Как убрать ушки на бедрах

Существует множество комплексов упражнений, направленных на устранение жировых отложений на бедрах, часто называемых «ушками». Эти упражнения создают нагрузку на целевую область и активируют мышцы, расположенные под плотной тканью, что способствует их улучшению.

Содержание

Как быстро убрать ушки на бедрах — 7 самых эффективных упражнений

Екатерина Кононова Виктор Обморнов

Галифе или ушки на бёдрах – это довольно распространённая проблема среди женщин, которая может вызывать немало неудобств. Избавиться от жировых отложений в этой области не всегда легко, поэтому потребуется комплексный подход: важны не только регулярные тренировки, но и корректировка питания, а также грамотное восстановление после физической активности. Чтобы начать серию занятий, направленных на борьбу с проблемной зоной галифе, попробуйте наш простой комплекс упражнений.

Тренер по фитнесу, мастер спорта в области фитнеса и бодибилдинга, делится с вами эффективными упражнениями для проработки зоны галифе.

Боковые махи согнутой ногой

Техника выполнения:

  • Садитесь на четвереньки, колени должны находиться под тазом, а ладони – под плечами.
  • На выдохе поднимите правое колено от пола и отведите ногу в сторону, при этом не разгибая её.
  • В верхней точке нога должна быть параллельна полу.
  • На вдохе опустите ногу обратно в исходное положение, при этом коленом рабочей ноги не касайтесь пола.
  • Во время выполнения упражнения не чередуйте ноги — нагрузка должна работать только на одну из них. Обеспечьте ровное дыхание.

Рекомендуется выполнять упражнение в течение 45 секунд. Если вы только начинаете заниматься спортом, то после этого уделите 15 секунд отдыху. Если же вы более опытный атлет, задержите рабочую ногу в верхнем положении на 15 секунд для увеличения нагрузки.

Как убрать ушки на бедрах упражнения 2

Были ушки — стали мышцы

Были ушки — стали мышцы

Поскольку эти жировые отложения обычно недоступны для воздействия снаружи, необходимо сосредоточиться на их активизации изнутри. Просто избавиться от жира не получится, поэтому главная задача заключается в стимуляции роста мышц, которые располагаются под зоной галифе.

Мышцы развиваются равномерно, что позволяет вместо некрасивого бугорка на бедрах получить гладкую и подтянутую кожу. Для достижения этого результата необходимо сочетать физические упражнения с правильным питанием и активным образом жизни.

Причины появления ушек

Существует несколько причин, по которым могут появляться жировые отложения в виде галифе:

  • Избыточный вес, который, как правило, является следствием переедания или нерегулярной физической активности.
  • Недостаток физической активности и малоподвижный образ жизни, что приводит к накоплению жира в проблемных зонах.
  • Генетическая предрасположенность, когда наследственные факторы влияют на распределение жировых отложений.
  • Гормональные проблемы, которые могут быть связаны с изменением уровня эстрогена и других гормонов в организме.

Чтобы избавиться от жировых отложений на бедрах, необходимо действовать по многим направлениям. Главное — пересмотреть свой рацион и исключить из него вредные продукты, заменив их овощами, фруктами, а также продуктами, богатыми медленными углеводами и клетчаткой.

Ушки формируются, когда в организме наблюдается избыток калорий. В таком случае избыточные калории не сжигаются, а откладываются в виде жировых запасов. Поэтому важно снижения общей калорийности рациона, при этом необходимо следить за балансом белков, жиров и углеводов. Убедитесь, что вы пьёте достаточное количество воды — это поможет ускорить обмен веществ и очистить организм.

Для того чтобы быстрее разгладить кожу в области бедер, можно воспользоваться массажем и обертываниями. Эти процедуры усиливают кровообращение, тонизируют кожу и помогают формировать красивые контуры тела. Массаж может проводиться как вакуумным, так и ручным методом. Интенсивное механическое воздействие способствует разглаживанию бугорков. Для повышения эффективности процедуры можно использовать различные масла и смеси, такие как эфирные масла, шоколад, кофе или зеленый чай.

Это интересно:  Как выбрать спортивный шейкер и как им пользоваться

Придерживайтесь активного образа жизни: ходите пешком, бегайте, танцуйте и прыгайте — такие нагрузки должны стать частью вашего ежедневного расписания.

Работайте над улучшением состояния кожи в этой области, производя лёгкие пощипывания и растирания. Это поможет стимулировать кровообращение и выровнять рельеф.

Тренировка от ушек на бедрах (третий круг)

Если вашей целью является быстрое избавление от ушек на бедрах, не забывайте уделять внимания изолирующим упражнениям, которые нацелены на отводящие и приводящие мышцы. Эффективные махи помогут проработать каждую сторону по отдельности и являются безопасными для суставов.

Рекомендуем вам обратить внимание на следующие упражнения:

1. Отведение бедра сидя

Сядьте на гимнастический коврик, сместив вес тела на правую сторону. Опираясь правой рукой о пол для лучшей стабилизации, согните правую ногу в колене и прижмите её внешнюю сторону к поверхности. Левая нога согнута под углом в 90 градусов. Выполняйте подъемы левого колена до тех пор, пока её бедро не станет параллельно полу. Завершив необходимое количество повторений, поменяйте стороны. Это изолирующее упражнение направлено на избавление от ушек на бедрах с акцентом на отводящие мышцы в нестандартном положении.

Количество повторений: 20 раз на каждую ногу.

2. Вытягивание ноги в планке на коленях

Примите боковую планку, опираясь на вытянутую руку и колено. Свободная рука должна находиться на поясе, а свободная нога выполняет основную работу. Согните её в колене под прямым углом. При первом подъёме поднимите бедро до параллели с полом. Затем выпрямите ногу, сделайте паузу в одну секунду, снова согните её и вернитесь в исходное положение. После выполнения необходимого числа повторений, поменяйте стороны. Это упражнение способствует не только избавлению от ушек на бедрах, но и укреплению мышц рук и боковой части корпуса, что делает талию визуально более стройной.

Количество повторений: 20 раз на каждую ногу.

3. Вращения ногой в планке на коленях

Оставайтесь в позиции боковой планки, как описано в предыдущем упражнении. Это упражнение акцентировано на вращательных движениях периферической ноги, а не на её подъёме и выпрямлении. Обопритесь на правую сторону. Левая рука фиксируется на поясе, а левая нога удерживается параллельно полу. Начните двигать её по широкой окружности. После необходимого количества вращений смените стороны. Это упражнение эффективно воздействует на все мышцы ног и дополнительно развивает стабилизаторы тела.

Количество вращений: 15 вперед и 15 назад на каждую ногу.

4. Подъем колена в сторону стоя на четвереньках

Станьте на четвереньки, держите естественный прогиб в спине, избегая сильного прогиба или округления. На выдохе поднимите правую ногу в сторону, стараясь, чтобы бедро стало параллельно полу. Рекомендуется плавно и без резких движений завершить повторения. В верхней точке можно делать небольшие задержки для акцентирования нагрузки. По завершении повторений поменяйте сторону. Это упражнение поможет подтянуть ягодицы и значительно снизить уровень галифе, изолируя активно работающие отводящие мышцы.

Количество повторений: 20 раз на каждую ногу.

5. Подъем вытянутой ноги в сторону стоя на четвереньках

Продолжайте выполнять упражнения из позиции на четвереньках. В этом случае необходимо выпрямить правую ногу и отвести её в сторону. На выдохе поднимите ногу до уровня, при котором она станет параллельной полу, а на вдохе верните её назад. Завершив нужные повторения, поменяйте стороны. Это упражнение является более сложной модификацией предыдущего, которое помогает избавиться от ушек на бедрах без добавочного нагрузки на другие группы мышц нижнего отдела тела.

Тренировка от ушек на бедрах (четвертый круг)

Заключительный круг сегодняшней тренировки также будет проходить на полу. Большинство упражнений будут выполняться в положении на боку, исключая нагрузку на коленные суставы. Если вам удобно, можно первоначально проработать одну ногу, а затем другую в первых четырех упражнениях.

Программа табаты на 5 дней:

  • Пн: Табата-тренировка для пресса
  • Вт: Низкоударная табата для всего тела
  • Ср: Интенсивная табата для ног и ягодиц
  • Чт: Низкоударная табата полностью стоя
  • Пт: Интенсивная табата для всего тела

1. Подъем ноги с пульсацией лежа на боку

Лягте на правый бок, поддерживая голову правой рукой, а левой рукой опирайтесь на пол для лучшей стабилизации. Вытяните ноги. Повышайте левую ногу вверх, в верхней точке выполняйте незначительные пульсации на счет «раз-два-три-четыре». Опускайте ногу. Данное упражнение воздействует на отводящие мышцы бедер, что позволяет достичь стройного и подтянутого вида ног.

Количество повторений: 15 раз на каждую ногу.

2. Усложненные махи лежа на боку

Не меняйте положение с предыдущего упражнения. Находясь на правом боку, поднимите левую ногу перпендикулярно полу. Согните ногу в колене и коснитесь пола, а затем поднимите её обратно, не сгибая колено. Это упражнение дополнительно задействует ягодичные мышцы и работают косые мышцы живота, что способствует увеличению общей нагрузки.

Это интересно:  Как правильно настроить и пользоваться эллиптическим тренажёром

Количество повторений: 20 раз на каждую ногу.

3. Махи ногой лежа на боку

Снова работая из уже привычного положения, выполняйте махи ногой вперед и назад, стремитесь отвести ногу как можно дальше, чтобы увеличить нагрузку на целевые группы мышц. Начните с маха вперед до горизонта, пока линии тела и ноги не образуют прямой угол, и вернитесь назад, ощущая умеренное напряжение в области ягодичной мышцы. После завершения подхода поменяйте стороны. Это движение воздействует на галифе и прорабатывает квадрицепс и бицепс бедра вместе с ягодичными мышцами.

Количество повторений: 20 раз на каждую ногу.

4. Вращения ногой лежа на боку

Завершайте цикл в том же положении на боку. Поднимите левую ногу так, чтобы она находилась параллельно полу, затем выполните вращения ногой по широкой окружности. Двигайтесь плавно, чтобы прочувствовать мышечную работу без перегрузок и избегая болевых ощущений. Не забудьте задействовать вращения в обоих направлениях. Это упражнение эффективно помогает избавиться от галифе на бедрах и прорабатывать квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы одновременно.

Количество вращений: 15 вращений вперед и 15 назад на каждую ногу.

5. Разведение ног лежа с пульсацией

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и упирайтесь ладонями в пол. Поднимите ноги до угла в 90 градусов, аккуратно разведите их в разные стороны, ощущая натяжение в области приводящих мышц. Сделайте небольшую пульсацию на счет «раз-два-три», чтобы усилить нагрузку, после чего сведите ноги назад и повторите упражнение. Это движение помогает убрать ушки на бедрах, улучшить растяжку и справиться с дряблостью внутренней стороны бедра.

Рекомендации по питанию

Следует отметить, что придерживаться жесткой диеты не рекомендуется, поскольку это может негативно сказаться на здоровье и функционировании пищеварительной системы. Кроме того, после таких строгих диет часто наблюдается набор веса, превышающего прежний. Для поддержания тела в тонусе и предотвращения появления жировых отложений в области бедер, включая другие части тела, достаточно рассчитать свою норму калорий и придерживаться её, без превышения. Для достижения снижения веса необходим небольшой дефицит калорий.

Потребление вредных продуктов с высоким содержанием калорий лучше свести к минимуму, а при соблюдении диеты — вовсе исключить. К таким продуктам относятся: фастфуд, газированные напитки с сахаром, мучные изделия и кондитерские изделия, жареные и копчёные блюда. Рекомендуется добавить в ежедневный рацион свежие овощи и фрукты, кисломолочные продукты, рыбу и продукты, содержащие клетчатку. Также не забывайте о важности питьевого режима — выпивайте не менее 33 мл воды на каждый килограмм веса тела в день. Это способствует ускорению метаболизма и положительно влияет на процесс похудения.

Заключение

Бедра — это одна из наиболее проблемных зон у многих женщин. Однако, при регулярных физических нагрузках и соблюдении правильного питания, каждая сможет избавиться от ушек. Следуя всем рекомендациям, вы сможете избавиться от жировых отложений и предотвратить появление новых.

Иван Тунгусов

Эксперт проекта с 12-летним стажем тренировок. Имею качественную теоретическую подготовку в области фитнеса и правильного питания, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Обращайтесь ко мне 🙂

Совет

Morning Chalk Up перечислил пять важных уроков, которые организаторы CrossFit Games могут извлечь из TYR Cup.

Эффективные упражнения: убираем ушки на бёдрах в домашних условиях

К сожалению, локально решить проблему галифе на бёдрах невозможно. Для того, чтобы достичь желаемого результата, нужно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками, что способствует интенсивному сжиганию жира.

скриншот

Начинающим рекомендуется выполнять силовые упражнения с использованием собственного веса без дополнительных отягощений. Для более опытных любителей фитнеса будут эффективнее упражнения с небольшими утяжелителями (от 0,5 до 1,5 кг). Но в любом случае следует акцентировать внимание на количестве повторений. Именно такая стратегия тренировок даст положительные результаты в борьбе с жировыми отложениями.

Особое внимание стоит уделить упражнениям для внутрений ушек на бёдрах: приседаниям, махам ногами, выпадам, а также упражнению «велосипед».

Махи ногами в сторону

Это одно из наиболее эффективных упражнений для борьбы с ушками на бёдрах. Начинающим рекомендуется выполнять его с собственным весом, более продвинутым пользователям стоит добавить фитнес-резинку или утяжелитель.

Стойте прямо, спина прямая, взгляд устремлён вперёд, ноги находятся вместе. Для лучшей устойчивости можно опираться одной рукой на спинку стула или стену. Вдыхайте и выполняйте мах ногой в сторону до угла в 45 градусов. Превышать этот угол не стоит, так как это может снизить эффективность упражнения. Зафиксируйтесь в этой точке на 2-3 секунды, затем выдыхайте и медленно опускайте ногу. Выполните по 15 повторений на каждую ногу в 2-3 подходах.

Это интересно:  Как изменится тело, если в течение месяца каждый день стоять в планке, реальная история

Боковые выпады

Существует множество разновидностей данного упражнения, однако для уменьшения ушек на бёдрах наиболее эффективны именно боковые выпады.

Стоя, держите спину прямой, ноги вместе, руки скрещены перед грудью. Наклоните корпус немного вниз для достижения равновесия. Выдыхайте и делайте максимально широкий шаг в сторону (1 шаг эквивалентен двум ширинам плеч). Переносите вес тела на согнутую ногу и выполните небольшое, удобное по амплитуде приседание. Затем выдыхайте и вернитесь в исходное положение. Выполните по 15 повторений на каждую ногу в 2-3 подходах.

Махи лёжа

Исходное положение — лежа на боку. Одна рука поддерживает голову, вторая — перед вами. Ноги должны быть вытянуты. На выдохе поднимите верхнюю ногу вверх. Колено должно оставаться ровным, а носки натянутыми, как у балерины. На вдохе опустите ногу обратно. Выполните по 15 повторений на каждую ногу в 2-3 подходах.

Выпады с прыжком

Это более трудоемкое и энергозатратное упражнение, чем обычные выпады. Обратите внимание, что лучше подстелить мягкий гимнастический коврик для предотвращения травм.

Станьте прямо, спина прямая, руки могут находиться на поясе или быть опущенными вдоль тела. Наклоните корпус немного вниз для большей стабильности. Одну ногу выставьте немного вперед и согните, делая полувыпад. На выдохе прыгните, поменяв ноги местами. Приземляйтесь и сразу начинайте новое повторение. Выполняйте упражнение в течение минуты, затем делайте минутный перерыв. Количество подходов должно составлять от 3 до 5 в зависимости от уровня вашей подготовки.

Пожарный кран

Это упражнение выглядит незамысловато, но на самом деле является весьма сложным.

Исходное положение: встаньте на четвереньки, напрягите живот, руки должны находиться на уровне плеч. Спина выпрямлена, взгляд направлен вниз, шея расслаблена. На выдохе медленно поднимайте согнутую ногу к боковому положению до уровня спины. В верхней точке зафиксируйтесь на пару мгновений, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Смените ногу и повторите упражнение. Выполняйте по 15 повторений на каждую ногу в 2-3 подходах; можно для более опытных добавить еще 1-2 подхода.

Почему ушки на бёдрах уходят медленнее всего

При похудении организм склонен сохранять жир в наиболее проблемных зонах до последнего момента. Обычно такой процесс включает в себя: сначала худеет лицо и грудь, после — руки, затем живот и лишь потом бёдра. Это печально, но единственный выход — продолжать тренироваться до тех пор, пока лишние жировые отложения не исчезнут даже с проблемных зон.

Если вы читаете эту статью, вероятно, у вас уже были попытки избавиться от галифе на бёдрах, и, возможно, вам уже неохота продолжать тренировки из-за отсутствия быстрого результата. И это не правильно! Мгновенные результаты не произойдут, и даже после 2-3 недель регулярных занятий вы не увидите заметных изменений.

Тем не менее, после 2-3 месяцев регулярных тренировок, даже если ваш рацион останется неизменным, вы заметите положительные изменения в форме бедер. А при соблюдении калорийного дефицита результат будет виден ещё быстрее.

Если вас интересует вопрос — как убрать внутренние ушки на бёдрах, рекомендуем вам ознакомиться с программами тренировок:

Чтобы не отвлекаться на изучение техники выполнения упражнений, откройте наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, запускайте онлайн-тренировку и просто повторяйте движения вместе с тренером. Вы можете не ограничиваться одной тренировкой в день, а выполнять две: например, утром — кардиотренировку, вечером — силовую, и наоборот.

Желаем вам удачи!

Почему появляются внутренние ушки на бёдрах и как их убрать, с помощью каких упражнений?

Ушки на бёдрах — это проблема, свойственная исключительно женскому организму. Природа заботится о потомстве, и жировые отложения на бёдрах накапливаются как резерв в случае необходимости.

Как убрать ушки на бёдрах и избавиться от неэстетичных галифе?

Этот вопрос является одним из самых популярных в интернете. Коррекция питания, совместно со специальными упражнениями для нижней части тела, поможет вам избавиться от галифе на бедрах, независимо от того, занимаетесь ли вы в домашних условиях или в спортзале.

Какие упражнения в домашних условиях помогут убрать ушки на бёдрах?

Обязательно уделяйте внимание упражнениям для нижней части тела — ног и ягодиц. Выпады, приседания и болгарские приседы — это лучшие упражнения и самые эффективные ответы на вопрос, как быстро убрать ушки на бедрах.

Оцените статью
Женский форум
Добавить комментарий