По своей сути, как блок, так и Гравитрон моделируют подтягивания. Тем не менее, практика показывает, что традиционная перекладина гораздо быстрее поможет вам добиться желаемых результатов.
Сколько подходов делать на спину за тренировку
Для достижения крепкой и массивной спины, которая служит основой для развития верхней части тела, приведенные здесь пять программ тренировок подойдут любому, от начинающего атлета до более опытного, на пятимесечный период регулярных тренировок. Эти тренировки будут способствовать росту мышц спины, благодаря чему ваша футболка будет выглядеть более тесной!
Если вы склонны уделять внимание только наиболее заметным мышцам, таким как грудь, руки, пресс и плечи, данный подход поможет вам развить остальные группы мышц, которые часто игнорируются. Сильная и пропорционально развитая верхняя часть тела требует наличия массивной спины — это однозначно!
Теперь давайте углубимся в детали, как создать ширину мышц вашей спины и сделать их более толстыми и упругими. В комбинации с правильным питанием и добавками, нацеленными на рост, эти достаточно простые для новичков тренировки спины — именно то, что вам нужно, чтобы ваши размеры становились заметными со всех ракурсов.
Как же правильно тренировать спину?
Спина представляет собой обширную и сложную группу мышц, включая не только широчайшие, но и мышцы поясницы, верхнюю и нижнюю части трапеции, задние дельты и множество других, более мелких мышц. Учитывая все это, эффективная тренировка спины — задача не из легких, даже если вам кажется, что вы используете самые эффективные упражнения для этой группы мышц. Не редкость, когда слышишь: «Я не чувствую, как работает моя спина во время тренировки!»
Вы не одиноки в таком ощущении. Ключ к ощутимым результатам заключается в изменении техники выполнения и правильной подборке рабочего веса. Работая с множеством других мышечных групп, вы можете немного обмануть технику, использовать менее правильную форму или слишком тяжёлый вес и всё равно ощущать, как работает целевая мышца. Однако с спиной всё иначе: если ваша форма выполнения упражнений оставляет желать лучшего и нагрузки подобраны неправильно, вы можете провести всю тренировку, но при этом не почувствовать, как работают мышцы спины.
Вот несколько советов, которые помогут вам не только лучше прокачать спину, но и чувствовать работу мышц:
- Не сжимайте гриф штанги или рукоятку гантели слишком сильно; в противном случае ваши предплечья и бицепсы возьмут на себя излишнюю нагрузку. Используйте кистевые ремни в день, когда тренируете спину, а затем сосредоточьтесь на развитии силы хвата в дни, когда тренируете руки.
- Выполняйте паузу на 1-2 секунды в верхней точке пикового сокращения мышцы в каждом повторении, когда лопатки сжимаются или отводятся назад и вниз; затем снова останавливайтесь, когда мышцы находятся в растянутом положении. Да, это означает, что вам придется использовать меньший вес!
- Используйте вес отягощения, который позволит вам контролировать и чувствовать каждое повторение — и не больше! Это не пауэрлифтинг. Слишком многие новички выбирают слишком большие веса и никогда не чувствуют, как работают мышцы.
Общие рекомендации
К тренировкам необходимо подходить с холодным умом. Это касается как новичков, так и опытных атлетов. Прежде всего, важно вовремя и постепенно увеличивать рабочий вес, поскольку гонка за рекордами не принесет никаких положительных результатов, а лишь повысит риск получения травмы.
Кроме того, все упражнения должны обязательно фокусироваться на сведении лопаток к позвоночнику.
При выполнении любого упражнения имеет приоритет правильная техника над весом, поэтому я настоятельно рекомендую обратиться к профессиональному тренеру, хотя бы на определённый период. Его задача — научить вас выполнять упражнения правильно и с высокой эффективностью. Широкую спину в зале можно накачать за пять-семь месяцев, грамотно, качественно, сбалансированно и без травм.
Как прокачать широчайшие мышцы спины
Особенно сложно проработать широчайшие мышцы, так как они являются крупнейшими в спине. Однако они активно участвуют во всех упражнениях. При условии грамотного выполнения техник, широчайшая мышца будет хорошо реагировать на тренировки. Работая с мышцами спины, вы можете использовать как свободные веса, так и тренажеры — главное, чтобы техника была на высоте. В этом случае любые средства, которые вы используете, могут привести к отличным результатам.
— Подтягивания.
Их можно выполнять с собственным весом или используя дополнительные отягощения, при этом можно применять различные хваты.
— Тяга штанги в наклоне.
В исходном положении корпус наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, все естественные изгибы позвоночника должны сохраняться, руки полностью выпрямлены, в начальной позиции они держат штангу перпендикулярно полу. На выдохе приводите лопатки к позвоночнику и тяните штангу к низу живота, после чего возвращаете её в исходное положение. Движение должно быть дугообразным.
— Фронтальная тяга.
В исходном положении сидите в тренажере, ноги слегка согнуты и упираются в специальные упоры, спина должна оставаться вертикальной, а руки выпрямлены. На выдохе сведите лопатки к позвоночнику, тяните рукоятку к низу живота так, чтобы в конечной точке предплечья и трос образовали одну линию и находились параллельно полу. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки, но не округляя спину.
— Вертикальная тяга.
В исходном положении сидим, руки выпрямлены, ладонями обхватываем рукоятку тренажера, находящегося вверху. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в конечной точке предплечья были перпендикулярны полу и параллельны друг другу. Корпус слегка отклонен от вертикали, на выдохе сводим лопатки к позвоночнику и тянем рукоятку на уровень ключицы. Локти при этом должны направлять вниз, а грудная клетка подниматься вверх. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
— Тяга Т-образного грифа.
В исходном положении ноги и грудная клетка опираются на соответствующие части тренажера, а полностью выпрямленные руки держат рукоятку. На выдохе тяните её к себе, приводя лопатки к позвоночнику и контролируя плечи: их нельзя поднимать. Также не следует запрокидывать голову. На выдохе возвращайте гриф в исходное положение, выпрямляя руки, не округляя спину и не отрывая грудь от упора.
Анатомия мышц спины
Анатомическая структура спины включает в себя попарно сгруппированные мышцы, которые окружают заднюю часть корпуса. Эти мышцы условно делятся на две главные группы:
- Внешние. Они состоят из широчайших, зубчатых и трапециевидных мышц, а также разгибателей. Эти мышцы образуют поверхность спины и требуют особого внимания.
- Внутренние. Они располагаются глубоко под внешними и представляют собой сочетание ромбовидной и большой круглой мышц, а также приводящих лопатки и других. Уделяя должное внимание внутренним мышцам и развивая их, вы сможете сделать так, чтобы они «выталкивали» наружные, что придаст спине рельефный и мощный вид.
Работа над мышцами спины прежде всего предполагает акцент на широчайшие. Это связано с их размером, поскольку именно они придают силуэту желанную V-образную форму. При составлении программы тренировок основной акцент делают на упражнения, развивающие именно эту группу.
Чтобы максимально прокачать широчайшие мышцы, необходимо четко понимать, какие функции они выполняют в организме человека. Они активно задействуются, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, что характерно для всех тяг. Эти упражнения должны стать изюминкой тренировки широчайших мышц.
Наиболее эффективными при тренировке спины являются подтягивания, которые позволяют выполнять естественные и максимально функциональные движения. Надо избегать легкой тяги на блоке и сосредоточиться на тяжёлых вариантах.
Объем верхней части корпуса формирует трапециевидная мышца, которая расположена в средней части спины. Трапеция прикрепляется к области шеи и плечевых суставов, и именно в этих точках и образуются бугорки на шее. Основная функция этой мышцы заключается в приведении и подъеме лопаток вверх и вниз. Подобные движения косвенно включаются практически во всех упражнениях, направленных на тренировку спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.
Разгибатели — это длинные мышцы, которые проходят вдоль всего позвоночника. Их функция довольно проста: они отвечают за сгибания и разгибания корпуса вперед и назад. Не стоит пренебрегать разгибателями — их развитие обеспечивает стабильность спины при выполнении упражнений, что, в свою очередь, способствует прогрессу всего тренировочного процесса.
Наиболее эффективным упражнением для тренировки разгибателей считается
становая тяга
. Она является максимально эффективной для проработки не только спины, но и всех остальных мышечных групп. При выполнении этого упражнения тренируются также руки и ноги, а самое главное — укрепляется связочный аппарат и улучшается толщина и глубина спины.
Такой результат достигается благодаря использованию значительных весов в становой тяге. Однако это не без недостатков: данное упражнение не способствует увеличению ширины спины. Она не становится более массивной сбоку.
Интересные факты
- Тренировка спины может существенно улучшить осанку и уменьшить болевые ощущения в спине. Сильная спина способствует поддержанию правильной осанки, что ведет к уменьшению болей в спине и улучшению общего состояния здоровья.
- Тренировка мышц спины может способствовать улучшению спортивных результатов. Сильная спина необходима для достижения лучших результатов в различных видах спорта, таких как бег, плавание, теннис и баскетбол.
- Занятия на мышцы спины могут помочь в сжигании калорий и улучшении состава тела. Прокачанная спина позволит сжигать больше калорий и улучшать композицию тела, что может привести к потере лишнего веса и улучшению внешнего вида.
Не стоит акцентироваться только на выборе лучших и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц спины. Не менее важно уделять внимание достижению намеченных целей. Например, одни атлеты стремятся к созданию глубокой и сильной спины, в то время как другие хотят развить мощный верх и стройную талию. Определив свои первоочередные цели, можно начать подбирать упражнения, которые помогут достичь желаемого результата. Также важно учитывать уровень подготовки и опыт спортсмена. Новички должны сначала активизировать широчайшие спинные мышцы, а затем заняться развитием трапеций и разгибателей. Разнообразные варианты вертикальных тяг способны увеличить ширину спины. Если сгруппировать задачи по целевым мышцам, то:
- Наиболее подходящими для широчайших будут подтягивания и различные виды тяг — верхнего и горизонтального блока, штанги и гантелей во время наклонов, а также тяга Т-грифа.
- Наиболее результативными для трапециевидных мышц считаются шраги как со штангой, так и с гантелями.
- А для разгибателей лучшим упражнением является становая тяга, которая превосходит гиперэкстензию, а также наклоны со штангой рядом или на плечах.
Ключевой момент, который играет решающую роль при выполнении любого из этих упражнений, заключается в том, что спина всегда должна оставаться прямой, а поясница защищённой с легким прогибом. Это положение, когда таз отведен, а грудь выдвинута вперед, обеспечивает безопасность поясничного отдела и позволяет более эффективно сокращать мышцы спины.
Все упражнения для прокачки спины будут одновременно нагружать мышцы бицепсов. Неправильное выполнение упражнений приведет к тому, что основная нагрузка ляжет именно на бицепс, который имеет небольшой размер. И если большая спина может долго выдерживать нагрузки, бицепс устает гораздо быстрее. Если основной акцент при выполнении неправильно задан, он будет тормозить ваш прогресс из-за быстрой утомляемости.
Чтобы предотвратить замедление прогресса, сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения, которая позволяет максимально проработать целевые мышцы, не перегружая бицепс. Это возможно лишь при осознательном контроле процесса сокращения, постоянно чувствуя связь между мышцами и мозгом.
Упражнения для тренировки спины
Становая тяга
Становая тяга — это одно из самых энергозатратных упражнений, требующее от атлета особого внимания к технике выполнения. Любое отклонение от правильной техники может угрожать вашей пояснице. Становая тяга не способствует увеличению ширины спины, но позволяет укрепить её, а также развить разгибатели спины, верхние отделы трапеции и крупные ромбовидные мышцы. Таким образом, одним упражнением можно поработать над большей частью нужных мышц.
Работающие мышцы: Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидные.
Подтягивания на перекладине, Гравитроне или австралийские
Я уже упоминал, что не каждый человек способен выполнить множество подтягиваний на перекладине. Поэтому существуют несколько более лёгких версий. Гравитрон — это специальный тренажер с подвижной нижней частью, на которую атлет может ставить колени. Таким образом, тренажер поможет ему подтягиваться, выталкивая вверх. Чаще всего данный тренажер используют девушки. Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике: атлет проходит под ним, упирается ногами в пол и берется за перекладину. Такая позиция тела и исключение веса ног делают подтягивания значительно проще. Выбирайте то упражнение, которое больше соответствует вашим возможностям, и выполняйте его хотя бы с разными хватами, чтобы задействовать различные группы мышц.
- Широкий хват. Нацелен на проработку широчайших, большой и малой круглых мышц.
- Средний хват. Сосредотачивается на тех же мышцах, но в этом случае увеличивается амплитуда движения, что делает подтягивания сложнее.
- Узкий хват. Увеличивает нагрузки на внутренние отделы широчайших мышц (ближе к позвоночнику) и на большие и малые ромбовидные мышцы.
Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые.
Тяга вертикального блока
Это упражнение очень похоже на подтягивания и отлично подходит для начинающих. Здесь можно установить вес, меньший, чем ваш собственный. Тем не менее, это не должно стать основной частью вашей тренировки спины; лучше постепенно переходить к подтягиваниям на перекладине.
Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции.
Тяга штанги или гантелей в наклоне
Это упражнение представляет собой горизонтальную тягу, направленную на развитие толщины широчайших мышц. Выполняя тягу со штангой, вы можете использовать более тяжелые веса, так как тянете её двумя руками. Если ваша цель — нарастить массу спины, штанга станет вашим основным инструментом. Тяга гантелей поможет сбалансировать нагрузку между левой и правой сторонами и улучшить рельефность спины. Чтобы усилить данный эффект, делайте небольшую паузу в верхней точке.
Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидные.
Примеры тренировочных программ
Теперь, когда мы разобрали все аспекты, можно правильно составить свою тренировочную программу. Привожу несколько примеров, которые можно использовать или адаптировать под себя.
Тренировка спины для новичков
- Разминка 5-10 минут
- Подтягивания (один из предложенных вариантов) 4 подхода по 8-10 повторений
- Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 8-10 повторений
- Шраги с гантелями 3 подхода по 8-10 повторений
- Гиперэкстензия 3 подхода по 8-10 повторений
- Успокаивающие упражнения 5-10 минут
Для начинающих атлетов такого объема тренировки будет достаточно. В первые две недели не рекомендуются большие веса, поэтому разминка не требуется. Основная задача в этот период — отработать правильную технику выполнения. Спустя две недели вы сможете постепенно увеличивать вес, где это возможно. Когда вы начнете уверенно работать с приличными весами, добавьте по одному разминкому подходу, после чего выполните три рабочих. Эта тренировка отвечает всем вышеуказанным требованиям: включает базовые упражнения в начале, разминку и заминку, нагрузку всех мышц спины и задействует соответствующую интенсивность на уровне подготовки.
Тренировка спины для среднего уровня
На массу
- Разминка 5-10 минут
- Становая тяга 2 разминочные и 3 рабочих подхода по 5 повторений
- Подтягивания на перекладине (широкий или средний хват) 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 6-10 повторений
- Тяга штанги в наклоне 1-2 разминочные и 2-3 рабочих подхода по 6-8 повторений
- Шраги со штангой 1 разминочный и 3 рабочих на 6-8 повторений
- Успокаивающие упражнения 5-10 минут
Как вы можете увидеть, тренировка стала более интенсивной благодаря включению становой тяги. Эта программа идеально подходит для увеличения мышечной массы. Если вы чувствуете, что одного разминочного подхода недостаточно, сделайте еще один. В процессе выполнения данного тренировочного комплекса мы также задействуем все мышцы спины, при этом учитывая интенсивность и важность базовых упражнений. Обратите внимание на то, чтобы каждый последний подход добиваться отказа.
На рельеф
- Разминка 5-10 минут
- Подтягивания 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений
- Тяга гантелей в наклоне 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений (не забывайте делать небольшую паузу вверху)
- Вертикальная тяга к груди 3 подхода по 8-12 повторений
- Горизонтальная тяга 3 подхода на 8-12 повторений
- Шраги с гантелями 1 разминочный и 3 рабочих подхода на 8-12 повторений. (В качестве дроп-сета можно добавить гиперэкстензию)
- Успокаивающие упражнения 5-10 минут
Тренировка становится очень объёмной. Чтобы достичь заданного количества подходов и повторений, может потребоваться снизить вес. Каждый последний подход следует выполнять до отказа. Дроп-сет (упражнения выполняются подряд без отдыха) — это уже индивидуальное решение.
Тренировка спины для профессионалов
- Разминка 5-10 минут
- Становая тяга 1 разминочный и 4-5 рабочих на 4-6 повторений
- Тяга вертикального блока к груди 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений
- Тяга гантелей в наклоне 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
- Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
- Шраги со штангой или гантелями 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
- Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
- Успокаивающие упражнения 5-10 минут
Правило 4: Режим восстановления
Правильные тренировки в тренажерном зале составляют лишь 50% возможного успеха в наращивании мышц. Другие 50% — это ваша деятельность за пределами фитнес-клуба.
Во-первых, это правильно организованный режим питания, сна и отдыха. Без этих базовых компонентов мышечный рост становится невозможным!
Если вы не будете заботиться о своем рационе, то в лучшем случае будет увеличиваться только уровень силы, без роста объемов мышц широчайших.
В худшем случае, из-за нехватки необходимых компонентов, ваша мышечная масса может начать сокращаться.
Правило 5: Вспомогательные средства
Существует множество нюансов при тренировке широчайших мышц, знание которых и их применение поможет значительно ускорить процесс роста.
Сила хвата в упражнениях, направленных на широчайшие мышцы, определяет результаты выполнения любого упражнения.
Самый простой способ увеличить её — это использование магнезии.
Попробуйте перед подходом к выполнению упражнения на спину натереть ладони магнезией — вы заметите, как повысится качество выполнения движений. Это позволит вам выполнить на 2-3 повторения больше или прибавить 5 кг веса при соблюдении строгой техники!
Кистевые ремни также помогают удерживать большие веса при выполнении упражнений.
Лучше всего их использовать в том случае, когда магнезия уже не справляется. Ваши предплечья начнут уставать и отказывать значительно раньше, чем накачаются широчайшие.
Применяйте кистевые ремни, когда ваш уровень сил и объёмов предплечий уже достаточно развит.
Ещё одна важная вещь: выполнение большинства высокоэффективных упражнений для широчайших мышц также требует крепкой поясницы. Это такие знаменитые движения, как тяга штанги к поясу в наклоне, тяга Т-грифа и становая тяга.
Мышцы поясницы поддерживают спину в правильном положении, что повышает эффективность этих движений и существенно снижает риск травмы поясничного отдела позвоночника.
Если поясница недостаточно развита, то, несмотря на распространенное мнение, даже использование тяжелоатлетического пояса не сможет вас спасти.
Для укрепления этой важной части спины включите в свои тренировки гиперэкстензию, упражнения «лодочка» и их разновидности.
