Преимущества утренних тренировок для тех, кто стремится стать более спортивным к весне. Как правильно организовать утренние занятия. Нужно ли что-то кушать перед тренировкой с утра. Кто не должен заниматься спортом рано утром. Все это выяснял Советский спорт.
Тренировки утром: что нужно знать
Упражняться можно в любое время, когда это удобно и свободно для вас. Однако в этой статье мы подробнее обсудим преимущества утренних тренировок и предоставим несколько советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из занятий в первой половине дня.
Польза утреннего фитнеса
Утренняя физическая активность, как и любое другое занятие спортом, вызывает выброс эндорфинов в мозг, что приводит к ощущению счастья. Человек, который тренировался утром, обычно отмечает улучшение настроения на протяжении всего дня. Исследования подтверждают, что те, кто занимается спортом с раннего утра, становятся более продуктивными, сосредоточенными и полными энергии.
Кроме того, утренние тренировки имеют и другие преимущества:
- Снижение уровня кортизола — гормона стресса, что способствует уменьшению тревожности и беспокойства в утренние часы;
- Ускорение метаболизма, что помогает поддерживать здоровое вес и обмен веществ;
- Повышение уровня самоорганизованности — регулярные занятия помогают наработать дисциплину;
- Улучшение когнитивных функций (таких как память, внимание и концентрация) — регулярные физические нагрузки усиливают приток кислорода к клеткам мозга;
- Тонизирование различных мышечных групп, что повышает общую физическую форму и выносливость.
Утро
Не существует четких стандартов относительно того, сколько времени должно пройти между пробуждением и началом утренней тренировки. Оптимально ориентироваться на собственное самочувствие и давать себе нагрузку только тогда, когда вы почувствовали готовность к более активным действиям. Некоторым людям достаточно 10 минут, в то время как другие нуждаются в часе, чтобы полностью осознать переход от сна к бодрствованию.
В поисках индивидуального режима утренних тренировок, можно обратиться к графику, который придерживаются профессиональные спортсмены. Обычно их утренние практики включают разминку, завтрак, а затем первую серьезную тренировку, которая проходит с 10 до 12 часов утра. Именно в этот промежуток времени большинство спортсменов демонстрируют наилучшие результаты. Второй период продуктивных тренировок обычно приходится на 5-6 часов вечера.
Вечер
При планировании вечерних тренировок следует учитывать, что интенсивные физические нагрузки могут возбуждать нервную систему, что, в свою очередь, может привести к проблемам со сном. Чтобы избежать этого нежелательного эффекта, разумнее выбирать направления фитнеса, которые не создают выраженную нагрузку на нервную систему. Например, такими практиками являются стрейчинг и дыхательные упражнения. Также к этой категории можно отнести пилатес и йогу, хотя мнения о том, насколько они легки, могут различаться: в реальности эти тренировки иногда оказываются достаточно сложными.
Если вечером вы занимаетесь интенсивно, например, проводите силовую тренировку, то стоит в конце отвести 10-15 минут на заминку. Это может быть легкая ходьба, медленный бег, дыхательные практики или растяжка. Эти занятия помогут нормализовать дыхание и снизить частоту пульса.
Полностью компенсировать тот выброс активности, который сопровождал ваши тренировки, не получится. Это связано с тем, что силовые и кардионагрузки активируют мозговую деятельность и нейромышечные связи. В результате организм вырабатывает определенные гормоны, увеличивается пульс, учащается дыхание, усиливается потоотделение, что возбуждает нервную систему. В то же время практики, использующиеся в программах Mind & Body, имеют противоположный эффект. Упор на медленное, расслабленное дыхание дает организму сигнал о безопасности и необходимости сохранять спокойствие, что не требует напряжения.
Для увеличения силы
Размер мышц и сила — это не одно и то же, хотя они связаны между собой. При вечерних тренировках происходит не только увеличение объема мускул, но и рост силовых показателей. Это объясняется тем, что в вечернее время наблюдается улучшение мышечной мощности, что позволяет активировать большее количество мышечных волокон во время нагрузок. Существует гипотеза, что причина кроется в разнице температуры тела в утренние и вечерние часы — пиковые значения температуры фиксируются с 18:00 до 21:00. Чем выше температура тела, тем более мягкими и эластичными становятся мышцы, что облегчает разогрев и делает их работу более эффективной.
Если вы предпочитаете заниматься утренними тренировками, то для разогрева можно выпить чашку кофе. Кофеин, содержащийся в кофе, обеспечивает высокую нейромышечную готовность, что помогает подготовить тело к физическим нагрузкам.
Для повышения выносливости
Что касается силовых тренировок, то корректность утверждения о вечерних занятиях общепринята, тогда как касательно аэробных нагрузок на выносливость результаты исследований разнятся. Это дает возможность утверждать, что заниматься бегом, плаванием или катанием на велосипеде можно в любое удобное для вас время. Однако важно поддерживать стабильный режим, чтобы ваш организм мог адаптироваться и повышать производительность на занятиях.
Вечерние тренировки
После 18:00 в спортивных клубах наблюдается большой поток людей. Это вполне объяснимо: многие спортсмены занимаются во второй половине дня, так как вечером у них появляется возможность после работы посетить зал, и они часто не имеют других вариантов.
Во сколько же стоит планировать вечерние тренировки, чтобы достичь максимального эффекта? Если речь идет о кардио или интенсивных силовых тренировках, оптимальное время — с 17:00 до 20:00. После 20:00 рекомендуется выполнять упражнения, направленные на расслабление и нормализацию дыхания, такие как йога и стретчинг.
Силовые упражнения и кардионагрузки не рекомендуется выполнять после 22:00.
Советы и рекомендации
Новички часто недоумевают, почему так важно определить, когда лучше заниматься спортом: утром или вечером, и какую нагрузку выбрать с учетом биоритмов организма. Часто они заставляют себя вставать по утрам, чтобы заниматься физической активностью на голодный желудок, полагая, что это быстрее избавит их от лишнего веса. Или, наоборот, изматывают себя упражнениями в вечернее время, что приводит к бессоннице и плохому самочувствию. Как следствие, многие из них быстро прекращают заниматься спортом или даже подвергают себя риску для здоровья. Однако этого можно избежать, если учесть следующие советы и рекомендации:
- Утро — это оптимальное время для тренировок для жаворонков. Для сов же лучшее время для физических упражнений — вечер или день. Не стоит игнорировать свои биоритмы, так как это негативно отразится на тренировочном процессе.
- Утренние пробежки идеально подойдут тем, у кого плотный рабочий график и отсутствует возможность посещать спортзал вечером. Однако не следует начинать занятия сразу после пробуждения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к пробуждению, иначе утренняя пробежка может негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы.
- Во второй половине дня лучше сократить употребление предтренировочных добавок или BCAA, так как они могут стимулировать нервную систему и способствовать бессоннице.
Какое же время является наиболее подходящим для тренировок? Учитывая индивидуальность вашего организма, универсального ответа на этот вопрос не существует. При планировании своих тренировок необходимо учитывать не только личные предпочтения и биоритмы, но и возможность выделять время для занятий. К сожалению, не всегда доступное время соответствует оптимальному для физических нагрузок.
Плавание способствует расслаблению и рекомендуется во второй половине дня.
Нужно ли тренироваться по утрам натощак
У специалистов нет единого мнения по этому вопросу. Некоторые утверждают, что занятия натощак помогают лучше сжигать жир, так как организм более эффективно использует свои жировые запасы. Другие же считают, что тренировки на голодный желудок могут создать чрезмерную нагрузку на организм: ему не хватает энергии, что может привести к вялости, апатии и упадку сил в течение дня.
Cтатьи | Важный вопрос. Почему Черчилль пил, курил и дожил до 90 лет?
Слушайте свои ощущения. Не лишним будет перед тренировкой съесть, например, банан и выпить чашку кофе или стакан холодной воды.
Кому противопоказано тренироваться по утрам
Если вы планируете выполнять тяжелые силовые тренировки с большими весами, такие занятия лучше проводить днем или вечером. Вашему организму не хватит энергии для таких нагрузок, если полагаться только на собственные жировые запасы.
Если же вы являетесь типичной «совой» и становитесь более активными только к вечеру, утренние тренировки могут не подойти. Однако стоит помнить, что ранняя физическая активность может помочь вам быстрее прийти в себя и успешно начать новый день.
Обратите внимание! Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом!
