Согласно мнению Ксении Астраханцевой, мастера спорта международного класса по легкой атлетике, бывает, что новички, занимающиеся бегом, не наблюдают снижения веса, так как их занятия происходят слишком редко.
Почему вес не снижается при правильном питании и регулярных тренировках, а объёмы уходят
На начальных этапах регулярные занятия спортом и соблюдение правильного питания действительно приводят к снижению веса. Однако через некоторое время, обычно спустя несколько месяцев, организм начинает адаптироваться к новым условиям, и процесс похудения может остановиться.
Почему так происходит? Давайте разберёмся более детально.
Почему вес перестаёт снижаться?
Неправильное питание
Одной из виновниц застоя в снижении веса может быть неправильно составленный рацион. Многие люди, стремящиеся избавиться от лишних килограмм, допускают ошибку, значительно снижая потребление калорий.
Предположим, что мой базовый уровень калорий (основной обмен) равен 2500 ккал, что означает количество калорий, необходимых для поддержания нормального функционирования организма без учета физической активности. Если я на тренировке трачу около 500 ккал и ещё 500 ккал в течение дня на другие активности, тогда для безопасного и эффективного похудения мне нужно потреблять около 3000 ккал, чтобы оставаться в дефиците.
Если же я буду потреблять меньше либо столько же калорий, сколько мой организм использует на уровень основного обмена, то тело начнёт перераспределять энергию в первую очередь на поддержание жизненно важных функций. При этом у меня могут страдать мышцы, а жировые запасы останутся нетронутыми, так как жир не требует для своего существования больших затрат энергии. Таким образом, основное правило похудения заключается в том, что надо тратить больше калорий, чем ты потребляешь, но при этом не забывать о необходимом минимуме калорий для функционирования организма.
Однотипный план тренировок
Организм имеет способность адаптироваться не только к условиям окружающей среды, но и к физической нагрузке. Поэтому в процессе тренировок крайне важно использовать принцип периодизации. Это означает, что необходимо изменять параметры тренировок: увеличивать вес отягощений, варьировать число повторений, изменять интервалы отдыха, а иногда даже и стиль тренировки.
Например, если вы вели преимущественно кардио-тренировки, стоит добавить силовые упражнения, и наоборот. Чтобы добиться эффективного результата и избежать перетренированности, необходимо соблюдать определённую специфику тренировки и постепенно увеличивать нагрузку.
Тренеры рекомендуют новичкам заниматься через день, что подразумевает три-четыре тренировки в неделю. Более опытные занимаясь физической активностью могут делать это чаще, однако нужно обязательно выделить как минимум один день на полное восстановление от физических нагрузок.
Индивидуальные особенности
Возраст и стаж занятий могут оказывать влияние на скорость снижения веса. С возрастом гормональный фон изменяется, а также происходит ряд других изменений в организме.
Важно отметить, что тип телосложения и ширина костей не влияют на скорость похудения — это распространённое заблуждение.
Причины эффекта плато при похудении
Вес подвержен естественным физиологическим колебаниям, поэтому его снижение происходит не постоянно и не линейно. Если стрелка на весах остановилась на одном уровне, значит, организм взял тайм-аут для адаптации к новым условиям — необходимо время для перестройки.
Этот процесс может занять достаточно продолжительное время. Во время похудения, когда происходит расщепление жировых запасов, жировые клетки сжимаются, из-за чего меняется расположение клеток в организме. Происходит также редукция (уменьшение) количества капилляров. Именно в этот момент вес может оставаться на месте, но объемы тела начинают заметно уменьшаться.
Однако данное изменение не всегда отображается на весах, поэтому рекомендуется учитывать также замеры тела.
Особенно важно следить за окружностью разных частей тела, если вы акцентируете внимание на силовых тренировках. При добавлении силы в тренировку мышцы растут, а мышечная масса, как известно, тяжелее жира. В результате вес может даже увеличиться, не меняя при этом общую композицию тела.
Не стоит паниковать. Гермесы могут показаться более округлыми, однако если вы проведёте замеры, то обнаружите уменьшение объемов, что означает, что процесс похудения продолжается.
Вы можете подписаться на полезные сведения, которые приходят по пятницам от FitStars Медиа. Первое письмо включает в себя инструкции по поддержанию вашей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно получайте советы по правильному питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и другие ценные сведения от квалифицированных экспертов, а также вдохновляющие истории тех, кто смог добиться свои целей.
Вы также можете подписаться на нашу рассылку по пятницам от FitStars Медиа. В первом письме предоставляется полезная информация для поддержания вашей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и получайте актуальные советы по питанию, фитнесу и примеры вдохновения от людей, которые смогли.
Какие еще могут быть причины того, что вес стоит на месте?
Отечность у начинающих любителей фитнеса
Если вы только начинаете занятия фитнесом или возвращаетесь к нему после длительного перерыва, отёк может быть нормальным явлением в ответ на новые физические нагрузки. Это временное явление, и после периода адаптации, как правило, отёчность уменьшается. Важно в этот период строго соблюдать питьевой режим, так как правильное увлажнение организма поможет вам быстрее адаптироваться.
Слишком интенсивные тренировки
Для организма чрезмерные физические нагрузки становятся стрессом, что может вызывать выработку увеличенного количества стрессовых гормонов. В избытке эти выбросы могут значительно повлиять на обмен веществ и скоростной результат — вес остается на месте.
Жесткая диета
Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, возможно, спустя 3-4 недели вы заметите, что вес перестал снижаться. Организм воспринимает чрезмерно низкую калорийность пищи как голод и активно начинает замедлять обмен веществ, стремясь сохранить накопленные запасы жира.
Таким образом, он начнёт запасать жировую массу даже из минимального количества калорий, поступающих с пищей.
Скрытые калории
Существует известный поведенческий факт: чем дольше вы придерживаетесь диеты, тем больше снисходительности к себе и пренебрежения к своему питанию. Одна необычная ложка сахара, шоколадный батончик или бургер на ходу могут самостоятельно привести к тому, что вы потребляете гораздо больше калорий, чем думали, не замечая этого. В результате, прибавка 250-500 калорий может приводить к избытку потребляемых и затраченных калорий.
Недосып
Как недосып может влиять на вашу массу тела? Все дело в том, что недосыпание часто приводит к недостаточному восстановлению организма. Чувства усталости и подавленности могут возникать из-за того, что нервная система не обрела полноценного покоя, что приводит к замедлению обмена веществ. При этом выработка грелина, гормона, дающего чувство голода, увеличивается, а выработка лептина, отвечающего за чувство насыщения, притормаживается. Это может вызвать навязчивые желания заедать стресс.
Работа над ошибками
Обычно причины застоя веса кроются в одной или нескольких из следующих ошибок:
- Ошибка 1: неподсчет калорий в еде. Занятия фитнесом разрешают добавление не более 200 калорий к рациону в день тренировки, причем эти калории должны поступать из белков и сложных углеводов. К сожалению, на практике многие думают: «Я потратил много энергии, могу позволить себе пирожное…» — и в итоге калорийность рациона увеличивается за счёт жиров и просто сахара. Это может даже привести к росту цифр на весах! Это однозначно говорит о том, что вы потребляете слишком много, и ваш организм имеет достаточно энергии для того, чтобы остановить сжигание жира.
- Ошибка 2: график тренировок. У 60% людей, жалующихся на слишком медленное снижение веса, занятия фитнесом проводятся слишком редко или слишком коротко. Исследования показывают, что для эффективного похудения нужно проводить занятия не менее 1 часа 5-7 раз в неделю. Однако это не означает, что вы должны ежедневно посещать спортзал или изнурять себя домашними тренировками. Половину своих тренировочных дней можно посвятить быстрой ходьбе или умеренным упражнениям на коврике. Оставшиеся 3–4 тренировки должны быть более целенаправленными для наращивания силы и выносливости, а также для изменения пропорций тела.
- Ошибка 3: несбалансированная нагрузка. Для похудения рекомендованы длительные (от 30 минут) тренировки низкой и средней интенсивности. Такой режим можно поддерживать не только ходьбой или аэробикой, но и с помощью использования гантелей и тренажеров. Секрет заключается в том, чтобы нагрузки были легкими, количество повторений высоким, а перерывы между ними — минимальными. Тем не менее, частой проблемой для начинающих является слишком сложная тренировка, в результате чего они могут получить травмы или даже перетренированность, что негативно сказывается на результате. Но ещё чаще бывает ситуация, когда человек тренируется недостаточно усердно, делая большие перерывы, отвлекаясь на телефон или общение. При этом, если они полагают, что их тренировка оправдывает дополнительную калорийность, неудивительно, что жир не уходит, а может и увеличивается. Хотя мышцы и могут укрепляться даже в этом режиме, это не приведет к заметному снижению веса.
- Ошибка 4: синдром отличника. Перфекционизм — это часто встречаемая проблема, особенно среди людей старше 30 лет. Человек, который никогда не занимался собой, попадает в ситуацию, когда понимает необходимость похудения, и начинает стремительно менять свою жизнь. Это может привести к переутомлению: всего за один день они могут пытаться сочетать и силовые тренировки, и кардио, и разные процедуры, а также устраивать разгрузочные дни. Однако со временем это приводит их к большим разочарованиям, так как результаты не приходят быстро, появляется ненависть к фитнесу, и это может привести к депрессии и возврату в прежний сидячий образ жизни. Лучше постепенно и без резких изменений вводите в свою жизнь физическую активность, помните, что оптимальный темп снижения веса — это 2 кг в месяц!
- Ошибка 5: страх перекачаться. Наиболее часто с этой ошибкой сталкиваются женщины. После тренировки они могут обнаружить, что ноги или руки стали выглядеть более объемными, что приводит к снижению нагрузки или к полному прекращению занятий. Да, мышцы действительно становятся более заметными уже в первые 3–6 месяцев! Но это связано не только с их «накачиванием», а в первую очередь с уменьшением жирка, который также делает мышцы более заметными. Кроме того, во время нагрузки мышцы действительно могут выглядеть «набухшими», так как во время тренировки сосуды заливаются кровью, и при остановке это явление сохраниется еще некоторое время.
Шаг 3. Разнообразьте беговой тренинг
Для достижения более интенсивных результатов в снижении веса попробуйте дополнить традиционный бег разнообразными физическими упражнениями, как советует Александр Мудрецов, спортивный врач, в разговоре с «Советским спортом».
Силовые упражнения с использованием собственного веса можно выполнять в дни, свободные от бега, либо комбинировать их с беговой тренировкой: после пробежки выполните серию подтягиваний, скручиваний на пресс или приседаний, затем продолжите пробежку и выполните вторую серию упражнений.
Очень эффективно выполнять силовые тренировки в формате круговой тренировки — без длительных перерывов между упражнениями, переходя сразу к следующему. Также можно попробовать интервальные тренировки по методике Табата, где 20 секунд работы чередуются с 10 секундами отдыха. Доказано, что такая форма тренировок способствует наиболее эффективному сжиганию лишних килограммов.
Вывод: обогатите свою беговую программу силовыми и интервальными тренировками.
Обратите внимание! Перед началом любых тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом!
5 Жир уходит, мышцы растут
Если вы впервые решили начать диету или вернулись к похудению после продолжительного перерыва, вы можете заметить, что в процессе тренировок и соблюдения диеты вы одновременно сжигаете жир и начинаете набирать мышечную массу. Так бывает со многими людьми, и это стоит воспринимать как позитивный момент! Это и есть «Святой Грааль» похудения!
Чем больше мышечной массы, тем выше ваш обмен веществ, и, следовательно, вы будете быстрее терять лишний вес и становиться стройнее.
Обратите внимание на содержание жира в своем организме. Вы можете заметить, что вес остается на одном уровне, однако процент жира в вашем теле снижается.
6 Нехватка сна
Недостаток сна — это ещё одна важная причина, замедляющая процесс похудения или вообще останавливающая его. Исследования показали, что недосыпание негативно влияет на обмен веществ и может вызвать ощущение голода, даже если на самом деле вы не испытываете голода. В результате увеличивается выработка гормона кортизола, который непосредственно контролирует аппетит.
Кроме того, недосып может привести к уменьшению физической активности, что также снижает количество сжигаемых калорий. Поэтому идеальным считается время сна не менее 7-8 часов в сутки. Для улучшения качества сна попробуйте перед сном принимать горячую ванну с расслабляющими эфирными маслами.
Это основные моменты, которые помогут вам понять причины, по которым ваш вес не снижается. Тем не менее, не забывайте, что медленное снижение веса также может быть связано с заболеваниями обмена веществ. Если вы не можете решить эту проблему самостоятельно, настоятельно рекомендую обратиться к врачу, чтобы выяснить, с чем именно связаны ваши трудности в процессе похудения.
