В современном дизайне офисных пространств предусмотрены не только рабочие задачи, но и моменты, когда работники могут расслабиться и восстановить силы. В данной статье мы рассмотрим различные способы отдыха на рабочем месте и поделимся советами по оптимизации офисного пространства для их реализации.
Как расслабиться на работе
Если вам сложно находиться в офисе из-за грубости вашего руководителя или раздражает громкий разговор соседа по столу, а вы удивляетесь, почему остальные не замечают этого, возможно, вы принадлежите к 10% людей с высокой чувствительностью. Это значит, что стресс на рабочем месте может отрицательно сказываться на вашем физическом и психическом состоянии. Что же делать в этой ситуации?
Доктор психологии Тед Зефф, автор книги о сверхчувствительных людях, предлагает рекомендации о том, как создать более спокойную рабочую атмосферу.
Поменяйте отношение к работе
Если пребывание в офисе вызывает у вас дискомфорт, важно определить, в чем заключается причина вашего недовольства. Это может быть связано с излишними требованиями со стороны начальства или недоброжелательностью коллег. Либо ваше разочарование может корениться в внутреннем ощущении неудовлетворенности жизнью в целом.
Часто мы приносим свои личные убеждения и установки на рабочее место, поэтому офис может отражать наше внутреннее состояние. Наш разум стремится говорить нам, что лучше там, где нас нет. Даже самая скучная работа может стать значимой и интересной, если вы попытаетесь изменить свое отношение к ней, выстраивая добрые отношения с коллегами, помогая окружающим и проявляя энтузиазм в своей профессии.
Ваше отношение к работе — это ключевой фактор, влияющий на уровень удовлетворенности. Чем больше у вас желания преодолеть трудности, тем выше вероятность положительного опыта на работе.
5 причин нервного напряжения на работе
Прежде чем искать способы, как избежать стресса, давайте разберем причины, которые могут ухудшать психологическое состояние на рабочем месте.
1. Недостаток опыта или знаний
На пути к мастерству каждый человек сталкивается с моментами, когда ему недостаточно знаний для решения задач. Чувство неуверенности может спровоцировать повышение уровня стресса.
2. Критика и недовольство руководителя
Даже конструктивная критика может вызывать негативные эмоции, особенно когда она произносится в агрессивной форме. Для чувствительных работников необоснованная критика может стать болезненной и угнетающей.
3. Конфликты или недопонимание с коллегами
Если у вас возникают негативные отношения с другими сотрудниками, такое напряжение может начинаться задолго до начала рабочего дня. Задумка о предстоящей встрече с неприятными коллегами вызывает психологический дискомфорт, и это напряжение продолжается на протяжении всего рабочего времени.
4. Страх неудачи
Боязнь ошибиться, повышенная ответственность и стремление к идеалу могут приводить к сильному психоэмоциональному напряжению.
5. Чрезмерная мнительность и ранимость
Сотрудники, которые воспринимают проблемы слишком близко к сердцу, чаще всего сталкиваются со стрессом на работе. Даже незначительная трудность может вызвать у них излишнюю тревогу и беспокойство. Ранимые люди могут воспринимать простейшие задачи как трудные или совершенно невыполнимые.
6 советов, которые помогут избежать стресса
Практикующие психологи слышат множество вопросов, касающихся борьбы со стрессом, например, как не нервничать в новом коллективе, во время беременности или как не произвести плохое впечатление. Большинство рекомендаций являются универсальными.
1. Определи, что именно вызывает стресс
Четкое понимание источника проблемы — первый шаг к её решению. Не стоит бояться или игнорировать ситуацию, так как скрытые трудности могут нарастать подобно снежному кому.
2. Не впадай в уныние
Не отчаивайтесь, если у вас не хватает знаний для решения рабочей задачи. Учиться новому — это естественная часть жизни! Смотрите на проблему как на опыт, который подскажет, что необходимо развиваться в определенной области. Примите новый вызов, стремитесь к самосовершенствованию, получайте опыт ежедневно.
3. Рационализируй критику
Не принимайте замечания от руководителя как атаку на свою личность. Возможно, его взгляды отличаются от ваших, и стоит учитывать, что он может судить о работе под другим углом. Помните, что вы уже часть команды, а значит, ваш опыт уже оценён. Слушая рекомендации, старайтесь поддерживать о себе хорошее мнение.
4. Общайся с коллегами
Если у вас произойдут конфликты на рабочем месте, постарайтесь честно обсудить проблемы с теми, кто вызывает у вас негативные эмоции. Лучше всего делать это наедине, в спокойной обстановке.
К тому же не забывайте, что вы пришли на работу для выполнения своих обязанностей. Старайтесь не зависеть от мнений других, а сосредоточьтесь на своих задачах. Каждый имеет право на своё мнение, и не стоит пытаться всем угодить, зато чётко отстаивайте свои границы в любых ситуациях.
5. Не сравнивай себя с другими
Не стремитесь к похвале, не сравнивайте себя с коллегами, не участвуйте в соревнованиях — это ещё один важный совет для тех, кто беспокоится о работе.
Ошибки — это часть жизни каждого человека, идеального никогда не достичь. Каждое разочарование — это полезный урок, который помогает избежать ошибок в будущем. Ориентируйтесь на задачи по мере их поступления: то, что вас волнует, может никогда не произойти, и неприятности, которые уже произошли, вполне могут не повториться.
6. Не зацикливайся на неудачах
Все сталкиваются с проблемами в жизни. Не придавайте каждому недовольству избыточное значение и не превращайте каждую мелочь в катастрофу.
Старайтесь получать как можно больше положительных эмоций, чтобы они позволили вам легче переносить трудности и восстанавливать энергию. Когда настроения хорошее, многие проблемы становятся менее значительными. Напротив, плохое эмоциональное состояние может искажать восприятие окружающего мира как неблагоприятного и пугающего.
Почитать в лаундже
Если работодатель заботится о психологическом здоровье своих работников, в офисе обязательно должна быть зона отдыха. Временами всем необходимо отдохнуть на удобном диване или кресле, отвлекаясь от рабочего стола, посмотреть на зелень или на улицу вместо монитора. Возможно, вам будет нужно несколько минут побыть в тишине или пообщаться с коллегами о личных делах.
Для этого в нашем лаундже организованы полуприватные зоны с мягким освещением и шторами, позволяющими создать уединение вокруг стола в случае необходимости.
Полистать ленту
Все понимают, что проводить много времени в телефоне на работе — не самое правильное решение. Однако игнорировать это тоже не имеет смысла. Особенно в нашей нестабильной реальности, когда актуальная информация порой крайне важна для принятия бизнес-решений или решений в личной жизни. Оптимальное решение для работодателя — это легализовать возможность просмотра лент новостей, установив определенные ограничения, например, 15 минут в день и только в определенной зоне комфорта, как мягкое кресло в офисе.
Совет 3. Делайте перерывы
Чтобы снизить утомляемость, рекомендуется делать короткие перерывы по 5-10 минут каждый час. В это время старайтесь полностью отвлечься от работы: встаньте из-за компьютера, отойдите от рабочего места и немного пройдитесь. Если возможно, откройте окно или выходите на свежий воздух, чтобы подышать. Вы также можете попробовать дыхательные упражнения, которые помогут нормализовать кровяное давление и насытить организм кислородом.
Старайтесь избегать работы вне нормированного времени, а также не занимайтесь рабочими делами в выходные или праздничные дни, да и вообще в отпуска.
Иногда, чтобы справиться со стрессом, достаточно просто отдохнуть и восстановить свои силы. Проведите свободное время в спокойной домашней обстановке: почитайте интересную книгу, посмотрите фильм или просто насладитесь отдыхом в кровати.
Совет 5. Переключите внимание
Если вы заметили у себя признаки выгорания, стоит добавить в свою жизнь новые эмоции и ощущения.
Активные виды отдыха, такие как прогулки, пробежки или езда на велосипеде, отлично помогают справиться с накопившимся стрессом и усталостью. Старайтесь расширять свои горизонты, знакомиться с новыми людьми, черпать от них идеи, путешествовать и открывать новые места.
Стресс, стрессоры и прочие неприятности
Для ясности давайте проясним несколько сущностей. Стресс обычно ошибочно воспринимается как само неприятное событие (например, «я испытываю стресс, меня накричал начальник») или как состояние, возникшее после этого события («я весь день в стрессе»). Однако правильным является только второе определение: стресс — это эмоциональное и физическое напряжение организма, вызванное воздействием неблагоприятных факторов. Стресс ведет к необходимости адаптации под изменяющиеся условия. Мы можем различать полезный стресс, который, хотя и не является чрезмерным, помогает мобилизовать ресурсы и эффективно управлять новыми процессами. Также существует дистресс, представляющий собой чрезмерный стресс, который негативно сказывается на здоровье человека. Дистресс может проявиться в расстройствах сердечно-сосудистой системы, снижении иммунитета, развитии кожных заболеваний, эмоциональном выгорании и депрессии.
Ситуация, когда начальник кричит, а вы чувствуете страх и переживания, правильнее называть стрессовой ситуацией или стрессором. Стрессоры — это внешние или внутренние факторы, которые воспринимаются организмом как потенциально опасные и вызывают стресс. Они могут быть внешними: пандемия, увольнения, дедлайн, агрессивный руководитель, или же внутренними: неуверенность, тревога за себя и близких.
Таким образом, стрессор вызывает определенную реакцию, что приводит к возникновению состояния стресса. И действительно, некоторые люди лучше справляются с трудностями на работе, чем остальные. Возможно, у них встречаются проблемы в проекте, давление со стороны начальства, конфликты с коллегами или угроза увольнения, но при этом они сохраняют спокойствие, не принимают успокоительные и нормально спят. Это может говорить о том, что такие сотрудники способны контролировать свои стрессовые реакции.
Стресс-реакция — это цикл изменений в организме, запущенный в ответ на стрессор, не имеет значения, реальная угроза или мнимая — тело реагирует на любой стрессор, подготавливаясь к экстренным действиям, таким как бег, борьба или неподвижность. Если человек удачно переживает стресс, то реакция завершается мышечной усталостью, которую можно сравнить с физической нагрузкой, а также взаимодействием с эмоциями (например, поддержанием контактов с близкими) и творческим самовыражением. Однако в современном мире стрессовые реакции часто накапливаются без разрядки, что приводит к ухудшению здоровья и ухудшению качества жизни.
Как справляться?
1. Завершать свои стресс-реакции
Вот несколько способов, как можно завершить стрессовые реакции:
- Физические: занятия спортом, танцы, секс, дыхательные упражнения, эмоциональные выплески (в том числе слёзы);
- Социальные: общение с близкими, психологическая помощь, юмор;
- Креативные: любое творческое занятие и хобби.
Важно, чтобы такие занятия были регулярной частью вашего расписания. Вернемся к примеру Ильи, который постоянно переживал страх увольнения. Главное, что спровоцировало такую ситуацию, заключалось в том, что он отменил занятия спортом и медитации, которые изначально помогали ему оставаться спокойным и сосредоточенным. Как только работа стала занимать все его время, внутренний ресурс иссяк, и стрессовая обстановка на проекте не давала возможности восстановиться.
2. Работать со своими стрессорами
Задавайте себе вопросы вроде: Что именно меня расстроило/напугало/разозлило? Регулярное самонаблюдение помогает выявить повторяющиеся триггеры. К примеру:
Меня раздражает мой начальник. → С трудом мне взаимодействовать с начальником перед закрытием бюджета.
Я ненавижу общаться с клиентами. → Я чувствую исчерпанность и усталость, когда звоню клиентам, желающим расторгнуть договор.
Я устал от всех задач. → Я пугаюсь и расстраиваюсь, когда работаю с Excel-таблицами.
Затем задайте себе вопрос: Могу ли я что-то изменить в этой ситуации? Так вы сможете создать список стрессоров, на которые можно повлиять, и тех, что изменить невозможно. По сути, в жизни редко встречаются безвыходные ситуации. К примеру, у Петра не было возможности сразу сменить работу, но он нашёл выход: получил травму, когда сломал ногу, и работал два месяца из дома. Он заметил, что в таком формате общения с начальником, например, чашки с кофе больше не летят в него, а если начальник снова начинает кричать, он просто уменьшает звук на экране или ссылается на плохую связь. Пётр перевёлся на удаленное рабочее место и продолжает работать в компании, где его позиция стала менее напряженной из-за редкого возникновения конфликтов.
Если изменить ситуацию нельзя, попробуйте определить некий срок. Так сделала моя знакомая Татьяна: она не замечала некоторых сигналов на новом месте работы, но помня о своем негативном опыте на двух предыдущих работах, решила, что задержится как минимум на год. Она написала заявление об увольнении и положила его в ящик стола. Когда приходили трудные дни, она смотрела на него и успокаивалась. В итоге следующую работу сумела найти довольно легко.
Если же ситуация изменима, стоит подумать о следующих вариантах:
- Обучение (например, как эффективно общаться с трудными клиентами);
- Поиск наставника с опытом работы в таких ситуациях;
- Переформулирование задач и целей, связанных с конкретными процессами;
- Перестройка рабочего процесса, чтобы избежать стрессовых реакций.
Результативным шагом могут стать конкретные планы, реализация которых ослабит стрессоры или устранит их вовсе.
3. Чередовать нагрузки и отдых
Организуйте свой рабочий день так, чтобы дни с высоким уровнем нагрузки чередовались с более спокойными. Не забывайте о том, что выходные должны не утомлять, а, наоборот, наполнять энергией, так же как и отпуск должен быть заранее запланирован и взят. Вы можете использовать различные техники управления временем, описанные в книгах Максима Дорофеева, таких как «Путь джедая» и «Джедайские техники».
