Приступая к теме тревоги и паники, которые охватывают нас перед важными встречами и выступлениями, мы сталкиваемся с аналогичным механизмом. Все проявления стресса, с которыми мы можем столкнуться, являются естественной реакцией как нашего организма, так и психики на различные события в нашей жизни, а в основе тревоги и панических атак лежит глубокий страх.
Выровнять фон: как снизить тревожность?
По точному утверждению Скотта Стоссела, редактора издания The Atlantic, современное общество можно охарактеризовать как эпоху тревожности. Эта повышенная нервная нагрузка касается как работников, так и работодателей. Возникает вопрос: есть ли возможность изменить существующее положение вещей?
⏱ Время прочтения — 3 минуты
Психологи утверждают, что повышенная тревожность — это одна из главных проблем современности: хронический стресс, постоянная спешка, трудный поток информации, нестабильность в политике и экономике, а также неопределённость в личной жизни — все это факторы, которые требуют от нервной системы максимальной нагрузки. Тревожность негативно сказывается на общем качестве жизни и влияет на профессиональные успехи. Сегодня многие компании озабочены психологическим состоянием своих сотрудников и внедряют программы психологической разгрузки, организуя медитации, занятия йогой и тому подобное. Параллельно с этим увеличивается спрос на услуги корпоративных психологов.
Сотрудники также могут помогать себе, и первый шаг к этому заключается в том, чтобы понять природу тревоги.
Тревога и тревожность
Фрейд первым описал тревогу, рассматривая её как стража, находящегося на границе между сознательным и подсознательным. Когда подавленные эмоции и переживания пытаются прорваться в сознание, возникает тревога, призванная предотвратить данное событие, то есть её роль заключается в защите от вторичных травм.
В нынешнее время психологи различают понятия тревоги и тревожности.
Тревога возникает в связи с конкретным событием, она имеет свои причины и является обоснованной.
Например, вы не успеваете подготовить отчет, и это вызывает у вас тревогу — это является нормальной реакцией. После разрешения ситуации тревога обычно проходит.
В отличие от этого, тревожность представляет собой устойчивую черту личности и часто определяется генетически. Данный вид тревоги не имеет явной причины и может сохраняться в течение длительного периода.
Например, если у вас достаточно времени для подготовки отчета, но вместо работы вы беспокоитесь о том, не успеете ли вы, как будет оценен ваш труд, и о том, что вас могут уволить — это уже тревожность. Даже после сдачи отчета повышенный уровень нервозности может остаться.
Важно отметить, что тревога и тревожность взаимосвязаны. Если вы по своей природе склонны к тревоге, то любую ситуацию вы будете воспринимать с ожиданием потенциальной угрозы. Необходимо осознавать эти особенности и критически осмысливать, насколько обоснованны ваши переживания. Если вы или ваши коллеги привыкли неправильно интерпретировать каждую ситуацию, то это способствует росту общей тревожности. Напротив, спокойный подход к ситуациям может помочь снизить уровень тревожности.
Почему у зебр не бывает язвы желудка?
Согласно определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), стресс представляет собой состояние беспокойства или психического напряжения, вызванного сложной ситуацией. Каждый человек сталкивается со стрессом, что является естественной реакцией, помогающей сосредоточиться на угрозах и с ними справиться.
Термин «стресс» стал известен благодаря ученому Гансу Селье. В 1936 году он проводил эксперименты на лабораторных крысах. Одну группу крыс он подвергал инъекциям, а другой группе вводил солевой раствор. Обе группы сталкивались с одним и тем же — самими уколами Селье, который безжалостно ронял своих подопечных и погонял за ними по лаборатории. В конце концов, у обеих групп крыс обнаружили одинаковые симптомы: язвы желудка, увеличенные надпочечники (где вырабатываются гормоны стресса) и сокращение иммунных органов. Селье предположил, что подобные изменения вызваны не инъекциями, а реакцией на причинившие дискомфорт переживания. Продолжив свои эксперименты, он пришел к выводу, что стресс — это неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование.
Селье также ввел понятия положительного и отрицательного стресса — эустресс и дистресс. Положительный стресс мы можем испытывать в условиях приятного события, например, при получении долгожданного повышения, во время путешествия, свадьбы или рождения ребенка. В то время как отрицательный стресс возникает из-за негативных событий, таких как внезапное изменение задания от заказчика, когда работа уже готова, болезнь близкого человека или увольнение.
Отличительными характеристиками стресса являются его непредсказуемость и отсутствие контроля.
С точки зрения воздействия на организм нет различий между положительным и отрицательным стрессом. Ваш организм реагирует одинаково как на позитивные, так и на негативные факторы, хотя ощущения от них могут различаться. Например, представьте, что вы прошли несколько этапов собеседования на работу мечты, выполнили все тестовые задания и в конечном итоге подошли к главному начальнику, который прямо сейчас сообщит вам свое решение. Вы ожидали этого момента несколько месяцев. Logicamente, вы думаете, что будете счастливы при положительном ответе и несчастны, если получите отказ. Ваши эмоциональные реакции могут быть разные, однако ваш организм отреагирует идентично: учащением сердцебиения, повышением потливости и другими симптомами.
Следовательно, стресс является естественной частью жизни каждого индивидуума, и это нормальная реакция даже на положительные события, так как к ним тоже необходимо адаптироваться. Так является ли стресс в целом вредным?
Роберт Сапольски в своей книге «Психология стресса» задается вопросом, почему у зебр не бывает язвы желудка?, анализируя реакции на стресс у людей и животных. Для большинства животных, как отмечает Сапольски, стресс является краткосрочным явлением. Позже животное либо умирает, либо продолжает существовать. Но когда стресс становится хроническим, он может привести к негативным последствиям. Стрессогенные заболевания возникают как следствие того, что мы часто включаем систему, предназначенную для реакции на острые физические чрезвычайные ситуации.
Стрессором, то есть фактором внешней среды, который выбивает нас из равновесия, может быть даже ожидание стресса. Каждый из нас наверняка может вспомнить момент, когда он испытывал волнение перед важным собранием, презентацией или неприятным разговором. Иногда такая реакция может оказаться полезной и подготовить нас к предстоящему событию. Однако часто мы переживаем понапрасну, активируя стрессовую реакцию без реальных причин или из-за ситуаций, на которые у нас нет влияния. Эта реакция называется тревогой и, как правило, не приносит пользы.
Что делает наш организм для адаптации к стрессору
Три стадии стресса
Селье в своих экспериментах выделил три фазы, через которые проходит организм человека в ответ на стресс:
Первая фаза — фаза тревоги, возникают при первом воздействии стрессора. Организм активизирует свои ресурсы и включает защитные механизмы. Если они срабатывают эффективно, стресс преодолевается, и тревога утихается. Большинство стрессовых событий заканчивается именно на этой фазе.
Если ресурсов организма оказывается недостаточно, и стрессор продолжает воздействовать (например, при длительном проекте с трудным клиентом), тогда наступает фаза сопротивления. Эта стадия необходима для продолжительного поддержания защитных реакций организма. В данной фазе человек все еще сбалансированно использует свои адаптационные ресурсы.
Если действие стрессора продолжается слишком долго, в какой-то момент организм оказывается не в состоянии справляться со стрессом — его резервы исчерпываются, и сопротивление падает. Тут наступает фаза истощения, в ходе которой могут возникать изменения в организме, например, развитие болезни.
Куда пойти: в бухгалтерию или курьером?
Обладатели кожного вектора действуют быстро и энергично. Их основная задача — быть продуктивными; при этом они не уделяют особого внимания качеству. Для них время — это деньги. Они способны быстро переходить с одной работы на другую. Динамичный ритм жизни позволяет людям с кожным вектором зарабатывать больше и быстрее продвигаться по карьерной лестнице, именно поэтому они часто становятся хорошими организаторами и способны вести команду в правильном направлении.
Они предпочитают соревновательную деятельность, зарплата в которой зависит от объема выполненной работы. Это такие профессии, как работа шустрых официантов, курьеров, продавцов-консультантов, а также менеджеров крупных компаний, инженеров и конструкторов.
Еще одной присущей кожному вектору чертой является умение контролировать себя и окружающих. Они способны следить за соблюдением законов и правил, назначая адекватные меры наказания, если это необходимо. Поэтому в структурах, таких как полиция и контролирующие органы, часто работают именно люди с кожным вектором.
Обладатели анального вектора представляют полную противоположность. Они характеризуются медлительностью и усидчивостью, могут выполнять кропотливую работу часами. Таким людям не нравится переключаться с одного задания на другое, пока не завершат всё до конца. Деньги для них — это далеко не самый важный аспект жизни; гораздо ценнее для них почет и уважение со стороны коллег и начальства.
Люди с анальным вектором обладают хорошей памятью, что в сочетании с их усидчивостью делает их отличными работниками во многих сферах. Их можно встретить в таких областях, как наука, искусство, медицина, аналитика и статистика. Это как бухгалтер, для которого невозможно оставить ни одной ошибки в учете; это девушка в банке, которая аккуратно готовит документы; врач, который проводит осмотр, или тренер вашего ребенка в школе, а также ювелир, который восстанавливает ваше золотое кольцо.
А может программистом или флористом?
Зрительный вектор характеризуется особой чувствительностью. Люди с данным вектором ценят красоту и яркость. Они эмоциональны и нуждаются в постоянном взаимодействии с окружающими. Их естественная задача заключается в создании эмоциональных связей, сопереживании и поддержке.
Человек со зрительным вектором может реализовать себя в профессиях врача, учителя, модельера, актера, художника, флориста и во всех других областях, где нужны эстетическое восприятие, чувственность и желание помогать другим.
Полной противоположностью зрительного вектора является звуковой вектор. Обладатели звукового вектора не нуждаются в общении, предпочитая трудиться в полной тишине и уединении. Громкие звуки для них являются сильным раздражителем. Они могут часами созерцать небо, размышляя о смысле жизни, и именно они чаще всего генерируют самые гениальные идеи.
Человек со звуковым вектором не требует визуального контакта. Для него важны именно смыслы, которые заключаются в произнесенных словах. Часто ему гораздо удобнее написать сообщение, чем сказать что-либо устно.
Часто звуковые личности становятся программистами и создателями различных интернет-ресурсов. Весь интернет, по сути, создан этими звуковыми гениями. Гениальные ученые, писатели, композиторы и художники с абстрактной живописью — все они реализуют себя в профессиях, где люди со звуковым вектором чувствуют себя на своем месте.
Советы руководителям
Нерешенные проблемы снижают производительность и мотивацию сотрудников, приводят к текучке кадров и ухудшению отношений в коллективе. Хороший руководитель признает эмоции своих подчиненных и создает культуру радости. Что можно сделать:
- Относитесь к ошибкам с пониманием. Совершенство — это абстрактная концепция. Важно помнить, что идеальных людей не существует, и ошибки неизбежны. Наказание и осуждение приведут к конфликтам внутри компании и снижению морального духа среди коллег. Наилучший способ создания доверительной атмосферы — спокойно обсудить и исправить ошибки.
- Слушайте и проявляйте внимание. Сотрудники, которые каждый день испытывают негативные эмоции на работе, в конечном итоге увольняются. Начальник должен воспринимать и принимать чувства других, а не критиковать и осуждать. Лучше спросить, всё ли хорошо, предложить помощь, нежели принимать поспешные решения.
- Проводите тимбилдинги. Это практически волшебный способ построения командного духа. Важно организовывать неформальные встречи, выездные мероприятия, чтобы сотрудники могли увидеть друг друга с новой стороны и обсудить насущные вопросы в непринуждённой обстановке.
Люди — это не просто единицы, это эмоциональные существа. Согласно статистике, в среднем мы проводим на работе около 38,5 часов в неделю. Если все это время тратить на агрессивное нажатие клавиш или громкие звуки от отбойного молотка, проявляя недовольство по отношению к начальнику или коллегам, к хорошим результатам это не приведет.
Теперь вы знаете, как не нервничать на работе. Сохраните статью в закладках и перечитывайте её, когда почувствуете, что маленький комок злости, обиды или тревоги начинает превращаться в гору неразрешимых проблем.
Подскажем, как прокачать карьеру
Лучшие советы по развитию навыков, работе с документами и выстраиванию отношений с коллегами и руководством — читайте в наших еженедельных email-подборках.
Почему мне страшно на собраниях?
Как гласит старая пословица: предупрежден — значит, вооружен. Прежде чем противостоять своему страху, важно понять, почему именно психика и организм выработали такую реакцию на публичные выступления и собрания, в которых вы принимаете участие.
Здесь пригодится анализ, приведенный выше. Для того чтобы выявить корень своего страха, задайте себе несколько вопросов:
- Когда мне становится страшнее — перед выступлением, во время него или после?
- Какие симптомы страха я испытываю?
- Создаю ли я негативный сценарий перед своим выступлением?
- Если да, то что худшего может произойти со мной во время рабочего заседания?
- Всегда ли я испытывал страх перед собраниями и встречами?
- Поддерживают ли меня коллеги в случае паники?
- Проявляю ли я свой страх открыто?
- Имеется ли у меня негативный опыт публичных выступлений?
- Если есть, то как я справился с его последствиями?
Ответы на все эти вопросы важны для самоанализа, который можно считать первой помощью в процессе борьбы с тревогой и стрессом. Это позволит вам разобраться в причинах страха и немного успокоить себя.
К наиболее часто встречающимся причинам стрессов на собраниях и выступлениях можно отнести следующие:
- Интровертный тип характера. Интровертам в целом сложно находиться среди большого количества людей, а публичные выступления для них ещё более сложны. Если вы понимаете, что ваш характер соответствует интровертному типу, то стоит критически оценить свои возможности в выборе профессии, поскольку мучить интроверта, пытаясь сделать из него бизнес-тренера, — задача весьма сомнительная.
- Неправильная дикция, заикание. Эти проблемы могут проявляться как в повседневной жизни, так и в стрессовых ситуациях, таких как выступления. В этом могут помочь дыхательные практики и занятия с логопедом, и это совершенно нормально, ведь многие прибегают к таким специалистам за поддержкой.
- Страх неудачи и высмеивания. Это классический социальный страх, который может преследовать нас на протяжении всей жизни. Во-первых, важно осознавать, что адекватные взрослые люди не будут высмеивать другого взрослого человека даже в случае его неудачи. Во-вторых, качественная подготовка, наличие распечатанной речи и запасного плана на случай непредвиденных обстоятельств помогут вам почувствовать себя увереннее в стрессовой ситуации.
Существуют и более глубокие причины страха, которые могут быть связаны с событиями из детства, полученными травмами или негативным опытом. В таких случаях обращение к психологу может предоставить нужную поддержку и объяснение того, что послужило триггером для данной реакции организма и как поступить в неприятной ситуации.
Итак, разобравшись в себе, предлагаем освоить несколько полезных методов борьбы с тревогой и страхом.
Практики, которые помогут
Помимо теории, пользователи психологии могут воспользоваться конкретными упражнениями, которые помогут вам преодолеть страх и тревогу, однако выполнять их следует регулярно, чтобы наблюдать результат. Вот основные методы, которые могут оказаться полезными при высоком уровне стресса:
1. Дыхание по методу «квадрат». Это дыхательная практика, которую можно легко и эффективно проводить перед выступлением. Она довольно проста:
- Сделайте глубокий вдох, считая в уме до четырех.
- Задержите дыхание на счет четыре.
- Сделайте глубокий выдох также за четыре секунды.
И так продолжайте по кругу. Такое дыхательное упражнение поможет успокоить сердцебиение, снизить уровень адреналина и настроить на спокойствие. Если у вас есть возможность, можно добавлять движения руками — поднимать их вверх на вдохе и опускать на выдохе.
2. Заземляющее упражнение. Это полезное упражнение помогает вернуть вас к реальности в состоянии тревожных мыслей. Его очень легко выполнить:
- Сосредоточьтесь на пяти звуках, которые слышите в данный момент.
- Обратите внимание на четыре объекта, которые видите вокруг себя.
- Определите три вкусовых ощущения, которые ощущаете во рту.
- Постарайтесь уловить два запаха, которые вас окружают.
- Потрогайте один ближайший предмет к вам.
Такой метод отлично подходит для мгновенной помощи в моменты внезапной тревоги или легких панических атак, так как он помогает вернуться в реальность и сосредоточиться на ощущениях.
3. Самопрограммирование. Это интересная техника, которую можно использовать во время возникновения почти любого страха. Необходимо составить «волевое высказывание» — это может быть цитата, которая вас поддерживает в сложные времена, памятные фразы или мотивирующие слова, всё, что угодно может помочь запустить положительный мысленный процесс. Повторяйте её каждый раз, когда чувствуете нарастающий страх.
4. Воспоминания на подкрепление. Этот метод включает в себя переработку негативной ситуации, с которой вы когда-либо сталкивались в прошедшем. Например, неудачное выступление, забытая речь или неподготрованный отчет. После размышлений вернитесь к настоящему и оцените текущее состояние: вы живы, вы по-прежнему востребованный специалист, вы продолжаете работать и прекрасно справились с преодолением ранее негативного опыта. Этот подход позволяет показать вашей психике, что она способна выдержать трудности и успешно с ними справиться.
5. Безразлично принимайте неизбежное. Эта техника может быть также отнесена к объективному самопрограммированию. В её основе лежит логическая цепочка мыслей, основанная на фактах нашей жизни. К ним относятся:
- Не всё находится под нашим контролем. Это важная истина, которую стоит усвоить: мы не в состоянии контролировать погоду, смену дней и ночи, стихийные бедствия, войны, а также то, как ведут себя коллеги, их реакцию на события и действия, которые они совершают. Многие вещи происходят исключительно без нашего вмешательства и контроля, мы можем влиять только на свою жизнь и свои решения.
- У нашей ответственности имеются пределы. Даже если что-то произошло с вашим непосредственным участием, это не означает, что вы несете ответственность за все аспекты произошедшего. Если встреча провалилась, важно разобраться, была ли это ваша вина или другими обстоятельствами. Выстраивание границ имеет огромное значение для поддержания здоровой психики. Постарайтесь сформировать свои личные границы и следовать им.
