Какой спорт выбрать, или как войти в IT и остаться здоровым

Плавание как форма активного отдыха предоставляет возможность для комплексной тренировки всего тела. Благодаря своей малозатратности, данный вид физической активности является щадящим для суставов, что делает его подходящим для людей с различным уровнем физической подготовки.

Как правильно подобрать тренировку в 20, 30, 40 и после 50-ти лет

Статья подготовлена при содействии Юлии Гуляевой, эксперта сети фитнес-клубов XFIT в России, и Елены Крохмалевой, кандидата биологических наук, старшего научного сотрудника Санкт-Петербургского института биорегуляции и геронтологии, геронтолога и нутрициолога.

Спорт в 20 лет: регби, гребля, триатлон

В возрасте 20 лет молодежь достигает пика физической активности, характеризующегося наибольшей скоростью реакции и максимальным уровнем VO2 (показателем, определяющим, насколько эффективно организм может перекачивать кислород в мышечные ткани). После достижения этого пика уровень VO2 как правило снижается на 1% ежегодно, как и скорость реакции. Регулярные физические нагрузки могут замедлить этот процесс. Увеличение мышечной массы и плотности костей в этом возрасте поможет сохранить их здоровье в будущем.

Доктор Джули Бродерик, психотерапевт и профессор Тринити-колледжа в Дублине, рекомендует сохранять тренировочный процесс интересным и увлекательным. Возможно, вам стоит попробовать занятия регби, греблей или триатлоном. Если вы серьёзно занимаетесь спортом, возможно, стоит проконсультироваться с тренером, чтобы внедрить периодизацию в свой тренировочный режим, что подразумевает разделение тренировки на прогрессивные циклы, определяющие интенсивность, объем и разновидности упражнений. Это позволит оптимизировать спортивные итоги и вывести наивысший уровень физических достижений.

Юлия Гуляева: В 20 лет максимальное развитие всех физических качеств позволяет ни в чем себя не ограничивать, однако необходимо следить за тем, чтобы тренировки были разнообразными и способствовали гармоничному развитию организма. Программа тренировок должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Не стоит игнорировать функциональную тренировку, так как именно она позволяет достичь максимально сбалансированного развития, задействуя все мышечные группы и отрабатывая различные движения, что в итоге значительно улучшает качество повседневной жизни.

Тренажерный зал

Тренажерный зал является наиболее популярным местом для занятий среди мужчин. Если вы стремитесь быстрее достичь высоких результатов, то это может стать оптимальным вариантом, так как соотношение затраченных усилий и получаемого результата здесь наиболее выгодное. Тренажерный зал — это универсальная площадка, где можно улучшить свою физическую форму, повысить силу, сжечь лишние килограммы и развить сердечно-сосудистую систему. Но важно сосредоточиться на конкретной цели, чтобы достичь ощутимых результатов.

По сути, тренажерный зал отражает два основных направления тренировок: бодибилдинг и пауэрлифтинг, которые ориентированы на развитие внешнего вида и силы, соответственно. Однако большинство людей предпочитают комбинированный подход (это можно назвать атлетизмом).

Типичный посетитель тренажерного зала может иметь разные физические формы, что, в свою очередь, зависит от его питания и стиля тренировок.

_{Типичные пауэрлифтеры}

_{Типичный бодибилдер}

Как это влияет на жизнь?

Что же может предложить тренажерный зал обычному человеку? Это может быть ощущение силы и уверенности в себе, привлекательная фигура, крепкие кости и правильная осанка. Вы найдете целый мир различных снарядов, упражнений, программ тренировок, методик, добавок и диет. Заниматься этим поистине интересно, но еще более увлекательно наблюдать за результатами, которые вы достигаете благодаря этому, разумеется, при условии наличия усердия и настойчивости. После занятий вас ждет приятное чувство усталости в мышцах и расслабления всего тела.

Однако важно понимать, что для достижения заметных результатов, как в плане эстетики, так и силы, необходимо серьезно подойти к вопросам питания. Питаясь фастфудом, вы не сможете обнаружить под жировыми отложениями те самые мышцы, над которыми трудитесь. Напротив, если вы не будете получать достаточное количество калорий и питательных веществ, ваши мышцы не будут иметь необходимых ресурсов для роста.

_{Именно так выглядит типичная тренировка в зале у большинства посетителей}

• мышцы растут довольно быстро;
• универсальность: можно развивать и силу, и внешний вид, и выносливость;
• создание идеального тела — занятие весьма увлекательное;
• доступность: фитнес-клубы и тренажерные залы можно найти практически в каждом городе.

• несмотря на огромное количество упражнений, снарядов и тренажеров, со временем тренировки начинают казаться монотонными и скучными;
• абонемент требует финансовых затрат;
• при работе с крупными отягощениями существует риск получения травм.

Занятия в тренажерном зале подойдут вам, если:

• прежде всего, вы хотите изменить свою внешность и/или усилить свои физические характеристики, и желательно в краткие сроки;
• вы никогда ранее не пользовались тренажерами и стремитесь усвоить правильную технику работы с ними;

Бег

Бег — это, пожалуй, самый доступный вид спорта, так как для него требуется лишь пара кроссовок. Он отлично укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы и тонизирует тело в целом. Если вы хотите укрепить свое здоровье, бег — это то, что вам нужно в первую очередь. С его помощью можно избавиться от лишнего веса, повысить общее здоровье и улучшить настроение. Ваше сердце, жаждущее нагрузки, скажет вам спасибо.

_{Фигура типичного бегуна может значительно варьироваться, но всех их объединяет одно: стройность}

_{Бегуны на короткие дистанции, достойные восхищения благодаря своей мускулатуре, взяли это преимущество благодаря своим тренировкам}

Как это влияет на жизнь?

Бег предоставляет возможность отвлечься от повседневной суеты, поразмышлять о чем-то или просто насладиться любимой музыкой. Сразу после пробежки вас охватывает чувство эйфории. Тело наполняется энергией, и кажется, что вам по плечу любые задачи. В повседневной жизни вы станете более энергичными, почувствуете легкость и повысите общий тонус организма.

Важно помнить, что бег также требует соблюдения правильной техники выполнения. Неконтролируемый бег может привести к быстрому износу коленных суставов и постоянным микротравмам внутренних органов. На начальных этапах можно не слишком беспокоиться о технике, но если вы сделаете бег неотъемлемой частью своей жизни, стоит обучиться технике бега в специализированных клубах или секциях, которые помогут вам бегать эффективно и безопасно для вашего здоровья. Также старайтесь бегать по мягким покрытиям (таким, как резиновое покрытие стадионов) и ограничивать бег по асфальту. И, конечно, подойдите с ответственностью к выбору обуви.

_{Так будут выглядеть ваши первые пробежки}

• практическая простота и доступность;
• отличное общеоздоровительное воздействие;
• бесплатный доступ!

• без грамотной техники организм подвержен износу;
• не везде можно легче заниматься бегом круглый год. Зимой можно бегать, но немногие согласны на такой риск;
• при наличии серьезного лишнего веса лучше отложить занятия бегом. На первом этапе можно делать акцент на пеших прогулках.

Бег подойдет вам, если:

• вашей главной целью является улучшение здоровья;
• вы стремитесь стать стройным и подвижным, а не носить на себе лишние килограммы, которые не нужны;
• вы не хотите или не можете тратить деньги на занятия в зале.

2. Теннис

Во время игры в теннис вы можете сжигать около 600 калорий всего за один час

Теннис задействует мышцы всего тела

Эта игра также помогает улучшить равновесие и зрительно-моторную координацию

Теннис — это не просто игра, это мощный источник преимуществ для физической формы, который только и ждет, когда его откроют.

Вообразите, что сжигаете 600 калорий всего за один час. Теннис способен на это. Он ставит этот вид спорта на одну полку с бегом трусцой или велоспортом как наилучший выбор для аэробной тренировки.

Но теннис — это не просто стационарная кардиотренировка; это динамическая активность, сочетающая всплески усиленных движений с короткими периодами восстановительного покоя.

Когда вы выходите на теннисный корт, вы занимаетесь быстрой сменой спринтов, выполняете мощные подачи и точные удары, что бросает вызов вашим силовым показателям и выносливости.

Эти упражнения не только позволяют сжигать калории, но и значительно повышают вашу ловкость, равновесие и зрительно-моторную координацию.

Физические требования тенниса очень обширны — это идеальный вид спорта для тренировки всего тела.

Теннис воздействует на различные группы мышц, в том числе:

Кроме того, постоянное движение на корте задействует ваши основные мышцы, увеличивая вашу общую стабильность.

Теннис не просто фитнес; он также включает в себя социальный аспект, позволяя вам оставаться в форме, весело проводя время с друзьями.

Более того, соревновательный характер тенниса означает, что вы будете постоянно развиваться, улучшая свою выносливость, скорость и ловкость.

Итак, берите ракетку, выходите на корт и испытайте преимущества тенниса на собственном опыте — это беспроигрышный выбор для вашего здоровья и самочувствия.

3. Сквош

Сквош может помочь вам быстро избавиться от калорий благодаря высокой эффективности

Это комплексная тренировка, которая развивает гибкость, силу и мощь

Игра в сквош не только веселая, но и соревновательная

Знаете ли вы, что Forbes назвал сквош самым полезным спортом на планете? Это и не удивительно, учитывая количество представлений о нем в поп-культуре.

Сквош — это мощный фитнес, который просто ждет того, чтобы его изучили. Некоторым может показаться, что этот вид спорта помещенный в помещении недооценен, но его преимущества просто необычайны.

Прежде всего, сквош может помочь вам быстро сжигать большое количество калорий и избавиться от лишнего веса, одновременно улучшая вашу аэробную форму.

Во-вторых, это комплексная тренировка, которая развивает гибкость, силу и мощь, способствуя улучшению общей физической формы.

Когда вы выходите на корты для игры в сквош, готовьтесь к напряженному противостоянию, требующему не только энергии, но и выносливости и силы.

Длительные забеги потребуют от вас максимальной концентрации и выхода за пределы ваших возможностей, что является великолепным способом развить выносливость и улучшить сердечно-сосудистую систему.

Ваше тело будет трансформироваться, как только вы начнете серьезно заниматься сквошем. Вы приведете в тонус ноги, руки, плечи и спину, достигнув стройного и подтянутого телосложения.

Этот вид спорта является также отличным методом улучшения зрительно-моторной координации, что может оказаться полезным в различных аспектах повседневной жизни.

Сквош — это очень универсальный спорт. Независимо от того, ищете ли вы интенсивные, соревновательные тренировки или более расслабленное времяпрепровождение, сквош удовлетворит ваши фитнес-цели.

Пора вывести свои тренировки на новый уровень, так что берите ракетку и выходите на корт!

Велоспорт

ТОП-5 полезных видов спорта для крепкого здоровья и долголетия

Езда на велосипеде отлично укрепляет ноги и ягодицы, а также улучшает координацию движений. Этот вид спорта может стать прекрасной альтернативой бегу для людей, страдающих от проблем с суставами. Если цель — быстро сбросить лишний вес и улучшить общую физическую форму, стоит отдавать предпочтение спиннингу, известному также как велоаэробика.

Кататься на велосипеде можно не только на улице и в фитнес-центре, но и дома на велотренажере, сочетая физическую нагрузку с просмотром любимых фильмов или сериалов. Этот вид активности значительно сжигает калории, омолаживает клетки мозга и способствует выработке серотонина, известного как гормон счастья. Кроме того, велопрогулка может стать отличным способом провести время с друзьями, благодаря чему вы никак не заскучаете и вас не потянет к ленивым занятиям.

Йога

ТОП-5 полезных видов спорта для крепкого здоровья и долголетия

Йогой занимается большое количество людей во всем мире. Она доступна для всех, независимо от возраста и пола, и не требует специального оборудования — достаточно удобной одежды и спортковрика. Занятия йогой помогают снизить уровень стресса, значительно улучшить гибкость, силу и равновесие тела. Особенно полезна йога для людей, страдающих от гипертонии и респираторных заболеваний.

Заниматься йогой можно как в студиях на групповых и индивидуальных занятиях с тренером, так и самостоятельно дома. Важно уделять должное внимание технике выполнения упражнений, контролировать дыхание и не выполнять технику, которая вызывает дискомфорт. Ключевое преимущество этого вида физической активности заключается в укреплении не только тела, но и духа.

Виды спорта для новичков

Вид спорта	Что это	Для кого
Фолк-аэробика	Фитнес-программа, основанная на энергичных народных танцах.	Такой спорт подойдет экстравертам, открытым и общительным людям, которые любят проводить время в компании, изучая новые культуры.
Зумба	Танцевальная фитнес-программа на основе популярных ритмов латиноамериканской музыки.	Зумба — выбор для тех, кто устал от монотонных занятий в тренажерном зале. Здесь вы будете танцевать, веселиться и зажигать под энергичную музыку.
Аквааэробика	Физические упражнения, проводимые в воде под ритмичную музыку.	Аквааэробика подходит малоподвижным людям, тем, у кого избыточный вес, а также тем, кто страдает от болезней суставов.
Флай-йога	Йога, которая проводится в специальных гамаках.	Этот вид спорта предназначен для тех, кто большую часть времени проводит сидя, страдает от проблем с позвоночником, суставами или имеет лишний вес.
Скандинавская ходьба	Ходьба с помощью специальных палок, которые позволяют правильно распределить нагрузку и избежать травм стоп и коленей.	Этот вид спорта наиболее подходит людям старше 50 лет, имеющим серьезные ограничения по здоровью, а также тем, кто любит пешие прогулки.
EMS-тренировки	Фитнес, предполагающий использование слабого электрического тока для дополнительной стимуляции мышц.	Это вариант для тех, кто ленится заниматься спортом, но хочет быстро получить результаты.
Велоспорт	Катание на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, сжигает лишние калории, укрепляет мускулатуру и повышает выносливость. Для этого не обязательно участвовать в гонках, достаточно кататься с удовольствием на регулярной основе.	Всем, кто умеет и любит кататься на велосипеде.

1. Групповые фитнес-программы. На таких занятиях вам нужно будет поддерживать высокий темп, соответствуя тренеру. Ваши индивидуальные предпочтения не будут играть роли.
2. Боевые искусства. Тренировки в этом направлении подходят не всем. Боевые искусства смотрят интересно на экране телевизора, однако на практике это может быть связано с травмами и серьезными физическими нагрузками, а также требует от вас закаленности и силы воли.
3. Профессиональный спорт. Пока мы говорили о любительском спорте и тренировках, которые нацелены на здоровье и физическую форму; обратите внимание, что профессиональный спорт не всегда призван поддерживать здоровье.
4. Силовые тренировки. Силовые упражнения в сочетании с кардио-нагрузками создают отличный баланс для поддержания хорошей физической формы. Однако важное ограничение — силовые тренировки должны выполняться технически правильно, желательно под контролем тренера, иначе высока вероятность получения травм.
5. Экстремальные виды спорта. Эти занятия требуют хорошей физической подготовки и всегда имеют серьезный риск для здоровья.

Как начать и не бросить?

Теперь мы подошли к ключевому вопросу: как начать заниматься спортом и не забросить занятия? Дело в том, что многие из нас бросают только что начатые тренировки по одной и той же причине — неправильному подходу к процессу:

• выбор неверного вида спорта;
• основывание на ложной мотивации;
• постановка нереалистичных целей;
• ожидание быстрого результата;
• недооценка процесса спортивных занятий.

Чтобы ваше намерение заняться спортом не осталось лишь красивыми словами, запомните несколько простых правил:

1. Оплатите абонемент в спортзал или услуги тренера, заплатите за занятия по йоге, танцам или фитнесу. Вложенные средства заставят вас пойти на тренировки.

2. Планируйте. Учитесь организовывать ваше расписание. Не стоит заниматься каждый день — от этого результаты не будут лучше. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

3. Фиксируйте результаты. Сделайте фотографии в профиль и анфас до начала тренировок, измерьте объемы и встаньте на весы. Записывайте результаты и повторяйте этот процесс через неделю или месяц.

4. Ставьте реалистичные цели. Не стоит обманывать себя, невозможно сбросить значительное количество веса за короткий срок, особенно если вы набирали его в течение длительного времени. Так же и гипертрофия мышц требует больше времени, чем несколько месяцев. Цели должны быть реальными, осуществимыми и измеримыми.

5. Не забывайте о награде за достижения, это тоже важная часть вашейки мотивации.