Я понимаю, вы, возможно, недовольно закатываете глаза на это высказывание, но всё же позвольте мне донести свою мысль. Мозг человека по своей природе напоминает мускул, который не предназначен для постоянной работы на предельных оборотах. Подобно каждому другому органу вашего тела, мозгу необходима возможность для восстановления, чтобы стать ещё более мощным.
Как восстановить силы в середине рабочего дня всего за 10 минут
В погоне за выполнением своих профессиональных обязанностей многие из нас настолько погружаются в работу, что забывают о необходимости делать паузы. Перерывы крайне важны: они предоставляют шанс взглянуть на стоящие перед вами задачи с другого ракурса, включают креативное мышление и, в конечном итоге, ведут к более выдающимся результатам.
Необходимо отметить, что для того, чтобы восстановить силы, вовсе не требуется много времени — иногда достаточно всего 10 минут. Ольга Аксенова, специалист по психологическому благополучию сотрудников маркетплейса Flowwow, поделилась простыми и эффективными техниками, которые помогут вам восполнить свои силы в середине рабочего периода.
Что мешает отдыху?
Определение отдыха заключается в том, что человек не расходует свои энергетические ресурсы. На первый взгляд, это кажется очевидным, однако на практике существует множество факторов, которые могут мешать качественному процессу восстановления.
Новизна
Существует мнение, что лучший способ отдохнуть — это сменить вид деятельности. В результате, многие из нас, не имея возможности для полноценного отдыха, пытаются занять себя чем-то новым, например, изучают новые навыки, такие как рисование, или читают литературу по интересующим их темам, в частности про пленочную фотографию. Однако на самом деле увлечение новыми хобби зачастую требует от мозга значительных затрат энергии, поскольку активизируются процессы формирования новых нейронных связей. Это превращает такие занятия скорее в работу, чем в отдых.
Сопротивление
Иногда мы отвлекаемся в законный перерыв на занятия спортом, считая это полезным и правильным подходом. Однако, если это дело не вызывает у нас энтузиазма, психическое сопротивление может взять верх. В таких случаях вся психика будет направлена на установление внутреннего конфликта, который только усугубит наше состояние. Вам придется преодолевать это сопротивление, что является нелёгкой задачей.
Амбивалентность
Чувство вины за свои усталость и отдых также может негативно сказываться на восстановительном процессе. Важно понять, что мы — люди, а не машины. Мы не можем всегда оставаться бодрыми и полными энергии. Позвольте себе немного расслабиться, ведь критика в адрес себя не делает вас более продуктивным.
Чувствительные достигаторы и порочный круг перенапряжения
Чувствительные достигаторы — это люди, испытывающие сильное чувство ответственности за свои действия. На них можно полагаться: они всегда выполнят взятые на себя обязательства, сдержат обещания и уложатся в сроки. Вы целеустремлены и трудолюбивы, что безусловно является вашей сильной стороной. Однако чрезмерная преданность своим профессиональным обязанностям может привести к перенапряжению, когда потребности самого человека оказываются поставленными на второй план. Это создает замкнутый круг, где вина не даёт вам наслаждаться моментом отдыха.
Например, возьмём мою клиентку Софию. Она работала в компании, которая предлагала программное обеспечение, необходимое для информирования сотрудников во время пандемии. София была одной из ярчайших звезд в своей команде, и её руководитель готовил её к быстрому повышению с позиции менеджера по персоналу до старшего директора.
София призналась мне, что чувствует себя как белка в колесе, поскольку каждый новый проект казался ей бомбой замедленного действия, требующей постоянного контроля. Она ощущала, что не может остановиться, и была эмоционально истощена. Хотя она пыталась устраивать перерывы и завершать рабочий день в разумные сроки, как только она это делала, её неизменно преследовали чувство вины и самокритики. Она беспокоилась о том, что не сделала достаточно, даже в свободное время, и чувствовала рассеянность.
Если вам близка ситуация Софии, знайте, что это общая проблема среди чувствительных достигаторов, которые стараются работать даже из дома. Их дни часто переполнены встречами и заданиями, из-за чего у них нет времени на обед или даже туалет.
Одна из читательниц даже рассказала мне, что она чувствует себя как зависимый, её дни consist на строгом цикле: вставание, работа, хотя бы 7-8 часов сна, и снова в работу.
Почему чувствительным достигаторам так трудно сделать перерыв
Плохо отстроенные границы
Чувствительные достигаторы обладают выраженной эмпатией, что затрудняет для них установление четких границ и возможность отказать. В результате, вы можете принимать на себя слишком много обязательств, испытывая при этом постоянное давление. Часто такие сотрудники не разделяют рабочие и личные часы, поэтому им становится сложно отключаться по окончании дня, что приводит к постоянному ощущению работы даже в свободное время.
Стремление доказать свою ценность
Многие чувствительные достигаторы страдают от синдрома самозванца. Эта неуверенность может вылиться в чрезмерное желание компенсировать предполагаемые недостатки путём усиленного труда. Это желание доказать свою значимость порой приводит к тому, что перестают делать паузы, что совершенно противоположно необходимым практикам отдыха. Хотя постоянная работа выглядит как самоотверженность, на самом деле, вы подрываете собственную производительность.
Перфекционизм
Перфекционизм не всегда означает внимание к деталям; чаще это преувеличение своих слабостей и игнорирование своих сильных сторон. Чувствительные достигаторы, страдающие от перфекционизма, бывают жестоки к себе, сосредотачиваясь на недостатках, независимо от того, насколько они несущественны, и придерживаются слишком высоких и зачастую невозможных стандартов. Они чувствуют, что обязаны выполнять все задания, даже когда таковые не имеют критической важности.
Информационное общество и перегрузка информации
В наше время объем обрабатываемой информации просто колоссален. Она постоянно поступает в нашем окружении, и зачастую подавляет нас. Когда появляется свободное время, многие делают ошибку, заполняя его чтением новостных лент или статей на профессиональных ресурсах. Также, немалую часть вечера можно провести за просмотром телевизора или в интернете — это тоже не считается полноценным отдыхом. Эти занятия лишь нагружают мозг и, по сути, приводят к утомлению.
Если вы редко совершаете хотя бы 30-минутные прогулки, готовьтесь к негативным последствиям. Вам прежде всего необходимо решить проблемы, описанные ранее, так как физическая активность может добавить нагрузки на мозг. В случаях, когда вы уже ощущаете психическое перенапряжение или неврастению, физические нагрузки будут менее полезны. Вместо них помните о медитации. Однако в целом физическая активность может давать положительный эффект, если ваше состояние позволяет. Бег, занятия с тяжестями или велосипедные прогулки способны очистить мысли и дать вам возможность избавиться от стресса.
Кстати, эффективность сжигания жира значительно выше на улице, нежели в зале. Если вы сталкиваетесь с проблемами недостатка энергии, стоит уделять время утренним физическим нагрузкам (или велопрогулкам до офиса), чтобы превратить себя из сонного состояния в активное.
Не стоит забывать о том, что сидение на одном месте более 40 минут может быть вредным для здоровья. Нашему организму необходимо время для разминки. Не забывайте в течение рабочего дня вставать и делать небольшие прогулки по 5-10 минут.
Регулярная физическая активность развивает множество положительных личных качеств, увеличивает уверенность в себе и в целом создает здоровую психику. Необходимо сделать движение важной частью вашей жизни, чтобы по его выражению можно было понять, что вы ведете активный образ жизни, а не живете только вечерними пирушками.
Режим питания нарушать нельзя
Совершенно верно! Некоторые начинают экономить на обедах, что является совершенно неправильным подходом. Если вам хочется максимальных результатов, займитесь вопросом с умом. Выполняйте необходимые действия последовательно: регулярно занимайтесь спортом, выходите на прогулки на свежем воздухе, придерживайтесь нормального режима питания и соблюдайте режим сна. Каждое из этих действий играет превосходную роль, а их соблюдение позволит вашему организму работать на максимальной мощности.
Сон — это одна из самых важных составляющих здоровья. Говоря, что «сон лечит», нельзя недооценивать его влияние на организм. Некоторые известные личности, такие как Артемий Лебедев, спят до 11 часов в день, в то время как Дональд Трамп утверждает, что ему достаточно пяти часов. Прежде всего, вам необходимо найти ту продолжительность сна, которая является оптимальной именно для вашего организма, и стараться придерживаться её. Хронический недостаток сна может привести к серьезному ухудшению как физического, так и психического состояния. Часть людей со временем обнаруживают, что им требуется меньше сна, но процесс определения необходимого количества может занять время.
Еще один ключевой аспект хорошего отдыха — это создание приятных эмоций. Вы имеете возможность быть счастливыми прямо сейчас. Заказывайте себе радостные вещи, не будьте слишком строги к себе и не стремитесь к завышенным ожиданиям. Принимайте себя и окружающих такими, какие они есть. Любите себя, своих близких и окружающих.
Шаг 3. Выходите из офиса
Работа в больших офисах часто сопряжена с долгими часами, проведенными в замкнутом пространстве. Перерывы у кофемашины или в столовой не могут сравниться с эффектом, который может дать выход на улицу. Вам необходимо сменить обстановку, ведь даже в офисе вам приходится нести определённую маску, создавая «хорошее впечатление» коллег.
Недавние исследования, проведенные в Торонтском университете, показали, что разная активность в обеденный перерыв влияет на последующий уровень усталости сотрудников. Были установлены факты, согласно которым работники, проводящие обед за общением или продолжением рабочей активности, вызывали заметно большее чувство усталости в конце рабочего дня у своих коллег. Особенно это подчеркивается, когда начальство навязывает идеи общения во время обеденного перерыва.
Если у вас есть возможность выйти на улицу, даже если это всего пять минут непринужденной прогулки вокруг здания, это придаст вам сил и поможет перезагрузиться. Конечно, всё зависит от расположения вашего офиса; однако много исследований показывают, что наличие зелёных насаждений помогает мозгу лучше справляться с нагрузкой. Вам не обязательно искать тропические леса — даже близкий парк окажется достаточным.
Многие ошибочно полагают, что успех приходит только с постоянной занятостью. Когда у вас есть время для небольшой прогулки, это вовсе не означает, что вам не хватает амбиций. На самом деле ваш уровень энергии ограничен, и только частые перерывы позволяют вам по-настоящему восстановиться для максимальной продуктивности.
Некоторые люди считают, что следующие восемь часов работы можно провести без перерыва, чтобы затем полностью отключиться. Это утверждение может подойти для машин, но для нас, людей, оно не актуально. Исследования, проведённые учеными из Констанцского и Портландского университетов, показали, что сильная утомляемость в конце дня значительно затрудняет последующий отдых. Исключая паузы в работе, вы не получите полного восстановления, что негативно скажется на вашей производительности в будущем.
- А вы умеете расслабляться? Тренер Эрик Ларссен о философии правильного отдыха
- Метод 10-3-2-1-0: как быстро начать здоровую жизнь
- Как восстановиться после непродуктивного дня: 6 советов
Я не верю в найм, а верю в увольнение.
Разговор с коллегами
Иногда отличным способом немного отдохнуть является общение с другими. Позаботьтесь о том, чтобы обсудить свежие новости или поделиться впечатлениями о прочитанных книгах с коллегами — избегая рабочих тем. Это поможет переключить внимание и вернуться к рабочим задачам с новыми силами и ясным мышлением.
Если у вас заранее есть представление о том, сколько свободного времени будет в вашем графике, вы можете распланировать его и использовать для изучения чего-то нового или даже для хобби. Например, найдите время для вязания, написания стихов или создания скетчей. Возможно, в этих занятиях найдется вдохновение и для чего-то интересного!
Медитация
Медитация может оказывать значительное влияние на мозг, активируя области, ответственные за внимание и cognitive processes (когнитивные процессы). Это помогает разрядить ум, отключив отвлекающие мысли и сосредоточившись на текущем моменте.
Найдите тихое место, удобно сядьте и в течение 10 минут сосредоточьтесь на своём дыхании. Если вам понравится этот эффект, вы также можете попробовать и другие медитационные практики, которые помогут вам лучше расслабляться или, наоборот, сосредотачиваться.
