Какими упражнениями можно эффективно накачать трицепс

Интенсивность ваших тренировок прямо влияет на развитие трицепсов: чем больше усилий вы приложите, тем больше благоприятных условий создадите для их роста. Во время физических нагрузок кровоток в работающей мышечной группе увеличивается, что обеспечивает поступление всех необходимых для гипертрофии питательных веществ.

Топ лучших упражнений на трицепс для выполнения в тренажёрном зале

Каждый, кто регулярно посещает тренажёрный зал, стремится к тому, чтобы его конечности выглядели красиво и мускулисто. Для достижения этой цели нужно не только развивать бицепс, но также уделить внимание трицепсу – это основная мышца, о которой и пойдет речь в данной статье.

Трицепс, или трехглавая мышца плеча, располагается на задней части руки и значительно больше по размерам, чем бицепс, уступая ему в массе примерно в полтора раза. Большой и рельефный трицепс создает впечатление мощной руки и придаёт ей эстетичный внешний вид. В этой статье я акцентирую внимание на лучших упражнениях для тренировки трицепса в тренажёрном зале, а также расскажу о правильной технике выполнения и предложу программу тренировок.

Анатомия

Трицепс состоит из трёх основных головок:

• Латеральная (внешняя) головка — крепится на задней стороне плеча и выделяется наиболее заметно из всех головок трицепса.
• Медиальная (средняя) головка — находится между латеральной и длинной головками и прикрепляется на задней стороне плеча, чуть выше медиальной головки.
• Длинная (внутренняя) головка — крепится к лопатке, участвует не только в разгибании руки, но и в приведении плеча к туловищу.

Все три головки трицепса соединяются и образуют одно сухожилие, прикрепляющееся к локтевому суставу.

Главные функции трицепса:

• Разгибание руки в локтевом суставе.
• Отведение плеча назад.
• Стабилизация плеча и предплечья.

Работающие мышцы

Каждое упражнение, направленное на тренировку трицепса, аккумулирует нагрузку на все три его головки:

1. Латеральная (внешняя).
2. Длинная (внутренняя).
3. Медиальная (средняя).

Чем сильнее вы растягиваете трицепс, например, при опускании штанги или гантели во время выполнения французского жима, тем интенсивнее работают длинная и медиальная головки. Если акцент упражнения сделан на сокращение трицепса, как в случае жима штанги лежа узким хватом, разгибаний рук на верхнем блоке или отжиманий на брусьях, то латеральный пучок будет активнее.

Во всех многосуставных базовых движениях дополнительно нагружаются передние пучки дельтовидных мышц и грудные мышцы. Кроме того, пресс на протяжении выполнения большинства упражнений на трицепс выполняет статическую работу.

Рекомендации по тренировке трицепса

Проанализируем несколько базовых рекомендаций по выполнению упражнений на трицепс:

• Обязательно подбирайте подходящий рабочий вес и устанавливайте диапазон повторений. Для получения массивного трицепса в тренировочном графике следует сочетать силовую работу (8-12 повторений) с пампингом (15-20 повторений). Однако помните, что упражнение будет неэффективным, если не чувствуете работу мышц. Каждый раз в повторениях важно ощущать, как трицепсы как сокращаются, так и растягиваются.
• Увеличивайте вес при выполнении отжиманий на брусьях постепенно. Это упражнение считается одним из самых травмоопасных для локтевых суставов. Лучше всего выполнять его в конце тренировки и работать с относительно небольшими весами.
• При французских жимах критически важно концентрироваться на растяжении трицепса во время негативной фазы движения (опускания). Эта фаза должна длиться в два или даже три раза дольше, чем подъем снаряда вверх. Вся эффективность этого упражнения основана именно на этом. В других движениях вы вряд ли сможете столь же эффективно задействовать медиальную головку. Тем не менее акцент на негативной фазе следует делать во всех упражнениях на эту мышечную группу.
• Минимизируйте читинг (неправильные движения корпуса) при разгибаниях рук на верхнем блоке. Читинг сводит эффективность упражнения к нулю, устраняя всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.
• Используйте все доступные методы повышения интенсивности тренировок. Трицепс – это относительно небольшая мышечная группа: если вы хотите заметить прогресс, нужно максимально её нагружать. Делайте частичные повторения после достижения мышечного отказа, просите партнёра помочь выполнить несколько дополнительных повторений, заканчивайте с минимальным весом после каждого тяжелого подхода – все эти методы эффективны для наращивания трицепсов. Однако не стоит переусердствовать. Эта мышца также активно участвует в тренировках груди и дельт. Слишком много упражнений на трицепс могут привести к переутомлению и отсутствию прогресса.
• Используйте время отдыха между подходами рационально: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими будут ваши мышцы, тем легче будет выполнять упражнения с полной амплитудой. Это также улучшит пампинг и нейромышечную связь, растянет фасции и уменьшит риск получения травм.
• Экспериментируйте с вашей сплит-программой. Трицепс можно тренировать совместно с грудью, спиной, плечами или бицепсом. Найдите свой идеальный вариант, либо меняйте его каждый месяц.
• Перерывы между подходами не должны превышать 1-1,5 минуты. Таким образом кровь будет поступать в работающие мышцы максимально эффективно, и мышцы не успеют остыть после интенсивной работы. Исключение может составлять лишь тяжелый жим узким хватом, где допустимо увеличенное время отдыха для восстановления.
• Если у вас отдельный день для тренировки рук, готовьте суперсеты – сначала прокачивайте трицепс, затем переключайтесь на бицепс. Трицепс – более крупная и сильная мышца, ему требуется больше усилий для прогресса. Поэтому целесообразно сначала нагрузить его, пока вы полны сил. При этом во время тренировки бицепса трицепс будет отдыхать, что позволит сократить время отдыха.

Особенности тренировки трицепса дома

Эффективно развить трицепс можно не только в тренажёрном зале, но и дома, используя минимальный набор спортивного оборудования. Вот несколько подходящих вариантов:

• Функциональные петли
• Гантели
• Упор для отжиманий
• Резиновые ленты, эспандеры
• Брусья
• Гимнастические кольца

Почему мы поставили функциональные петли на первое место? Дело в том, что этот тренажёр удобен, легок, его легко устанавливать в двери, и он позволяет прокачивать не только трицепс, но и целую группу мышц всего тела.

Почему выбирают петли TRX FISIO?

Доступ к мобильному приложению с 100 упражнениями на трицепс.
При покупке петель TRX FISIO вы получите доступ к приложению, содержащему более 100 упражнений, направленных на тренировки трицепсов, а также свыше 600 упражнений для всех мышц тела и более 100 готовых тренировок.

Безопасная техника выполнения.
В приложении TRX FISIO представлены комплексы, состоящие из видео и подробных описаний на русском языке, что помогает освоить правильную технику и провести занятия эффективно и безопасно.

Надежные и долговечные материалы.
Петли TRX FISIO изготовлены из качественных материалов (полиэстер, нейлон, резина и металлические сплавы), что гарантирует срок их службы не менее 5 лет, с гарантией 3 года.

Широкий выбор моделей и цветовых решений.
В ассортименте TRX FISIO имеются различные модели и цвета, что позволяет выбрать стильные петли, подходящие именно вам.

Данная статья носит рекомендательный характер. Для более детального изучения, получения свежих новостей и возможности оставить комментарии о функциональном тренинге и петлях компании TRX FISIO, посетите сайт www.fisio.ru. Заказать петли TRX FISIO можно здесь.

Тренажёр для прокачки трицепса

TRX FISIO® Pocket

Тренировочные петли TRX FISIO® Pocket весят всего 0,5 кг и занимают минимум места. Их легко поместить даже в карман спортивных штанов.

Эта модель подойдёт тем, кто ценит простоту, мобильность и доступную цену (стоимость производства петлей снижена за счёт отсутствия металлических элементов).

Из-за конструкции без карабинов в этой модели нет возможности изменять длину. На практике это значит, что нельзя выполнять упражнения, требующие короткой или ультракороткой длины строп (но это составляет менее 20% возможных упражнений, которые можно легко заменить другими).

Цвет

Характеристики

• Ширина стропы — 25 мм;
• Длина строп от страховочной петли до рукоятей — 135 см;
• Максимальная нагрузка — 500 кг;
• Вес тренажёра — 0,5 кг;
• Подходит для крепления к двери — нет;
• Изменение длины строп — нет;
• Материал стропы — высокопрочный полиэстр.

TRX FISIO® Hero

Тренировочные петли TRX FISIO® Hero предлагают всё необходимое для полноценной функциональной тренировки.

Лёгкость, мобильность, возможность регулировки длины, средний вес и приемлемая цена делают эту модель наиболее популярной!

Подходит как для личного использования, так и для всей семьи. Всеобъемлющая функциональная модель.

Цвет

Характеристики

• Ширина стропы — 25 мм;
• Максимальная длина строп от страховочной петли до рукоятей — 145 см;
• Максимальная нагрузка — 750 кг;
• Вес тренажёра — 0,7 кг;
• Подходит для крепления к двери — да;
• Изменение длины строп — да;
• Материал стропы — высокопрочный полиэстр;
• Материал карабина — сталь;
• Материал пряжки для изменения длины строп — сталь.

TRX FISIO® Gym

Тренировочные петли TRX FISIO® Gym — это самая мощная и надёжная модель в линейке тренажёров FISIO®.

Армейские карабины в сочетании с широкой стропой 38 мм обеспечивают этой модели впечатляющий вид и большую прочность.

Как тренировать трицепс?

Строить мышцы рук за месяц с нуля пока не удалось никому. Важно ставить перед собой реалистичные цели. За указанный период вполне реально улучшить свои результаты, но идеал может остаться недостижимым. Таким образом, необходимо стремиться к запланированным целям, следуя следующим правилам:

1. Постепенно увеличивайте рабочие веса, следя за сохранением технически правильного выполнения.
2. Увеличивайте количество повторений, соблюдая разумные рамки. После чего повышайте вес и возвращайтесь к исходной позиции.
3. Увеличивайте количество подходов и разумно используйте методы добивки после базовых упражнений.
4. Старайтесь разнообразить тренировки, если у вас есть достаточный уровень опыта и вы хотите повысить их эффективность.
5. Соблюдайте оптимальные интервалы отдыха между подходами – стремитесь сократить время отдыха до одной минуты.

Если прогресса не наблюдается, можно увеличить интенсивность тренировок – добавьте дополнительные занятия, тренируйте трицепс два раза в неделю. Используйте суперсеты и сочетайте занятия. Например, в первый день работайте над трицепсом совместно с мышцами груди, а во второй день сосредоточьтесь на его тренировки вместе с бицепсом.

Эффективная программа тренировок

Выбирайте упражнения исходя из уровня вашей физической подготовки и доступного инвентаря. Мы уже подробно рассматривали, как накачать руки гантелями как для мужчин, так и для женщин – эти упражнения идеально подойдут для домашних условий. Если есть возможность регулярно посещать спортзал, разнообразить тренировки становится еще проще.

Примерный план тренировок в зале может выглядеть так:

1. Жим лежа узким хватом – 4 подхода по 10 повторений.
2. Французский жим – 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Разгибания рук в локтевом суставе с гантелями из-за головы – 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Разгибания рук на верхнем блоке – 3 подхода по 12 повторений.

Постепенно увеличивайте нагрузку, повышая рабочий вес. Обращайте особое внимание на технику выполнения и следите за ощущениями в локтевых суставах.

Также можно тренироваться и в домашних условиях, выполняя, например, отжимания от пола с узкой постановкой рук либо жим лежа с использованием штанги или гантелей. Однако оптимальный вариант – занятия под руководством тренера. Это поможет сформировать правильную технику и избежать перегрузок локтевых суставов. Тренеры сети фитнес-центров ДОНСПОРТ помогут сделать ваши занятия максимально эффективными и безопасными.

Особенности строения трицепса

Трицепс состоит из трех главных пучков мышц, которые при приближении к локтю сужаются и соединяются в одно сухожилие. Эта структура позволяет осуществлять основную функцию всей группы мышц — разгибание в локтевом суставе. В целом, любое упражнение по-разному и с разной нагрузкой затрагивает все три пучка. Это можно объяснить различными местами крепления сверху.

Обычно возникают трудности с прокачкой длинной головки трицепса, так как она прикрепляется к лопатке. Это значит, что для оптимальной нагрузки необходимо отводить локоть назад при выполнении упражнения. Средний пучок мышцы активируется первым, затем к работе подключается латеральный (внешний) пучок, и лишь в самых крайних случаях с нагрузкой начинает работать длинная головка трицепса. Однако именно длинная головка составляет наиболее массивную часть трицепса, поэтому важно сосредоточиться на её развитии.

Для того чтобы дотянуться до длинной головки мышцы, рассмотрим основные факторы, помогающие её активировать:

• Упражнения должны включать в себя отвод руки назад или потребовать поднять руку вверх (например, французский жим).
• Чем выше рабочий вес снаряда, тем больше нагрузки получает длинная часть трицепса.
• Локти должны оставаться ближе к корпусу во время выполнения упражнений.
• Следует включать плечевой сустав в работу. Часто для этого используется французский жим в положении лежа, когда руки держат под наклоном к голове.
• Чтобы подключить длинную часть трицепса, рекомендуется держать снаряд ладонями вверх; иначе нагрузка будет направляться на внешний трицепс.

Важно избегать подъема веса всем телом во время тренировок, направленных на плечевой сустав. Если выбранный вес слишком тяжелый, резкие движения могут привести к травмам. Если не можешь завершить подход, лучше снизить вес.

Рекомендуем начинать тренировки с базовых упражнений, максимально выкладываясь в них (например, жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях). Это разогреет трицепс, и не понадобится использовать так много веса, который может вызвать травму. Теперь перейдем к основным техникам, помогающим накачать трицепс.

Основные упражнения на трицепс

Список самых эффективных упражнений включает следующие пять упражнений:

• отжимания на брусьях
• жим штанги лежа, узким хватом
• французский жим лежа
• французский жим сидя/стоя
• разгибание рук на блоке

Этот список включает как базовые, так и изолирующие упражнения, направленные на конкретные группы мышц.

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение, которое рекомендую выполнять в начале тренировки трицепса. Очень важно держать корпус прямо, не наклоняясь вперед. Если в процессе выполнения локти разводятся в стороны, то нагрузка пойдет на внешний трицепс; если локти прижаты к корпусу, то акцент будет на длинной (самой важной) части мышцы. В верхней точке нужно полностью выпрямлять руки, чтобы снять сгиб в локтях.

Жим узким хватом штанги лежа

Базовое упражнение, рекомендуемое для исполнения в начале тренировки. Обязательно проведите разминку, так как существует риск травм — рабочий вес часто бывает самым тяжелым среди остальных упражнений на трицепс. Лучше всего выполнить это на скамье с отрицательным наклоном, что даст больше результата, так как нагрузка меньше уходит на дельты.

При выполнении хват должен быть на ширине плеч, а локти максимально прижаты к корпусу. Если локти развести слишком широко, нагрузка уйдет на внешний трицепс.

Французский жим штанги лежа

Это изолированное упражнение с акцентом на локтевой сустав. Обращайте внимание на то, куда опускается штанга: если она на уровне носа или лба в нижней точке, работает внешний трицепс, а при опускании за голову – длинная головка трицепса. Рекомендуется брать снаряд ладонями вверх для большей нагрузки на основную целевую мышцу, иначе активируется внешняя часть. Принципы размещения локтей аналогичны: чем ближе к корпусу, тем эффективнее нагрузка на длинную головку.

Французский жим сидя/стоя

Целевое изолирующее упражнение. В этом случае оптимально использовать хват ладонями вниз. Обратите внимание на положение локтей — чем ближе они к телу, тем больше нагрузки получает желаемая мышца. Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с 1-2 гантелями по выбору. Как выбрать? Используйте то, что вам удобнее всего.

Разгибание рук на блоке

Изолирующее упражнение. Его удобство в том, что можно выбрать оптимальное положение тела, выполняя его стоя, и хват может быть любым (в зависимости от наличия ручек). Если рукоятка блока канатная, рекомендуется в нижней точке поворачивать ладони вниз, это увеличивает воздействие на длинный пучок мышцы. Положение локтей аналогично всем предыдущим упражнениям — чем ближе к корпусу, тем лучше.

Подведем итоги

Надеемся, что у вас появилось ясное понимание о важности трицепса для объема руки. Теперь вы знаете его строение и избранные эффективные упражнения. Остается только действовать, учитывая, что регулярность тренировок является основным двигателем прогресса!

С наилучшими пожеланиями, администрация сайта iq-body.ru!