Возьмитесь за локоть и тяните руку к середине спины, удерживая это положение на протяжении 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Не забудьте повторить данное упражнение для другой руки, чтобы обеспечить симметричную растяжку.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере
Эллиптический тренажер часто покупают с целью снижения веса, поддержания физической формы и укрепления сердечно-сосудистой системы. Он подходит также для профилактики гиподинамии и может использоваться для интенсивных тренировок. Однако просто приобрести тренажер недостаточно. Важно также знать, как на нем правильно заниматься, сколько времени отводить на тренировки и когда их лучше всего проводить.
➤ Для удобства, безопасности и эффективности занятия рекомендуется носить подходящую спортивную одежду: удобные кроссовки и спортивный костюм. Одежда не должна быть слишком широкой или, наоборот, слишком тесной; она должна обеспечивать свободу движений рук и ног. Используйте дыхательные материалы, наличие сетчатых вставок будет дополнительным преимуществом. Из соображений безопасности и здоровья не стоит носить так называемую антицеллюлитную одежду, так как она препятствует естественному дыханию кожи и может вызвать повышение давления.
➤ Заполните небольшую бутылку водой и поместите ее в специальный отсек на тренажере, чтобы у вас была возможность пить небольшими глотками в процессе тренировки.
➤ Проветрите комнату, открыв окно или включив кондиционер в режиме вентиляции. Хороший воздухообмен позволит продлить время тренировки и улучшит общее самочувствие.
➤ Устраните отвлекающие факторы: закройте двери, если в комнате находятся другие люди, отключите уведомления на телефоне. Чем меньше вас отвлекает окружающая обстановка, тем более эффективной будет ваша тренировка.
✅ До занятия – разминка
Перед каждой тренировкой важно подготовить организм к нагрузкам — разогреть мышцы, настроиться на занятия. Оптимальным будет проводить разминку не на самом тренажере, а стоя на ровной твердо поверхности.
Крутите головой, руками, локтями, кистями, тазом, коленями и голеностопами по 5-10 раз в обе стороны. Сделайте несколько наклонов вперед и назад, а также в стороны, поприседайте в спокойном темпе, перекатывайтесь с носочков на пятки. Приведем изображения с примерами упражнений для разминки:
 |
 |
Виды эллиптических тренажёров
Механический. Данный тип тренажера работает за счет усилий самого человека, не требует подключения к сети. Однако такие устройства обычно имеют менее плавный ход и могут быть шумнее.
Магнитный. Этот тип тренажера также не нуждается в электричестве, он обеспечивает большую плавность в работе по сравнению с механическим и позволяет регулировать нагрузку.
Электромагнитный. Для работы этого тренажера необходима розетка, что позволяет расширить функционал. Вы можете изменять программы тренировок, корректировать уровень нагрузки и следить за показателями своего организма. Кроме того, он отличается высоким уровнем надежности и тишиной во время работы.
Расскажем, как правильно выполнять упражнения на трицепс, чтобы достичь максимального эффекта. Принцип работы этого устройства основан на действии электромагнитного поля, которое воздействует на маховик, что делает его самым современным вариантом.
Важно отметить, что главной задачей занятий на эллиптическом тренажере не является увеличение мышечной массы. Основная цель — это создание кардио-нагрузки, направленной на сжигание жира, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости.
Как правильно заниматься на таком тренажёре?
Занятия на эллиптическом тренажере представляют собой кардиотренировку, что способствует запуску процессов сжигания жира в организме. Это помогает не только избавиться от лишних калорий, но и улучшить обмен веществ.
Изменяя технику выполнения упражнений, вы можете накапливать нагрузку на различные участки тела. Если говорить о конкретных мышечных группах, то во время тренировки работают:
- мышцы бедер;
- ягодичные мышцы;
- мышцы спины;
- пресс;
- мышцы плечевого пояса;
- руки;
- икроножные мышцы.
Ключом к успешным занятиям является правильный выбор эллиптического тренажера. На что стоит обратить внимание при его покупке?
Размер. Тренажеры могут иметь разную длину — от 1,5 до 2 м, поэтому их необходимо правильно подбирать в зависимости от помещения, где планируется установка.
Соответствие параметров. Высота и длина рычагов должны соответствовать вашим физическим параметрам. Лучший вариант — примерить тренажер перед покупкой.
Вид. Мы уже упоминали о типах тренажеров, электромагнитный — самый предпочтительный, так как он позволяет надежно задавать и регулировать груз через электронику.
Прежде чем начинать тренировку, позаботьтесь о разминке. Важно подготовить тело к нагрузке, разогрев руки, ноги и спину.
Техника выполнения
- Установите руки на рычаге. Не облокачивайтесь на него и не перекрывайте вес тела вперед. Убедитесь, что ноги плотно стоят на педалях.
- Держите спину прямо, но не прогибайтесь — это поможет избежать травм спины.
- Перед началом тренировки отрегулируйте длину шага, если такая функция имеется. Найдите наиболее комфортную амплитуду для работы.
- При выполнении первых шагов, основная нога создает толчок вперед, в то время как противоположная рука подтягивает ручку к себе. Затем меняйте руки и ноги местами.
- Важно не переносить вес между ногами, он должен распределяться равномерно.
Сохраняйте устойчивый темп, избегайте резких пауз. При завершении тренировки обязательно замедляйтесь, а не останавливайтесь внезапно. Сходите с тренажера только после того, как он полностью остановится. Также следите за частотой пульса. Рассчитайте для себя оптимальный уровень, чтобы избежать перегрузок и получить максимум пользы от тренировки.
Формула расчета средней частоты пульса: (220 – ваш возраст) * 0,6 = ваш результат.
Предлагаем вам 15-минутный комплекс упражнений, который принесет значительную пользу вашему организму. Давайте рассмотрим это подробно:
Советы
Как же эффективно похудеть с помощью эллиптического тренажера? Несмотря на его высокую эффективность, рекомендуется выполнять лишь часть тренировочной программы на нем. Примерно 30-40% времени занятий лучше уделить силовой нагрузке, чтобы подтянуть тело и укрепить мышцы. Кроме того, можно отслеживать нагрузку с помощью пульсометра.
Следуйте этим рекомендациям, чтобы получить максимальную пользу от занятий на эллиптическом тренажере:
1. Разминка является обязательной частью программы и должна занимать 5-7 минут тренировочного времени. Это поможет разогреть суставы и снизить нагрузку на кости и мышцы.
2. Завершать занятия следует заминкой или растяжкой, чтобы плавно снизить пульс и восстановить сердечный ритм.
3. Выбирая время для занятий, учитывайте свои биоритмы. Например, те, кто легко встает рано, могут тренироваться в утренние часы, тогда как другим предпочтительнее заниматься вечером.
4. Чтобы тренировки на эллиптическом тренажере не стали рутиной, подходите к составлению программы с умом. Вы можете разнообразить занятия, добавив к тренажеру электронные программы, которые разнообразят комплекс упражнений.
Учет вышеперечисленных советов позволит сделать тренировки более безопасными и эффективными. Первые результаты будут видны уже через 2-3 недели регулярных занятий.
Как тренироваться?
Главная задача для спортсмена — это приучить тело к нарастающим нагрузкам. Для этого необходимо освоить правильную технику работы с эллиптическим тренажером и научиться шагать без остановок. В первые занятия удерживайте свое тело в вертикальном положении, избегая наклонов вперед или назад.
Если вы стремитесь быстрее сбросить лишний вес и готовы тренироваться каждый день, важно не торопиться. Рекомендуется проводить занятия на эллиптическом тренажере для снижения веса 3-4 раза в неделю, при этом продолжительность одной тренировки не должна превышать 30 минут. Также обратите внимание на уровень пульса.
Не менее важным аспектом является правильное питание. За 2 часа до начала занятий на эллиптическом тренажере для достижения высокой эффективности программы лучше употреблять продукты с низким содержанием калорий, такие как:
· высокобелковые продукты.
Во время тренировки не забывайте пить воду, а занятия проводите в удобной спортивной одежде для предотвращения травм и растяжений.
Как повышать нагрузку?
С регулярными тренировками на эллиптическом тренажере вы заметите, что ваше тело начинает лучше переносить нагрузки, и упражнения перестают причинять дискомфорт. В таком случае постепенно начинайте увеличивать нагрузку. Есть несколько способов повышения нагрузки в зависимости от целевых мышц:
· Ходьба назад поможет нагрузить ягодицы. При выполнении данного упражнения немного наклоните тело назад, сильно согните ноги в коленях и поднимайте их как можно выше во время ходьбы.
· Наклоняясь вперед, вы можете усилить работу мышц ног и ягодиц. Также желательно во время ходьбы держаться за поручни тренажера.
· Для повышения нагрузки на ноги и ягодицы можно встать в полуприсед, одновременно опуская таз назад и сохраняя руки на поручнях.
Конечные результаты зависят от приложенных усилий. Как показывают многочисленные отзывы на форумах и специализированных сайтах, тренировки на эллиптическом тренажере позволяют сбросить от 2 до 5 кг за короткое время. Однако, это не значит, что вся программа тренировок должна опираться исключительно на эллиптическое оборудование.
Чтобы бороться с избыточным весом, не менее важно включить силовые тренировки и организовать правильное питание. Комплексный подход к занятиями поможет добиться надежных результатов.
Как похудеть на эллипсоиде
Занятия на эллиптическом тренажере представляют собой кардиотренировки, которые способствуют активному сжиганию жира в организме. Это не только помогает избавиться от избыточных жировых отложений, но и способствует улучшению обмена веществ. Главные мышечные группы, задействованные во время работы на эллиптическом тренажере, это: бедра, ягодицы, спина, пресс, плечевой пояс, руки и икры. Изменяя технику выполнения, вы можете на целенаправленно нагружать определенные мышцы.
Противопоказания для занятий
Существует ряд противопоказаний для занятий на эллиптическом тренажере:
- высокое артериальное давление;
- сердечно-сосудистая недостаточность;
- астма;
- тахикардия и стенокардия;
- тромбофлебит;
- злокачественные опухоли;
- сахарный диабет всех стадий;
- обострение хронических заболеваний.
Как часто нужно заниматься на эллипсоиде
За час тренировки на эллиптическом тренажере вы можете сжечь от 400 до 500 ккал. Если увеличить уровень нагрузки, этот показатель может возрастать до 800 ккал. Наиболее продуктивными считаются интервальные кардиотренировки. Пример такой программы:
- медленная ходьба — 5 минут;
- умеренная интенсивность — 3-5 минут (пульс в диапазоне 60-70% от максимума);
- высокая интенсивность — 30-60 секунд;
- возврат к медленному темпу — 5 минут.
Эксперты подчеркивают, что даже пятнадцатиминутные тренировки с чередованием быстрой и медленной нагрузки намного эффективнее для сжигания жира по сравнению с однообразными тренировками средней нагрузки на протяжении часа. Тем не менее, помните, что между интервалами лучше делать маленькие перерывы в виде разминки. Например, можете выполнить упражнения на пресс, приседания, отжимания от пола и махи руками.
Какие мышцы работают
Квадрицепс
Эти четыре мышцы расположены на передней поверхности бедер и играют важную роль в разгибании колена. Во время каждого шага на эллиптическом тренажере вы активно задействуете свои квадрицепсы.
Чтобы максимально проработать квадрицепсы, вы можете держать низкий угол наклона тренажера и увеличить уровень сопротивления. Многие модели домашних эллиптических тренажеров имеют обе эти функции.
Бедра
Подколенные сухожилия — это мышцы, которые расположены на задней поверхности бедер, начиная от ягодиц и доходя до колен. Эти мышцы отвечают за сгибание колена, что происходит во время сгибания и выпрямления ног на тренажере.
Для полноценной тренировки подколенных сухожилий попробуйте выполнять педалирование в обратном направлении. Некоторые эллиптические тренажеры имеют такую функцию, а другие — нет.
Ягодицы
Ягодицы представляют собой группу из трех мышц в нижней части тела.
При давлении на педали эллиптического тренажера ваши ягодицы работают, помогая квадрицепсам генерировать необходимую силу. Чем сильнее ягодицы, тем эффективнее движение во время тренировки. Они более активно развиваются при сочетании увеличенного наклона и сопротивления, однако наибольшую пользу приносят высокие уровни сопротивления во время упражнений на эллиптическом тренажере. Ягодицы — это самые большие мышцы в нашем теле, и они важны для всех, от балерин до пауэрлифтеров.
Телята
Икры — это небольшие, но мощные мышцы, располагающиеся в задней части голени. Они проходят от задней стороны колена до лодыжки и считаются группой мышц, отвечающих за выносливость. Каждое сокращение и расслабление этих мышц происходит при каждом шаге, который вы делаете, как на эллиптическом тренажере, так и во время ходьбы.
Целенаправленная работа на икры во время эллиптической тренировки является несколько более сложной задачей в сравнении с другими мышцами ног. Проще всего их можно активизировать, надавливая пальцами ног во время нажатия на педали вниз.
Мышцы верхней части корпуса
При выполнении движений руками на эллиптическом тренажере вы создаете сопротивление, которое требует активности мышц верхней части тела. Используя силу и увеличивая скорость, вы сможете сжигать больше калорий. Просто зафиксировав руки на ручках, вы сожжете определенное количество калорий, но динамичные движения увеличат их количество.
Ваши плечи участвуют в движениях рук, и на них воздействуют, когда вы поднимаете руки для захвата ручек. Чем выше ваши руки подняты, тем труднее плечам удерживать их в этом положении.
Трицепс
Трицепсы — это мышцы, которые располагаются на задней стороне рук и важны для их подтяжки. В процессе работы на ручках эллиптического тренажера вы задействуете свои трицепсы каждый раз, когда прилагаете усилия для продвижения вперед.
Когда ручки движутся вперед и назад, сосредоточьтесь на продвижении вперед ладонью. Хотя вы не ощутите жар, как во время жима лежа, вы будете активно задействовать мышцы трицепсов. При регулярных занятиях в течение 30, 45 или даже 60 минут вы не только увеличите количество сжигаемых калорий, но и получите более выраженные контуры мышц.
Бицепс
В противовес трицепсам, во время выполнения движения вы задействуете бицепсы, чтобы тянуть ручки к себе. Обратите внимание на то, чтобы тянуть ручки к телу и сгибать бицепсы с каждым толчком.
Типы тренировок
Эллиптический тренажер является одним из наиболее эффективных способов тренировки всего тела с минимальным риском получения травм. Это обязательный элемент для каждого домашнего спортзала. В зависимости от ваших целей, вы можете сделать два основных типа тренировок, чтобы максимально эффективно использовать ваше оборудование: интервальные тренировки и стационарные тренировки.
Интервальная тренировка
Если вы ранее не сталкивались с этим термином, он значительно изменит вашу тренировочную практику и существенно повысит эффективность ваших результатов. Этот метод идеально подходит для тех, кто стремится улучшить свою физическую форму или столкнулся с плато в процессе снижения веса.
Интервальная тренировка включает чередование периодов высокой и низкой интенсивности. Некоторые называют это высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ), которые очень популярны в фитнес-индустрии.
Вот как это работает:
На протяжении всей тренировки вы будете изменять уровень интенсивности. Например, сессия может чередовать одну минуту высокоинтенсивной работы с 30 секундами легкой. Эта схема будет длиться на протяжении всей тренировки, кроме разогрева и заминки.
Несмотря на то, что это простой пример, он хорошо иллюстрирует, как работают интервалы. Основная идея заключается в том, чтобы сердечно-сосудистая система адаптировалась к повышенному уровню интенсивности. Чередование высоких и низких уровней пульса во время интервальных тренировок помогает улучшить физическую форму за счет повышения выносливости, улучшения аэробной способности и укрепления сердечно-сосудистой системы.
Стационарное обучение
Этот метод является полной противоположностью интервальным тренировкам. Во время стационарной тренировки ваша задача — поддерживать пульс на заданном уровне в течение всей тренировки. Это отличный выбор как для новичков, так и для тех, кто готовится к соревнованиям на выносливость.
Во время стационарной тренировки необходимо найти подходящее сопротивление, наклон и скорость, и удерживать их на протяжении всей сессии. Стационарные тренировки наиболее эффективны, если ваше занятие длится не менее 30 минут подряд. Это зависит от вашей способности поддерживать пульс на оптимальном уровне для максимального сжигания жира.
