Таким образом, существуют способы, помогающие устранить постоянную фоновую тревогу, заключая все эмоции в определённый временной промежуток и не позволяя им сопутствовать всем действиям в течение дня. Данный подход также способствует тому, чтобы люди не подавляли неприятные чувства, что психологи считают вредной стратегией, так как это только усиливает возникающие эмоции.
Как справиться с тревожностью
По оценкам Всемирной организации здравоохранения, около 4% мирового населения — это более 300 миллионов человек — страдают от тревожных расстройств.
Кроме того, гораздо больше людей испытывают сильную тревожность, которая, однако, не достигает уровня, при котором врач может официально поставить диагноз. Эта тревога может существенно влиять на качество жизни, несмотря на то, что не так очевидна, как более серьезные формы расстройств.
Часто люди, сталкивающиеся с тревожностью, не осознают, что их самочувствие требует внимания — они просто привыкают жить в состоянии постоянной беспокойности и находят свои способы, чтобы справляться с ней. Например, они могут погружаться в работу или пытаться заглушить эмоции с помощью алкоголя. К сожалению, в долгосрочной перспективе такие стратегии только усугубляют ситуацию и могут привести к развитию депрессии и зависимостей от психоактивных веществ.
В данной статье мы расскажем, как осознать, что тревожность вышла за границы нормы, и что можно сделать, чтобы прекратить чрезмерное беспокойство.
Мозг: рассылка об эмоциях и психике
Подписывайтесь на наши лайфхаки о том, как не поддаваться стрессу, — они приходят на вашу почту дважды в месяц. Это бесплатно!
Что такое тревожность
В русскоязычных источниках термин «тревожность» часто используется как синоним тревоги. В таком контексте тревожность обозначает чувство беспокойства, не привязанного к конкретной ситуации, и существующее фоном.
Однако есть и более узкое значение термина, относящееся к личностной черте: это склонность переживать сильную тревогу систематически, часто и по незначительным поводам. На английском языке эту особенность обозначают как ‘trait anxiety’, что переводится как ‘черта тревоги’. Она противоположна ‘state anxiety’ — состоянию тревоги, которая возникает как реакция на конкретную опасность и исчезает вместе с угрозой.
Специалисты считают, что причиной личностной тревожности могут служить неадаптивные убеждения и стиль мышления. Люди с высокой тревожностью зачастую переоценивают угрозы, и их восприятие изменяется под влиянием предвзятости — они чрезмерно акцентируют внимание на потенциально опасных стимулах. Как следствие, они часто испытывают тревогу и страх в ситуациях, которые не вызывают подобных ощущений у большинства.
Кроме того, тревожность может быть связана с характерными особенностями функционирования мозга. Исследования итальянских учёных показали, что у людей с личностной тревожностью наблюдаются функциональные изменения в нейронных сетях, участвующих в рефлексивном мышлении. В частности, это касается сети, отвечающей за выявление значимости, и сети пассивной работы мозга, которые регулируют восприятие эмоций и социальное познание. Ученые полагают, что отклонения в этих системах могут привести к повышенной восприимчивости человека к угрозам, что, в свою очередь, вызывает частую тревогу.
Личностная тревожность может также коррелировать с явлениями невротизма, который определяется как склонность к эмоциональной нестабильности, негативным мыслям и переживаниям. Люди с невротическими чертами могут слишком сильно тревожиться по мелочам. На сегодняшний день нет окончательного мнения специалистов о том, следует ли считать тревожность одним из проявлений невротизма или рассматривать их как отдельные аспекты личности.
Что такое эмпатия
Эмпатия — это не только способность сопереживать другим. Это также умение поставить себя на место другого человека и воспринимать его внутренний мир так, как он сам его переживает. В моменты эмпатии вы словно становитесь этим человеком, чувствуя его состояние, но в то же время оставаясь при этом собой. Такая способность позволяет вам сохранять относительное спокойствие и не терять контроль над своими эмоциями.
Как именно эмпатия отнимает силы
Если у вас хорошо развита эмпатия, вы, вероятно, переживаете не только за своих близких. Люди чувствуют это и часто тянутся к вам. Коллеги и друзья могут делиться с вами своими сокровенными переживаниями, так как уверены, что вы понимаете и сможете подобрать подходящие слова для утешения.
Тем не менее, в какой-то момент вы можете осознать, что энергии, затраченной на переживания за других, хватило бы для того, чтобы зарядить небольшую электростанцию. И тогда начинаете осуждать себя за то, что волнуетесь о других. Не стоит ругать себя — это может привести к дальнейшим проблемам с душевным состоянием. Постарайтесь остановить своего внутреннего критика и подумать о том, как можно использовать эту способность во благо.
Причины генерализованного тревожного расстройства (ГТР)
Генерализованное тревожное расстройство возникает, когда имплицитные и эксплицитные системы головного мозга чрезмерно активны. Первая из них расположена в миндалевидном теле и активируется в ответ на физическую или психологическую угрозу. В результате функционирования имплицитной системы возникают неконтролируемые реакции — например, человек может начать плакать от страха либо непроизвольно закрывать глаза перед неминуемой угрозой.
Эксплицитная система, в свою очередь, отвечает за деятельность префронтальной коры — области мозга, благодаря которой люди способны на логическое мышление и рациональные выводы. Эксплицитная тревожность заставляет мозг активно искать пути решения текущей проблемы, строя прогнозы и принимая осознанные решения.
Разная активность этих систем по-разному сказывается на том, как люди переживают тревогу: одни погружаются в эмоции, другие сталкиваются с сильным умственным напряжением, пытаясь предсказать возможные последствия своих действий.
На сегодняшний день нет однозначных ответов на вопрос, почему некоторые люди склонны к панике и тревоге легче, чем другие. Однако есть данные, что примерно в 30% случаев имеет значение генетическая предрасположенность. Так, в рамках недавних научных исследований выявили шесть патологий хромосом, которые делают людей более уязвимыми к различным тревожным расстройствам, включая ГТР.
Существует мнение, что основа тревожных расстройств закладывается в детстве. Серьезные травмы, развод родителей, авторитарный стиль воспитания и гиперопека — все это может способствовать возникновению ГТР у детей, у которых также имеется генетическая предрасположенность к данной проблеме.
Дополнительно следует отметить, что тревожность может являться побочным эффектом употребления различных травяных чаёв, кофе, алкоголя, гормональных препаратов и средств для снижения веса. Иногда тревога возникает после отмены успокаивающих препаратов и снотворных, в таких случаях беспокойство является временным, и о генерализованном тревожном расстройстве речь не идет.
Симптомы генерализованного тревожного расстройства (ГТР)
Главным симптомом ГТР является постоянное предчувствие беды. Тревожный человек не в состоянии избавиться от этого чувства и каждый раз находит подтверждение своим опасениям. Эти страхи кажутся ему вполне логичными и оправданными.
Люди с ГТР редко беспокоятся о уже произошедших событиях — их тревоги обычно касаются будущего: они могут переживать о том, уволят ли их с работы, хватит ли денег, сломается ли машина, пропадут ли важные вещи, либо рухнут ли намеченные планы. Катастрофические сценарии кажутся им неизбежными, а в случае, если их опасения не сбываются, они быстро находят новый повод для тревог.
В 50% случаев признаки ГТР можно обнаружить в детстве или в период подросткового возраста.
Все возможные симптомы ГТР можно разделить на две группы в зависимости от их природы, в том числе физиологические и психологические. О диагнозе «генерализованное тревожное расстройство» может идти речь, если у человека присутствует минимум четыре симптома из нижеприведенного списка, причем обязательно хотя бы один из симптомов, относящихся к физиологии: учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение, дрожь в руках или ощущение сухости во рту, даже если человек пьёт достаточное количество жидкости.
Другие физические симптомы ГТР:
- затруднённое дыхание и ощущение удушья;
- ощущение кома в горле;
- дискомфорт и боль в области груди;
- тошнота;
- насыщенное тяжесть и жжение в желудке;
- диарея;
- метеоризм;
- приливы жар или озноб;
- снижение полового влечения;
- нарушения менструального цикла у женщин;
- мышечное напряжение и скованность;
- онемение и покалывания в кончиках пальцев.
Психологические симптомы ГТР:
- дезориентация — трудности с контролем времени, рассеянность, потеря или забывание вещей;
- сложности с концентрацией — неспособность сосредоточиться на работе, учебе или домашних делах;
- ощущение нереальности происходящего;
- страхи потерять контроль, сойти с ума или умереть;
- бессонница;
- раздражительность;
- чрезмерная эмоциональная реакция;
- невозможность расслабиться;
- частые необъяснимые перепады настроения.
Антипод перфекциониста
Антиподом перфекционизма являются расслабленные, флегматичные личности, которые не испытывают угрызений совести из-за своих неудач. Они не слишком беспокоятся о том, что их ругает начальник на работе, не переживают по поводу невозможности покупки автомобиля мечты, не обращают внимания на хамство в общественном транспорте и не злорадствуют на домашних за разбросанные носки и игрушки. Зачастую считать их равнодушными и лишёнными эмпатии правомерно лишь частично, как считает Михаил Гордеев.
«Как и для перфекциониста, для такого человека есть что-то в жизни, что имеет высшую ценность, а что-то, что менее важно,» — объясняет он.
Для таких людей высшей ценностью может быть свобода. Так было у хиппи, которые отказывались от карьерных достижений и социального статуса, выбирая жизнь на природе. Для них главным было жить свободно, не ограничивая себя рамками. Это стало их идеалом. И в какой-то мере их тоже можно назвать перфекционистами.
Согласно мнению Гордеева, школьник, который совершенно не переживает из-за двойок в школе и не успешен в учёбе, может впоследствии достигнуть значительных успехов в области творчества.
«Возможно, он с детства знал, что его интересы лежат в другой плоскости,» — продолжает Михаил Гордеев. — «Если человек не переживает из-за неудач на работе или в учёбе, у него может быть другая сфера интересов. И сложно назвать равнодушным классического Манилова, который постоянно о чём-то думает и мечтает, но при этом ничего не делает. Его можно считать мечтателем. Просто его идеалы не признаются обществом».
Клиентами психотерапевта могут стать и антиподы перфекционистов, несмотря на их более спокойное отношение к ошибкам, отмечает психиатр Надежда Соловьева.
«Если говорить о неврозах, малой психиатрии или о преодолении расстройства, тревожности и панических атак, то к психотерапевту приходят как перфекционисты, так и те, кто более расслаблен. У выраженных перфекционистов основная проблема — это тревога. А у так называемых пофигистов — апатия, депрессивные состояния и социопатия. Внутренне такие люди могут чувствовать свою несостоятельность и страдать от этого. По сути, и перфекционизм, и безразличие — это две различные защитные реакции психики, которые свидетельствуют о наличии проблем у человека».
Люди «без кожи»
Перфекционисты часто оказываются очень чувствительными натурами. В то же время чувствительность — это не всегда признак перфекционизма. Людей с высокой чувствительностью называют «людьми без кожи», ведь их может задеть грубое слово или пренебрежительный взгляд, а предательство или разрыв отношений способны надолго вывести их из равновесия.
Чувствительность может быть и следствием биологических факторов, когда человек наделён нежной и восприимчивой нервной системой, считает Михаил Хорс. Однако иногда такая черта обозначает наличие «комплекса бога».
«Такой человек не обязательно стремится к успеху: он может иметь низкие оценки в школе или отсутствовать высшее образование, работать на непопулярной работе или не иметь должного признания среди коллег. Однако у него присутствует представление о себе как о всемогущем, всезнающем существе, которое точно знает, как всё должно быть. Если реальность не соответствует его фантазиям, он начинает воспринимать мир как плохой. В религиозном контексте это явление называется ‘гордыней’. Гордыня включает в себя весь спектр экспрессивных грехов».
Надежда Соловьева уточняет, что в такой ситуации речь не идет о перфекционизме, скорее это проявления нетерпимости.
«Нельзя ставить знак равенства между нетерпимостью и перфекционизмом. Есть нетерпимые люди, которые не являются перфекционистами, и наоборот».
Психотерапевт может помочь справиться с «комплексом бога». Люди с повышенной чувствительностью могут улучшить качество своей жизни на сеансах терапии и научиться менее болезненно реагировать на травмирующие ситуации.
Последствия обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР)
Последствия ОКР проявляются как на эмоциональном, так и на физическом уровне, затрагивая все значимые аспекты жизни пациента. Навязчивые мысли приводят к снижению интеллектуальных способностей, потерям концентрации и ухудшению способности принимать обоснованные решения. Это отражается на работе, личных отношениях и других сферах жизни.
Часто обсессивные размышления сопровождаются негативными эмоциональными проявлениями, такими как вина, стыд и тревога, что нередко становится причиной депрессивных состояний. Поскольку все процессы в организме взаимосвязаны, эмоциональные нарушения могут негативно сказаться на физическом состоянии.
Помощь при обсессивно-компульсивном расстройстве
Ключом к успешной борьбе с ОКР является комплексный подход, требующий изучения многих аспектов жизни человека. Ведущим методом лечения является работа с психотерапевтом. В некоторых случаях может потребоваться и консультация психиатра, а также назначение медикаментов.
Работа психотерапевта состоит из нескольких этапов, начиная с установления контакта с клиентом. Затем специалист помогает выявить истинные причины появления навязчивых мыслей и занимается их коррекцией. Психотерапевт также обучает клиента различным методам, которые повысит его устойчивость к стрессу.
Нередко навязчивые мысли и связанные с ними ритуалы возникают на фоне сложных жизненных обстоятельств, конфликтов в семейной среде и особенностей характера. Все эти моменты могут быть темами для обсуждения на сеансах с психотерапевтом.
К примеру, в Центр психологической помощи обратился подросток с ОКР. В процессе работы было установлено, что причиной его состояния стала психологическая травма, вызванная травлей со стороны одноклассников. Не имея поддержки от семьи, где, по словам его отца, «настоящие мужчины не жалуются и сами решают свои проблемы», 16-летний Алешенька (пусть так будет зваться наш герой) остался один на один со своей тревогой. Мысли о школе начали преследовать его, что вскоре привело к появлению странных ритуалов. Его мама, обеспокоенная изменения в поведении сына, решила обратиться к психотерапевту.
Работа проходила как над семейными отношениями, так и над техниками снятия напряжения, а также установками, которые затрудняли возможность молодому человеку обращаться за помощью к взрослым. Через несколько месяцев работы удалось справиться с проявлениями ОКР, чему также способствовал пересмотр позиции отца и его готовность оказывать поддержку сыну в сложных для него ситуациях.
В процессе работы психотерапевт с клиентом, страдающим ОКР, может уделять внимание:
- пережитым травмирующим ситуациям и стрессам, которые стали провокаторами расстройства;
- особенностям характера и личности, способствующим появлению навязчивых мыслей (например, тревожность, низкая самооценка и пр.);
- сознательным и подсознательным способам снятия напряжения и решения сложных для него задач;
- укреплению отношений с окружающими (это касается как семьи, так и работы);
- научению клиента о находке эффективных замен ритуалам.
Комбинированный подход к решению задач при ОКР обеспечивает положительные и длительные результаты. Важно также отметил, что успех терапии во многом зависит от того, насколько быстро человек обратился за помощью к психотерапевту.
Узнать больше о предоставляемых услугах Центра и записаться на приём можно по телефону (812) 640-38-55, написав в 
, или заполнив форму ниже.
