Многие люди, находящиеся в состоянии депрессии, сталкиваются с огромными трудностями в выполнении даже самых базовых задач: например, просто встать с постели, выпить утренний кофе или проснуться утром. Для них любые, казалось бы, элементарные действия становятся настоящей мукой.
Причины чувства тревоги после сна
В то время как для здорового человека утреннее пробуждение зачастую приносит ощущение свежести и бодрости, постоянное чувство тревоги по утрам может указывать на наличие какого-либо физиологического или психического заболевания. Врачи и специалисты в области психического здоровья отмечают, что такое состояние не стоит игнорировать, особенно если оно сохраняется на протяжении длительного времени.
Чем объясняется беспокойство после пробуждения
Тревога — это состояние, которое характеризуется нервным возбуждением и неопределенными предчувствиями негативных событий. Человек может ощущать угрозу, но не осознавать, в чем именно заключается эта угроза. Специалисты отмечают, что тревога в большинстве случаев предшествует более интенсивным проявлениям страха.
Когда человек просыпается с чувством сильной тревоги, он может недоумевать и задаваться вопросом, откуда берется это беспокойство, если есть все основания считать, что ничего плохого не произошло. Однако такая неопределенность наталкивает на мысль о том, что корени тревоги могут быть глубокими и сложными. Существуют две основных причины утренней тревоги:
- тревожные расстройства, которые возникают на фоне сильного или затяжного стресса;
- заболевания, приводящие к гормональному дисбалансу.
Крайне важно осознавать, что подобное ощущение дискомфорта после сна требует внимания и, возможно, лечения. Это психическое расстройство может существенно подорвать общее здоровье: оно негативно влиять на работу сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем.
Мнение врача:
Чувство тревоги, возникающее по утрам, может быть спровоцировано рядом причин, среди которых следует выделить стресс, общую тревожность и нарушения сна. Специалисты указывают на то, что стрессовые ситуации, эмоции или негативные мысли, переживаемые перед сном, могут существенно сказаться на качестве сна и привести к пробуждению с недугами тревожного характера. Нарушения сна, такие как бессонница или плохие сны, также могут усугубить симптомы тревоги по утрам. Важно учитывать свои эмоциональные состояния перед сном, следить за здоровым режимом сна и обращаться за помощью к специалистам для коррекции нарушений сна и достижения эмоционального благополучия.
Как определить наличие сложностей с пробуждением?
На первый взгляд может показаться, что в этом вопросе нет никакой сложности. Если человеку трудно открывать глаза и переходить к делам с утра, то, безусловно, подъем дается ему тяжело…
Однако на деле ситуация может быть более сложной. Даже если человек выспался и проснулся самостоятельно, в течение первых нескольких минут после пробуждения он может оставаться сонным и рассеянным. В норме эти симптомы не должны длиться более 15 минут; после того как человек встает с постели и умывается, бодрствование приходит достаточно быстро.
Если же при каждом ежедневном пробуждении проходит более 15 минут, и чувствуете потребность вернуться в постель, то это уже серьезный знак, указывающий на наличие проблемы.
Итак, какие расстройства могут быть связаны с подобным симптомом?
Сложности с пробуждением как признак бессонницы
Одной из ведущих причин затрудненного пробуждения является бессонница. Человек может долго не находить покой ночью или просыпаться несколько раз, что в свою очередь приводит к снижению как продолжительности, так и качества сна. Это создает дополнительную трудность с тем, чтобы проснуться утром, а в течение дня может сохраняться состояние сонливости.
В некоторых случаях сложности с восприятием утреннего пробуждения могут быть настолько выражены, что человек просто физически не в состоянии встать вовремя и начать новый день.
Тем не менее, существуют и ситуации, когда бессонница не является причиной утренних трудностей. Например, в случае депрессии бессонница может проявляться в виде раннего пробуждения, после которого невозможно заснуть вновь.
Для пациентов с бессонницей важно сфокусироваться на лечении этой проблемы, чтобы вновь нормализовать процесс пробуждения.
В легких случаях медикаментозное или специализированное лечение может быть не таким критически необходимым, как корректировка образа жизни: отмена стимуляторов во второй половине дня, отказ от вредных привычек, поддержание режима сна и бодрствования, занятия физической активностью, и обеспечение уголка спокойствия для отдыха и сна. Более подробно о вышеуказанном можно узнать из брошюры «Советы по здоровому сну».
Если же бессонница затянулась (более 4 недель с тремя и более неудачными ночами в неделю), следует обратиться к сомнологу.
Существует около 50 причин, которые могут вызывать бессонницу, и разобраться в том, что именно вызывает нарушения, может только врач. Нередко для диагностики используется специальное оборудование — пациентам может понадобиться пройти полисомнографию. Согласно результатам исследований, осуществляется индивидуальное лечение, направленное на восстановление сна, избавление от проблем при пробуждении и чрезмерной сонливости в течение дня.
Важно знать, что иногда трудности с утренним пробуждением могут вызываться другими, самостоятельными нарушениями сна, такими как синдром беспокойных ног или синдром периодических движений конечностей во сне. Если у человека наблюдается комплекс различных расстройств сна, важно не терять время на самостоятельные попытки их устранения и обращаться к специалистам.
Как избавиться?
Утренняя тревога редко появляется в виде отдельного психического недомогания; это лишь один из симптомов общего тревожного расстройства. Вылечить отдельный симптом невозможно — следует работать над полным лечением невротического расстройства, что может занять много времени, не один год, особенно при условии совместной работы с квалифицированным психотерапевтом.
В этой статье мы сосредоточим внимание именно на том, как облегчить состояние по утрам симптOTTOMатическим образом.
Принятие своего волнения
Первое и самое главное — необходимо принять факт того, что утром вы испытываете волнение, возможно, сопровождаемое неприятными физическими ощущениями, которые говорят о высоком уровне тревоги. Это могут быть тахикардия, боли в области груди, тошнота, расстройства пищеварения, головокружение или даже ком в горле.
Чтобы постепенно уменьшить проявления этих неприятных симптомов по утрам и избавиться от паники после пробуждения, сначала принимаем, что это так и есть. Признайте свои утренние тревоги, не ставя перед собой задачи избавиться от них сразу.
Когда вы прекращаете подавлять свои негативные чувства и эмоции, уровень тревоги по утрам может значительно уменьшиться.
Письменная фиксация хороших и плохих событий
Если каждое утро у вас есть сильное волнение, готовое перерасти в настоящую панику, полезно иметь поблизости тетрадь и ручку.
- После пробуждения, находясь в состоянии тревоги, на одной стороне листа запишите все неприятные моменты, которых вы боитесь в течение дня. Позвольте своим страхам проясниться на бумаге — это облегчит ваше состояние.
- На другой стороне запишите все положительные с точки зрения событий, которые могут произойти с вами, или те хорошие вещи, которые произошли накануне. Даже если кажется, что не произошло ничего доброго, попытайтесь найти что-то положительное. Например, вы вернулись домой живым и здоровым — и это уже замечательно.
Легкая пробежка
Научно доказано, что легкие физические упражнения, такие как пробежка на свежем воздухе, эффективно снижают уровень тревожности.
К сожалению, многие люди, страдающие от невротических состояний, в особенности те, кто опасается неприятных ощущений, возникающих как от тревоги, так и от физической активности (например, тахикардии), часто не могут заставить себя заниматься физической нагрузкой по утрам. Из-за страха они избегают даже легкой пробежки.
Если это описывает вас, попробуйте заменить пробежку на простую быструю прогулку по дом. Это все равно лучше, чем бездействие. Не стоит заниматься этим в чрезмерном темпе и с паническими ощущениями, просто прогуляйтесь, разомнитесь, помашите руками — таким образом вы сможете помочь себе снять физическое напряжение.
Выпейте воды
Если у вас часто возникает утреннее волнение и тревога, избегайте пить кофе натощак. Не следует также делать плотные завтраки сразу после пробуждения. Перед едой выпейте стакан воды — это поможет вашему организму проснуться и взбодриться.
Помните, что какие бы ни были меры, которые вы предпринимаете для облегчения утренней тревоги, важно работать над лечением общего невротического расстройства, а не ограничиваться решением одного его симптома.
Нажмите на звезду, чтобы оценить публикацию!
Средняя оценка 4.8 / 5. 5
Тревожный невроз и его триггеры
Это психическое расстройство, при котором человек постоянного находится в состоянии патологического стресса, тревоги и страха, при этом не имея никаких конкретных оснований для этого. Такое состояние часто называют генерализованным тревожным расстройством (ГТР), в соответствии с определениями, изложенными в международной классификации болезней (МКБ-10).
Несмотря на очевидную генерализованность и системность тревожного невроза, могут существовать конкретные триггеры, которые его провоцируют: проблемы на рабочем месте, конфликты с близкими, пугающие новости, а также такие кризисные ситуации, как пандемия и страх заболеть.
В 2010 году психологи из Питтсбурга (США) провели исследование, в котором анализировалось воздействие отношений в паре на качество сна. В эксперименте участвовали 29 гетеросексуальных пар, спавших под одной крышей. Результаты показали, что чем лучше были отношения в паре в течение дня, тем крепче был сон обоих партнеров, и тем лучше они чувствовали себя по утрам. Аналогичным образом, негативные отношения оказывали ухудшающее воздействие на качество сна и утреннее пробуждение.
Есть триггеры, относящиеся к физиологическим факторам: гормональные колебания (например, во время беременности или на фоне менструального цикла), нарушения работы эндокринных желез (таких как щитовидная или надпочечники), интеллектуальная и физическая перенагрузка, хронические заболевания с неблагоприятными прогнозами и многие другие.
Каждый из этих факторов, и многие другие, способны вызывать нарушения сна и способствовать тревожным пробуждениям.
Активное потребление алкоголя накануне может привести к резкому ощущению тревоги на следующее утро, особенно у людей, у которых уже диагностирован тревожный невроз. Тревожность часто входит в состав похмельного синдрома.
Нарушения сна и пробуждения при ГТР
Для тревожного невроза характерно такое состояние, как парадоксальная сонливость: человек испытывает невероятное желание спать, но как только его голова касается подушки, это желание пропадает, словно волшебная палочка поглотила сон.
Среди других нарушений сна при ГТР можно выделить:
- Прерывистый поверхностный сон, который сопровождается частыми пробуждениями
Такой сон часто наполнен кошмарами, а пробуждение бывает не полным, создавая ощущение нереальности происходящего. Человек как будто зависает между глубоким сном и реальностью, не в силах крепко уснуть или полностью проснуться. Такой режим сна не дает полного восстановления сил и приводит к утреннему пробуждению с ощущением тревожного возбуждения.
Люди, страдающие от стресса, часто просыпаются в промежутке с 4 до 6 утра в состоянии аффективного волнения, испытывая чувство тревоги. Им удастся продолжить сон, если они смогут сосредоточиться на этой цели. Но если это не удается сделать сразу, вернуть сон будет невозможно. Недостаток сна добавляет к тревожности ощущение вялости, разбитости и хронической усталости.
Психиатры выделяют так называемую пограничную стадию: человек может получать полноценный сон со всеми его фазами. Однако по утрам у него возникают тревожные сомнения: спал ли он на самом деле? Ему может казаться, что сон был поверхностным и коротким, хотя в течение дня он не испытывает чувств сонливости. Врачи предупреждают, что подобное состояние часто связано с проблемами в работе сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и даже нарушениями в интимной области.
Делайте что-то одно
Иногда мы ставим перед собой слишком высокие требования. В итоге наш мозг погружается в состояние безысходности с постоянной мантрой «Я не могу», «Я не могу» — пока не наступает момент полной апатии. Не позволяйте этой апатии захватить вас.
Не надо планировать сворачивать горы или строить замки из песка. Достаточно просто встать и выполнить одно несложное действие.
Если на кухне вас беспокоит несмытая посуда, начните с мытья одной чашки. Только одной.
Это занимает совсем немного времени и сил, а вы сделаете шаг навстречу выходу из своего болота. Возможно, появится энергия вымыть еще и тарелку — отлично! Если же этого не случится, просто вернитесь в постель и похвалите себя за то, что смогли встать и что-то сделать. Не так ли все звучит проще? В то же время, это может показаться невероятно тяжелым. И в этом случае стоит считать себя молодцем.
Не вставайте
Данный совет может показаться противоречащим большинству литературы по теме депрессии, которая утверждает, что необходимо вставать. Однако, по мнению Анастасии Максимовой, гораздо важнее дать возможность рациональному мозгу активизироваться. Бывает, что человек просто не в состоянии встать, какие бы усилия он не прилагал.
Знакомое ощущение: как только ставишь ногу на пол, так все печали мира наваливаются на плечи. В постели, по крайней мере, может сохраняться иллюзия безопасности и спокойствия. Так вот, не вставайте. Никто не умрет, если вы решите провести день в постели.
Нет оснований для самообвинений. Примите это как осознанное решение, а не как поражение. Гораздо важнее, чтобы вы не оставались в бездействии, уставившись в потолок или стену. Чем-то займитесь: прочтите книгу, возьмите в руки ноутбук или блокнот, раскраску и цветные карандаши — все, что вас задержит от негативных мыслей.
Постарайтесь взбодрить мозг. В конце концов, даже в постели можно выполнять легкие растяжки; для этого вовсе не обязательно покидать свой уютный островок спокойствия. Не превращайте это в ежедневную практику, но и не корите себя за то, что один день провели в постели.
Самое важное: каким бы путем вы ни шли, чтобы заставить себя встать, не забывайте хвалить себя за каждое свое действие.
Это не выглядит странным. В данный момент вы — боец, и каждое ваше действие — это победа. Ощущаемая вами апатия — не ваша беда, ваш мозг сейчас функционирует именно так. Вы способны изменить это. Главное — дайте себе время.
