.
Что психологи говорят о выгорании
Эмоциональное выгорание воспринимается как состояние, в котором истощаются все три аспекта человека: эмоциональный, психологический и физический — в результате длительного воздействия стресса. У человека появляется ощущение полной беспомощности, он становится перегруженным и неспособным справляться с негативными факторами, как внешнего, так и внутреннего характера.
Термин «выгорание» был введен американским психологом Гербертом Фройденбергером в 1970-х годах, когда он описал психическое состояние у людей из помогающих профессий, таких как социальные работники и педагоги.
С развитием науки стало понятно, что выгорание может касаться каждого человека — от ученого до курьера. Студенты, которые неустанно готовятся к экзаменам, а также молодые родители в первые годы жизни ребенка, нередко также подвержены этому состоянию.
Причины выгорания
Эмоциональное выгорание чаще связано не с временными стрессами, а с большим числом нерешенных проблем и нереализованными потенциалами. Личностные качества, уклад жизни и причинающая нагрузка окружающих могут создать предрасположенность к выгоранию.
Здоровье — это нечто статичное, а процесс, в чем-то похожем на мысль Эмили Нагоски: «Хорошее самочувствие — это не состояние, а действие». Источник: unsplash.com
Основные причины эмоционального выгорания:
1. Нарушение баланса «брать–давать». Психологи делят людей на две категории — доноров и индивидуумов. Это разделение предложила философ Кейт Манн. Люди с синдромом донора отдают себя полностью другим, забывая о своих желаниях, мечтах и потребностях.
Это психологическое донорство можно сравнить с вирусным заболеванием. Оно возникает у человека часто с самого раннего возраста и подстраивает его под требования окружающих. Например, вирус бешенства заставляет животных агрессировать, а синдром белого носа у летучих мышей ведет их к истощению.
С донорским синдромом у людей аналогичная ситуация. Они без остатка жертвуют собой ради других, что приводит к эмоциональному истощению и хроническому стрессу. Важно поддерживать баланс между тем, что мы отдаем и получаем, чтобы закрыть образовавшуюся брешь.
2. Неадекватные требования к себе. Некоторые личности имеют неустойчивую самооценку и могут колебаться от «Я все смогу» до «Я никчемный». Стремление к успехам часто лишает их способности получать удовлетворение от собственных достижений, провоцируя бессонницу, хроническую усталость и высокую раздражительность.
Неадекватные ожидания — это игнорирование психоэмоционального состояния и собственного ресурса. За высокой планкой успеха кроется черная тень деструктивных мыслей, т.е. «если ты не добьешься, ты никто».
3. Неудовлетворенные потребности. Это может касаться работы, личных отношений, самореализации и восприятия себя. В качестве крайнего примера можно привести случаи насилия. В 2022 году в России было зарегистрировано 786 убийств, связанных с домашним насилием — это только официальные данные. Как правило, многие из женщин не сообщают о произошедших случаях, что оставляет фактически невидимыми эти преступления.
Общими причинами, приводящими мужчин к насильственным действиям, являются ревность, обида от отказов и различные неудовлетворенные потребности.
4. Завышенные ожидания в отношении окружающих и ситуации в целом. Ожидания от родителей — яркий пример. Они хотят, чтобы дети не повторяли их ошибок, стали успешными, получили хорошее образование и заняли высокую должность.
Как правило, родители не учитывают мечты своих детей, что приводит к внутреннему конфликту: следует следовать собственным желаниям или удовлетворить ожидания родителей.
5. Долгое эмоциональное напряжение. Эмоциональное перенапряжение вызвано избытком эмоций. Примером может служить испытательный срок на работе, когда стресс становится постоянным, и человек боится потерять рабочее место, при этом осознавая, что придется снова искать новую работу.
6. Нарушение баланса между работой и отдыхом. Нередко работяги, стремящиеся к успеху, забывают об отдыхе. Они трудятся без усталости, не выделяя времени для перерывов и полного выходного дня.
Как искать работу, чтобы вернуться
Поиск работы после периода восстановления от выгорания — это специфическая задача, особенно если перерыв в работе превышал полгода. На собеседованиях, скорее всего, зададут вопрос о том, почему вы покинули прежнее место и чем занимались в перерыве. Вопрос о том, стоит ли откровенно говорить о выгорании, остается открытым и не имеет единого ответа.
Анастасия Калашникова считает, что стоит делиться этой историей, ведь адекватного работодателя она не отпугнет. Почему нового руководителя должно смущать ваше выгорание, если вы смогли проанализировать ситуацию, извлечь уроки и внести изменения в свою жизнь? — говорит она. — Главное — знание о том, что привело вас к этому состоянию и что вы предприняли для его преодоления. Проще говоря, сосредоточьтесь на работе над ошибками, а не на том, что окружающие виноваты в ваших бедах. Если же вы замечаете, что новый потенциала работодатель не проявляет интереса к вопросам эмоционального состояния сотрудников, задумайтесь: «А стоит ли связываться с такой компанией?»
Карьерный консультант Галина Иванова имеет иную точку зрения: при собеседованиях с друзьями, знакомыми и теми, кто в курсе ваших обстоятельств, можно говорить откровенно. Напротив, общаясь с незнакомыми людьми, лучше всего не раскрывать слишком много личной информации. Можно, к примеру, сказать, что занимались своим здоровьем, добавив, что сейчас все в порядке и вы полностью готовы к новым вызовам. Либо же сослаться на решение семейных вопросов. Важно оставлять только те факты, что сделают вас более привлекательным кандидатом и не вызовут у работодателя сомнения.
Работайте над своим резюме так, чтобы оно не отображало ваших внутренних терзаний. Не описывайте увлечения или курсы по дизайну ландшафта, если ваша основная профессия — бухгалтер.
Если вас беспокоит ваша образованность, устраивайтесь на профильные конференции. Это поможет вам узнать о новых методах в профессии, поддерживать старые связи и устанавливать новые знакомства. Кстати, упоминание о профессиональных мероприятиях в резюме будет очень кстати.
Если удается сохранить позитивные отношения на старом месте работы, не упускайте шанс обратиться к прежнему работодателю, и даже если открытых вакансий нет — они могут рассмотреть вашу кандидатуру, поскольку вы известны как специалист. Возможно, вам предложат проект или временную работу, где шансы возобновить карьеру выше. Один знакомый проект-менеджер, переживший выгорание, некоторое время работал курьером и за этот период смог разработать множество идей, что во время случайной встречи с бывшим руководителем привело к предложению о возвращении на прежнюю должность.
Помните о своем здоровье — оно является основой для всех карьерных успехов. Сохраняйте заряженность для работы, но не забывайте о бережном отношении к собственному состоянию!
Какие психологические факторы способствуют выгоранию
Синдром эмоционального выгорания можно расценивать как особую форму психологической защиты, свойственной каждому человеку для адаптации к стрессовым внешним факторам.
В ответ на травмирующие ситуации эмоции могут притупляться или частично отключаться, так организм защищается от сильных и постоянных стрессов. Без такого механизма дистанцирования они могли бы быстрее разрушить человека. Особенно подвержены выгоранию люди, у которых присутствует хотя бы одно из следующих психологических свойств.
Слияние идентичности с профессией. Это состояние наблюдается у людей, которые не могут воспринимать себя вне профессиональной роли, считает свою ценность лишь через призму собственных достижений. Они высоко ценят результаты труда и часто жертвуют важными другими аспектами жизни ради работы.
Эти люди часто бывают перфекционистами, вкладывая много сил в профессиональную деятельность, работая без отпуска и обеденных перерывов. При этом они страдают от чувств неудачи на рабочем месте и испытывают негативные эмоции при осуждении со стороны. Их вовлеченность в труд слишком сильна, как в успехе, так и в неудачах, что приводит к эмоциональному истощению.
На вопрос «Кто я?» такие люди, как правило, отвечают единственной профессией, например: «Я — врач» или «Я — учитель», и часто не осознают, что можно охарактеризовать себя через личные качества, увлечения и интересы.
Чрезмерная эмоциональная подверженность рабочим отношениям. Такие люди считают, что их возможности и ценность зависят от умения быть удобными и избегать конфликтов. Кроме того, они часто сомневаются в своих способностях и требуют признаков признания своих заслуг. Это создает постоянное напряжение в общении с другими людьми, ведет к эмоциональному перенапряжению и снижает уровень стресса, что негативно сказывается на трудовой функции.
Каждую профессиональную ситуацию такой человек трактует как личную проблему. Они чувствуют необходимость устранить конфликты и сохранить гармонию, иначе они сталкиваются с трудностями в дальнейшей деятельности.
Проблемы с выражением агрессии. У людей, не умеющих защищаться от агрессии в коллективе или не умеющих отстаивать свои границы перед начальством, появляется необходимость подавлять свои чувства. Эта внутреняя агрессия требует затрат психологической энергии, что также ведет к выгоранию.
Контроль над негативными эмоциями может выливаться в агрессию внутри себя и выражаться в переработках, изоляции от отдыха и манирных привычках, что также указывает на аутоагрессию.
Как развивается эмоциональное выгорание
Существуют несколько классификаций стадий выгорания, предложенные различными исследователями, такими как Бойко, Маслак, Гринберг и другими. Они имеют схожие элементы, но наиболее доступной и понятной является пятиступенчатая модель.
Каждый человек, попадая в это состояние, проходит эти стадии последовательно, однако скорость их прохождения может отличаться. У каждого она зависит как от личных психологических особенностей, так и от окружающих факторов, среды, в которой человек находится.
Стадия медового месяца. С этой стадии все и начинается. Например, человека повышают на работе или он начинает новый проект. Появляется радость и желание величайшего успеха, что в конечном итоге может перейти в одержимость. Работа начинает занимать больше и больше внимания, при этом игнорируются приоритеты, такие как семья, друзья, хобби и другие важные аспекты жизни. Основная опасность этой стадии заключается в том, что выгорающий не замечает изменений в своем состоянии.
Начало стресса. После периода активной работы на волне энтузиазма, человек сталкивается с усталостью.
На этой стадии могут возникнуть проблемы со сном и трудности с засыпанием, что связано с перегрузкой мозга от информации. Порой приходится прибегать к прокрастинации, чтобы найти хоть какое-то время для себя. Эта активность в тяжелые моменты становится двойственным способом: с одной стороны, человек компенсирует нехватку времени, но, с другой стороны, перегружает себя еще больше.
У человека возникает внутреннее напряжение и признания в проблемности своего состояния, однако смириться с этим становится сложно из-за внешнего стресса и общественных ожиданий, которые не дают возможности переключиться на истинные потребности.
На этой стадии могут присутствовать нарушения в рационе, увеличение раздражительности, снижение продуктивности, а также утрата интереса к работе, которая раньше приносила удовольствие. Общение также может затрудняться, а важные решения откладываются. Часто возникают головные боли. Человек начинает пренебрегать своими потребностями, но продолжает требовать от себя результативности, в то время как качество работы падает, а затраты усилий возрастают.
Хронический стресс. Пренебрежение к обычной потребности в отдыхе и неспособность противостоять психической нагрузке приводят к хронической усталости. Часто обостряются старые болезни или возникает множество новых заболеваний. Человек, который до этого времени не испытывал проблем со здоровьем, может столкнуться с их проявлениями.
