Как делать приседания. 10 упражнений с видео

Добавление приседаний в ваши тренировки значительно повышает эффективность физических упражнений, снижает риск получения травм и облегчает выполнение привычных движений в повседневной жизни. Это упражнение можно разнообразить, чтобы извлечь из него максимум пользы. Давайте вместе с экспертами разберемся, зачем нужно приседать, как правильно выполнять это упражнение, и кому следует воздержаться от его выполнения.

100 приседаний за один подход – идеал. Как уменьшить бедра и ягодицы за месяц

Сжигать калории, сбрасывать вес и выглядеть привлекательно можно с помощью самого простого упражнения – приседаний. С чего стоит начать, как правильно выполнять это упражнение, какую нагрузку использовать, и, что более важно, на какой эффект можно рассчитывать?

Елена Силина, президент Национального фитнес-сообщества и академический директор Факультета фитнеса и культуры здоровья Университета Синергия, рассказала изданию КП Спорт, как избавиться от лишних сантиметров в области бедер и ягодиц всего за месяц.

Приседания помогают сжечь от 8 до 12 калорий в минуту

— Приседание — это самое простое упражнение? Какие мышцы принимают участие?

Приседание представляет собой эффективное упражнение для нижней части тела, которое легко выполнять. Однако при выполнении приседаний необходимо строго следовать определенной технике. Исходная позиция: стопы параллельно и на ширине плеч, колени должны находиться над стопами (вы должны видеть носки ног во время выполнения упражнения), спина прямая, живот втянут, а руки можно расположить на поясе или за головой. При вдохе аккуратно опускайтесь, согнув колени и отведя таз назад, как будто собираетесь сесть на невидимый стул. Вес тела следует равномерно распределить на пятках и передней части стоп. Приземляйтесь, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Затем, на выдохе, возвращайтесь в исходное положение.

Если вы будете соблюдать правильную технику, то во время выполнения упражнения активно будут работать мышцы бедер. Кроме того, приседание задействует также мышцы живота и спины, что необходимо для поддержания равновесия.

— Насколько эффективно сжигаются калории? Можно ли похудеть благодаря приседаниям?

— В среднем приседания помогают сжечь от 8 до 12 калорий за минуту. При этом важно постоянно увеличивать нагрузку. Например, идеальным вариантом для снижения веса в области ягодиц, бедер и талии является выполнение 100 приседаний за один подход. Главное при этом — не забывать о дыхании и чувстве комфорта. Конечно, приседания должны быть частью комплексного подхода, который включает правильное питание и разнообразные физические нагрузки, чтобы достичь наилучших результатов.

Чем полезны приседания

Приседания можно выполнять в любое время, не обязательно в рамках полноценной тренировки.

Приседания являются базовым упражнением, в котором задействовано множество суставов и мышц. Интересно, что маленькие дети часто приседают, поскольку для них это движение естественно. Однако с возрастом большинство людей постепенно отказывается от этого движения в пользу наклонов. Приседание — это динамическое силовое упражнение, в котором одновременно работают мышцы как верхней, так и нижней частей тела. Эти мышцы также активно задействуются в повседневной жизни, например, при подъеме и спуске по лестнице, а также при переносе тяжестей.

Есть несколько причин, почему приседания полезны:

1. Задействование нескольких групп мышц. По словам тренера Павла Шабашова, во время приседаний активно работают мышцы ног: передняя часть бедра и ягодичные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы корпуса. Если добавить нагрузку на руки, они тоже будут включены в работу.
2. Сжигание калорий. Павел Шабашов отмечает, что человек, вес которого составляет около 60–62 кг, может сжигать около 45 калорий на выполнение 100 повторений приседаний.
3. Формирование композиции тела. Тренер утверждает, что для достижения похудения необходимо создать дефицит калорий. Поскольку приседание является глобальным упражнением, в котором задействуется много мышц, оно эффективно для создания дефицита калорий.
4. Универсальность выполнения. Приседания можно делать в любое время, что упрощает процесс расхода энергии.
5. Улучшение выносливости и силы. Регулярные упражнения способствуют укреплению мышц, а при увеличении числа повторений мышцы адаптируются к нагрузкам.

Как правильно выполнять приседания

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения приседаний с собственным весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Приседания можно выполнять с использованием штанги, гирь и гантелей, а также с мячом и эластичными лентами. Однако для начала стоит освоить базовую технику выполнения упражнения с собственным весом.

1. Поставьте ноги на ширину или чуть шире бедер, слегка развернув носки наружу. Регулярное положение для ног зависит от индивидуальных анатомических особенностей.
2. Займите устойчивую позицию. Убедитесь, что колени фиксированы и не будут выворачиваться в стороны.
3. Предотвратите скругление верхней части спины: грудь следует развернуть вперед, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
4. На вдохе начните двигаться: сгибайте колени и отводите бедра назад. Не спешите: чем медленнее вы будете выполнять приседания, тем больше нагрузки получают ваши мышцы, что способствует их интенсивной работе.
5. Контролируйте положение ног. Во время приседания колени должны двигаться в боковом направлении вдоль первого или второго пальца ноги. Вопреки распространенному стереотипу, колени могут выходить за линию пальцев ног из-за анатомических различий в длине костей. Ограничение этого движения приводит к большему наклону вперед, что может вызвать нагрузку на поясницу.
6. Остановитесь, когда бедра окажутся параллельны полу. В этом положении можно зафиксироваться на несколько секунд. Если вы новичок или не можете приседать глубоко из-за индивидуальных противопоказаний, остановитесь на комфортной глубине.
7. На выдохе, используя инерционную силу, возвращайтесь в исходное положение, стремясь вернуть таз в нейтральное положение.

В идеале начинать обучение стоит под контролем тренера, который поможет следить за техникой выполнения. Нагрузка на ноги в приседе должна распределяться равномерно. Представьте треугольник на стопе; давление должно распределяться на три участка: на переднюю часть стопы за большим пальцем, на переднюю часть стопы за мизинцем и на пятку.

Как правильно выполнять приседания? Стандартная техника

Для начала поставьте ноги немного шире плеч, при этом бедра должны находиться над коленями, а колени над лодыжками. Важно опустить плечи и не поднимать их к ушам, чтобы не перегружать нижнюю часть спины. Руки можно вытянуть вперед, параллельно полу, с ладонями, обращенными вниз. Допускается также согнуть руки в локтях и повернуть ладони друг к другу.

• Приседание начинается с вдоха животом.

• Бедра отводятся немного назад, пока колени не начинают сгибаться.

• Таз движется назад, в то время как плечи и спина остаются прямыми.

• Во время опускания взгляд должен быть направлен вперед, а спина должна оставаться в нейтральном положении.

• Если нет дискомфорта, бедра опускаются ниже уровня коленей. Для контроля глубины можно использовать коробку, размещенную позади себя.

Находясь в нижнем положении, необходимо напрячь мышцы пресса, сделать выдох и вернуться в исходное положение с помощью силы пяток. Исходя из данной техники, можно подсчитать, сколько калорий тратится во время приседаний. Для более эффективного использования времени тренировки стоит рассмотреть возможность добавления отягощений.

Вес должен подбираться так, чтобы выполнять двенадцать повторений в каждом подходе. Лучше начать с комфортабельного веса, а затем постепенно найти тот, с которым будет сложно, но возможно, выполнить двенадцатое повторение. Хорошим вариантом для тех, кто тренируется в зале, будут приседания со штангой, так называемые «плиометрику» и сеточный тренажер.

Сколько калорий сжигается при приседаниях? Время считать…

Человеческий организм постоянно сжигает калории, даже в состоянии покоя. Они необходимы для обеспечения всех функций организма. Для того чтобы определить, сколько калорий сжигают приседания, применяется метаболический эквивалент. Хотя точные цифры вычислить сложно, можно приблизительно оценить количество сожженных калорий.

Метаболическая ценность стандартных приседаний равняется 5.0, а усложненных с отягощениями – 6.0. Для вычисления сожженных калорий используется следующая формула: метаболическую ценность домножают на произведение веса тела в килограммах и 3,5, а затем полученный результат делят на 200 и умножают на время выполнения упражнения в минутах.

При таких расчетах не имеет значения, выполнил человек 1 приседание, 50 или даже 100 приседаний. Важны временные показатели. К примеру, если человек весом около 60 кг выполнял приседания на протяжении пяти минут, он сожжет примерно 60 калорий. За двадцать минут занятий это количество увеличится до 230 калорий.

Как правильно приседать, чтобы сжигать больше калорий?

Несмотря на то, что расход калорий при приседаниях довольно высок, лучше всего дополнить их другими упражнениями и корректировкой диеты. Создавая дефицит калорий в своем рационе и сжигая их при помощи приседаний, вы сможете добиться более быстрых результатов в похудении.

Если вы только начинаете заниматься физической активностью, то вам будет достаточно выполнять около 50 приседаний три раза в неделю с одним днем отдыха. Упражнения можно разбить на несколько подходов. Спустя неделю или две можно увеличить количество приседаний до 100. Количество калорий, сжигаемых при 100 приседаниях, может служить хорошим ориентиром для прогресса и повышения нагрузки.

Первые результаты могут быть видно уже через пару недель. Ваше тело станет более подтянутым и упругим, а выносливость значительно повысится. Несколько позже вы сможете приступить к приседаниям с отягощениями, что позволит сжигать еще больше калорий.

В значительной степени ответ на вопрос о количестве сжигаемых калорий при выполнении 20 приседаний или другого их количества зависит от техники выполнения. Разные вариации приседаний позволяют прорабатывать различные мышечные группы в разной степени. Также крайне важна правильная техника выполнения упражнения — это поможет не только улучшить фигуру, но и сохранить здоровье. Ошибки в выполнении, особенно с дополнительным отягощением, могут привести к травмам.

Практически во всех вариациях приседаний важно держать спину ровно и приседать до уровня параллели с полом или чуть выше. Обязательно ограничивайте амплитуду движения, если у вас избыточный вес или риск травмирования коленей существует. При выполнении упражнения не отрывайте пяток от пола. Также важно правильно поддерживать положение рук и ног.

Приседания, сжигающие значительное количество калорий, могут сопоставляться по своим энергозатратам с бегом в среднем темпе. Это делает их отличным вариантом для избавления от лишнего веса и подчеркивает их популярность, так как их можно выполнять в любое время и любом месте.

Если у вас есть избыточный вес, ваша первоочередная задача — это его снижение. Поэтому крайне важно не ограничиваться только приседаниями, но и включить в свою тренировочную программу регулярные кардионагрузки и упражнения, которые помогут проработать другие группы мышц.

Бег по лестнице

Расход энергии: около 13 ккал в минуту.

Бег по лестнице (или даже простая ходьба по ступенькам) требует значительно большего расхода энергии по сравнению с бегом трусцой. В среднем затрачивается 10,5-15,5 ккал в минуту. Чтобы повысить свою эффективность, вы можете использовать технику интервального бега: чередуя 30 секунд максимальной интенсивности и одну минуту в легком темпе. Также можно повысить количество сжигаемых калорий, если высоко поднимать колени во время бега.

Поездка на велосипеде

Расход энергии: около 12 ккал в минуту.

Велосипед — это отличное средство передвижения и полезный инструмент для похудения. Чем быстрее вы будете двигаться, тем больше энергии будете тратить — в среднем от 10 до 14 ккал в минуту, но в зависимости от стиля катания и нагрузки данный показатель может достигать 33 ккал. Специфическая эффективность велоезда увеличивается, если вы выбираете пересеченную местность и используете интервальные тренировки: 30 секунд на максимальной скорости с последующими 2 минутами спокойной езды.