Дополнительная информация! Чтобы рассчитать допустимую частоту пульса для конкретного человека, можно использовать следующую формулу: 220 — возраст = максимальный возрастной пульс (МВП). Эта формула помогает понять, насколько высокую нагрузку можно выдержать в процессе физической активности в зависимости от возраста, что особенно важно при тренировках, направленных на похудение и улучшение физического состояния.
Как быстро похудеть в спортзале женщине
Когда женщины стремятся избавиться от лишнего веса или просто хотят придать своему телу спортивный вид, они довольно часто первым делом записываются в фитнес-клуб, полагая, что это быстро решит их проблему. К сожалению, многие из них, стремясь к скорейшему результату, изнуряют себя чрезмерными тренировками, часто не добиваясь желаемого эффекта.
Чтобы понять, как можно быстро похудеть в спортзале, женщинам с избыточным весом необходимо учесть несколько факторов, влияющих на накопление, отложение и сжигание жира в организме.
Существует два типа жира: подкожный и внутренний. Внутренний жир скапливается на органах, таких как сердце, желудок и легкие. Этот вид жира не только ухудшает внешний вид, но и затрудняет функционирование организма в целом.
Нельзя забывать о питании и образе жизни. Всё то количество калорий, которое было сожжено во время интенсивной тренировки, может быть в легкую компенсировано, если после тренировки поесть высококалорийные и жирные продукты в чрезмерных количествах. Поэтому очень важно следить за своим рационом.
Как добиться желаемого результата в тренажерном зале?
Есть и психологическая сторона вопроса, которую также нельзя игнорировать. Если женщина имеет привычку заедать свои негативные эмоции и жизненные сложности, то избавиться от этих проблем может быть легче, чем изменить свою пищевую привычку. В таких случаях может помочь консультация с психологом, однако спортивные занятия тоже могут существенно способствовать улучшению психоэмоционального состояния. Во время физической активности в кровь выделяются такие биологически активные вещества, как андрогены, эндорфины и адреналин, которые способны повысить настроение и уменьшить уровень тревожности.
Таким образом, похудеть в спортзале реально, но это возможно только при условии учёта физиологических особенностей, правильного питания, здорового образа жизни и психологического состояния. Если количество потребляемых калорий превышает количество калорий, которые сжигает организм, то занятия в спортзале могут не только не помогать, но даже способствовать увеличению массы тела за счёт наращивания мышечной ткани.
Важно! Чрезмерные физические нагрузки могут привести к заболеваниям различных систем организма и могут принести запрет на дальнейшие тренировки. Поэтому к вопросу похудения необходимо подходить с методичностью и терпением — и результат не заставит себя ждать.
Как похудеть в тренажерном зале: выбор тренажеров и программы похудения
Все тренажёры можно разделить на две основные категории: кардио и силовые.
Кардио-тренажеры
Начинающим рекомендуется приступить к кардио-тренировкам с беговой дорожки. Инструктор фитнес-клуба научит регулировать нагрузку, изменяя скорость и угол наклона дорожки. Правильная разминка начинается с быстрого шага с последующим увеличением скорости. После этого можно увеличивать наклон, чтобы имитировать бег в гору.
Разминка перед тренировкой
Перед тренировкой обязательно стоит выполнить разминку. Это можно сделать на любом кардиотренажёре: будь то беговая дорожка, эллипсоид или велотренажёр. Примерно 7-10 минут разминки помогут разогреться и подготовить тело к полноценной тренировке. Выбирайте умеренный темп, чтобы не израсходовать все силы в самом начале.
Не забудьте выбрать подходящий вес для своих упражнений. Если вы впервые занимаетесь приседаниями, попробуйте использовать бодибар или тренажёр Смита. Как только вы освоите это движение, можно постепенно переходить к выполнению с пустым грифом штанги.
Техника выполнения приседаний
- Поставьте ноги на ширине плеч, бодибар положите на плечи, чтобы избежать травм шеи.
- Согните колени и выполните приседание, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки. Держите шею на одной линии с позвоночником: не наклоняйте голову и не запрокидывайте её назад. Основная нагрузка должна быть на пятки.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Выполните три подхода по 10-15 повторений.
Выпады с гантелями
При выполнении выпадов рекомендуется использовать гантели подходящего для вас веса, или можно выполнять упражнение без отягощений, чтобы лучше отработать технику.
Техника выполнения выпадов
- Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Одну ногу поставьте перед собой, а другую отставьте назад.
- Опуститесь в выпад так, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Сгибайте колено под углом 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение, при этом нога, которая находилась сзади, должна стоять на носке. Держите спину ровной, выполнение выпадов должно быть медленным и контролируемым.
- Повторите упражнение.
Выполните три подхода по 10-15 повторений для каждой ноги. Один подход считается завершённым, когда проработаны обе ноги.
Женщины и гантели: можно ли женщинам тренироваться с тяжестями
Многих девушек пугает сама возможность тренироваться с штангами и гантелями, так как они считают, что занятия с тяжестями могут нанести вред женскому здоровью. Также существует боязнь, что весовые тренировки ассоциируются с культуристами, обладающими крупными мышцами, и женщины опасаются стать слишком мускулистыми.
На самом деле подобные опасения не имеют под собой оснований. Тренировки с использованием свободных весов являются одним из самых эффективных способов проработать больше групп мышц, сделать их более сильными и упругими, а также увеличить расход энергии, что является важным фактором в процессе похудания.
Существует ли реальная возможность того, что вы «перекачаетесь»? Профессиональные спортсмены тратят годы на получение желаемой мышечной массы и формы. Занимаясь в тренажерном зале, вы не будете участвовать в соревнованиях с мужчинами, поднимая тяжёлые штанги, и по этой причине не стоит беспокоиться, что со временем вы достигнете шокирующей для себя физической формы.
Основа базовых упражнений с использованием свободных весов заключается в том, что они помогают улучшить общий физический уровень, развить мышечную систему, подтянуть ноги и ягодицы, а также улучшить осанку. Сильные мышцы и хорошая осанка позволяют создать красивые линии тела, что способствуетoverallетесь к поддержанию здоровья, а также помогает формировать подтянутую фигуру.
Правила тренировок в зале для новичков
Для разработки плана тренировок новичкам лучше всего работать под руководством тренера, поскольку самостоятельно подобрать оптимальные нагрузки может быть непросто. С непривычки можно выбрать слишком большой вес, что приведёт к перегрузке мышц.
При выполнении силовых упражнений следует постепенно увеличивать нагрузку. Не стоит делать чрезмерное количество повторений: начинайте с 10-15 повторений в одном подходе, а как только тренировка станет ощутимо легче, увеличивайте количество подходов.
Подбирайте вес таким образом, чтобы каждая последующая серия давалась с трудом, и последние несколько повторений были наиболее сложными. Занимайтесь плавно и контролируйте свои движения, избегая резких рывков. Важно помнить о правильном дыхании для каждого конкретного упражнения, на что обязательно укажет тренер.
Чтобы объединить упражнения в логичную систему, при составлении программы тренировок для девушек необходимо чётко понимать свои цели и соотносить их со своими возможностями (физическими, финансовыми, временными). Определитесь, чего хотите достичь: проработать определённые группы мышц, похудеть, подтянуть бедра или ягодицы, улучшить осанку. После определения целей рекомендуется совместно с тренером разрабатывать план занятий, так как в одиночку будет сложно выбрать, какие группы мышц прорабатывать в один день.
Соблюдайте свой тренировочный план — это одно из самых главных правил! Не обращайте внимания на то, что другие занимаются с большими весами, и не поддавайтесь искушению начать поднимать больше слишком рано — это может привести к травмам.
Тренировки для тонуса
В спортивной практике отказывается от концепции простой подтяжки мышц без силовых нагрузок. Тренеры настоятельно советуют, что нельзя просто улучшать тонус, не включая при этом силовые нагрузки. На этой категории женщин паразитирует целая маркетинговая индустрия — рекламы 20-минутных тренировок без отягощений и других продуктов, не имеющих под собой научной основы. Обычно так называемые «тренировки для подтяжки тела» на самом деле представляют собой силовые тренировки, на которые направлены заниежне и скинни фэта, — это те, у кого есть избытки жира, но не лишний вес. Эти категории женщин следует заниматься и кардио, и силовыми тренировками:
- Три силовые тренировки в неделю помогут эффективно прокачать мышцы и избавиться от их дряблости;
- 15-20 минут кардио в конце силовой тренировки увеличат общий расход калорий;
- Необходимое количество белка составляет примерно 1,8 г на 1 кг массы тела, а количество углеводов — около 3 г. Нельзя забывать о жирах: не менее 1 г в сутки требуется для поддержания женского гормонального здоровья.
Все проблемы со здоровьем должны стать причиной обращения к врачу, а при наличии искривления позвоночника, травм или болей в суставах важно найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта — это также повод обратиться к специалисту. Несколько персональных тренировок будут полезны, если ваше последнее физическое занятие произошло ещё в школьные годы, но у вас есть желание и мотивация.
Как выбрать отягощения и количество повторений
Поскольку мы говорим о новичках, важно помнить: забудьте фразы типа «бери больше, бросай дальше». И не стоит думать, что если после тренировки вы не чувствуете себя измотанным, значит, тренировка была неэффективной. Не пытайтесь ставить рекорды на первых же занятиях и спешить увидеть результаты! Такой форсированный тренировочный процесс в первую очередь негативно скажется на вашем здоровье.
Выбор веса отягощений должен быть индивидуален. Для новичков главное, чтобы вес не мешал выполнять движения правильно, и можно было завершить необходимое количество повторений, оставляя небольшой запас. Выполните подход до отказа пока ещё рано.
Количество повторений зависит от ваших целей. Например, для набора мышечной массы рекомендуется выполнять четыре подхода по восемь-дванадцать повторений, тогда как для коррекции фигур и похудания – три-четыре подхода по пятнадцать–двадцать повторений. Такой разброс обусловлен персональными физиологическими особенностями каждого человека. Кроме того, на разных упражнениях одинаковое количество повторений может занимать разное время, и именно время выполнения стандартных и отдых определяет эффективность тренировки.
Правила безопасности, в первую очередь, основываются на правильной технике выполнения упражнений. Только соблюдение правильной техники убережёт вас от травм, обеспечит прогресс под нагрузками и приведёт к сбалансированному развитию мышц, что является залогом достижения гармоничной и подтянутой фигуры.
Как закончить тренировку
- Легкая растяжка — выполняйте стретчинг как стоя, так и сидя или лёжа.
- Миофасциальный релиз — это массажные движения с применением рельефных валиков и мячей, которые помогают выводить продукты обмена веществ и улучшать эластичность соединительнотканных структур мышц.
- Можно добавить лёгкое кардио в первой-второй зоне сердечных сокращений. Для этого понадобится пульсометр, который автоматически определяет пять зон, исходя из вашего возраста и пола.
Основной задачей заминки является восстановление пульса и мышц после физической нагрузки. Длительность заминки должна составлять около десяти минут, что позволит организму адаптироваться к отдыху после усилий, предпринятых во время тренировки.
