Расстояние, которое вы прошли, является интересным аспектом физической активности. Если у вас есть шагомер, он автоматически подсчитает, сколько шагов вы сделали, и какое расстояние преодолели. Если же вам нужно выяснить это самостоятельно, то важно учитывать длину вашего шага — именно этот параметр окажет влияние на итоговое расстояние.
Пройти 10 000 шагов — в чем польза?
Цель в 10 000 шагов в день стала весьма популярной, однако для людей, стремящихся к снижению веса, этот показатель является лишь частью общей картины. Пройти 10 000 шагов в день поможет вам выполнить рекомендуемые нормы физической активности для поддержания здоровья и формы, при этом это количество шагов действительно позволяет сжигать достаточно калорий. Однако важно помнить, что не каждый день 10 000 шагов равнозначны, и зачастую намного проще потребить больше калорий, чем сжечь. Чтобы достигнуть своих целей по снижению веса, необходимо понимать, что 10 000 шагов могут сделать для вашего здоровья, а что не могут.
10 000 шагов в день обеспечивают вам как минимум 30 минут умеренной физической активности, что является минимально рекомендуемым уровнем физической нагрузки. Кроме того, такое количество шагов, скорее всего, превысит рекомендуемые 60 минут активности в день, что предоставит дополнительные преимущества для здоровья. Пройдя 10 000 шагов, вы преодолеете расстояние около 6,5 — 8 километров, что займет около полутора часов при умеренном темпе около 5 км в час. Важно отметить, что нельзя полностью полагаться на быструю фитнес-ходьбу, чтобы достичь своих ежедневных шагов; вам следует разнообразить свою активность, чтобы удовлетворить все ваши потребности в фитнесе.
Эти 10 000 шагов также обеспечивают ряд преимуществ, помимо сжигания калорий и похудения. Ходьба положительно сказывается на здоровье сердца и уровне холестерина и может даже укрепить вашу иммунную систему. Более того, вы будете ощущать себя лучше, потому что ходьба способствует улучшению настроения, повышению уровня энергии и творческого потенциала. Важно отметить, что эти медицинские преимущества накапливаются постепенно — это не означает, что, пропустив 9 999 шагов, вы получите пользу от последнего 10 000-го. Тем не менее, если вы способны пройти 10 000 шагов, то, вероятно, вы достигли максимальной пользы от ходьбы.
10000 шагов — сколько сжигается калорий?
В общей сложности 10 000 шагов могут сжечь значительное количество калорий. Например, человек весом 70 кг сжигает около 232 калорий за час при скорости 5 км в час, а человек весом 93 кг сжигает приблизительно 307 калорий за тот же период. Если ваши 10 000 шагов займут около полутора часов, это может составить от 350 калорий (при весе 70 кг) до 450 калорий (если ваш вес 93 кг).
Сожженные калории легко вернуть обратно, но если вы сможете контролировать потребление пищи, то благодаря дополнительным 100 или 200 калориям, сжигаемым ежедневно, вы сможете достичь заметных результатов в снижении веса со временем. Поскольку ходьба — это низкоинтенсивный и малотравматичный вид физической активности, заниматься ею можно каждый день без риска получить травмы. Многим людям бывает трудно поддерживать режим регулярного выполнения более интенсивных упражнений, таких как бег или командные виды спорта. Ходьба в умеренном темпе является отличным способом для достижения целей по снижению веса, и вы всегда можете совмещать ее с другими видами физических упражнений по вашему желанию.
Десять тысяч ежедневных шагов ходьбы – норма физической нагрузки или уловки маркетинга?
Цель в 10 000 шагов в день является своего рода золотым стандартом рекомендуемой физической активности. В зависимости от длины шага это примерно 5,5-8 км. Но откуда появилась эта цифра? Почему именно 10 000, а не 8 или 12? Являются ли эти данные результатом научных исследований или это лишь хитрый маркетинговый прием? Действительно, именно этот показатель используется большинством носимых фитнес-устройств.
Мы провели небольшое исследование и, честно говоря, это будет вас удивлять!
Откуда взялась норма 10 000 шагов в день?
Интересно, но цифра 10 000 шагов появилась благодаря первому коммерчески доступному шагомеру Manpo-kei, что в переводе означает «измеритель 10000 шагов». Этот шагомер был разработан японскими специалистами еще в 1960-х годах. Причем для установления нормы, полезной для здоровья, никаких научных исследований проведено не было. Число 10 000 получилось из-за субъективного мнения одного человека, который не имел отношения к спорту.
Автор шагомера, японский изобретатель Йосиро Хатано, считал, что для решения проблемы ожирения, затрагивающей его сограждан, им необходимо проходить 10 000 шагов в день. Он исходил из того факта, что в среднем японец делает около 4 тысяч шагов ежедневно и переедает на 350-400 калорий, которые со временем откладываются в жир. Если же увеличить количество шагов до 10 000, лишние калории, согласно его расчетам, будут сжигаться, что поможет справиться с проблемой ожирения.
Хотя цифра была выбрана без научных обоснований, в этом рассуждении присутствует рациональное зерно.
Получайте полезные рекомендации по пятницам от FitStars Медиа. В первом письме вас ждет инструкция по поддержанию вашей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно получайте советы по питанию, фитнес-рекомендации от профессионалов и вдохновляющие истории людей, достигнувших успеха.
Представляем полезные письма от FitStars Медиа каждую пятницу. В первом сообщении вас ждет гайд для поддержания вашей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, а также inspiring stories — истории людей, которые преодолели трудности.
Сколько калорий сжигают 10000 шагов
Интерес людей, стремящихся к похудению, естественно касается вопросов о том, сколько калорий сжигается при ходьбе, и какое количество можно потерять, проходя ежедневно по 10 000 шагов.
Подсчет калорий, потраченных за определенное расстояние, может быть сложной задачей. Значение будет зависеть от веса человека, а также от интенсивности ходьбы. Самый простой способ — воспользоваться шагомером, который имеет встроенную функцию подсчета калорий. Он сразу покажет вам, сколько калорий вы использовали за день. Тем не менее, вы также можете посчитать это самостоятельно, учитывая расход энергии на прохождение одного километра. Для этого необходимо знать среднюю длину вашего шага. Расчет калорий будет выглядеть следующим образом: количество шагов умножается на длину шага (в метрах), затем на вес человека в килограммах и на 0,5. В итоге мы получим количество сожженных калорий.
Например, если человек весит 80 кг и прошел 10 000 шагов, то его шаги при длине шага 0,7 м составят 10 000 * 0,7 м. В результате мы получаем расстояние в 7000 м или 7 км. Теперь эту цифру нужно умножить на вес (80) и на 0,5. Получается 280 ккал — это число, сколько энергии было потрачено.
Следовательно, пройдя 10 000 шагов, вы можете сами определить, сколько калорий сжигается. В среднем это значение колеблется в пределах 250-400 ккал.
Как без проблем проходить 10 000 шагов: полезные советы
Сначала это количество шагов может показаться подавляющим. Однако на практике достичь этой цели вполне возможно, если вы будете ходить регулярно и с пользой. Для облегчения этой задачи полезно учитывать следующие рекомендации:
- Четко определите свою мотивацию. Для кого-то подсчет шагов означает поддержку фигуры, для других — заботу о здоровье. Понимание своей цели поможет преодолеть желание сдаться.
- Концепция 10 000 шагов включает не выделение конкретного времени для их достижения, а увеличение общей физической активности. Значительное количество необходимого расстояния можно пройти, просто находясь на свежем воздухе, выбирая пешие прогулки вместо общественного транспорта и кардинально изменяя свой образ жизни.
- Пользуйтесь шагомером. Его можно приобрести отдельно или установить приложение на смартфон. Он будет вести подсчет шагов и отображать расстояние и затраты калорий. Теперь вам не придется делать расчеты самостоятельно, что сделает процесс ходьбы более приятным.
- Если вы мало ходили раньше, не стремитесь сразу достичь 10 000 шагов. Начинайте с тех шагов, которые вам по силам, и постепенно увеличивайте это число на одну-две тысячи. Так вы сможете внедрить в свой распорядок дня необходимое количество шагов.
- Выделяйте время на прогулки. Ходить просто — это легко и приятно. Наслаждайтесь прогулками, расслабляйтесь и не сосредотачивайтесь исключительно на количестве необходимых шагов.
- Не забывайте напоминать себе о необходимости двигаться. Сначала вам будет сложно ввести привычку, поэтому напоминалки в телефоне или других устройствах помогут вам не забыть о прогулках. Со временем физическая активность станет частью вашей жизни, и необходимость напоминаний отпадет.
- Следите за своим прогрессом. Записывайте количество пройденных шагов каждый день. Это поможет вам лучше контролировать результаты. Также полезно следить за своим весом и изменениями объемов тела, если ваша цель — снижение веса.
- Ищите единомышленников. Совместные прогулки с другом или знакомым сделать процесс более увлекательным и снизят вероятность того, что вы забросите это начинание.
- Обувь должна быть комфортной и подходить по размеру, иначе вы можете столкнуться с проблемами во время длительных прогулок.
- Лучше пройти даже небольшую дистанцию, чем не пройти совсем ничего. Каждая прогулка полезна, так что используйте любые возможности для движения.
Несмотря на то, что ходьба является безопасным видом физической активности, длительное выполнение больших расстояний может иметь противопоказания для некоторых категорий людей. Поэтому, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новые физические нагрузки.
Сколько шагов в километре
Перед тем как начать регулярно проходить 10 000 шагов, полезно изучить технику ходьбы и определить, сколько шагов вам необходимо пройти для достижения одного километра. Современному человеку нет необходимости подсчитывать каждый шаг, когда он преодолевает расстояние. Для этих целей служат специальные гаджеты, мобильные приложения и средние статистические данные.
Средние показатели
Длина шага даже для одного человека может изменяться и зависит от ряда факторов:
- рост, пол и вес человека;
- скорость передвижения;
- тип и размер обуви;
- общее состояние здоровья;
- физическая подготовка;
- поверхность, на которой происходит движение.
По статистике, можно использовать следующие средние значения для расчетов:
- средняя длина шага человека ростом 175 см составляет около 80 см;
- средняя длина женского шага составляет 70 см.
Существует несколько методов для определения длины шага:
- Измерение. Достаточно сделать шаг в обычном темпе и измерить расстояние от кончиков пальцев ноги, стоящей сзади, до кончиков пальцев впереди стоящей ноги.
- Выявление средней длины. Для этого отмерьте 10 метров, подсчитайте количество шагов и разделите расстояние на число шагов.
- Использование специальной формулы, учитывающей рост человека для расчета длины шага.
Измерение расстояния в шагах
Узнать расстояние проще всего удается высоким людям: длина их шага при темпе выше среднего составляет 1 м, то есть 1000 шагов — 1 км. Остальным рекомендуется использовать таблицы для измерения:
Расстояние в шагах для мужчин и женщин
| Мужчины | Женщины | |
| Длина 1 шага | 0,8 м | 0,7 м |
| Сколько шагов в 100 метрах | 125 | 143 |
| Сколько шагов в 1 км | 1250 | 1430 |
Таким образом, пройдя 5 000 шагов, человек сможет преодолеть расстояние от 3,5 до 4 км в зависимости от длины шага. Соответственно, 8 000 шагов равняется примерно 5,5-6,5 км, а 10 000 шагов — около 8 км.
Измерение расстояния по времени
В среднем, человек проходит 1 км в быстром темпе за 10 минут, однако это время может варьироваться в зависимости от темпа и длины шага. Как правило, 7 км можно преодолеть за 1 час 10 минут. Рекомендуемые японскими медиками 10 000 шагов (8 км) можно пройти за 1 час 20 минут, если идти с высокой интенсивностью.
Как рассчитать
Для новичка цель в 10 000 шагов может показаться недостижимой, однако, когда перевести эту цифру в километры, она становится более понятной. Если у вас нет возможности воспользоваться онлайн-калькулятором шагов, тренеры рекомендуют один раз произвести перевод шагов в километры и использовать эту информацию в дальнейшем.
Среднюю длину шага для мужчин и женщин можно рассчитать по формуле: ДШ=(Р:4)+0,37, где Р — рост в сантиметрах.
Видео 10 000 шагов в день — важно для вашего здоровья
Активные движения способствуют потере лишнего веса, и одним из самых простых способов сохранить физическую активность является ходьба. Это также ускоряет обмен веществ за счет:
- увеличения расхода калорий;
- стимуляции метаболизма;
- обогащения крови кислородом;
- стимуляции процессов распада жиров;
- укрепления мышц, которые также способствуют сжиганию энергии.
Ходьба рекомендуется для людей с лишним весом, с проблемами в работе сердечно-сосудистой системы и суставов, так как эта физическая нагрузка позволяет расходовать калории и аккуратно готовит мышцы к более сложным физическим упражнениям.
Шагать и худеть
Процесс похудения наступает, когда создается дефицит калорий, то есть когда вы расходуете больше энергии, чем поступает с пищей. Дефицит калорий может быть достигнут благодаря:
- снижению калорийности рациона;
- увеличению расхода энергии при физических упражнениях.
Прогулки в умеренном темпе без изменения своего рациона питания не приведут к значительным потерям в весе. Ежедневные 10 000 шагов, сделанные в разном темпе, приводят к разнообразному уровню сжигания калорий. Для достижения более серьезных результатов и эффективного сжигания калорий нужно точно знать, какое расстояние вам нужно пройти за день, чтобы создать существенный дефицит калорий.
Энергетические затраты при ходьбе
Чтобы вычислить энергетические затраты при ходьбе, можно воспользоваться следующей формулой:
вес (кг) * расстояние (км) * 0,5 = затраты энергии (ккал)
Например, человек весом 60 кг, прошедший 1 км, сожжет 30 ккал. Соответственно, при прохождении расстояния в 2 км он потратит 60 ккал, а при 5 км — 150 ккал.
Перевод расстояния в количество шагов (для человека с длиной шага 80 см и весом 80 кг)
| Расстояние | Количество шагов | Расход энергии |
| 100 м | 125 | 4 ккал |
| 1 км | 1250 | 40 ккал |
| 8 км | 10 000 | 320 ккал |
Таким образом, согласно таблице, человек весом 80 кг с длиной шага примерно 80 см, пройдя 1 000 шагов, преодолеет расстояние 0,8 км и сожжет 32 ккал. Если пройти 6 000 шагов, это будет 7,5 км, и соответственно 300 ккал. Таким образом, при использовании 10 000 шагов можно сжечь около 320 калорий.
Сердцу не прикажешь
В конце 1960-х годов в Японии были проведены исследования состояния здоровья населения страны, в которых были подтверждены полезные свойства ходьбы в количестве 10 000 шагов для японцев. Однако возникает вопрос, можно ли распространить эти выводы на все человечество? Антропометрические параметры японцев значительно ниже, чем у европейцев, поэтому сопоставление данных будет не совсем уместно, — утверждает спортивный врач Сергей Васин. Что касается нашего населения, то проведение специальных исследований на данную тему до сих пор не проводилось, поэтому не существует точных рекомендаций в здравоохранении Европейского Союза, США или России. Однако некоторое количество французских исследователей предполагает, что для среднестатистического европеоида ежедневная норма может составлять от 5 000 до 6 000 шагов. Таким образом, для нас японская рекомендация может быть практически вдвое снижена.
Согласно данным специалистов из ЕС, такая физическая активность может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже некоторых видов рака на 30—40%.
Тем не менее, независимо от споров о том, какое количество шагов является оптимальным, важно помнить о том, что лучше превышать норму активности, нежели недовыполнять ее. Углеводы начинают сжигаться лишь через 20 минут после начала физической нагрузки, — объясняет диетолог Альбина Васильева — и только затем организм начинает использовать «избыточные» жиры и высвобождать защитные вещества.
Однако, если вы перегружены ежедневными обязанностями и не можете выделить время на непрерывную прогулку даже на 20 минут, не упускайте возможность набирать ежедневную активность частями. Хотя этот подход менее эффективен, он тем не менее полезен.
Тренировка сердечной мышцы начинается уже с первых минут физической активности, — подчеркивает кардиолог Сергей Мясин. — Конечно, оптимальная кардионагрузка подразумевает умеренные, не слишком утомительные, постоянные движения, например, спокойная ходьба, плавание, гребля. Однако даже короткие спринты при ходьбе не являются бесполезными. Единственное, чего следует избегать — это полного отсутствия физической активности.
Помните: пешая прогулка всегда лучше короткой поездки на общественном транспорте (например, 1–2 остановки), использование общественного транспорта предпочтительнее, чем поездка на личном автомобиле, а подъем по лестнице всегда более полезен, чем использование лифта. Также, если это вам нравSignals, не отказывайтесь от шагомера. Не зацикливайтесь на количестве выполненных шагов. Сегодня вы прошли меньше, завтра больше — в этом нет ничего страшного. Главное — это встать с дивана или выйти из машины и прогуляться!
Кстати
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует минимальный уровень физической активности для поддержания нормального функционирования сердца и сосудов у взрослых людей в возрасте от 18 до 64 лет, который составляет:
- 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю (что составляет примерно 21,5 минут в день);
- 75 минут физической активности высокой интенсивности в неделю (в среднем около 10 минут в день);
- сочетание обоих вышеперечисленных видов нагрузки.
