Топ-10 упражнений, чтобы ноги сделать стройными

Из вышеописанного становится очевидным, что для достижения желаемых результатов необходимо активно работать над увеличением объема мышечной массы (посредством тренировок на силу и гипертрофию), а также снижать уровень жировых отложений в организме с помощью регулярных тренировок и правильного питания. Эта гармония между силовыми тренировками и соблюдением режима питания обеспечит вам нужные изменения в теле.

Как сделать ноги худыми и стройными

Пришло время взять свою фигуру в свои руки и начать процесс преображения, особенно уделяя внимание ногам. Я поделюсь тем, как сделать их не только худыми и стройными, но и без излишней накачки мышц.

Есть много девушек, которые мечтают о красивых ногах, но с опасением относятся к возможности их «накачки», боясь, что они будут выглядеть слишком мускулистыми. Это довольно распространенное желание среди начинающих посетительниц тренажерных залов. Все хотят подкорректировать какие-то участки тела — например, на одном месте сбросить вес, а в другом нарастить. Возможно ли это? Да, я расскажу о стратегиях, которые помогут достичь стройных и красивых ног без излишней мускулатуры.

Сразу стоит отметить, что пока не изобретены чудесные препараты, позволяющие в краткие сроки сделать ноги стройными без усилий (за исключением хирургических процедур, таких как липосакция). Популярные методы, такие как обертывания и использование термобелья, часто не приводят к долгосрочным результатам.

Лишь потеря жидкости — это то, что временно может снизить объем, например, после интенсивного потения, что иногда вызывает временное уменьшение в размере на 3 см. Однако как только вы восстанавливаете водный баланс, размер возвращается на прежние позиции. Более того, такие практики могут вызвать набор проблем, от ухудшения кровообращения до замедления потери веса. Кремы и обертывания же могут служить лишь добавлением к основным методам: они стимулируют кровообращение и ухаживают за кожей.

Можно ли похудеть только в ногах?

Ключевыми гормонами, ответственными за процесс похудания, являются норадреналин и адреналин. Эти гормоны взаимодействуют с рецепторами жировой ткани, в которой имеются два типа адренорецепторов: альфа и бета. Один тип способствует накоплению жира (липогенез), другой — сжиганию (липолиз).

Важно понимать, что локальная потеря жира невозможна. Нельзя заставить организм сжигать жир только на определенном участке, например, на животе или ногах. Жировые отложения уменьшаются в теле равномерно, причем трудные зоны очищаются, как правило, в последнюю очередь.

В начале процесса худения может показаться, что фигура становится ещё более диспропорциональной. Например, грудь, как правило, уменьшается быстрее, оставаясь при этом с «ушками» на бедрах и живой складкой на животе.

Это явление объясняется тем, что верхняя часть тела получает больше крови и там находятся преобладающие бета-рецепторы. Также существует понятие «жировая ловушка» — области с преобладающими альфа-рецепторами, которые получают хуже кровоснабжение и медленнее осваиваются метаболизмом, что замедляет процесс расщепления жира. Такие проблемные зоны, как правило, включают низ живота, бедра, ягодицы и, у некоторых, области над коленями и икр.

Скорее всего, ваш организм будет производить переработку жира не с тех участков, откуда вы хотели бы, а с мест, где ему проще всего это сделать с учетом циркуляции крови. Если вы хотите активизировать процесс похудения в определенных зонах, необходимо усилить кровообращение в этих областях. К этому мы вернемся позже, но сначала стоит уделить внимание правильному питанию.

В ногах правды нет!

Известное выражение «в ногах правды нет» часто используется при встрече гостей, когда радушные хозяева предлагают им уютно устроиться и насладиться угощением.

А что вы знаете о ногах, их особенностях и здоровье?

Ноги человека действительно уникальны: они мощные и достаточно длинные, что позволяет людям передвигаться на двух конечностях. В отличие от приматов, которые могут ходить прямо лишь кратковременно.

Анатомические различия заметны: у мужчин, как правило, большеберцовая и бедренная кости длиннее, в то время как у женщин угол, образованный большеберцовой и бедренной костью, больше.

Интересные исследования в Польше показали, что длина ног может свидетельствовать о здоровье человека. Во всех случаях, независимо от пола, места проживания и национальности, у людей с короткими ногами возрастет риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета по сравнению с их длинноногими соперниками.

Другое занимательное исследование подчеркнуло, что длина ног также является важным показателем привлекательности человека. Если длина ног превышает средние значения хотя бы на несколько сантиметров, такой человек будет казаться более привлекательным для противоположного пола.

Согласно формуле, идеальная длина ног должна составлять половину роста плюс несколько сантиметров. В среднем, это 51-55% от общего роста человека.

Недавние титулы самой длинноногой красавицы в мире все еще держит россиянка Екатерина Лисина из Пензы, у которой длина ног равна 132 сантиметра. Тем не менее, в 2020 году её рекорд был перекрыт 17-летней девушкой из Техаса по имени Маки Каррин. Длина её правой ноги составляет 134,3 см, а левой — 135,3 см, и её рост равен 208,28 см.

Маки поделилась, что у таких длинных ног присутствуют свои недостатки: она часто ударяется головой, проходя под дверными проемами, с трудом помещается в автомобиль и имеет трудности с выбором одежды.

Идеальные параметры: правило 4 просветов

Ноги человека не всегда выглядят идеально ровными. Для определения того, как близки ваши ноги к идеальным параметрам, вам необходимо встать перед зеркалом и свести ноги вместе.

При этом должно образоваться 4 просвета: между пахом и бедрами, коленями и бедрами, под коленями, а также между ступнями и лодыжками. Если у вас такая ситуация, это значит, что вы обладаете ногами, достойными восхищения!

Что же такое стройные ноги? Эксперты советуют измерить окружность одного бедра и сопоставить ее с идеальными параметрами. Для людей с ростом 161-165 см это значение должно равняться 53-54 см, для роста 166-170 см — 55-57 см, а для роста 171 см и более должно составлять 57-58 см.

Способы решения проблемы

Настоящий эффективный подход к снижению веса в области бедер позволит заметить улучшения всего через неделю. Главные средства достижения результата — это правильное питание и регулярная физическая активность.

Правильная диета

Как быстро достичь результата в похудении ног через коррекцию рациона? Особое внимание следует уделить борьбе с целлюлитом и уменьшению жировой прослойки на ягодицах, бедрах и нижних конечностях. Диетологи советуют придерживаться белковой диеты. Этот подход насытит организм, поможет укрепить мускулатуру и компенсирует расход белка в мышцах во время физических тренировок.

Оптимальное потребление белка следует увеличить до 35-40%. Однако не стоит полностью исключать углеводы. Это может негативно повлиять на обмен веществ и спровоцировать дефицит жизненно важных элементов для нормального функционирования нервной системы и головного мозга.

Следует составлять индивидуально сбалансированное меню, которое будет учитывать особенности вашего организма и состояние здоровья. Из рациона желательно исключить такие продукты:

• сладкие напитки;
• выпечка и кондитерские изделия;
• животные жиры;
• фаст-фуд;
• полуфабрикаты;
• чрезмерно соленую пищу.

Диетологи рекомендуют обогатить свой рацион следующими продуктами:

• фрукты и овощи;
• цельнозерновые продукты (например, овсянка, коричневый рис);
• бобовые;
• орехи;
• творог;
• яйца;
• куриное мясо;
• растительные масла (по типу оливкового или орехового).

Такой рацион воздействует на уровень гормона грелина, создавая чувство насыщенности и тем самым избегая переедания и нецелесообразных перекусов.

Получите скидку 66% на вступительный платеж! Мы ждем вас!

Физическая активность дома

Поменяются ли ноги в результате регулярных тренировок? Правильно подобранные физические упражнения способны значительно уменьшить объем в области ягодиц, бедер и икр. Полезной будет элементарная физическая активность, такая как пешие прогулки. Это простое занятие помогает поддерживать мышцы ног и бедер в тонусе. Эффективным методом, который подтягивает мускулатуру верхних конечностей, является плавание. Во время этих аэробных тренировок кислород помогает сжигать жир, значительно увеличивая уровень внутренней энергии и улучшая общее настроение.

Для более заметного результата рекомендуется выполнять ежедневные тренировки, включая следующие упражнения:

1. Приседания. Во время выполнения этого упражнения важно не совмещать ноги, а приседать так, будто собираетесь сесть на невидимый стул. Желательно делать от 50 до 75 повторений в день.
2. Махи ногами. Рекомендуется выполнять их в горизонтальном положении. Следует делать по 30 повторений для каждой ноги.
3. Прыжки со скакалкой. Рекомендуется прыгать 3-5 минут каждый день.
4. Бегать несколько раз в неделю.
5. Ездить на велосипеде.
6. Выпады разных видов — в стороны, перекрестные, с захватом или отягощением.

Тренировки в спортзале

Наилучшие результаты в процессе похудения ног достигаются благодаря тренировкам в спортзале под руководством опытного тренера. Предпочтительными являются такие упражнения:

1. Жим лежа. Существует несколько типов тренажеров с различными углами наклона, на которых осуществляется движение веса. Все они обеспечивают почти одинаковую нагрузку. Важно следить, чтобы спина была плотно прижата к спинке во время выполнения. Это упражнение прокачивает различные группы мышц, в зависимости от расположения ног по отношению к платформе.
2. Отведение нижних конечностей в кроссовере. Оно направлено на проработку мышц паха, бедер и больших ягодичных мышц.
3. Приседание в тренажере Смита. Это упражнение напрягает ягодичные и четырехглавые мышцы.
4. Сведение и разведение, а также разгибание ног в специализированных тренажерах.
5. Подъемы на носочки, которые можно выполнять как в положении стоя, так и сидя. Это важно для разминки мышц голеней.

Полезные советы

Для достижения стройности ног можно придерживаться следующих рекомендаций:

• Не отказывать себе в завтраке;
• Включать острые продукты в рацион — они стимулируют кровообращение и способствуют выведению жидкости;
• Не есть за 3 часа до сна;
• Кушать часто, но маленькими порциями;
• Делать контрастные души, особенно в области нижних конечностей;
• Регулярно проводить обертывания;
• После продолжительного сидения выполнять растяжки (каждые 30 минут);
• Проводить массаж ног;
• Избегать стрессов, которые тормозят процесс сжигания жира.

Необходимо помнить, что локальное похудение практически невозможно. Рекомендуется комбинировать все предложенные методы, и результаты не заставят себя долго ждать. После первых видимых результатов не стоит останавливаться: продолжайте следовать режиму питания и выполнять упражнения. Красивые стройные ноги — это итог многократных усилий и настойчивых действий.

Талия

Всем известно, что качать пресс при наличии жира на животе и талии — не самая удачная затея: внутренние мышцы будут укрепляться, но жировая прослойка останется. Поэтому перед тем, как приступить к качанию пресса, важно хорошо разогреться, заняться бегом или другими аэробными движениями, такими как прыжки и наклоны, а также упражнениями, направленными на снижение объема талии и боков.

Черный список: нельзя выделить какие-либо конкретные упражнения, которые увеличивают объем талии, все они будут либо способствовать снижению веса, либо вообще не давать результата. Поэтому в упражнениях нет никаких табу — само одним из немаловажных советов будет уменьшить потребление мучных продуктов. Этот совет актуален как для бедер, так и для боков.

Приоритет: наиболее эффективные упражнения для тонкой талии — это наклоны в стороны. Дополнительно можно включать в программу тренировки упражнения для пресса и скручивающие асаны из йоги.

Стоп, объем

В стремлении к стройным ногам, талии и рукам стоит помнить несколько универсальных правил, которые действуют в каждом конкретном случае:

• На тренировках старайтесь больше прыгать, танцевать и бегать, давать телу общую нагрузку, не сосредотачиваясь на конкретных частях тела;
• Постарайтесь ежедневно делать самомассаж проблемных зон с использованием масел. В первую очередь это касается ног, но также не забудьте о животе и руках. Результат будет заметен уже через месяц, но важно не лениться; даже недельный перерыв способен вернуть тело к прежним формам;
• Избегайте силовых упражнений, замените их растяжками, которые подарят вашему телу изящество и женственность;
• Старайтесь не есть после тренировки. В качестве перекуса лучше выбирать воду, коктейли, смузи, овощи, фрукты или нежирные йогурты.

Физическая нагрузка

Для достижения быстрых результатов вашу программу стоит сфокусировать на кардионагрузках. Наиболее эффективными являются бег, прыжки, приседания, занятия на эллиптическом тренажере и велоспорт. Вы также можете выбрать аэробные тренировки или круговые занятия, но важно проводить их минимум трижды в неделю. Длительность каждой тренировки должна составлять 30-60 минут.

Упражнения для ног

Ниже приведены упражнения, которые помогут уменьшить жировую прослойку на бедрах:

• Приседания. Чтобы правильно выполнить это упражнение, поставьте ноги на ширину плеч, стопы должны быть параллельны друг другу. Основная нагрузка должна приходиться на пятки, при этом колени не должны выходить за пальцы ног. Эффект можно усилить, если добавлять отведение ноги в сторону при возврате в исходное положение — это помогает подтянуть ягодицы и уменьшить объем бедер.
• Для проработки внутренней части бедер приседания следует выполнять медленно, разворачивая колени в стороны.
• Махи ногами в сторону и назад могут быть выполнены как в положении на четвереньках, так и стоя, используя опору.
• Подъем таза из положения лежа. Во время выполнения следите за тем, чтобы стопы оставались на полу.
• Выпады. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за стопу, сгибайте его под углом 90 градусов. Вторая нога также должна быть согнута в колене под таким же углом. Таз слегка отводится назад. Не ставьте колено на пол. Это упражнение эффективно подтягивает заднюю часть бедер.

Если все перечисленные упражнения выполнять правильно, уже через неделю ежедневных занятий вы сможете заметить, как подтянулись ноги и ягодицы.

Можно также работать над ногами в повседневной жизни: например, отказаться от лифта и подниматься по лестнице, выйти на остановку раньше и пройтись пешком домой. Во время работы делайте небольшие перерывы каждые 45 минут для прогулок по офису, чтобы размять ноги.

Семидневный комплекс упражнений для похудения ног

Для быстрого достижения результата был разработан следующий комплекс упражнений:

1. Возьмите скакалку. Начните с 25-30 прыжков, каждый день добавляя по 5 прыжков. Можете чередовать – сначала прыгать на одной ноге, потом на другой, затем на двух.
2. Ложитесь на ровную поверхность и сделайте 20 повторений упражнения «велосипед» — сначала от себя, затем на себя. Это количество также нужно увеличивать каждый день.
3. Исходное положение — лежа на спине. Медленно поднимите обе ноги вверх на угол 45-60 градусов, а затем так же плавно опустите их обратно.
4. Завершите урок 5-7 минутами бега на месте с высоким подъемом коленей.

Не забудьте выполнять дыхательную гимнастику после завершения комплекса. Встаньте на носочки, поднимите руки вверх, сделайте глубокий вдох, тянитесь в потолок, затем наклонитесь и выдохните, опуская руки к полу.

Массаж и обертывания

Эти процедуры ускоряют обмен веществ и помогают быстро снизить объемы.

Антицеллюлитный массаж направлен на разрушение жировых отложений. Он выполняется с использованием энергичных похлопывающих и массирующих движений. Дополнительно можно использовать вакуумные банки, которые легко приобрести в аптеке. Рекомендуется проходить курс массажа из 8-10 процедур.

Для обертываний часто используют горчицу, глину, кофе, мед или шоколад. Методы нанесения одной и той же структуры не изменяются. Нанесите смесь на бедра, живот и ягодицы, оберните пленкой и укутайте носком, чтобы создать тепло. Через 40-60 минут смывают теплой водой и наносятся увлажняющий крем. Повторение процедуры нужно делать через 1-2 дня. После обертывания кожа становится более упругой и подтянутой.

За месяц активных тренировок, массажа и обертываний можно уменьшить объем бедер на 2-5 см, что зависит от исходных данных организма.