С другой стороны, существует немало людей, которых обстоятельства не вынуждают жертвовать выходными ради работы. Тем не менее, даже когда такая возможность есть, отдохнуть и восстановиться не всегда удается. Причины этого явления обычно лежат в плоскости психологии.
Ни стыда ни совести. Как научиться вовремя отдыхать и не обвинять себя в лени
Журналистка Дарья Варламова выступила с лекцией на книжной веранде Альпины на тему «Как отдыхать, чтобы отдохнуть». Поделимся сокращенным вариантом её беседы. Вы узнаете, почему так сложно позволить себе отдохнуть, как прокрастинация забирает много сил, какие существуют виды усталости и что с ними делать. Если вам интересно больше узнать об отдыхе и восстановлении, обязательно ознакомьтесь с новой книгой Дарьи, которая называется «В своём уме: Как заботиться о своей психике каждый день».
Наши родители, а также бабушки и дедушки нередко воспринимают нас как изнеженное поколение, которое уделяет слишком много внимания своим эмоциям и личному комфорту. В этом их можно понять, так как их жизненный опыт был сформирован в совершенно иных условиях. Детские годы наших бабушек и дедушек пришлись на войны, когда жизнь требовала стойкости, умения игнорировать эмоциональные переживания, работая на пределе возможностей и борясь за мир, за близких, за себя. Затем им пришлось восстанавливать страну. Так сформировалось убеждение, что жизнь — это постоянное преодоление трудностей, и расслабляться не стоит. Эта установка передавалась из поколения в поколение, что, безусловно, сказалось на воспитании нас. В конечном итоге, только теперь наше поколение начинает осознавать важность внутреннего комфорта и найти баланс между работой и отдыхом. Мы учимся заботиться о себе, не испытывая при этом чувства вины.
Сегодня наша жизнь в чем-то действительно проще и более комфортна, чем у предыдущих поколений: базовые жизненные потребности удовлетворены, магазины полны товаров, интернет и разнообразные сервисы существенно упрощают повседневные дела. Однако наряду с этим, в нашей жизни наблюдается множество неопределенности. Человечество сталкивается с глобальными вызовами, для решения которых пока нет четких путей, а технологии неуклонно меняют наш обыденный быт. Ранее человек получал образование, работал по одной профессии на протяжении долгих лет и мог предсказать свой карьерный путь. В нашу же эпоху постоянно возникают новые, непривычные задачи, часть из которых, в первую очередь те, которые требуют следования строго установленным процедурам, начинает выполнять искусственный интеллект. Чтобы оставаться конкурентоспособным, необходимо становиться более вовлеченным, креативным, постоянно учиться, а не действовать на автомате. Все это требует значительного количества энергии, поэтому способность восстанавливаться становится особенно актуальной. Таким образом, вопрос о качестве отдыха — это не мимолетная тенденция, а настоятельная необходимость нашего времени.
Каким людям сложно разрешить себе отдохнуть
Многие люди испытывают трудности с отдыхом, потому что убеждены, что не заслужили его, что не прикладывали достаточно усилий или ещё не достигли намеченных целей. Обычно такая ситуация характерна для лиц с гиперответственным подходом и склонностью к перфекционизму. Этих людей отличает привычка выкладываться на 100%, обесценивать свои достижения и постоянно повышать планку. В результате они оказываются на грани выгорания, не успевая восстановить силы. В итоге их эффективность снижается, и они становятся менее результативными, чем если бы делали регулярные перерывы на отдых, не говоря уже о негативных последствиях для здоровья и психоэмоционального состояния.
Перфекционисты ставят перед собой серьезные цели, испытывая постоянные сомнения в праве на отдых. Им часто приходит в голову мысль: «А что я такого сделал, чтобы заслужить отдых?». Им кажется, что можно было бы ещё немножко постараться, чтобы всё было идеально.
Кроме того, в корпоративной культуре часто существует привычка оценивать свою продуктивность лишь по количеству отработанных часов. Например, человек может сказать: «Я трудился всего пару часов — так что о каком отдыхе может идти речь?». Однако энергетическая нагрузка разных типов деятельности может значительно варьироваться. Час, проведенный за деловыми переговорами или генерацией идей, может потребовать значительных усилий, а значит, после него необходимо восстановление. Мы также редко учитываем индивидуальные особенности. Например, интроверт может нуждаться в гораздо большем количестве энергии для участия в групповом собрании, чем экстраверт, который, наоборот, испытывает удовольствие от общения с людьми. Визуал может быть не в состоянии сосредоточиться во время видеозвонка, тогда как жаворонок, наоборот, может испытывать трудности работать допоздна. Люди различаются по способности переключаться между задачами: одни быстро переключаются, но затрудняются удерживать внимание на одной вещи в течение длительного времени, другие наоборот, быстро входят в процесс, но могут долго концентрироваться на одной задаче. Поэтому, планируя свой рабочий и отдыхательный режим, важно опираться не на стандартные восемь часов рабочего дня с перерывом на обед, а на собственные параметры и внести соответствующие индивидуальные корректировки.
Почему у нас не получается отдохнуть и как этому научиться
К сожалению, многие люди просто не знают, как правильно отдыхать. Психологи утверждают, что это связано с глубинными установками, полученными в детстве: «Работать — хорошо, бездельничать — плохо». Нас учили, как эффективно трудиться, но не объяснили, как следует отдыхать. Поэтому, когда встаёт вопрос о безделье, мы часто испытываем дискомфорт.
Сложнее всего в этом плане трудоголикам, которые привыкли функционировать в режиме многозадачной работы. Некоторым людям даже не приходит в голову взять отпуск: по данным опросов, проведенных SuperJob, к концу 2021 года каждый шестой работающий россиянин оставил без использования 28 дней и более своего отпуска.
К счастью, в последнее время наблюдается растущий интерес к теме заботы о себе, и даже ВОЗ отмечает, что игнорирование базовых нужд может привести к эмоциональному выгоранию. Человеку нельзя находиться в состоянии стресса постоянно — этот стресс должен сменяться периодами расслабления, поскольку так устроен человеческий организм. Отсутствие полноценного отдыха ведет к выгоранию и депрессии, при этом у людей, испытывающих выраженную усталость от работы, заболевания случаются в пять раз чаще.
Отдых — это не только выходные и отпуска. Важно также делать паузы во время работы, даже если вы заняты. Исследования показывают, что люди, которые делают несколько 15-минутных перерывов на зарядку в течение рабочего дня, отмечают значительное снижение стресса и тревожности.
Чтобы выйти из рабочей рутины и найти время для себя — это только первый шаг. Важно понять, какой вид отдыха будет наиболее эффективен для восстановления. Лежать на диване после трудной недели может быть приятно, но это не универсальное решение для всех. Если после такого отдыха вы не ощущаете облегчения, значит, простой отдых не подходит именно вам, и стоит попробовать другие формы физической или душевной активности.
Отличным решением будет составить список предпочтительных занятий, которые уже помогли вернуть вас в ресурсное состояние. В этот список могут входить разнообразные активности, не обязательно продуктивные. Главное, чтобы эти занятия отличались от повседневной рутины и были легкими в исполнении, например:
1. Приготовить имбирное печенье, успев достать из духовки его до того, как оно подгорит.
2. Покататься с горки и слепить снеговика.
3. Собрать сложный пазл из 5000 элементов.
4. Принять участие в занятиях йогой.
5. Приготовить глинтвейн и посмотреть вместе с друзьями фильм о Гарри Поттере.
15. Попробовать медитировать хотя бы на 20 минут.
Важно повторить все эти занятия и выделить те, которые действительно приносят вам удовольствие. Слушайте свои ощущения и отмечайте, после каких занятий ваше настроение улучшилось и вы ощущаете, что восстанавливаете силы. Те виды активности, которые лишь отнимают у вас энергию, можно смело исключать. Не беда, если какое-то популярное хобби вам не пришлось по душе, важно в первую очередь ориентироваться на собственные предпочтения.
Таким образом, у вас сформируется примерный план идеального отдыха. Далее нужно лишь следовать по списку, без необходимости выполнять его строго в указанном порядке и все сразу. Если удастся осилить несколько пунктов за выходные, это будет значительным достижением. Да, домашние дела никто не отменял, поэтому нормально, что список будет пополняться новыми идеями и что-то из него захочется убрать.
Помните о важности баланса между работой и жизнью: постарайтесь избегать мыслей о работе в свободное время и приучите себя не отвечать на сообщения от коллег после окончания рабочего дня.
Если вы уже привыкли к отсутствию границ между работой и личной жизнью, мы рекомендуем пройти тест на выгорание, чтобы понять, насколько велика проблема.
Пока вы будете формировать свой список, мы предложим обратить внимание на занятия, рекомендуемые учеными и медиками.
Отправляйтесь в путешествие
Путешествия являются одним из самых простых способов вырваться из рутинных дел и получить новые положительные впечатления. Для этого вовсе не обязательно тратить много денег: можно посетить местности, куда вы редко заезжаете, отправиться в город, где есть старинные достопримечательности, или просто прогуляться по лесу.
Как правильно спать
Качественный сон является наилучшей инвестицией в здоровье и общее самочувствие. Как бы хорошо мы не умели отдыхать днем, крайне важно обеспечить себе качественный ночной сон в достаточном объеме.
Соблазн проводить долгие вечера за просмотром сериалов особенно велик во время праздников, однако длинные выходные — это лучшее время для того, чтобы установить режим сна. Предлагаем несколько простых советов по гигиене сна, которые действительно работают:
Соблюдайте режим — ложитесь и вставайте в одно и то же время. В противном случае вы нарушаете свои циркадные ритмы — биологические ритмы организма, которые регулируют различные внутренние процессы в соответствии с суточными изменениями окружающей среды.
Откажитесь от ужина и интенсивной физической активности за несколько часов до сна. Не рекомендуется укладываться в возбуждённом состоянии и с тяжестью в желудке. Если вы чувствуете голод, предпочтите легкий перекус.
Избегайте использования гаджетов перед сном. Лучше всего отключить устройства за полчаса до укладки: экраны излучают синий свет, который негативно влияет на выработку мелатонина.
Проветривайте помещение. Сомнологи советуют спать при температуре от 16 до 19 °C.
Спите как минимум 7 часов в сутки. Именно столько необходимо для поддержания хороших показателей здоровья и когнитивных функций. Многие специалисты уверены, что продолжительный сон более 9 часов может быть вредным.
Спите в полной темноте. Исследования показали, что искусственное освещение в ночное время снижает уровень мелатонина, что может привести к множеству заболеваний, включая ожирение и диабет.
Путь к здоровому сну
Узнайте больше
- Разберетесь, как сон влияет на эффективность работы мозга.
- Определите свой хронотип и получите конкретные советы по увеличению продуктивности.
- Наладите режим сна с помощью простых действий.
Научиться созерцать
Первое упражнение, которое я хочу предложить, называется «Созерцание». Его можно выполнять в любое время: в транспорте, дома или на работе. Для этого нужно взять себе всего несколько минут — около пяти, чтобы сосредоточиться на окружающем. Посмотрите в окно и внимательно изучите то, что привлекло ваше внимание. Позвольте себе насладиться этим процессом. Например, изучая дерево, обратите внимание на его ветви, цвет коры и форму. Вы можете экспериментировать, смотря как на неподвижные объекты, так и на движущиеся — здесь все зависит от ваших предпочтений. Иногда люди в этих целях покупают аквариумы с рыбками или картины, изображающие движущиеся водопады.
Необходимо перевести фокус внимания на восприятие, медленно изучая окружающее и стремясь избежать мыслей о чем-либо. После такого короткого момента созерцания вы почувствуете, как приходите в равновесие и восстанавливаетесь.
Ни о чем не думать
Второе упражнение заключается в том, чтобы позволить себе ни о чем не думать. Это может оказаться довольно сложной задачей, особенно в самом начале. Мозг постоянно прокручивает мысли о том, что нужно сделать, что уже сделано, кто вас осуждает и какие есть обязательства. Эти мысли забирают много энергии.
Вам важно научиться позволять себе хотя бы на минуту быть «пустой» головой. Если не получается удерживать внимание хотя бы секунду, пробуйте столько, сколько сможете.
Чувство страха отпускать контроль часто мучает: кажется, что за эту минуту может произойти что-то страшное.
Но почему бы не позволить себе не думать хотя бы одну секунду? За неё точно ничего плохого не случится. Главное — запомнить этот опыт: сейчас у меня будет буквально пустая голова. Если получится всего одна секунда — попробуйте увеличить ее до пяти. Потом хорошим результатом будет дойти до минуты, а затем и нескольких минут.
— Как быть с теми мыслями, которые возникают в этот момент?
— Вы можете объединить это упражнение с предыдущим: одновременно сосредоточившись на визуальном объекте.
Соблюдайте баланс между активным и пассивным отдыхом
Другой способ вдосталь отдохнуть — кардинальная смена деятельности. Принцип заключается в том, что если в будние дни вы проводите большую часть времени за компьютером, то на выходных стоит как следует подвигаться. Желательно менять виды физической активности. Например, в субботу можно пойти в бассейн, а в воскресенье — на спокойную прогулку перед сном. Это поможет вам получить больше эндорфинов, что позитивно скажется на вашем настроении и здоровье, а также снизит уровень стресса.
И наоборот: если вы заняты физическим трудом, постарайтесь свободные дни посвятить менее энергозатратным хобби. Читайте книги, слушайте интересные подкасты. А начиная что-то мастерить, шить, вязать, готовить или чинить — все эти виды созидательной деятельности могут помочь снизить уровень тревоги, улучшить настроение и сделать вас немного более спокойным и уверенным в себе.
Тем не менее, не забывайте делать перерывы для отдыха и не жертвуйте временем, необходимым для сна. Данные нидерландского исследования, учитывающего 58 волонтеров, показывают, что те из респондентов, кто много спал и качественно отдыхал во время отпуска, впоследствии замечали улучшение как в физическом, так и в психическом здоровье.
Смените обстановку
Одним из лучших способов перезагрузки будет путешествие. Это далеко не обязательно долгосрочное мероприятие. Даже несколько дней в новом или хотя бы менее привычном месте, например, на даче у друзей, в соседнем городе или в небольшой загородней гостинице, могут существенно повысить ваше настроение и привести к улучшению состояния.
Эту точку зрения подтверждает немецкое исследование, в котором участвовали 40 менеджеров среднего звена. Половина из них провела четыре свободных дня на дому, другая половина отправилась в отель. В конечном итоге участники второй группы почувствовали себя более отдохнувшими и довольными жизнью, чем те, кто остался в знакомой обстановке. Положительные эффекты от смены обстановки наблюдались в течение 30—45 дней после возвращения.
Хотя путешествовать обычно дороже, чем оставаться дома, такие расходы делают нас более счастливыми по сравнению с приобретением материальных объектов. Психологи Томас Гилович и Лиф ван Бовен установили, что после покупки билетов люди чувствуют себя более счастливыми по сравнению с приобретением предметов мимоходом. Кроме того, радость от путешествия изначально начинается с ожидания, продолжается в процессе поездки и сохраняется даже после того, как оно завершится. Даже если само путешествие не стало незабываемым, его память дает позитивный эффект, который объединяет людей.
Если у вас нет желания отправляться далеко, выберитесь на прогулку в ближайший парк и постарайтесь провести там больше времени. Согласно теории восстановления внимания, предложенной американскими психологами Рейчел и Стивеном Капланами, находясь на природе, мозг получает множество новых стимулов. Они помогают отвлечь его от привычных рутинных задач и тем самым способствуют перезагрузке, улучшают способность к ясному мышлению и позволяет легче концентрироваться на дела.
Вы подсознательно испытываете чувство вины
Когда вы живете в состоянии постоянного стресса — много работаете, заботитесь о доме и семье, решаете бесконечные проблемы и так далее — в моменты, когда вы всё-таки решаете позволить себе отдых, вас может накрыть чувство вины. Вам может казаться, что вы не имеете права расслабиться, что без вашего участия всё обрушится, или вас будут осуждать окружающие. Эти мысли рождаются исключительно в вашем сознании, в то время как на деле вы осознаете, что не только заслуживаете отдыха, он необходим для сохранения здоровья, а без вашего участия никаких трагедий не произойдет и мнения окружающих не столь значимы, как вам кажется.
Ведущий способ избежать самоосуждения — это организовать свою жизнь так, чтобы в нее вошли короткие, но регулярные периоды релаксации. Они помогут избежать постоянного стресса как в жизни, так и во время отдыха.
Вы не можете принять решение
Некоторым людям становится сложно выбрать что-то одно, когда вариантов достаточно много. Это касается и отдыха. Например, вы решили отдохнуть в определенном месте, но постоянно мучаетесь, сомневаясь, что выбор был правильным. Если бы вы выбрали другое место или отель, вам было бы легче расслабиться. В конечном итоге это приводит к тому, что вы не только не отдыхаете, но ещё более накручиваете себя.
Поэтому вам следует сознательно ограничить количество опций и количество решений, которые нужно принять в отведенное на отдых время. Если возможно, заранее планируйте, чем именно вы займётесь и как долго будете это делать. И постоянно напомните себе, зачем вы это делаете: отдых необходим для поддержания вашего здоровья, а не для того, чтобы кому-либо что-то доказать. Главное — найти занятие, которое позволит вам отвлечься, расслабиться и при этом принесет радость.
